20 runsaasti koliinia sisältävää ruokaa kasvipohjaisille ja lihansyöjille

Yhdistä pihvisi perunoiden tai papujen kanssa saadaksesi vielä enemmän koliinia.Kuvan luotto: karandaev/iStock/GettyImages

Mitä tulee mikroravinteisiin, keskustellaan paljon siitä, kuinka paljon D-vitamiinia, kalsiumia ja B12-vitamiinia tarvitset. Mutta koliinia ei mainita niin paljon.

Päivän video

Tämä ei tarkoita, ettei sinun tarvitse saada tarpeeksi tätä välttämätöntä ravintoainetta. Aivot ja hermosto tarvitsevat sitä säätelemään mielialaa, muistia ja lihaksia National Institutes of Healthin (NIH) mukaan, ja se on tärkeä osa kehosi soluja ympäröiviä kalvoja.

Mainos

Useimmat amerikkalaiset eivät saa tarpeeksi koliinia ruokavaliossaan. Ihmiset, jotka on nimetty naiseksi syntymähetkellä (AFAB) tarvitsevat 425 milligrammaa koliinia päivässä (ja suositus on korkeampi, jos olet raskaana, 450 milligrammaa tai imetät, 550 milligrammaa), kun taas ihmisten, jotka on määrätty miehiksi syntymähetkellä (AMAB) 550 milligrammaa päivässä NIH:n mukaan.

Rikastuta ruokavaliotasi koliinipitoisilla elintarvikkeilla, joko kasviperäisillä koliinin lähteillä tai eläintuotteilla.

Ruoat, joissa on paljon koliinia

Ruokaa

Annoskoko

Koliinin määrä

Lähde

Lähde: NIH

Eläinperäiset ruoat, joissa on paljon koliinia

Nutrition Today -lehden mukaan eläinperäiset tuotteet ovat tyypillisesti parempia koliinin lähteitä kuin kasviperäiset ruoat. Jos olet kaikkiruokainen, lisää joitain näistä eläinperäisistä koliinin lähteistä päivittäiseen ruokavalioosi.

Mainos

1. Naudanmaksa: 356 mg, 65 % DV

Vaikka urulihat eivät välttämättä kuulu päivällismenun kiertoon, se on kuuma lippu, jolla saat lisää koliinia. Jokainen 3 unssin annos paistettua olutmaksaa tarjoaa NIH:n mukaan 356 milligrammaa koliinia, mikä on 65 prosenttia päivittäisestä arvosta (DV) AMAB-potilailla ja lähes 84 prosenttia AFAB-ihmisillä.

Jos naudanliha ei ole sinun juttusi, kananmaksa tarjoaa myös runsaasti koliinia. Jokainen 3 unssin annos paistettua kananmaksaa tarjoaa USDA:n mukaan 246 milligrammaa ravintoainetta.

Mainos

2. Kokonaiset munat: 147 mg, 27 % DV

Jos olet suuri aamiaisihminen, olet onnekas, koska munissa on runsaasti koliinia. Jokainen suuri muna sisältää 147 milligrammaa koliinia.

Muista, että mittaus on tarkoitettu erityisesti suurille munille, joten keskikokoisten tai pienten munien ostaminen ei tuota yhtä paljon koliinia.

3. Naudanliha: 117 mg, 21 % DV

Kun otetaan huomioon naudanlihan koliinin määrä, voit luottavaisesti sanoa, että se sopii illalliseksi. 3 unssin annos pyöreää naudanlihaa, paras naudanlihan lähde, tarjoaa 117 milligrammaa koliinia, mikä on 21 prosenttia DV:stä AMAB-potilailla ja 27 prosenttia AFAB-ihmisillä.

Mainos

Myös jauheliha on hyvä koliinin lähde, sillä jokainen 3 unssin annos kypsennettyä, 93-prosenttisesti vähärasvaista naudanjauhelihaa sisältää 72 milligrammaa koliinia.

4. Kananrinta: 72 mg, 13 % DV

Hyvä, vanha kananrinta on ravinnon perusruoka korkean proteiinipitoisuutensa ja monipuolisuutensa ansiosta. Mitä koliinipitoisuuteen tulee, 3 unssia paahdettua kananrintaa antaa sinulle 72 milligrammaa eli 13 prosenttia päivittäisestä arvosta AMAB-ihmisille ja lähes 17 prosenttia AFAB-ihmisille.

Jos pidät tummasta lihasta, valitse luuttomat kanan reidet, jotka sisältävät USDA:n mukaan 58 milligrammaa koliinia.

5. Turska: 71 mg, 13 % DV

Atlantin turska sisältää 71 milligrammaa koliinia jokaisessa 3 unssin annoksessa. Kuten kananrintaa, se on noin 13 prosenttia ihmisistä AMABin DV ja 17 prosenttia ihmisistä AFAB. Jos haluat saada omega-3-rasvahappoja koliinin ohella, kokeile Atlantin lohta. USDA:n mukaan 3 unssin annoksessa on 77 milligrammaa koliinia.

6. Maito: 43 mg, 8 % DV

Vaikka se ei ole tärkein eläinperäinen koliinin lähde, maidossa on koliinia. Itse asiassa jokainen kuppi maitoa tarjoaa 43 milligrammaa ravintoainetta. Koliinin määrä jokaisessa annoksessa on suunnilleen sama rasvattoman, 1 prosentin, 2 prosentin ja kokonaisen version välillä.

7. Jogurtti: 38 mg, 7 % DV

Aamiaiseksi välipalaksi vähärasvainen jogurtti on hyvä koliinin lähde, sillä sitä on 38 milligrammaa kuppia kohden. Jos pidät kreikkalaisen jogurtin proteiinipitoisesta vaihtoehdosta, jokaisesta kupista on suunnilleen saman verran.

8. Raejuusto: 26 mg, 5 % DV

Jatkaen maitopohjaisten tuotteiden koliinin linjaa, rasvaton raejuusto on listalla seuraavaksi 26 milligrammalla koliinia 1 kupillisen annosta kohden. Lisäksi se on loistava proteiinin lähde, USDA:n mukaan lähes 15 grammaa, mutta vain 104 kaloria. Kokeile sitä yhdessä näistä proteiinipitoisista raejuustoresepteistä.

9. Tonnikala: 25 mg, 5 % DV

Ei voida kiistää, että tonnikalapurkki on nopea lounas. Ja jokainen 3 unssin annos tonnikalasäilykkeitä veteen pakattuna tarjoaa 25 milligrammaa

ms koliinia. Sinun ei kuitenkaan tarvitse pitää kiinni tonnikalasalaattiresepteistä – tee vain yksi näistä kaikkea muuta kuin salaattia sisältävistä tonnikalaresepteistä.

Vegaaniruoat, joissa on paljon koliinia

Soijapavut tai edamame on parasta syödä keitettynä ja suolattuina. Kuvaluotto: Fudio/iStock/GettyImages

Vaikka eläinperäiset tuotteet sisältävät yleensä enemmän ravintoaineita, on tarjolla runsaasti kasviperäisiä koliinin lähteitä.

1. Soijapavut: 107 mg, 19 % DV

NIH:n mukaan paras vegaaninen koliinin lähde, paahdetut soijapavut sisältävät 107 milligrammaa jokaisessa 1/2 kupillisen annoksessa. Tämä vastaa 19 prosenttia päivittäisestä arvosta AMAB-ihmisille ja 25 prosenttia AFAB-ihmisille. Jos pidät soijasta tofumuodossa, 1/2 kupillista erittäin kiinteää tofua sisältää USDA:n mukaan 33 milligrammaa koliinia.

2. Punaiset perunat: 57 mg, 10 % DV

Seuraavaksi kasvipohjaisten koliinilähteiden luettelossa on punaiset perunat, joita on 57 milligrammaa jokaisessa suuressa keitetyssä perunassa. Russet-perunoissa on melkein yhtä paljon, USDA:n mukaan 45 milligrammaa koliinia isoa, keitettyä perunaa kohden. Vaikka perunaa pidetään joskus vihanneksista vähiten ravitsevimpana, on helppo sisällyttää ne terveellisesti ruokavalioosi näiden perunareseptien avulla.

3. Vehnänalkio: 51 mg, 9 % DV

Täysjyväviljat ovat ravinnon huippuja, ja se sisältää vehnänalkiota, joka on Mayo Clinicin mukaan erinomainen tiamiinin lähde ja hyvä folaatin, magnesiumin, fosforin ja sinkin lähde. Ripottele 1 ruokalusikallinen paahdettua vehnänalkiota kuuman tai kylmän viljan päälle, niin saat 51 milligrammaa koliinia ruokavaliossasi.

4. Munuaispavut: 45 mg, 8 % DV

Jos etsit vegaanista ravintolähdettä, et voi mennä pieleen papujen kanssa. Erityisesti säilykepavuissa on 45 milligrammaa koliinia 1/2 kupillista kohden. Muut pavut voivat myös lisätä hieman koliinia ruokavalioosi – mustat pavut ja garbanzo-pavut tarjoavat molemmat suunnilleen saman.

5. Kvinoa: 43 mg, 8 % DV

Palataanpa noihin täysjyviin – kvinoa ei ole vain erinomainen täydellisen kasvipohjaisen proteiinin lähde, vaan se sisältää myös 43 milligrammaa keitettynä 1 kupillista kohti. Voit syödä viljaa mihin tahansa päivän ateriaan näiden kvinoa-reseptien avulla.

6. Ruusukaali: 32 mg, 6 % DV

Joko rakastat niitä tai vihaat niitä, mutta ruusukaaleja ei voi kiistää, että ne ovat loistava vegaaninen koliinin lähde. Jokainen 1/2 kupillinen annos keitettyä ja hienonnettua ruusukaalia sisältää 32 milligrammaa ravintoainetta.

7. Parsakaali: 31 mg, 6 % DV

Parsakaali on ravitsemuksellisesti voimavara, ja jokainen puoli kupillista keitettyä, hienonnettua parsakaalia sisältää 31 milligrammaa koliinia. Jos sinulla on keitettyä parsakaalia, kokeile parsakaalihashin ja kananmunan reseptiä tai yhdistä se kukkakaaliin kermaiseen parsakaali- ja kukkakaalikeittoon.

8. Shiitake-sienet: 27 mg, 5 % DV

Sienet tarjoavat kaiken lihan umamin, vaikka ne ovat kasvipohjaisia. Kaikista lajikkeista shiitake-sienissä on eniten koliinia. 1/2 kupillista keitettyjä shiitake-sienipaloja tarjoaa 27 milligrammaa ravintoainetta.

9. Maapähkinät: 24 mg, 4 % DV

Perheen suosikki – niin kauan kuin allergioita ei ole – maapähkinät tarjoavat 24 milligrammaa koliinia 1/4 kupillista kohden. Maapähkinävoita on melkein yhtä paljon, ja se sisältää USDA:n mukaan 21 milligrammaa jokaisessa 2 ruokalusikallista. Sinun ei kuitenkaan tarvitse tarttua voileipiin – kokeile maapähkinävoireseptiä, joka ei vaadi leipää.

10. Kukkakaali: 24 mg, 4 % DV

Kukkakaali liittyy parsakaaliin ristikukkaisena vihanneksena, joka tarjoaa proteiinia, ja 1/2 kupillista keitettyjä paloja sisältää 24 milligrammaa. Kukkakaali on hyvä vähähiilihydraattinen korvike perunoille, joten katso nämä kukkakaalireseptit, jotka murskaavat tuon lohduttavan ruoanhimon.

11. Herneet: 24 mg, 4 % DV

Viimeisenä mutta ei vähäisimpänä, herneet ovat pitkään olleet suosikki kasvissyöjien proteiinin lähde, mutta se on myös kasvissyöjä koliinin lähde. 1/2 kupillista keitettyjä vihreitä herneitä sisältää 24 milligrammaa ravintoainetta. Jos haluat syödä herneitä muuna kuin tavallisena lisukkeena, kokeile näitä viherhernereseptejä.

Mainos