Hydratoituminen on avain treenin hyödyntämiseen. Kuvahyvitys: Thomas Barwick / DigitalVision / GettyImages
On tärkeää pysyä hydratoituneena koko päivän, ja erityisesti harjoittelun aikana, jos haluat tehdä parhaansa.
Juomatyyppisi, jota nesteytät asioilla yhtä paljon kuin pysyä hydratoituneina: Juomien järkevä valinta voi auttaa varmistamaan, että kehosi toimii huipullaan ja auttaa ehkäisemään vähän energiaa ja vatsaan liittyviä ongelmia.
Ruoat ja juomat, joissa on runsaasti rasvaa, kuituja tai alkoholia, voivat estää kykyäsi tuntea virtaa ja häiritä harjoittelua. Alla on luettelo pahimmista ennen harjoittelua vältettävistä juomista ja mitä sen sijaan siemailla.
1. Vihannesten smoothiet
Vihanneksilla on yleensä runsaasti kuitua, mikä auttaa tekemään niistä ensinnäkin niin terveellisiä. Vaikka kuitu on tärkeää terveellisen suoliston toiminnan tukemisessa ja kroonisten sairauksien ja ummetuksen estämisessä, se voi aiheuttaa joitain ruoansulatusongelmia, jos nautit siitä liian lähellä treeniä.
Runsaasti kuitua sisältävät elintarvikkeet pilkkovat aikaa ja voivat lisätä ummetusta, turvotusta, kaasua ja ruoansulatushäiriöitä harjoitusten aikana. Tämä pätee erityisesti ristikukkaisiin vihanneksiin, kuten parsakaali, kaali, rucola, lehtikaali ja retiisit. Sinun tulisi välttää kasvispohjaisten smoothien juomista yhden tai kahden tunnin sisällä harjoittelustasi epämukavuuden välttämiseksi.
Ja vain FYI: smoothiet ovat erilaisia kuin mehut. Kun vihannekset mehustetaan, suurin osa elleivät kaikki kuidut poistu ja vain vesi, vitamiinit, mineraalit ja sokerit jäävät. Kasvismehut voivat antaa sinulle energiaa ennen harjoittelua ilman, että kuitu voi aiheuttaa ruoansulatushäiriöitä.
Kärki
Syötä kasvismehut 1-2 tuntia ennen harjoittelua saadaksesi hyvän energiatehokkuuden ja nauti vihannespohjaisista smoothieista treenin jälkeen.
2. Kokonainen maito ja rasva-juomat
Starbucksin venti latte voi maistua herkulliselta, mutta sen korkea rasvapitoisuus (maidosta) voi johtaa sivupistoihin ja ruoansulatushäiriöihin harjoittelun aikana.
Näiden kielteisten sivuvaikutusten välttämiseksi sinun on rajoitettava tai vältettävä runsaasti rasvaa sisältäviä ruokia ja juomia ennen treenaamista Ravitsemus- ja dietetikkiakatemian mukaan.
Kahdeksan unssin lasillinen täysmaitoa sisältää 8 grammaa rasvaa, kun taas rasvaton maito sisältää 0 grammaa rasvaa USDA: ta kohti. Vaihda täysmaito rasvattomalle maidolle tai muulle kuin maitotuotteelle, kuten mantelimaidolle, jolla on alhaisempi rasvapitoisuus, epämiellyttävien oireiden välttämiseksi.
3. Kefir
Kefir on paksu jogurttijuoma, joka tekee erinomaisesta täyteaineesta harjoittelun jälkeen, mutta se ei ole paras valinta ennen liikuntaa.
Juoma valmistetaan käymällä maitoa kefirjyvillä, jotka sisältävät hiivaa, polysakkarideja ja maitohappobakteereja. Tämä kirpeä ja tyydyttävä juoma sisältää korkealaatuista proteiinia, probiootteja ja rasvaa – jotka kaikki tukevat harjoittelun jälkeistä palautumista ja terveyttä.
Kuten maidossa, kefirin rasvapitoisuus voi aiheuttaa ruoansulatushäiriöitä ja hapan vatsan harjoittelun aikana, jos juot sitä liian lähellä harjoittelun aloittamista. Yksi kuppi täysmaitokefiriä sisältää 8 grammaa rasvaa USDA: n mukaan. Vältä kefiiria ennen harjoittelua tai harkitse siirtymistä vähärasvaiseen kefiriin.
4. Alkoholi
Alkoholissa, oluessa ja viinissä oleva alkoholi ei vain vaaranna turvallisuuttasi harjoittelun aikana, vaan voi myös haitata kykyäsi suorittaa. Alkoholi toimii diureettina, mikä rajoittaa kehosi kykyä kosteuttaa itseään.
Vaikka alkoholi sisältää vettä, kaikki aine ei tee sitä soluihisi kosteuttamaan sinua. Itse asiassa suuri osa vedestä päätyy virtsaasi eikä koskaan pääse sinne, missä sen on mentävä nesteytystarkoituksiin. Jos juot alkoholia, sinun tulisi juoda maltillisesti sen diureettisten vaikutusten rajoittamiseksi ja varmistaaksesi, että pysyt kunnolla nesteytettynä American College of Sports Medicine -lehden mukaan.
Parhaat ennen harjoitusta kokeiltavat juomat
Haluat juoda jotain, joka on alkoholitonta ja vähän rasvaa ja kuitua ennen harjoittelua. Seuraavat juomat voivat auttaa pitämään sinut nesteytettynä ja valmiina tarttumaan liikuntatarjontaasi ilman ruoansulatushäiriöitä, ummetusta, turvotusta tai kaasua.
- vettä
- vettä sitruunapuristuksella
- teetä
- musta kahvi
- 100-prosenttinen hedelmämehu
- urheilujuomat
Haluat juoda 16-20 unssia nestettä vähintään neljä tuntia ennen harjoittelua, kollegiaalisen ja ammatillisen urheilun ravitsemusterapeuttien järjestössä. Lähempänä harjoittelua – noin 15 minuuttia ennen – haluat juoda kahdeksan – 12 unssia vettä tai muuta kosteuttavaa juomaa.
Näiden suositusten noudattamisen varmistamiseksi on järkevää pitää vesipullo lähellä. Riittävän nesteiden saanti on kriittinen, jotta keho pysyy hydratoituna ja säätelee ruumiinlämpöäsi harjoitusten aikana. Jos et saa tarpeeksi nesteitä, sinulla on varhainen väsymys ja ylikuumeneminen harjoittelun aikana.