Kun nälkä osuu ja aivosi tarvitsevat iskun, tarvitset välipalan, joka vetää kaksinkertaisen ja-
Tässä artikkelissa
- Välipalabrändit
- Mitä etsiä
- Mitä välttää
Aivan kuten syömämme voi auttaa tai vahingoittaa sydäntämme ja ihoamme, ruokavaliomme voi olla suuri ero aivoihimme. Tunnelmamme, energiamme ja muistimme liittyvät päivittäisen ruokavalion (tai sen puuttumisen) terveyteen.
Mainos
Päivän video
”Tärkeintä on se, mitä syömme ajan myötä, ja on hyödyllisempää keskittyä siihen, millaisia ravintoaineiden tiheitä ruokia voimme lisätä sen sijaan, että huolehtimme liikaa siitä, mitä ottaa pois”, selittää Alyssa Pike, RD, johtaja, johtajalle Ravitsemusviestintä kansainvälisessä elintarviketietoneuvostossa (IFIC) Washingtonissa, D.C.
Mainos
Ajattele yleensä syömistä aivovoiman syömistä, joka on samanlainen kuin sydämen terveydenhuollon hankkiminen.
”Sydänterveyden syöminen on myös aivojen terveyttä, joten kaikki elämäntavat, kuten Välimeren ruokavalio, viiva ruokavalio ja mielen ruokavalio, suositellaan”, Pike sanoo. ”Jokainen näistä korostaa amerikkalaisten ruokavalio-ohjeista löytyviä ruokavalioperiaatteita, jotka suosittelevat syömme kokonaisia jyviä, hedelmiä ja vihanneksia, kaloja, pähkinöitä, palkokasveja, vähärasvaista meijeriä ja vähärasvaista lihaa ja rajoittavat ruokia, joissa on runsaasti tyydyttyneitä rasvoja, natriumia ja lisäsi sokereita. ”
Mainos
Tutkijat ovat viime aikoina sukeltaneet siihen, kuinka suolen terveys – tiedät, että kuulet jatkuvasti buzzy -mikrobiomia – voi vaikuttaa mielenterveysolosuhteiden, kuten masennuksen ja ahdistuksen, riskiin. Syyskuun 2017 klinikoiden ja käytännön tutkimuksen mukaan terveellisen suoliston ja näiden kahden yleisen mielenterveyden haasteen hoidon ja ehkäisyn välillä on yhteys.
Mainos
Frances Largeman-Roth, Rdn, New Yorkissa toimiva ravitsemusterapeutin ja Smoothie Plan -kirjailija myöntää, että naarmutamme vain mielen ja valikkoyhteyden pintaa: ”Jatkotutkimuksia tarvitaan ravitsemuksen roolin tutkimiseksi aivojen terveydessä” sekä aivojen nykytilassa (huomio, keskittyminen, mieliala) että sen tulevaisuuden tilassa (dementia, Alzheimerin tauti).
Kun jatkamme oppimista lisää, se ei todellakaan voi vahingoittaa ruokkia aivoillesi ainesosia, jotka näyttävät tukevan sitä. Lue ruokalaji parhaista aivojen välisten puremien välistä.
Parhaat aivojen tukevat välipalat ostaa
1. Hyvä kulttuuri Orgaaninen täysmaito -raejuusto
Vieraile PageHttps: //www.target.comI Jos et ole täysmaitofani, hyvällä kulttuurilla on useita vähärasvaisia vaihtoehtoja.
per ½-kuppi
Valmistettu maidosta, kermasta, merisuolasta ja elävästä ja aktiivisesta kulttuurista (käännös: probiootit) ja ei mitään muuta, kokeile pariksi tämän korkean proteiinin valinnan tarjoamista ½ kupillisella mustikoita ja 1 unssi saksanpähkinöitä hätätilanteessa.
”Rumejuusto tarjoaa suolistoa tukevia probiootteja ja marjoja, jotka tarjoavat runsaasti flavonoideja ja antosyaniineja, jotka liittyvät vähentyneeseen kognitiiviseen heikkenemiseen”, sanoo Mary Stewart, RD, LD, rekisteröity ravitsemusterapeutin ja Dallasin viljelyravinteen perustaja.
osta se: Target.com ; Hinta: 4,99 dollaria 16 unssin kylpyammeesta
2. Mosh Chocolate Crunch -baarit
Vieraile PageHttps: //moshlife.com, jonka ovat käyttäneet Maria Shriveria ja hänen poikansa Patrick Schwartzeneggeriä, osa tuotosta tulee auttaa rahoittamaan naisten aivotutkimusta (jotka muodostavat kaksi kolmasosaa Alzheimerin väestöstä). Kuvaus: MoreFit.eu
per bar: 160 kaloria, 8 grammaa rasvaa (3,5 grammaa tyydyttynyt rasva), 50 milligramman natriumia, 18 grammaa hiilihydraatteja (5 grammaa kuitua, 1 grammaa sokeria, 0 grammaa lisätty sokeri), 12 gramman proteiinia.
Mosh-palkit ovat täynnä ”aivojen tukevia vitamiineja, adaptogeenejä ja ruohoa syövää proteiinia”, Largeman-Roth sanoo, mukaan lukien Omega-3s, MCT Oil, leijonan harja (nootrooppinen, jonka sanottiin tukevan henkistä suorituskykyä) ja paljon muuta.
Yksi fani, joka osti koepakkauksen kaikista kolmesta mausta – maapähkinävoi -ryppy, suklaakriisi ja maapähkinävoi -suklaa -rypyt – sanoo: ”Suosikkini on suklaakriisi mosh -baari. Rikas, tumma suklaa, lievä ryppy,” zing ”. .. Mosh-baari on dekadentti makea herkku puolivälissä aamulla tai keskipäivän välipalana. ”
osta se: moshlife.com ; Hinta: 31,99 dollaria 12 1,52 unssin baarista
3. Freshé Barcelona Escalivada
Vieraile PageHttps: //www.amazon.comtry It itseään tai scooped kanssa suosikki keksejäsi tai crudites.Image -luotto: Morefit.eu
per tina: 230 kaloria, 17 grammaa rasvaa (2 grammaa tyydyttynyt rasva), 340 milligrammaa natriumia, 7 grammaa hiilihydraatteja (4 grammaa kuitua, 4 grammaa sokeria, 0 grammaa lisätty sokeri), 12 gramman proteiinia. <!– em. –
Kala ei ole enää vain pääruokia. Nämä tölkit on täynnä sertifioitua kestävää Atlantin lohtoa, jota on piikki paahdettua punaisella pippurilla, paahdetulla munakoisolla, oliiviöljyllä ja muilla.
Freshé tarjoaa myös tölkejä, joissa on maailmanlaajuisesti inspiroimia tonnikalasäiliöitä, mutta ehdotamme, että kelaat tässä, koska ”lohi sisältää omega-3-rasvahappojen EPA: ta ja DHA: ta, jotka ovat välttämättömiä aivojen terveydelle. Nämä ravintoaineet ovat merkityksellisiä mielialassa, mielialassa, Kognitio ja muisti ”, Pike sanoo.
osta se: amazon.com ; Hinta: 39,99 dollaria 10 4,25 unssin purkista
4. Brainiac Brain Butter
Vieraile PageHttps: //brainiacfoods.comupgrade PB&J: llä tällä superpähkinävoilla. Kuva: Brainiac
per paketti: 190 kaloria, 14 grammaa rasvaa (3,5 grammaa tyydyttynyt rasva), 90 milligrammaa natriumia, 8 grammaa hiilihydraatteja (2 grammaa kuitua, 4 grammaa sokeria, 3 grammaa lisätty sokeri), 7 gramman proteiinia.
Ihanteellinen kaatamaan kuntosalin laukkuasi, kukkaro- tai koululaukkua pitkin, nämä puristettavat, levitettävät, yksittäiset maapähkinävoipakkaukset ovat unenomaisia kaikesta omenaviipaleista leivään (tai tiedätte, puristettu suoraan suuhun).
”Tämä on sekoitus maapähkinävoita, omega-3-rasvahappoja ja koliinia. Käytän tonnia maapähkinävoita (samoin lapseni), joten on mukavaa tietää Se on ”, Largeman-Roth sanoo.
osta se: brainiacfoods.com ; Hinta: 16,99 dollaria 10 1,15-unssin paketeista
5 5
Vieraile PageHttps: //www.amazon.compair nämä keksejä suosikki hummus- tai oliivi tapenade.image -luotto: Morefit.eu
/ 17-rappeja
Tuo pähkinävoi olisi erityisen loistava näiden gluteenittomien, meijerien ja E-vitamiinirikkaiden keksejen kanssa.
”Yksinkertaiset myllyn keksejä tehdään tunnistamasi ainesosista, ja loistava tähti on manteleilla, auringonkukansiemenillä ja pellavansiemenillä valmistettu pähkinä- ja siemensekoitus. Pähkinät ja siemenet ovat erinomaista ruokaa aivojen terveyden lisäämiseksi”, Stewart sanoo .
osta se: amazon.com ; Hinta: 7,89 dollaria 7 unssin laatikosta
6. IQ Bar Brain ja kehon ketoproteiinipalkit
Vieraile PageHttps: //www.amazon.comThese -baarit täyttävät noin kolmanneksen päivittäisistä kuitutarpeistasi.
per baari: 180 kaloria, 12-15 grammaa rasvaa (2,5-3 grammaa tyydyttynyttä rasvaa), 135-140 milligrammaa natriumia, 11-13 grammaa hiilihydraatteja (8-10 grammaa kuitua, 1 grammaa sokeria, 0 grammaa lisättyä sokeria ), 12 grammaa proteiini.
Olkoon nimesi, että nämä palkit ovat älykäs idea. Jokainen lajikepakkaus sisältää sekoituksen suklaa -merisuolaa, mantelipurusta ja maapähkinävoi -sirua, joissa kaikilla on pähkinöitä puolustavimpana ainesosana. Myös tulehduksen vastainen kaakao, kaneli ja leijonan Mane-tähti.
”Pähkinät ja siemenet ovat erinomainen sinkin lähde. Ne lisäävät myös kuitua ja terveellistä rasvaa ruokavalioon”, Stewart sanoo.
osta se: amazon.com; hinta: 24,99 dollaria 12
7. Kuli Kuli Dark Chocolate Super Bark
Vieraile PageHttps: //www.amazon.comThis Rich Dark Chocolate on vain hienovaraisesti sweet.Image Credit: Morefit.eu
per ¼-pakkaus annos: 170 kaloria, 11 grammaa rasvaa (6-7 grammaa tyydyttynyt rasva), 60-140 milligramman natriumia, 14-16 grammaa hiilihydraatteja (7 grammaa kuitua, 0-1 grammaa sokeria, 0 grammaa lisättyjä grammia sokeri), 2-3 grammaa proteiini.
”Suklaan flavonoidit tarjoavat hyöty aivojen osille, joihin liittyy muistia ja oppimista. Tärkein flavonoidi- epikatekiini- parantaa ihmisen kognition eri näkökohtia ja liittyy pienempaan riskiin kehittää Alzheimerin tauti ja aivohalvaus”, Largeman- Roth selittää.
Tässä suklaakuoressa, joka on saatavana mintun, maapähkinän tai vadelman makuun, saat kaikki nämä edut tyydyttämällä makeat hampaasi. Chia-siemenet, maapähkinät, maapähkinävoi ja maapähkinäjauhot varmistavat, että jokainen kuoren purema tarjoaa runsaasti aivojen terveisiä rasvoja sekä vähän proteiinia.
osta se: amazon.com; hinta: 19,99 dollaria kolmella 4,2 unssin laukulla
80
Vieraile PageHttps: //www.instacart.com. Maata heille keski-aamu välipala pitääksesi aamiaisen vibes.
per 2-pureskelu: 230 kaloria, 14 grammaa rasvaa (6 grammaa tyydyttynyt rasva), 560 milligrammaa natriumia, 8 grammaa hiilihydraatteja (1 gramma kuitu, 4 grammaa sokeria, 0 grammaa lisätty sokeri), 17 gramman proteiini.
Proteiinista puhuttaessa kaksi näistä munan puremista (yksi annos) tarjoaa 17 grammaa vahvaa. Nämä jäähdytetyt munan puremat ovat saatavana neljässä makuyhdistelmässä, ja ne ovat kätevä välipala, joka on pakattu koliinilla, joka on välttämätön ravintoaine aivojen normaalille kehitykselle. Tutkimus viittaa koliiniin liittyvän korkeamman muistin suorituskyvyn ”, Stewart sanoo.
(Jos rakastut elintärkeisiin tiloihin, tässä on luettelo korkean proteiinien munan pureman tuotemerkeistä ravitsemusterapeutin vannoa.)
osta se: instacart.com ; Hinta: 4,79 dollaria
9. Memore Blackberry- ja inkiväärijauhe
Vieraile PageHttps: //Sourmemore.comwake aamu -smoothie -sekoitettuna tähän superfood -jauheen.
/ 2-scoop-annos: 130 kaloria, 3 grammaa rasvaa (0,25 grammaa tyydyttyneitä rasvaa), 150 milligrammaa natriumia, 17 grammaa hiilihydraatteja (6 grammaa kuitua, 6 grammaa sokeria, 0 grammaa lisätty sokeri), 10 gramman proteiini.
Samoin kuin suositut vihreät jauheet, tämä on suunniteltu sekoitettavaksi veden, maidon, kaurahiutaleiden kanssa tai sekoitettuna smoothie. Se on valmistettu kuivuneista jauhemaisista hedelmistä ja vihanneksista, jauhetuista siemenistä ja pähkinöistä ja tulehduksen vastaisista mausteista, kuten kurkuma ja inkivääri.
”Memore on jauhemainen lisäosa, joka hyödyntää mielen ruokavalion takana olevaa tiedettä, joka on liitetty Alzheimerin riskiin”, Largeman-Roth sanoo.
osta se: yourmemore.com ; Hinta: 72 dollaria 30.12-punnan paketista
10. Myair keskittynyt keltainen+ adaptogeeninen superkasvien palkki
Vieraile PageHttps: //myair.aithese-alle 100-calorie-baarit ovat täydellisiä keskipäivän välipalalle.
per baari: 80 kaloria, 2 grammaa rasvaa (1 gramma tyydyttynyt rasva), 0 milligrammaa natriumia, 13 grammaa hiilihydraatteja (3 grammaa kuitua, 4 grammaa sokeria, 2 grammaa lisätty sokeri), 27 gramman proteiinia
Välipala superruokissa ylenpalttisesti näissä matalakalorisissa baareissa. Ota tietokilpailu tärkeimpien stressitekijöiden määrittämiseksi tai yksinkertaisesti valitsemaan uninen, rauhallinen, rento, energinen, mukava tai tämän aiheen suosituin valinta, keskittynyt.
Jälkimmäinen vaihtoehto on suunniteltu parantamaan kognitiota rosmariinilla, kaakaolla, kauralla, karpaloilla ja hasselpähkinöillä, jotka kaikki poimivat käsin auttaaksesi keskittymään.
osta se: myair.ai; hinta: 50 dollaria 20 1 unssin palkista
11. Verb -suklaasirun banaanileipä kofeiini
Käy sivuthttps: //www.amazon.comlow lisättyihin sokereihin ja kaloreihin ja korkeat tulehduksen vastaiset inkiväärit ja kanelimaku, nämä vegaaniset palkit tarjoavat vähän kuitua kauran ja ruskean riisin kautta.
per baari: 90 kaloria, 4 grammaa rasvaa (0,5 grammaa tyydyttynyt rasva), 25 milligramman natriumia, 13 grammaa hiilihydraatteja (1 grammaa kuitua, 6 grammaa sokeria, 6 grammaa lisätty sokeri), 2 gramman proteiinia.
Jos enemmän energiaa on tavoitteesi, pidä tämä kofeiiniton välipala ruokakomeroon tai pöytälaatikkoosi. Sen sijaan, että luottaisi kahviin, joka voi tarjota energian piikin ja kaatumisen, verbibaarit saavat aikaan vihreää teetä kestävämmän, värinän vapaamman.
Banaanileipä, ei hillo? Kokeile yhtä verbin muista makuista, kuten suolainen maapähkinävoi, kaksinkertainen suklaa, punainen samettikakku, gingersnap, kurpitsamaustesäili, evästevoi, vanilja -latte, sitruunan vadelma, kookospähkinä, mustikka-, suolainen maapähkinävoi tai piparminttu mokka.
osta se: amazon.com; hinta: 21,95 dollaria 12 baarilta
12. Probar Bite
Vieraile PageHttps: //www.amazon.comthese -baarit pitävät sinut täydessä kiitoksensa terveellisissä rasvoissaan.
per baari: 150 kaloria, 6 grammaa rasvaa (1,5 grammaa tyydyttynyt rasva), 70 milligrammaa natriumia, 21 grammaa hiilihydraatteja (7 grammaa kuitua, 4 grammaa sokeria, 3 grammaa lisätty sokeri), 5 gramman proteiini.
Probar-aterian välipalakokoinen versio on alhaisempi kaloreita (ajattele: 150ish vs. 400ish), mutta se on silti terveellistä kuitua (5-7 grammaa valitsemastasi mausta riippuen) sekä kokonaiset jyvät kauran muodossa ja ruskea riisijauho.
Ruokien syöminen, jotka ovat alhaisia glykeemisen indeksin, kuten täysjyvien, on havaittu parantavan huomiota, aivojen toimintaa ja jopa muistia, syyskuun 2018 tutkimuksen mukaan Nutricion Hospitalaria mukaan .
osta se: amazon.com; hinta: 18,71 dollaria
13. Serrats tonnikala oliiviöljyssä
Vieraile PageHttps: //www.worldmarket.comtry Tämä purkitettu tonnikala yksinkertaisilla Mills Crackers -sovelluksilla tyydyttävälle välipalalle.
/1/4 kuppi: 128 kaloria, 8 grammaa rasvaa (1 gramma tyydyttynyt rasva), 174 milligrammaa natriumia, 0 grammaa hiilihydraatteja (0 grammaa kuitua, 0 grammaa sokeria, 0 grammaa lisätty sokeri), 15 gramman proteiinia.
Tämä tonnikalan 4 unssin tölkki on pienempi kuin mitä tyypillisesti löydät ruokakaupasta, ja myös melko herkullinen. Tonnia on loistava tapa saada enemmän aivojen terveellisiä omega-3-rasvoja, joiden on osoitettu tukevan muistia ja yleistä aivojen toimintaa elokuussa 2018 pidetyssä katsauksessa nykyinen neurofarmakologia .
osta se: maailmanmarkkinat; hinta: 9,99 dollaria
14. Cult Crackers -klassiset siemenkeksejä
Vieraile PageHttps: //academic.oup.compair nämä keksejä tonnikalan yllä.
/ 6 keksejä: 120 kaloria, 8 grammaa rasvaa (1,5 grammaa tyydyttynyt rasva), 200 milligramman natriumia, 11 grammaa hiilihydraatteja (3 grammaa kuitua, 0 grammaa sokeria, 0 grammaa lisättyä sokeria), 4 gramman proteiinia.
Näissä rapeaissa, siemenkekseissä on kuusi erilaista siemeniä – auringonkukka, seesami, pellava, chia, kurpitsa ja hamppu. Siemenet eivät ole vain alhaisemmat glykeemisessä indeksissä ja tarjoavat mukavan annoksen kuitua, mutta ne ovat myös täynnä terveellisiä, tyydyttymättömiä rasvoja.
Ja naisten tutkimuksessa ne, jotka söivät aterian, jolla on korkea tyydyttymätön (terveellinen) rasva ja matala tyydyttynyt rasva, suoriutuivat paremmin testissä, joka mitattiin huomio-, konsentraatio- ja reaktioaikaa kesäkuun 2020 tutkimuksessa amerikkalaisessa Journal of Clinical Nutrition .
osta se: hivebrands.com; hinta: 7,95 dollaria
15. GFB puree mustikka + manteli
Vieraile PageHttps: //hivebrands.comif Sweet -hampaasi kutsuu, tukahduta se näillä marja-nut-bites.Image-hyvitys: MoreFit.eu Creative
/ 2 puremaa: 110 kaloria, 6 grammaa rasvaa (1 gramma tyydyttynyt rasva), 45 milligrammaa natriumia, 11 grammaa hiilihydraatteja (1 gramma kuitu, 5 grammaa sokeria, 3 grammaa lisätty sokeri), 5 gramman proteiinia.
Nämä viljattomat välipalamerkit ovat helppo tapa sisällyttää mustikat ruokavalioon. Miksi mustikat? No, niiden on osoitettu auttavan keskittymisessä ja muistissa.
Kun pieni joukko ihmisiä joi smoothie, joka oli valmistettu marjojen sekoituksella, mukaan lukien mustikat, heidän huomionsa (samoin kuin muisti ja joustava ajattelu) paranivat seuraavan kuuden tunnin aikana verrattuna lumelääkettä joivat kollegansa marraskuun 2019 tutkimuksen mukaan ravinteet .
osta se: hivebrands.com; hinta: 6,50 dollaria
16. Puhtaasti Elizabeth -mustikka pähkinäkollageeniproteiinikaura
Vieraile PageHttps: //www.amazon.comtake Oatmeal Beyond Breakfast Tällä helppokäyttöisellä versiolla.
säiliöä kohti: 260 kaloria, 12 grammaa rasvaa (1,5 grammaa tyydyttynyt rasva), 120 milligramman natriumia, 29 grammaa hiilihydraatteja (4 grammaa kuitua, 5 grammaa sokeria, 2 grammaa lisätty sokeri), 11 gramman proteiinia.
Tiedät jo, että kaura ja mustikat ovat hienoja aivoillesi, samoin kuin saksanpähkinät. Naisilla, jotka söivät säännöllisesti vähintään kahta saksanpähkinöiden annosta viikossa ikääntymisen tutkimuksesta
.
”Pääpähkinöitä ei vain sisällä useita kasviyhdisteitä, jotka auttavat torjumaan tulehduksia, mukaan lukien tokoferolit ja polyfenolit, ne ovat myös ainoat puunmutterit, jotka tarjoavat erinomaisen omega-3-rasvahappojen lähteen (2,5 grammaa unssia). Lukuisat tutkimukset ovat osoittaneet Aivojen terveyshyödyt saksanpähkinöiden sisällyttämisestä terveelliseen ruokavalioon ”, Largeman-Roth sanoo.
osta se: amazon.com; hinta: 21,57 dollaria 4: lle
17. Glaceau Smartwater Clarity Ginseng Green Tea -uutte
Vieraile PageHttps: //www.amazon.comstay hydratoituna tällä tee-infusoidulla pick.Image-hyvityksellä: Morefit.eu
pulloa kohti: 10 kaloria, 0 grammaa rasvaa, 0 milligrammaa natriumia, 0 grammaa hiilihydraatteja, 0 grammaa proteiinia.
Kuten nimensä viittaa, tämän vihreän teeuutteen infusoidun veden juomisella on potentiaalia auttaa sinua pysymään keskittyneenä. Teassa -nimisen teessä on yhdiste, ja asiantuntijat uskovat, että sillä voi olla enemmän potentiaalia kuin kofeiinia, joulukuun 2013 tutkimuksessa American Journal of Clinical Nutrition -tutkimuksessa. Lisäksi hydratoituneena on avain aivojen toimintaan.
osta se: amazon.com; hinta: 37,30 dollaria per 12-pakkaus
18. Big Spoon Figgy Chai -baarit
Vieraile PageHttps: //hivebrands.com -sivustolla CHAI näissä palkkeissa antaa heille mukavan potkun.
per baari: 260 kaloria, 14 grammaa rasvaa (2 grammaa tyydyttynyt rasva), 250 milligramman natriumia, 27 grammaa hiilihydraatteja (6 grammaa kuitua, 13 grammaa sokeria, 9 grammaa lisätty sokeri), 11 gramman proteiinia
Nämä herkullisen ainutlaatuisen makuiset välipalabaarit ovat täynnä pähkinöitä, pähkinävoita ja täysjyviä (kaura ja quinoa). Se on aivojen keskittymisen ja muistin hyvyyden trifekta: terveelliset tyydyttymättömät rasvat ja koliini pähkinöissä sekä kuitu viikunoista, quinoasta ja kaurasta.
osta se: hivebrands.com; hinta: 29,75 dollaria 12
19. wtrmln wtr
Vieraile PageHttps: //www.target.com Alkuperäisesti vesimeloni + suodatettu vesi + pieni limemehu, tämä juoma on yksi, joka pitää käsillä virkistävän poiminta-me-up.Image-hyvitys: MoreFit.eu
per säiliö: 70 kaloria, 0 grammaa rasvaa, 10 milligrammaa natriumia, 18 grammaa hiilihydraatteja (0 grammaa kuitua, 18 grammaa sokeria, 0 grammaa lisätty sokeri), 1 gramma proteiini.
Ensinnäkin vesimeloni (kuten tomaatit) sisältää lykopeenia, joka on hyvä aivoillesi. Ja toiseksi, tämän juominen auttaa pitämään sinut hydratoituneena. Se on tärkeää, koska jopa lievä kuivuminen – etenkin lapsilla ja vanhemmilla aikuisilla – voi estää aivojen toimintaa, kesäkuun 2017 tutkimuksen mukaan Annals of Nutrition and Metabolism .
osta se: Target.com; hinta: 2,69 dollaria
20. Quinn popcorn -ikäinen parmesan ja rosmariini
Parm ja Rosemary tekevät täydellisen popcorn topping.Image -luotto: Quinn
/ 3 kuppia kohden (2 rkl purkamattomana): 170 kaloria, 10 grammaa rasvaa (1,5 grammaa tyydyttyä rasvaa), 150 milligrammaa natriumia, 17 grammaa hiilihydraatteja (3 grammaa kuitua, 0 grammaa sokeria, 0 grammaa lisätty sokeri),,, 30 grammaa, 0 grammaa lisätty sokeri), 3 grammaa proteiini.
Tämä ilmava, rapea välipala on hieno tapa lisätä kokonaisia jyviä ruokavalioon. Se on totta – popcorn on täysjyvä. Pidämme cheesy -rosmariinimausta, koska on olemassa joitain tutkimuksia, jotka viittaavat rosmariinin tuoksuun, voi auttaa muistiasi, pienen kesäkuun 2017 tutkimuksen mukaan Egyptin Basic and Applied Sciences -lehdessä
.
osta se: hivebrands.com; hinta: 4,29 dollaria
9 parasta ruokaa, jotka auttavat sinua keskittymään
Bybrierley Horton, MS, RD
Tutkijat eivät vieläkään ymmärrä kokonaan mikrobiomia. Tässä on mitä tiedämme toistaiseksi
Bychaunie Brusie
5 pahinta ruokaa aivojen terveydelle
Byjessica Migala
Mitä etsiä terveellisestä aivojen välipalasta
Aivojen parhaat välipalat sisältävät yhden tai useamman näistä tärkeistä ominaisuuksista Piken, Largeman-Rothin ja Stewartin mukaan:
- kuitu: Tämä hiilihydraattien suloinen muoto ei ole vain täyttämistä, vaan se on myös erittäin tärkeä ruoansulatuksen edistämisessä. ”Kuitu auttaa polttamaan terveellistä suolen mikrobiomia ja vastineeksi voi vaikuttaa suolistossa vapautuneisiin välittäjäaineisiin. Dopamiini on välittäjäaine, joka on tärkeä muistille, oppimiselle ja käyttäytymiselle”, Stewart sanoo. Jokaisesta 1 000 kalorista Yhdysvaltain ruokavalio -ohjeissa suosittelee, että saat 14 grammaa kuitua.
- omega-3-rasvahapot , Stewart sanoo. ”Suuri prosenttiosuus aivoistamme koostuu rasvasta, ja EPA ja DHA, kahden tyyppiset omega-3-rasvahapot, ovat välttämättömiä aivojen ja keskushermoston oikealle hermosoluille”, Pike lisää.
- koliini : luonnollisesti munista, ruusukaalista ja säilykkeistä lohta, tämä välttämätön ravintoaine ”tukee aivojen optimaalista terveyttä ja toimintaa”, Largeman-Roth sanoo. ”Se on asetyylikoliinin edeltäjä, välittäjäaine, joka liittyy voimakkaimmin oppimiseen, muistiin ja kognitioon yleensä. Koliinin puute voi johtaa muistin menetykseen, dementiaan, masennukseen ja muihin kognitiivisiin kysymyksiin.”
- sinkki : , joka osallistuu hermojen signalointiin, tämä mineraali on välttämätön ”neurokehityksen ja välittäjäaineiden synteesille”, Stewart selittää. ”Lasten ADHD: hen on liitetty puute, heikentynyt muistia ja oppimista murrosikäisillä ja stressillä, masennuksella ja aikuisten kognitiivisella laskulla.” Löydä se jogurtiksi, kurpitsansiemenistä, ostereista ja muista äyriäisistä.
- C -vitamiini : ”Tämä antioksidantti suojaa soluja oksidatiiviselta stressiltä, ja siksi sen on osoitettu olevan merkitystä aivojen vaurioiden estämisessä Focus, muisti ja kognitiivinen suorituskyky ”, Stewart selittää. Hanki annos punaisten paprikoiden, sitrushedelmien, kiivien, mansikoiden ja parsakaalin kautta.
- E -vitamiini : Toinen erittäin tärkeä antioksidantti ”, alhaisempi E -vitamiinitaso on liitetty vanhemmilla aikuisilla huonolla muistin suorituskyvyllä”, Pike sanoo. Auringonkukansiemenet, mantelit, hasselpähkinät, maapähkinät ja pinaatti ovat kaikki vahvoja lähteitä.
- folaatti (B9 -vitamiini): ”Folaatin riittävät tasot ovat välttämättömiä aivojen toiminnalle ja folaatin puute voi johtaa neurologisiin häiriöihin, kuten masennus ja kognitiivinen heikentyminen, ”Pike sanoo. Sitä löytyy ristikkäisistä vihanneksista, tummista lehtivihanneksista, pavuista, merenelävistä, maapähkinöistä ja munista.
- antosyaniinit : Nämä vesiliukoiset pigmentit ovat fenoliryhmän jäseniä, ja ovat syy siihen, miksi tietyt hedelmät ja vihannekset ovat punaisia, violetteja ja sinisiä. ”Antosyaniinin saanti liittyy useisiin etuihin, mukaan lukien aivojen terveys”, Largeman-Roth sanoo. ”Tutkimukset osoittavat, että mustikoissa läsnä olevat antosyaniinit liittyvät vanhempien aikuisten parempaan kognitiiviseen suorituskykyyn.”
Mitä varoa
On myös viisasta tutkia mitä ainesosia välttää loppupäivän aikana, jotta et kumota kaikkia aivojen tukevia etuja. Tavoitteena on rajoittaa:
- erittäin jalostetut öljyt: ”Nämä valmistetut rasvat voivat olla epäsuotuisia aivojen terveydelle, koska ne voivat aiheuttaa omega-6: n epätasapainon omega-3-rasvahappojen suhteen, joka liittyy tulehdukseen ja muistin menetykseen, ”Stewart sanoo. Tarkkaile soijaöljyä, maissiöljyä ja rapesoitua öljyä, jota löytyy toisinaan kaupallisesti valmistetuista tuotteista, kuten piirakkakuorista, paistetuista ruokia, leivonnaisia, keksejä, ei-maitorin kermaisia ja levityksiä, kuten maapähkinävoita ja margariinia.
- sokeri: Nauti makeisista, kuten kakut, evästeet, jäätelö, karkit ja sooda maltillisesti, jos ollenkaan, korkeat sokeriruoat ”voivat aiheuttaa verensokeritason piikkejä, jotka vaikuttavat pitoisuuteen, tarkennus ja voi vaikuttaa muistiin negatiivisesti ”, Stewart sanoo.
lisäraportointi Brierley Horton, Rd.
Mainos