20 ruokaa, jossa on paljon hiilihydraatteja ja jotka ovat todella hyviä sinulle

Tarvitset energiaa varten hiilihydraatteja päivittäisen fyysisen aktiivisuutesi ruokkimiseksi, mutta valitsemiesi hiilihydraattien laatu on tärkeintä.

Elintarvikkeet, joissa on paljon terveellisiä hiilihydraatteja, ovat käsittelemättömiä tai vähän käsiteltyjä kokonaisia ​​elintarvikkeita, joissa on myös kuitua, vitamiineja, mineraaleja ja fytoravinteita, Harvard T.H. Chanin kansanterveyskoulu.

Mainos

Kuinka monta hiilihydraattia tarvitset?

Noin 45-65 prosenttia päivittäisistä kaloreistasi tulisi olla hiilihydraatteja, Yhdysvaltain terveys- ja henkilöstöministeriön mukaan. Tämä tarkoittaa, että jos syöt 2000 kaloria sisältävää ruokavaliota, tavoittele 1100 kaloria hiilihydraateista – tai 275 grammaa – päivässä.

Vaikka 45-65 prosenttia kaloreista, jotka tulevat hiilihydraateista, kuulostaa paljon, se ei tarkoita, että sinun pitäisi mennä pehmeisiin pretzeliin ja pirtelöihin puoleen aterioista. Valitse vaihtoehtoja, jotka ovat täynnä ravintoaineita, kun päätät syötävästä: Tee puolet jyvistäsi täysjyvätuotteita, täytä puolet lautasestasi hedelmillä ja vihanneksilla ja valitse elintarvikkeet, joissa on vähemmän lisättyä sokeria, vuosien 2020–2025 amerikkalaisten ruokavalion ohjeiden mukaan.

Löydä alta parhaat hiilihydraattiruoat. Huomaa, että FDA: n päivittäisen arvon (DV) prosenttiosuudet perustuvat 275 gramman hiilihydraattien syömiseen päivässä.

Mainos

1. Bataatit: 59,1 g, 20% päivittäinen arvo (DV)

Bataattien kiehuminen auttaa heitä pitämään enemmän terveellistä beetakaroteenia – ja tekee siitä imeytyvämmän – kuin paistamista tai paistamista.

Nämä väkijoukon suosikki spudit ovat terveellisiä hiilihydraattien lähteitä, ja 20 prosenttia DV: stä 1 kupillisessa keitetään.

Bataateilla on myös luonnossa esiintyvä kasvikemikaali, jota kutsutaan beetakaroteeniksi (A-vitamiinin edeltäjä), ja niissä on runsaasti B6-vitamiinia, C-vitamiinia, kaliumia ja kuitua. Kokeile niitä näissä luovissa bataatti-resepteissä.

Mainos

2. Speltti: 51,3 g, 17% DV

Speltti on ravitseva hiilihydraattien lähde – jossa on 17 prosenttia DV: stä keitettyä kuppia kohti – joka sisältää myös magnesiumia, sinkkiä ja rautaa.

Tämä vehnälaji oli tärkeä sato Euroopassa keskiajalla, Encyclopaedia Britannica -lehden mukaan. Tänään löydät sen jauhetuksi ja paistettuna käsityönä leivissä ja pastoissa. Voit myös syödä keitettyä spelttiä yksin tai osana salaattia.

3. Kamut: 47,5 g, 16% DV

Kamut on Khorasan-vehnän tavaramerkki, joka tuottaa 16 prosenttia DV: stä hiilihydraateille keitettyä kuppia kohden.

Mainos

Se on eräänlainen suurjyväinen vehnä, joka on suhteessa durumiin, viljelijöiden almanakkaa kohti . Tämä hiilihydraattipitoinen vilja tuottaa 100 prosenttia seleenin DV: stä plus suuret määrät mangaania, kupari ja sinkki.

4. Amarantti: 46 g, 15% DV

Amarantti on hyvä hiilihydraattilähde – 15 prosenttia DV: stä keitettyä amaranttia kohden – ja siinä on myös runsaasti proteiinia (jokaisessa kupissa on 9,3 grammaa proteiinia).

Se on erityisen korkea lysiinia, välttämätöntä aminohappoa, jota on tyypillisesti vähän viljakasveissa, kuten vehnässä, Purduen yliopiston uusien kasvien ja kasvituotteiden keskusta kohti. Yleensä vilja jauhetaan jauhoksi käytettäväksi leivissä, pannukakkuissa, nuudeleissa, kekseissä ja muissa jauhopohjaisissa tuotteissa, mutta se voidaan myös pudottaa kuten popcornia tai syödä kuin kaurajauho.

5. Taro: 45,7 g, 15% DV

Taroa syödään aina keitettynä (se on myrkyllistä raakaa!) Ja voidaan keittää, paistaa paistettuna, hauduttaa, hauduttaa tai jopa paahduttaa kiehumisen jälkeen.

Taro on terveellinen tapa syödä hiilihydraatteja, ja se tuottaa 15 prosenttia DV: stä keitettyä kuppia kohti. Tässä vihanneksessa on myös 6,7 grammaa kuitua, 26 prosenttia DV: stä E-vitamiinia ja 14 prosenttia DV: stä kaliumia. Taro on tärkeä katkarapu natiivista Havaijin ruokavaliosta ja sitä keitetään tärkkelyspitoisena juureksena USDA: n mukaan.

6. kikherneet: 45 g, 15% DV

Terveelliset, hiilihydraattipitoiset kikherneet – 15 prosenttia DV: stä keitettyä kuppia kohden – sisältävät vitamiineja ja mineraaleja, kuten folaattia, kaliumia ja rautaa.

Ne eivät ole merkittävä natriumin lähde, ellei sitä ole lisätty. Kun ostat säilöttyjä kikherneitä, etsi natrium- tai suolattomia lajikkeita. Kokeile palkokasveja näissä proteiinipakattuissa kikherne-resepteissä.

7. Granola: 44,5 g, 15% DV

Granolaa mainostetaan usein terveellisenä aamiaisvaihtoehtona, ja 15 prosenttia DV: stä hiilihydraateille per 1/2 cup. Se voi varmasti olla ravitsevaa, jos se tarjoaa terveellisiä hiilihydraatteja ainesosien, kuten täysjyvätuotteiden, pähkinöiden ja siementen (jotka sisältävät myös proteiinia ja kuitua) kautta.

Monet granolat ovat kuitenkin sokerilukkoa, joten on tärkeää tarkistaa etiketti. Granola-tuotteiden analyysissä sokeripitoisuus vaihteli välillä 1-14 grammaa annosta kohti Consumer Reportsin mukaan.

8. Riisinuudelit: 42,3 g grammaa, 14% DV

Keitetyt riisinuudelit, jotka sisältävät 14 prosenttia hiilihydraattien DV: stä kuppia kohden, ovat katkottua ruokia, kuten perunoita, pad see ew ja pad Thai. Yli 90 prosenttia kaloreista riisinuudeleissa on hiilihydraatteja.

Ne ovat myös hyvä seleenin ja mangaanin mineraalilähde ja tarjoavat 3,2 grammaa proteiinia.

9. Quinoa: 39,4 g, 13% DV

Keitä quinoa tuomalla yksi osa kuivaa quinoaa kahteen osaan nestettä kiehuvaksi, peitä sitten ja hauduta 15 minuuttia (tai kunnes se on hellä).

Quinoa on noussut kuuluisaksi terveellisenä hiilihydraattirikasteena: Se tarjoaa 13 prosenttia hiilihydraattisi DV: stä keitettyä kupillista kohti.

Sitä on viljelty noin 5000 vuotta ja se on alkuperäiskansana Andien alueella Etelä-Amerikassa – erityisesti Chilessä, Boliviassa, Ecuadorissa ja Perussa, Harvard T.H. Chanin kansanterveyskoulu. Vaikka se on teknisesti siemen, quinoaa pidetään tyypillisesti täysjyvätuotteena ja se on harvinainen täydellisen kasvipohjaisen proteiinin lähde.

10. Valkoiset perunat: 36,5 g, 12% DV

Spuds on runsaasti hiilihydraatteja sisältävä ja vähän rasvaa sisältävä ruoka, jossa 12 prosenttia DV: stä hiilihydraateista keskipitkää paistettua perunaa kohti. Noin 90 prosenttia perunan kaloreista tulee hiilihydraateista, kun taas 9 prosenttia tulee proteiinista ja 1 prosentti rasvasta.

Perunat tarjoavat myös runsaasti terveellisiä hivenaineita, kuten C-vitamiinia ja kaliumia. Kokeile niitä näissä terveellisissä perunaresepteissä alle 300 kaloria.

11. Koko vehnäpasta: 35,2 g, 12% DV

Vaikka pasta ei ole aivan yhtä korkea hiilihydraattien määrä kuin riisinuudelit (mutta hyvin lähellä!), Pasta on olennainen hiilihydraattipitoinen ruoka, jossa 12 prosenttia DV: stä keitettyä kuppia kohti.

Noin 75 prosenttia täysjyväpasta-kaloreista tulee hiilihydraateista, mutta se sisältää myös 4,6 grammaa sydäntä terveellistä kuitua kuppia kohden. Kokeile näitä lohdullisissa pasta-aterioissa.

12. Banaanit: 31,1 g, 10% DV

Noin 30 grammaa tai 10 prosenttia hiilihydraattien DV: stä suurta banaania kohti, suosittu hedelmä sisältää enemmän terveellisiä hiilihydraatteja kuin useita muita hedelmiä.

Esimerkiksi yksi iso appelsiini sisältää 22 grammaa hiilihydraatteja, kun taas kuppi viipaloituja mansikoita sisältää 13 grammaa hiilihydraatteja. Välipala banaanista ennen harjoittelua polttoaineelle tai kokeile sitä näissä loistavissa banaaniresepteissä.

13. Tammenterho Squash: 30 g, 10% DV

Voit maustaa tammenterhonkakkara makealla tai suolaisella mausteella – tai molempien seoksella! Kokeile hunajaa rosmariinilla tai vaahterasiirappia paprikalla. Kuvan luotto: bhofack2 / iStock / GettyImages

Tammenterho squash pakkaa 10 prosenttia DV: stä hiilihydraatteihin ja 25 prosenttia DV: stä C-vitamiiniin kuppia kohti. C-vitamiini on vesiliukoinen ravintoaine, joka auttaa suojaamaan solujasi vapaiden radikaalien aiheuttamilta vaurioilta, jotka muodostuvat ruoansulatuksen aikana tai kun olet alttiina ympäristötekijöille, kuten tupakansavulle, ilman pilaantumiselle tai auringon ultraviolettivalolle. Kansalliset terveyslaitokset.

C-vitamiini on myös välttämätön kollageenin, rakenteellisen proteiinin, joka antaa iholle sen joustavuuden ja auttaa haavojen parantumista, tuotannossa. Kokeile vihanneksia näissä herkullisissa tammenterhon squash-resepteissä.

14. Kaurapuuro: 28 g, 9% DV

Hiilihydraattipakatut kaurat, joissa 9 prosenttia DV: stä keitettyä kaurajauhoa kohti, ovat kauranruohon syötävät siemenet. Ne sisältävät beeta-glukaaniin liukenevaa kuitua, johon liittyy pienempi sepelvaltimotautiriski Harvard T.H. Chanin kansanterveyskoulu.

Kaurassa on myös runsaasti fosforia, tiamiinia, magnesiumia ja sinkkiä, ja kaurapuuro voi auttaa sinua pysymään kylläisenä korkean vesi- ja liukoisen kuitupitoisuuden vuoksi. Kokeile näitä proteiinipitoisia kaurapuuroja sisältävissä resepteissä.

15. Laivapavut: 26,8 g, 9% DV

Usein paistettujen papujen reseptien tähti tummapavut ovat eräänlainen valkoinen papu – ja niitä pidetään runsaasti monimutkaisia ​​hiilihydraatteja sisältävänä ruokana, jossa 9 prosenttia hiilihydraattien DV: stä 1/2 kupillisessa purkitettua.

Näillä pavuilla on 6,4 grammaa kuitua / 1/2 kupillista 24 prosenttia DV: stä kuidulle. Ne ovat myös hyvä magnesiumin ja raudan lähde.

16. Ruskea riisi: 25,8 grammaa, 9% DV

Ruskealla riisillä on mieto maku ja se sekoitetaan yleisesti jyvien, kuten villiriisin, kanssa, jolla on erittäin pähkinäinen maku. Kuvan luotto: Amarita / iStock / GettyImages

Keitetty ruskea riisi, joka sisältää 9 prosenttia hiilihydraattien DV: stä 1/2 kupillisessa, on terveellinen täysjyvä ja yksi monista elintarvikkeista, joissa on paljon monimutkaisia ​​hiilihydraatteja.

Tämä johtuu siitä, että se sisältää kaikki jyvän osat: kuitupitoiset leseet, alkio- ja hiilihydraattiset endospermit Pittsburghin yliopiston lääketieteellisen keskuksen mukaan. Tutkimukset osoittavat, että täysjyvätuotteet liittyvät kolesterolin ja aivohalvauksen, tyypin 2 diabeteksen ja sydänsairauksien alentamiseen.

17. Sokerimaissi: 24,8 g, 8% DV

Maissilla on monia terveyshyötyjä sen lisäksi, että se on ravitseva hiilihydraattilähde, ja 8 prosenttia DV: stä on suuressa, keitetyssä sokerimaissin korvassa.

Sen korkea kuitupitoisuus voi auttaa ruoansulatuksessa, sen B-vitamiinit voivat tukea yleistä terveyttäsi ja sen luteiini ja zeaksantiini (antioksidanttityypit) tukevat silmien terveyttä Mayo Clinic -terveysjärjestelmän mukaan. Maissi voidaan paahtaa, paistaa, keittää, höyryttää, grillata tai jopa mikroaaltouunissa. Kokeile näitä herkullisia maissireseptejä.

18. Linssit: 19,9 g, 7% DV

Linssit ovat yksi monista terveellisistä elintarvikkeista, joissa on paljon hyviä hiilihydraatteja, ja 7 prosenttia DV: stä 1/2 kuppia kohti keitetään. Heillä on myös 7,8 grammaa kuitua (28 prosenttia DV: stä) ja 8,9 grammaa proteiinia (18 prosenttia DV: stä) ja ne ovat hyvä raudan ja sinkin lähde.

Kokeile niitä näissä linssiresepteissä, joissa on enemmän proteiinia kuin kanaa.

19. Villiriisi: 17,5 grammaa, 6% DV

Saatat yllättää, että villiriisi, joka tuottaa 6 prosenttia hiilihydraattien DV: stä 1/2 keitettyä kupillista kohden, ei ole samassa riisiperheessä kuin Oryza sativa – riisin tieteellinen nimi kuten jasmiini, basmati tai sushi-riisi. Sen sijaan villiriisi on siemen nurmimaisesta vesikasvista Harvard T.H. Chanin kansanterveyskoulu.

Villiriisissä on paljon kuitua ja mineraaleja, ja 6,5 ​​grammaa proteiinia kuppia kohden se on hieman proteiinia korkeampi kuin ruskea riisi.

20. Punajuuret: 16,9 g, 6% DV

Punajuuret voidaan keittää ja viipaloida salaattia varten tai sekoittaa hummukseen maanläheisen, vaaleanpunaisen kastelun aikaansaamiseksi. Kuvan luotto: Westend61 / Westend61 / GettyImages

Hiilihydraatilla täytetyt punajuuret, joissa on 6 prosenttia DV: stä keitettyä kuppia kohden, saavat kirkkaan punaisen sävynsä betalaiineista – luonnollinen kasvipigmentti, joka sisältää antioksidantteja ja anti-inflammatorisia ominaisuuksia, Cleveland Clinicia kohti.

Punajuurissa on myös paljon kuitua ja ne sisältävät nitraatteja (jotka voivat auttaa parantamaan verenpainetta) ja folaattia (B-vitamiini, joka on erityisen tärkeä raskauden aikana).

Katso alla olevat hiilihydraattipitoiset elintarvikkeet.

Suosituimmat terveelliset elintarvikkeet, joissa on paljon hiilihydraatteja

Ruoka

Annoskoko

Hiilihydraattipitoisuus

Lähde: USDA

Mainos