Lisää kalaa syöminen voi auttaa optimoimaan sydämesi terveyttä ja varmistamaan, että et menetä tärkeitä ravintoaineita. Kuvahyvitys: South_agency / E + / GettyImages
Noin 80 prosenttia amerikkalaisista ei syö tarpeeksi kalaa Harvard Health Publishingin mukaan. Lähes puolet meistä syö harvoin tai ei koskaan syö kalaa ja vain kolmasosa syö kalaa kerran viikossa.
FYI, nykyiset ohjeet suosittelevat vähintään kahden 3,5 unssin kalan annoksen syömistä joka viikko American Heart Associationia (AHA) kohti.
Joten miksi meiltä puuttuu merkki merenelävistä? Siellä on useita syitä, kuten maun inhoaminen, tietämättömyys sen valmistamiseksi, sen kustannukset ja raskasmetallien, kuten elohopean ja muiden toksiinien, mahdolliset terveysvaikutukset.
Elohopean suhteen on perusteltu huolenaihe – joillakin kaloilla, kuten miekkakalalla, tilefishillä ja hailla, on korkeampi taso, ja sinun tulisi välttää tai rajoittaa tällaisten ruokien syömistä – mutta on paljon muita vaihtoehtoja, jotka ovat vähemmän elohopeaa ja turvallisia syödä, kuten kuten sardiinit, lohi ja tilapia, Food and Drug Administrationin mukaan.
Enemmän kalaa syöminen, varsinkin kun korvataan se punaisella lihalla tai siipikarjalla, voi olla hyödyllistä terveydelle ja ympäristölle. Harkitse näitä kalan syömisen etuja, kun seuraavan kerran teet matkan ruokakauppaan.
1. Kalat sisältävät D-vitamiinia
Noin yksi neljästä amerikkalaisesta ei saa tarpeeksi D-vitamiinia American Journal of Clinical Nutrition -lehdessä heinäkuussa 2019 julkaistussa tutkimuksessa. Siellä hyvät ruokalähteet ja joissakin tapauksissa lisäravinteet tulevat sisään.
D-ruokalähteitä ei ole paljon, mutta kalat, kuten lohi, tonnikala ja sardiinit, sisältävät ainutlaatuisesti hyvän määrän tätä ravintoaineita National Institutes of Healthin (NIH) mukaan. Miekkakala on tosiasiassa kalaluettelon kärjessä, mutta jälleen kerran siinä on paljon elohopeaa, joten et halua syödä sitä säännöllisesti.
Puuttuuko ruokavaliosta tiettyjä ravintoaineita? Seuraa päivittäisiä ravintoaineita kirjautumalla aterioihisi MyPlate-sovelluksessa. Lataa nyt, jotta voit hienosäätää ruokavaliota tänään!
Kolmen unssin annos tonnikalasäilykkeitä (kevyt tonnikala on alhaisinta elohopeaa, kun taas valkoisella tai valkotonnikalalla on enemmän) tuottaa noin 40 prosenttia päivän D-vitamiinitarpeistasi. D-vitamiini on tärkeä vahvojen luiden rakentamisessa, immuunijärjestelmän tukemisessa ja tulehduksen vähentämisessä.
2. Se voidaan pakata Omega-3: eilla
Omega-3-rasvahapot ovat tärkeä ravintoaine, koska ne liittyvät moniin toimintoihin, kuten auttavat muodostamaan solumembraanit silmissämme ja aivoissa, vähentävät sydänsairauksien riskiä ja hoitavat masennusta NIH: n mukaan.
Mutta kun on kyse omega-3: eemme todellisesta syömisestä näyttää siltä, että luotamme voimakkaasti lisäravinteisiin. Kalaöljy on yksi yleisimmin käytetyistä lisäravinteista vuoden 2015 kansallisen terveystilastoraportin mukaan. Täydentäminen on hienoa, jos teet voimakasta työtä ja silti puuttuu ravinteista, mutta lisäravinteella menetät kaikki muut ruoan tarjoamat edut.
Kalojen tapauksessa tämä sisältäisi terveellisiä proteiineja, jotka voivat tukea painonpudotustavoitteitasi; ja nimenomaan lohen tapauksessa menetät näyttämättä ihollesi rakkautta. Lohella on astaksantiiniksi kutsuttu antioksidantti, jonka on osoitettu parantavan ihoa sekä naisilla että miehillä maaliskuussa 2012 julkaistussa artikkelissa Biochimica Polonica .
3. Se on sydämen terveellistä proteiinia
Noin 10-30 prosenttia ruokavaliosta tulisi koostua proteiineista. Makrolla on monia rooleja kehon toiminnassa, mutta se auttaa myös pitämään meidät täynnä, säilyttämään lihasmassaa ja pitämään aineenvaihduntamme ajan tasalla – kaikki hyödylliset tekijät, jos yrität laihtua – huhtikuun 2012 artikkelissa British Journal of Nutrition .
Kaikkia proteiineja ei kuitenkaan luoda yhtä paljon: Punaisen lihan (jalostettu ja käsittelemätön) ja siipikarjan, mutta ei kalan, syöminen liittyi hieman lisääntyneeseen sydänsairauksien riskiin, helmikuussa 2020 tehty tutkimus Journal of the American Medical Association sisätautien osasta löytyi. On syytä huomata, että tämä tutkimus ei ollut kliininen tutkimus, joten se ei osoita syytä ja seurausta, vaikka tulokset ovat muiden terveysjärjestöjen asettamien ohjeiden mukaisia.
Jotkut naudanlihan ja sianlihan palat ja jopa kana ja kalkkuna voivat olla enemmän tyydyttyneitä rasvoja. Täältä tulee kala, sydämen terveellinen proteiinilähde. Kyllä, jotkut kalat (kuten lohi, sardiinit ja silli) ovat runsaasti rasvaa, mutta terveelliset rasvatyypit, kuten mono- ja monityydyttymättömät rasvat, mukaan lukien omega-3 rasvahapot AHA: n mukaan.
Sen lisäksi, että omega-3: t ovat luonnostaan vähän tyydyttyneitä rasvoja, ne auttavat myös sydämemme auttamalla vähentämään triglyseriditasoja, vähentämään verenpainetta ja hidastamaan plakkien kertymistä valtimoihimme.
4. Se voi olla parempi planeetalle
Punaisen lihan ja siipikarjan vaihtaminen kalaksi voi vaikuttaa myönteisesti ympäristöön, jos se tehdään oikein.
Tietysti täysin vegaaniksi meneminen on parasta, kun on huolehdittava Äiti Maasta (toiseksi paras on kasviperäisen ruokavalion noudattaminen), mutta useimpien maalla sijaitsevien proteiinien, kuten naudan- ja siipikarjan, vaihtaminen äyriäisiin voi antaa pienemmän hiilijalanjäljen keskimäärin, kuten joulukuussa 2012 julkaistussa artikkelissa Food Policy selitetään.
Merenelävät-luokassa jotkut vaihtoehdot ovat parempia kuin toiset. Pienemmät kalat, kuten silli, makrilli ja sardellit, ovat ilmastoystävällisimpiä, koska ne tarvitsevat vähemmän fossiilisia polttoaineita, jotka ovat tärkein kalatalouden päästölähde. Äyriäisillä, kuten hummerilla ja rapuilla, on todellisuudessa suurempi hiilijalanjälki kuin naudanlihalla.
Tärkeintä: Kaloilla voi olla pienempi hiilijalanjälki kuin naudanlihalla, ja pienemmät lajit ovat erityisen parhaita. Haluat myös miettiä kuinka paikallinen kala on ja onko sen jouduttu matkustamaan kauas jalostettavaksi.
Hanki edut
6 kalareseptiä pitämään lippusi ylhäällä