Lounaalla keskitytään hedelmiin ja kuituihin.Image Credit:Andrej Filonenko/iStock/GettyImages
Olitpa sitten pääsemässä kuntoon erityistä tilaisuutta varten tai vain parantamassa terveyttäsi, 28 päivän ruokavalio voi olla harkitsemisen arvoinen ohjelma. Tämän Dr. Oz -ohjelman juontajan, tohtori Mehmet Ozin, luoman järkevän suunnitelman tarkoituksena on auttaa sinua pudottamaan muutama kilo vajaassa kuukaudessa.
28 päivän ruokavalio
28 päivän ruokavalio, joka tunnetaan myös nimellä ”28-Day Shrink Your Stomach Challenge”, on neljän viikon syömis- ja liikuntaohjelma, joka on suunniteltu auttamaan sinua laihtumaan, vähentämään turvotusta, polttamaan rasvaa ja kutistamaan vatsaa.
Dr. Ozin verkkosivuilta löydät 28 päivän ateriasuunnitelman sekä reseptejä ja vinkkejä, joiden avulla voit maksimoida onnistumisesi. Voit tulostaa yhden sivun taulukon, jossa on kaikki ruokavalion ja lankkuhaasteen yksityiskohdat, ja laittaa sen johonkin sopivaan paikkaan.
”28 päivän lankkuhaaste” on myös osa koko ohjelmaa. Aloitat päivästä 1 ja jatkat päivittäin päivään 28 asti, jolloin lankutat 20 sekunnista neljään minuuttiin. Päivät 6, 13, 19 ja 26 ovat ainoat lepopäivät.
Verkkosivusto antaa käyttäjille joitakin erittäin realistisia ja hyödyllisiä strategioita suunnitelman noudattamiseksi. Voit kuitenkin käyttää näitä vinkkejä myös minkä tahansa ruokavalion tai painonpudotusohjelman kanssa. Joitakin strategioita ovat mm:
- Vaihda limsat veteen.
- Valmistele ateriat etukäteen.
- Käytä tähteitä muissa aterioissa.
- Pidä aina mukanasi terveellisiä välipaloja.
- Luo terveellisen elämän mantra.
- Tee omaa mantelimaitoa.
- Varaa aikaa liikunnalle.
- Tee lankkuhaaste.
- Aseta nukkuminen etusijalle.
- Kerro muille edistymisestäsi.
Mitä voit syödä
28 päivän ateriasuunnitelmaan sisältyy 12 tunnin paastoikkuna kello 21:00 – 9:00 aamulla. Kun olet lopettanut paaston, noudatat 28 päivän ateriasuunnitelmaa aamiaisen, lounaan, päivällisen ja välipalojen osalta.
- Aamiaisen tulisi sisältää 1/2 avokadoa yhdistettynä proteiiniin tai täysjyväviljaan. Kananmunat ja avokado, avokadosta valmistettu suklaasmoothie tai avokadoleipä ovat kaikki hyväksyttäviä vaihtoehtoja.
- Lounaalla keskitytään hedelmiin ja kuituihin. Esimerkiksi silputtu ruusukaali-omenasalaatti tai vadelma-kaalisalaatti.
- Illallisella syöt proteiinipitoisen aterian, jossa on täysjyväviljaa ja kasviksia. Tarkemmin sanottuna voit syödä 3 unssia vähärasvaista lihaa tai 1/2 kupillista papuja; 1/2 kupillista viljaa, kuten kvinoa, tattari, hirssi, ohra, farro tai soba-nuudelit; ja rajattomasti tärkkelystä sisältämättömiä kasviksia.
- Välipalat ovat sallittuja kahdesti päivässä. Esimerkkejä ovat 2 ruokalusikallista pähkinävoita tai 1 unssillinen pähkinöitä.
Ohjelman salainen kastike on kuitenkin kasvishuuhtelujuoma, jota voit nauttia koko päivän. Mahaa kutistava juoma koostuu pinaatista, kurkusta, selleristä, päärynästä, vedestä ja yhden sitruunan mehusta. Tässä suunnitelmassa ehdotettujen terveellisten ruokien lisäksi on myös joitain turvottavia ruokia, jotka sinun on poistettava, mukaan lukien
- Sokeri
- Ruokavaliojuoma ja keinotekoiset makeutusaineet
- Pakatut ja jalostetut elintarvikkeet
- Maitotuotteet
- Alkoholi
Muut painonpudotusstrategiat
Kun 28 päivää on ohi, voit tohtori Ozin mukaan siirtää oppimasi terveelliset tavat tavalliseen ruokailusuunnitelmaasi tai jatkaa dieettiä toisen kierroksen ajan. Koska kaloreita ei mainita sivustolla, voit tutustua Dietary Guidelines for Americans -julkaisuun, jossa arvioidaan päivittäinen kaloritarve iän, sukupuolen ja fyysisen aktiivisuuden mukaan.
Esimerkiksi 46-50-vuotias kohtalaisen aktiivinen mies tarvitsee päivittäin 2 400 kaloria pitääkseen painonsa ennallaan ja 46-50-vuotias kohtalaisen aktiivinen nainen 1 800 kaloria päivässä. Kohtalaiseksi aktiivisuudeksi katsotaan Centers for Disease Control and Preventionin mukaan elämäntapa, joka sisältää vähintään 150 minuuttia liikuntaa viikossa.
Kunnon osalta yksi 28 päivän ruokavaliossa suositelluista strategioista on varata aikaa liikunnalle. Ohjelman mukana tulee 28 päivän lankkuhaaste, mutta olet itse vastuussa suurimmasta osasta liikuntaa.
Yksi tapa aloittaa kuntoilu on noudattaa Yhdysvaltain terveysministeriön (U.S. Department of Health and Human Services) julkaisemia Physical Activity Guidelines for Americans -ohjeita. Näissä ohjeissa suositellaan noudattamaan kuntosuunnitelmaa, joka sisältää vähintään 150-300 minuuttia viikossa kohtalaisen intensiivistä tai 75-150 minuuttia voimakasta sydän- ja verenkiertoharjoittelua ja vähintään kahtena päivänä voimaharjoittelua.
Liikunnan sisällyttäminen yleiseen laihdutusohjelmaan voi auttaa lisäämään painonpudotusta. Vielä tärkeämpää on kuitenkin liikunta, jota harrastat ruokavalion jälkeen. Lokakuussa 2013 Progress in Cardiovascular Disease -lehdessä julkaistussa katsauksessa koottiin yhteen useiden tutkimusten tiedot, ja kirjoittajat havaitsivat, että liikunnalla on tärkeä merkitys onnistuneen laihdutuksen jälkeisen painon palautumisen määrään.