Painopainotankoja on useita eri variaatioita.Image Credit:Westend61/Westend61/GettyImages
Riippumatta siitä, osallistutko vakavaan painonnostokilpailuun ja haluat pelata sääntöjen mukaan vai etsitkö vain vähän rasitusta aiheuttavia harjoitusmenetelmiä, joissa käytetään vain pientä tankoa, painolla on merkitystä.
Tavallisesta tangosta, jonka löydät paikallisen kuntosalin painopenkistäsi, erikoispainoihin, kuten sveitsiläiseen tankoon, huomaat, että tangon painossa on valtavasti variaatioita. Siksi on tärkeää tarkastella muutakin kuin vain painopenkkiä, kun harkitset seuraavaa tankoa.
Vihje
Tavallinen penkkipunnerrustanko painaa yleensä 45 kiloa, mutta löydät runsaasti vaihtelua muunlaisten tankojen joukosta.
Miksi tangon painolla on merkitystä
Usein painonnostokilpailut asettavat standardit tangon painolle (mittaamalla paino ilman painolevyjä, tietenkin). Vaikka tämä on melko erityinen syy tietää painosi, sen ei pitäisi olla yksinomaan kilpailu- tai ammattilaisnostajien kannalta tärkeä tieto. Vaikka se saattaa kuulostaa itsestään selvältä, tangon kokonaispaino voi vaikuttaa siihen, miten suoritat harjoituksen, ja se voi puolestaan vaikuttaa kohteena oleviin lihasryhmiin.
Toukokuussa 2017 Journal of Strength and Conditioning Research -lehdessä julkaistussa tutkimuksessa tutkijat käyttivät infrapunakameroita ja pantografiksi kutsuttua erikoislaitetta seuratakseen 20 terveen painonnostajan biometriikkaa ja havaitsivat, mitkä lihakset olivat ensisijaisia ja mitkä tukevia liikkujia tasaisen penkkipunnerruksen aikana.
Painon kasvaessa eri lihakset osallistuivat enemmän tai vähemmän. Esimerkiksi pectoralis major muuttui pääliikkujasta tukevaksi pääliikkujaksi raskaammissa kuormissa, kun taas deltalihakset ottivat kohdennetumman roolin. Jos puntari painaa sinua suuremmilla kuormilla, saatat käyttää eri lihasryhmiä.
Alkusanat: Harkkojargonia
Ennen kuin sukellat liian syvälle oikean painon valintaan, on hyödyllistä tuntea perustermit, joita kuulet heiteltävän salilla, kun puhutaan tangoista. Seuraavassa on nopea alustus joistakin tavallisista epäillyistä Stephen Bergeronin, sertifioidun voima- ja kuntosaliasiantuntijan, mukaan:
- Whip: Tämä viittaa tangon kykyyn taipua hieman, kun se palautuu painon liikkeestä. Piiskaaminen ei ole kovinkaan suuri ongelma, kun kyseessä on pieni tankopaino, mutta se vaikuttaa todella paljon raskaampien nostojen yhteydessä. Painopainon piiskaisuus riippuu usein sen teräksen laadusta, josta tanko on valmistettu.
- Rystyset: Tangon rystyset ovat kuhmurainen, kuvioitu osa, joka kannustaa parempaan otteeseen. Monissa tapauksissa se toimii myös visuaalisena ohjeena käden sijoittelua varten.
- Tehopatukka: Ei, tässä ei puhuta proteiinipatukasta (teknisesti ottaen se on PowerBar). Tämä on slangitermi tavalliselle tangolle. Ihmiset kutsuvat sitä joskus ”voimatangoksi”, koska vakiotankoa on käytetty vanhan koulukunnan voima- ja voimanostoissa.
Vakiotanko
Useimmissa kaupallisissa kuntosaleissa ympäri maata on litteä, jäykkä tanko, joka on yleensä noin 1,5 metriä pitkä tai muutaman sentin pidempi. Nämä yleensä amerikkalaisesta teräksestä valmistetut tangot painavat yleensä 45 puntaa eli noin 20,5 kiloa.
Puutarhaharkkasi, jolla on vain vähän vipinää raskaiden kuormien alla, soveltuu klassisiin harjoituksiin, kuten penkkipunnerrus, yläpainallus, kyykky ja kuolainnosto. Vaikka tämä voi vaihdella valmistajakohtaisesti (tarkista aina ennen tangon lataamista), useimmat kuluttajaluokan tangot kestävät jopa 600 kilon painon, kun taas kilpailuluokan tangot kestävät jopa 1 200 kiloa.
Standarditankoja on saatavana muutamia yleisiä variaatioita, ja erot liittyvät lähinnä rengastukseen ja paksuuteen. Kannattaa muistaa, että paksummat tangot voivat painaa enemmän, joskus jopa noin 55 puntaa (painavat 25 kiloa).
Lajikkeisiin kuuluvat mm:
- Penkkipunnerrustanko: Tässä kohtaa tulee kyseeseen tuo punnerrustanko. Penkkipunnerrustangoissa on vain vähän tai ei lainkaan piiskoja, mikä mahdollistaa vakaamman puristusliikkeen. Näissä tangoissa on yleensä paksumpi halkaisija, jotta myös ote todella toimii.
- Kyykkytanko: Kyykkytangoissa on nystyröity keskikohta, paksu halkaisija ja hyvin pieni vatkaus. Tässä tapauksessa rystyset eivät ole käsiäsi varten – ne itse asiassa auttavat tankoa tarttumaan paidan takaosaan, jotta se ei liukastu hartioillasi.
- Kuolleen noston tanko: Verrattuna penkkipunnerrustankoihin ja kyykkytankoihin, kuollutta nostaessa tangoissa on hieman enemmän piiskoja, mikä mahdollistaa suuremman nopeuden, kun nostat lattialta. Näissä tangoissa on tyypillisesti karkea, hyvin kuvioitu rengastus ja kapeampi halkaisija.
Astu ylöspäin: Olympiatanko
Olympic-painonnostotangossa on muutamia variaatioita, jotka erottavat sen jopa erikoistuneista vakioharkkotyypeistä. Ehkä tärkeintä on, että näissä terästangoissa on paljon enemmän piiskoja kuin tavallisissa tangoissa – tämä on hyödyllinen ominaisuus kilpailullisen nostamisen yleisissä ”kiinniottoliikkeissä”, kuten klassisessa clean and jerkissä.
Samoin tangon kummassakin päässä olevat laakerit (ns. ”holkit”) mahdollistavat sen pyörimisen helpommin kuin useimmat muut, mikä auttaa ehkäisemään urheilijan ranteiden ja käsien loukkaantumisia.
Kuten tavallinen tanko, myös olympiatanko soveltuu monenlaisiin nostoihin, kuten deadlifeihin, kyykkyihin ja painonnostoon. Olympiatangoissa, jotka on suunniteltu etukyykkyjä ajatellen, ei ole keskellä rystysiä (ja yleensä rystyset ovat hieman hienompia kuin tavallisissa tangoissa). Kuten tavallinenkin tanko, tavallinen olympiatanko painaa 20,5 kiloa eli 45 kiloa.
Koska nämä tangot ovat yleensä lujempaa laatua, ne kestävät yleensä enemmän painoa kuin tavalliset painonnostopainotangot – ja se tarkoittaa, että ne maksavat yleensä myös muutaman dollarin enemmän.
Pieni painoharkkojen paino: Curl Bar
Curl-tanko tunnetaan myös nimellä EZ-bar, ja se on suunniteltu hauislihaksen kädenpuristuksiin, kuten nimestä luultavasti arvasitkin. Tämän tangon selkeä muoto – joka taipuu keskeltä ulospäin – mahdollistaa ranteiden pronaation pienemmällä loukkaantumisriskillä, mikä tekee siitä myös vankan vaihtoehdon kolmipäisen lihaksen pidennyksiin ja suositun vaihtoehdon preacher curl -penkissä.
Tarkat pituudet vaihtelevat valmistajittain ja tuotteittain, mutta yleisesti ottaen curl-tangot ovat lyhyempiä kuin tavalliset tai olympiapainot. Samoin ne painavat huomattavasti vähemmän kuin useimmat muut tangotyypit, yleensä noin 15 kiloa eli vajaat 7 kiloa.
Kevyempi EZ-tanko toimii myös käyttökelpoisena vaihtoehtona käsipainoille. PeerJ-lehdessä heinäkuussa 2018 julkaistun tutkimuksen mukaan tutkijat havaitsivat sekä hauislihaksen (biceps brachii) että lihasten (brachioradialis) suuremman aktivoitumisen harjoittelussa EZ-barilla verrattuna tavallisen käsipainon käyttöön. Nämä tulokset pitivät paikkansa myös silloin, kun koehenkilöt suorittivat kolmea eri curl-lajia.
Deadlift Ready: Kuusikulmainen tanko
Vaikka sitä kutsutaankin joskus ”trap bariksi”, kuusikulmainen tanko saa nimensä kuusikulmaisesta tai puolisuunnikkaasta muodosta, joka muodostaa suuren avoimen tilan tangon keskelle. Tämä silmiinpistävä muoto sopii parhaiten deadlifeihin, sillä sen keskellä olevat kahvat auttavat sinua saamaan tukevan otteen, kun taas avoin muoto asettaa sinut suoraan tangon painopisteeseen. Nämä ominaisuudet tekevät tangosta myös nivelille vähemmän rasittavan kuin perinteisen tangon tai deadlift-tangon käyttö deadliftingin aikana.
Useimmiten kuusiotangot painavat myös 45 kiloa (eli vain noin 20,5 kiloa), mutta tarjolla on paljon painavampia variaatioita. Esimerkiksi United States Army Center for Initial Military Trainingin (USACIMT) kolminkertaisessa deadlift-kokeessa käyttämässä testissä käytetty trap bar on kromattu lajike, joka painaa tyhjänä 60 puntaa (noin 27 kiloa).
Tämän tangon erityisellä muodolla ja usein suuremmalla painolla on kuitenkin joitakin myönteisiä puolia. Joulukuussa 2017 Multidisciplinary Digital Publishing Instituten Sports-lehdessä julkaistussa tutkimuksessa todettiin, että raskaampia kuormia voidaan yleensä nostaa saman liikealueen läpi nopeammin kuusikulmaisella tangolla verrattuna perinteiseen tankoon deadliftin aikana.
Muut tankotyypit
Painopenkiltä ja muualta löytyvät tankovariaatiot eivät lopu tavallisiin, olympiatankoihin, curl- ja kuusikulmaisiin lajikkeisiin. Joitakin muita klassisia variaatioita, jotka kattavat tangon painon vaihteluvälin, ovat mm:
Nokkatanko: Kuten muutkin lajikkeet, nämä kaarevat tangot painavat tavallisimmin noin 20,5 kiloa. Muista poiketen tämän tangon matala roikkuva paino on haastava nosto edistyneille harjoittelijoille, sillä sen muoto vaikeuttaa vakauden säilyttämistä. Tässä tangossa keskitytään takimmaisiin lihaksiin.
Turvakyykkytanko: Turvakyykkytangon, joka tunnetaan myös nimellä jokkutanko, silmiinpistävin piirre on sen keskellä olevat paksusti pehmustetut käsivarret. Nämä käsivarret kiertyvät nostajan kaulan ympärille, jolloin nostaja voi tarttua niistä ulkoneviin kahvoihin. Lisämukavuuden lisäksi ikeatangot aktivoivat erityisesti pakaralihaksia, selkää ja reisilihaksia. Ne painavat yleensä noin 60-65 kiloa (eli 27-29,5 kiloa).
Sveitsiläistanko: Sveitsiläistanko, jonka keskellä on avoin suorakulmion muotoinen ja jossa on sarja pieniä, pystysuoria tankoja, soveltuu kaikenlaisiin neutraalilla otteella tehtäviin nostoihin, kuten punnerruksiin, sarjoihin ja curlseihin. Sveitsiläistanko on tunnettu siitä, että se on kevyt hartioille, ja se painaa yleensä kevyemmin 35 kiloa eli vajaat 16 kiloa.
Vuonna 2018 American Council on Exercise esitteli Axlen, painonnostotangon, joka on huomattava siitä, että se painaa suhteellisen niukasti 11 kiloa (vain noin 5 kiloa). Sen pieni paino mahdollistaa paremman siirrettävyyden. Tämä tanko suunniteltiin rullauksia varten – vatsalihaksia kohdentava harjoittelu, jota usein auttaa ”vatsarulla” -tyyppinen laite – vaikka se tukee myös tavallisia olympiapainon painolevyjä.