Kehonpainoharjoitukset rakentavat lihaksia, jotka voivat auttaa sinua menettämään häpyläsilavaa.Image Credit:visualspace/E+/GettyImages
Joillakin meistä on ylimääräistä rasvaa keskivartalossa, kun taas toisilla on taipumus kantaa hieman ylimääräistä lantiolla. Mutta jos olet huolissasi rasvan menettämisestä häpy- tai lantion alueelta, et varmasti ole yksin.
Vaikka painonpudotusta ei voi kohdistaa tiettyyn kehon osaan, voit ottaa käyttöön joitakin tapoja, jotka auttavat sinua karistamaan rasvaa alavatsan alueelta, olitpa sitten syntyessäsi miespuolinen (AMAB) tai et. Ruokavaliosi parantaminen, tiettyjen harjoitusten asettaminen etusijalle ja stressitason alentaminen auttavat.
1. Valitse ravitsevia elintarvikkeita
Seurannalla, kuinka monta kaloria syöt päivittäin, on suuri merkitys rasvanpudotuksessa. Jotta voisit menettää rasvaa missä tahansa kohtaa kehoasi (myös häpyluun alueella), sinun on Mayo Clinicin mukaan syötävä kalorivajeessa (kun poltat enemmän kuin kulutat).
Voit määrittää tarkasti, kuinka monta kaloria sinun on syötävä säilyttämään nykyinen painosi ruokapäiväkirjan tai kaloriseurantasovelluksen avulla. Tämän jälkeen voit vähitellen luoda turvallisen alijäämän, joka on noin 500-1 000 kaloria vähemmän päivässä. Näin voit laihtua noin kilon viikossa.
Kun luot kalorivajetta, pidä realistiset tavoitteet mielessäsi. Ihannetapauksessa haluat pysyä yli 1 500 kalorin päivässä, jotta kehosi toimii kunnolla.
Helpoin tapa vähentää kaloreita on poistaa ruokavaliostasi puhdistetut sokerit ja prosessoidut elintarvikkeet. Näissä elintarvikkeissa on yleensä paljon kaloreita ja vähän ravintoarvoa. Valitse sen sijaan terveellisiä, luonnostaan vähäkalorisia ruokia, kuten vihanneksia, hedelmiä, täysjyväviljaa ja vähärasvaista proteiinia.
Vihanneksia ja täysjyväviljaa sisältävissä aterioissa on myös runsaasti kuitua, joka Academy of Nutrition and Dieteticsin mukaan auttaa pitämään sinut kylläisenä pidempään.
Kuitujen tavoin proteiini on toinen ravintoaine, joka auttaa pitämään sinut kylläisenä, sillä se rajoittaa elimistön nälkähormonin greliinin tuotantoa American Journal of Clinical Nutrition -lehdessä vuonna 2015 julkaistun tutkimuksen mukaan.Mutta jos tavoitteena on rasvanpudotus, suosi vähärasvaisia proteiinipitoisia ruokia, joissa on vähän tyydyttyneitä rasvoja, kuten kanaa, kalaa ja vähärasvaista jauhelihaa.
Alkoholi on toinen tekijä, joka voi lisätä lantion rasvan määrää, sillä se sisältää paljon kaloreita, mutta ei auta sinua tuntemaan oloasi kylläiseksi, sillä se sisältää vähän ravintoaineita, kertoo Mayo Clinic.
Aiheeseen liittyvä lukeminen
14 todistettua ja terveellistä tapaa polttaa kehon rasvaa
2. Lisää voimaharjoittelua treeneihisi
Ikään liittyvä lihaskato on yksi syy siihen, että jotkut ihmiset AMAB kamppailevat rasvan kanssa yksityiselämän alueella. Yleisesti ottaen mitä enemmän lihasmassaa sinulla on, sitä nopeampi aineenvaihduntasi on ja sitä vähemmän rasvaa pidät, Mayo Clinic kertoo. Lihakset vaativat enemmän energiaa elimistön ylläpitämiseksi, mikä lopulta lisää kehon kalorien kulutusta. Kun sinulla on vähemmän lihaksia, kulutat kaloreita hitaammin.
Jos haluat menettää häpyläskasvua, yritä tehdä vähintään kaksi voimaharjoittelukertaa viikossa, suosittaa Centers for Disease Control and Prevention (CDC). Rakenna harjoituksia, jotka vaikuttavat sekä ylä- että alavartaloon, mukaan lukien ydin. Yhdistelmäharjoitukset, kuten kyykyt, deadliftit ja rintapunnerrukset, ovat loistava tapa.
Ja vaikka et voi käyttää liikuntaa painonpudotuksen tavoitteluun, voit tehdä erityisiä voimaharjoitusliikkeitä lihasten rakentamiseksi johonkin kehonosaan, American Council on Exercise -järjestön mukaan. Kokeile esimerkiksi näitä harjoituksia vatsalihaksille:
- Lankut
- Varpaiden taputukset
- Jalkojen nostot
- Lonkan nostot
- Lääkepallon kierrot
Related Reading
Hanki Fitter ja vahvempi Ultimate Guide to Strength Training kanssa
3. Stressinpoisto parempaan uneen
Stressi on hyvä esimerkki asiasta, joka vaikuttaa sinuun henkisesti ja johtaa fyysiseen muutokseen. Stressisyöminen on todellinen asia, ja se voi aiheuttaa sen, että syöt liikaa lohduttavia ruokia, jotka sisältävät yleensä paljon sokeria ja rasvaa, Harvard Health Publishingin mukaan.
Korkea stressitaso voi myös heikentää unta, mikä ei myöskään tee kehollesi hyvää. Huono uni yö toisensa jälkeen voi hidastaa rasvanpolttoa ja jopa aiheuttaa painonnousua, kertoo Mayo Clinic.
Yritä mahdollisimman hyvin luoda yöllinen rutiini, joka auttaa sinua rentoutumaan ennen nukkumaanmenoa. Pyri saamaan seitsemän ja yhdeksän tunnin välillä levollinen uni joka yö.
Aiheeseen liittyvä lukeminen
7-päivän Kickstart-suunnitelma parempaan uneen pääsemiseksi