41 vaikeinta Ab-harjoitusta, jotka haastavat Core-vahvuuden

Oletko tarpeeksi vahva hallitaksesi sveitsiläisen pallon vuorikiipeilijän?Image Credit:Travis McCoy/travismccoy.com

Vatsalihasharjoitusten keksiminen paikan päällä voi olla haastavaa, jolloin joudut loputtomaan istumaannousujen silmukkaan. Mutta tämän haastavien core-liikkeiden kirjaston avulla voit sanoa hyvästit rutistuksille.

Nämä 41 keskivartaloa muokkaavaa liikettä ovat kaikkein kehittyneimpiä. Nämä harjoitukset iskevät vartaloosi eri kulmista ja eri tavoin – vahvempi ydin, taatusti.

1. Banaanirulla

Kuvahyvitys: morefit.eu/Travis McCoyTaitotaso KeskitasoVartalon osa Vatsat ja selkäImpaktiotaso Matalaimpaktio

1. Makaa selälläsi kädet ojennettuna pään yläpuolelle, jalat suorina.
2. Nosta ”onttoon” asentoon – kädet ja jalat koholla, alaselkä painettuna maahan, pää samassa linjassa käsien kanssa.
3. Käytä vatsalihaksia, älä lantiota, ja rullaa vasemmalle käyttäen vatsalihaksia.
4. Pyörähdä, kunnes olet vatsallasi ja olet Supermanin ”lentävässä” asennossa.
5. Pyörähdä takaisin tulosuuntaan.
6. Pyörähdä nyt oikealle vatsallesi ja palaa takaisin aloittaaksesi alusta.

Näytä ohjeet

Vihje

Tehostaaksesi tämän liikkeen selkää vahvistavaa vaikutusta, pidä Superman-asentoa muutaman sekunnin ajan ennen kuin rullaat takaisin vatsallesi.

Aiheeseen liittyvä lukeminen

Kuinka tehdä ontto vartalon pito vahvemman ja vakaamman ytimen saavuttamiseksi?

2. Hanttipainon lonkkatyöntö

Kuvahyvitys: morefit.eu/Travis McCoyTaitotaso KeskitasoVartalon osa Vatsat, takapuoli ja jalatVaikutustaso Voimakkaasti vaikuttava taso.

1. Aloita istuen maassa, penkki takanasi lapaluiden suuntaisesti ja kuormitettu käsipaino lantion yläpuolella.
2. Aja jalkojesi kautta ja ojenna lantiota supistamalla pakaralihaksia ja nosta tankoa, kunnes vartalosi muodostaa suoran linjan hartioista polviin.
3. Palaa alkuasentoon ja toista.

Näytä ohjeet

Vihje

Jos alaselkäsi kipeytyy tätä harjoitusta tehdessäsi, vähennä käyttämääsi painoa.

3. Tangon lattian pyyhkiminen

Kuvahyvitys: morefit.eu/Travis McCoyTaitotaso EdistynytVartalon osa Vatsat ja rintakehäVaikutustaso Vähävaikuttava

1. Asetu selinmakuulle ja pidä käsipainoa suoraan rintakehän yläpuolella suorilla käsillä.
2. Pidä jalat yhdessä ja jalat suorina, kun nostat molemmat jalat vasemmalle levylle (tai tangon vasemmalle puolelle) ja palautat ne sitten takaisin lattialle.
3. Seuraavaksi nosta jalat oikealle levylle (tai tangon oikeaan päähän) ja palauta ne sitten lattialle.

Näytä ohjeet

4. Vartalosaha

Kuvahyvitys: morefit.eu/Travis McCoyTaitotaso KeskitasoVartalon osa VatsalihaksetImpaktiotaso Matala impaktio

1. Oletko tarpeeksi vahva hallitaksesi sveitsiläisen pallon vuorikiipeilijän?Image Credit:Travis McCoy/travismccoy.com
2. Vatsalihasharjoitusten keksiminen paikan päällä voi olla haastavaa, jolloin joudut loputtomaan istumaannousujen silmukkaan. Mutta tämän haastavien core-liikkeiden kirjaston avulla voit sanoa hyvästit rutistuksille.
3. Nämä 41 keskivartaloa muokkaavaa liikettä ovat kaikkein kehittyneimpiä. Nämä harjoitukset iskevät vartaloosi eri kulmista ja eri tavoin – vahvempi ydin, taatusti.

1. Banaanirulla

Kuvahyvitys: morefit.eu/Travis McCoyTaitotaso KeskitasoVartalon osa Vatsat ja selkäImpaktiotaso Matalaimpaktio

Makaa selälläsi kädet ojennettuna pään yläpuolelle, jalat suorina.

1. Nosta ”onttoon” asentoon – kädet ja jalat koholla, alaselkä painettuna maahan, pää samassa linjassa käsien kanssa.
2. Käytä vatsalihaksia, älä lantiota, ja rullaa vasemmalle käyttäen vatsalihaksia.
3. Pyörähdä, kunnes olet vatsallasi ja olet Supermanin ”lentävässä” asennossa.
4. Pyörähdä takaisin tulosuuntaan.
5. Pyörähdä nyt oikealle vatsallesi ja palaa takaisin aloittaaksesi alusta.

Näytä ohjeet

Vihje

Tehostaaksesi tämän liikkeen selkää vahvistavaa vaikutusta, pidä Superman-asentoa muutaman sekunnin ajan ennen kuin rullaat takaisin vatsallesi.

1. Aiheeseen liittyvä lukeminen
2. Kuinka tehdä ontto vartalon pito vahvemman ja vakaamman ytimen saavuttamiseksi?
3. 2. Hanttipainon lonkkatyöntö
4. Kuvahyvitys: morefit.eu/Travis McCoyTaitotaso KeskitasoVartalon osa Vatsat, takapuoli ja jalatVaikutustaso Voimakkaasti vaikuttava taso.
5. Aloita istuen maassa, penkki takanasi lapaluiden suuntaisesti ja kuormitettu käsipaino lantion yläpuolella.

Aja jalkojesi kautta ja ojenna lantiota supistamalla pakaralihaksia ja nosta tankoa, kunnes vartalosi muodostaa suoran linjan hartioista polviin.

Palaa alkuasentoon ja toista.

Näytä ohjeet

1. Vihje
2. Jos alaselkäsi kipeytyy tätä harjoitusta tehdessäsi, vähennä käyttämääsi painoa.
3. 3. Tangon lattian pyyhkiminen
4. Kuvahyvitys: morefit.eu/Travis McCoyTaitotaso EdistynytVartalon osa Vatsat ja rintakehäVaikutustaso Vähävaikuttava

Asetu selinmakuulle ja pidä käsipainoa suoraan rintakehän yläpuolella suorilla käsillä.

Pidä jalat yhdessä ja jalat suorina, kun nostat molemmat jalat vasemmalle levylle (tai tangon vasemmalle puolelle) ja palautat ne sitten takaisin lattialle.

Seuraavaksi nosta jalat oikealle levylle (tai tangon oikeaan päähän) ja palauta ne sitten lattialle.

1. Näytä ohjeet
2. 4. Vartalosaha
3. Kuvahyvitys: morefit.eu/Travis McCoyTaitotaso KeskitasoVartalon osa VatsalihaksetImpaktiotaso Matala impaktio
4. Aloita kyynärvarren lankku kovapuulattialla pyyhe tai liukusuojat varpaiden alla.

Liu’uta vartaloasi hieman eteen- ja taaksepäin ja nosta kyynärpäät ja hartiat.

Kun liikut, pidä vartalon linja jäykkänä päästä kantapäihin koko harjoituksen ajan.

Näytä ohjeet

1. 5. Vaijeripunnerrus
2. Kuvahyvitys: morefit.eu/Travis McCoyTaitotaso EdistynytVartalon osa Vatsat, rintakehä ja käsivarretVaikutustaso Vähävaikutusinen
3. Seiso kaapeliristikon keskellä siten, että kaapelit on asetettu hieman vyötärön korkeudelle. (Vaihtoehtoisesti voit tehdä tämän pitkän vastuskuminauhan avulla, joka on kiinnityspisteen ympärillä).

Käänny kaapeleiden toiselle puolelle niin, että vasen jalka on oikean edessä.

Tartu vasemmalla kädellä edessäsi olevaan vaijeriin ja oikealla kädellä takana olevaan vaijeriin ja seiso ikään kuin olisit juuri lyönyt vasemmalla kädellä. Oikean kätesi pitäisi olla oikean lonkkasi kohdalla, vasen käsivarsi ojennettuna.

Työnnä ja vedä samanaikaisesti – vedä vasenta kättä kohti vasenta lantiota samalla kun lyöt oikeaa kättä eteenpäin.

Palaa alkuun, toista ja vaihda sitten puolta.

Näytä ohjeet

1. 6. Cross-Climber Jalat sveitsiläisellä pallolla
2. Kuvahyvitys: morefit.eu/Travis McCoyTaitotaso KeskitasoVartalon osa VatsalihaksetImpaktiotaso Matala impaktio
3. Aloita korkeasta lankusta sääret sveitsiläispallon päällä. Vartalosi tulisi muodostaa suora linja nilkoista päähän.
4. Nosta vasen jalka pallolta nostamatta alaselkääsi ja vie polvi kohti oikeaa kyynärpäätä.
5. Palaa alkuun.
6. Nosta oikea polvi vasempaan kyynärpäähän.

Jatka vuorotellen vastakkaista polvea kyynärpäähän.

Näytä ohjeet

7. Lohikäärmeen lippu

1. Kuvahyvitys: morefit.eu/Travis McCoyTaitotaso EdistynytVartalon osa VatsalihaksetVaikutustaso Matala vaikutus
2. Makaa kasvot menosuuntaan penkillä ja tartu penkkiin korvien vieressä niin, että kyynärpäät ovat taivutettuina ja yläraajat pään vieressä. Kädet ovat siinä vain tukena – älä vedä niillä tai väännät niskaasi.
3. Käytä runkoasi ja rullaa olkapäillesi, kunnes vartalosi on suorassa ja kohtisuorassa maahan nähden – periaatteessa olet pinossa olkapäidesi päällä.
4. Laske vartaloasi hitaasti alas käyttäen vartalosi ydintä ja pitäen vartalon suorassa linjassa.

Työskentele kohti vartalon laskemista alas, kunnes se leijuu juuri penkin yläpuolella.

Näytä ohjeet

8. Paloposti

Kuvahyvitys: morefit.eu/Travis McCoyTaitotaso Kaikki tasotVartalon osa Vatsalihakset ja pakaratVaikutustaso Matala-vaikutusinen taso

Aloita nelinkontin, polvet lantion alapuolella, kädet hartioiden alapuolella. Varmista, että kädet pysyvät suorina koko harjoituksen ajan.

1. Oletko tarpeeksi vahva hallitaksesi sveitsiläisen pallon vuorikiipeilijän?Image Credit:Travis McCoy/travismccoy.com
2. Vatsalihasharjoitusten keksiminen paikan päällä voi olla haastavaa, jolloin joudut loputtomaan istumaannousujen silmukkaan. Mutta tämän haastavien core-liikkeiden kirjaston avulla voit sanoa hyvästit rutistuksille.
3. Nämä 41 keskivartaloa muokkaavaa liikettä ovat kaikkein kehittyneimpiä. Nämä harjoitukset iskevät vartaloosi eri kulmista ja eri tavoin – vahvempi ydin, taatusti.

1. Banaanirulla

Kuvahyvitys: morefit.eu/Travis McCoyTaitotaso KeskitasoVartalon osa Vatsat ja selkäImpaktiotaso Matalaimpaktio

Makaa selälläsi kädet ojennettuna pään yläpuolelle, jalat suorina.

1. Nosta ”onttoon” asentoon – kädet ja jalat koholla, alaselkä painettuna maahan, pää samassa linjassa käsien kanssa.
2. Käytä vatsalihaksia, älä lantiota, ja rullaa vasemmalle käyttäen vatsalihaksia.
3. Pyörähdä, kunnes olet vatsallasi ja olet Supermanin ”lentävässä” asennossa.
4. Pyörähdä takaisin tulosuuntaan.

Pyörähdä nyt oikealle vatsallesi ja palaa takaisin aloittaaksesi alusta.

Näytä ohjeet

Vihje

1. Tehostaaksesi tämän liikkeen selkää vahvistavaa vaikutusta, pidä Superman-asentoa muutaman sekunnin ajan ennen kuin rullaat takaisin vatsallesi.
2. Aiheeseen liittyvä lukeminen
3. Kuinka tehdä ontto vartalon pito vahvemman ja vakaamman ytimen saavuttamiseksi?
4. 2. Hanttipainon lonkkatyöntö

Kuvahyvitys: morefit.eu/Travis McCoyTaitotaso KeskitasoVartalon osa Vatsat, takapuoli ja jalatVaikutustaso Voimakkaasti vaikuttava taso.

Aloita istuen maassa, penkki takanasi lapaluiden suuntaisesti ja kuormitettu käsipaino lantion yläpuolella.

Aja jalkojesi kautta ja ojenna lantiota supistamalla pakaralihaksia ja nosta tankoa, kunnes vartalosi muodostaa suoran linjan hartioista polviin.

1. Palaa alkuasentoon ja toista.
2. Näytä ohjeet
3. Vihje

Jos alaselkäsi kipeytyy tätä harjoitusta tehdessäsi, vähennä käyttämääsi painoa.

3. Tangon lattian pyyhkiminen

Kuvahyvitys: morefit.eu/Travis McCoyTaitotaso EdistynytVartalon osa Vatsat ja rintakehäVaikutustaso Vähävaikuttava

Asetu selinmakuulle ja pidä käsipainoa suoraan rintakehän yläpuolella suorilla käsillä.

1. Pidä jalat yhdessä ja jalat suorina, kun nostat molemmat jalat vasemmalle levylle (tai tangon vasemmalle puolelle) ja palautat ne sitten takaisin lattialle.
2. Seuraavaksi nosta jalat oikealle levylle (tai tangon oikeaan päähän) ja palauta ne sitten lattialle.
3. Näytä ohjeet
4. 4. Vartalosaha

Kuvahyvitys: morefit.eu/Travis McCoyTaitotaso KeskitasoVartalon osa VatsalihaksetImpaktiotaso Matala impaktio

Aloita kyynärvarren lankku kovapuulattialla pyyhe tai liukusuojat varpaiden alla.

Liu’uta vartaloasi hieman eteen- ja taaksepäin ja nosta kyynärpäät ja hartiat.

1. Kun liikut, pidä vartalon linja jäykkänä päästä kantapäihin koko harjoituksen ajan.
2. Näytä ohjeet
3. 5. Vaijeripunnerrus
4. Kuvahyvitys: morefit.eu/Travis McCoyTaitotaso EdistynytVartalon osa Vatsat, rintakehä ja käsivarretVaikutustaso Vähävaikutusinen

Seiso kaapeliristikon keskellä siten, että kaapelit on asetettu hieman vyötärön korkeudelle. (Vaihtoehtoisesti voit tehdä tämän pitkän vastuskuminauhan avulla, joka on kiinnityspisteen ympärillä).

Käänny kaapeleiden toiselle puolelle niin, että vasen jalka on oikean edessä.

Tartu vasemmalla kädellä edessäsi olevaan vaijeriin ja oikealla kädellä takana olevaan vaijeriin ja seiso ikään kuin olisit juuri lyönyt vasemmalla kädellä. Oikean kätesi pitäisi olla oikean lonkkasi kohdalla, vasen käsivarsi ojennettuna.

1. Työnnä ja vedä samanaikaisesti – vedä vasenta kättä kohti vasenta lantiota samalla kun lyöt oikeaa kättä eteenpäin.
2. Palaa alkuun, toista ja vaihda sitten puolta.
3. Näytä ohjeet
4. 6. Cross-Climber Jalat sveitsiläisellä pallolla
5. Kuvahyvitys: morefit.eu/Travis McCoyTaitotaso KeskitasoVartalon osa VatsalihaksetImpaktiotaso Matala impaktio

Aloita korkeasta lankusta sääret sveitsiläispallon päällä. Vartalosi tulisi muodostaa suora linja nilkoista päähän.

Nosta vasen jalka pallolta nostamatta alaselkääsi ja vie polvi kohti oikeaa kyynärpäätä.

Palaa alkuun.

1. Nosta oikea polvi vasempaan kyynärpäähän.
2. Jatka vuorotellen vastakkaista polvea kyynärpäähän.
3. Näytä ohjeet
4. 7. Lohikäärmeen lippu
5. Kuvahyvitys: morefit.eu/Travis McCoyTaitotaso EdistynytVartalon osa VatsalihaksetVaikutustaso Matala vaikutus

Makaa kasvot menosuuntaan penkillä ja tartu penkkiin korvien vieressä niin, että kyynärpäät ovat taivutettuina ja yläraajat pään vieressä. Kädet ovat siinä vain tukena – älä vedä niillä tai väännät niskaasi.

Käytä runkoasi ja rullaa olkapäillesi, kunnes vartalosi on suorassa ja kohtisuorassa maahan nähden – periaatteessa olet pinossa olkapäidesi päällä.

Laske vartaloasi hitaasti alas käyttäen vartalosi ydintä ja pitäen vartalon suorassa linjassa.

1. Työskentele kohti vartalon laskemista alas, kunnes se leijuu juuri penkin yläpuolella.
2. Näytä ohjeet
3. 8. Paloposti
4. Kuvahyvitys: morefit.eu/Travis McCoyTaitotaso Kaikki tasotVartalon osa Vatsalihakset ja pakaratVaikutustaso Matala-vaikutusinen taso

Aloita nelinkontin, polvet lantion alapuolella, kädet hartioiden alapuolella. Varmista, että kädet pysyvät suorina koko harjoituksen ajan.

Jännitä keskivartaloasi, jotta selkäsi ei kaareudu. Pidä polvet koukussa ja nosta vasenta jalkaasi sivulle, kunnes reisi on lattian suuntainen – näytät koiralta, joka käy palopostissa.

Potkaise jalka suoraan takaisin ja palaa alkuun.

Tee kaikki toistot vasemmalla jalalla ennen kuin toistat oikealla jalalla.

Näytä ohjeet

1. 9. Etuvipu
2. Kuvahyvitys: morefit.eu/Travis McCoyTaitotaso EdistynytVartalon osa Vatsat ja käsivarretImpaktiotaso Matala impaktitaso
3. Tartu vetotankoon olkapään levyisellä, yli käden ulottuvalla otteella.
4. Käytä roikkumisasennosta hartioita, yläselkää ja keskivartaloa vetääksesi vartalosi – täysin suorana – kohtisuorasta asennosta ylös lattian suuntaiseen asentoon.
5. Jos pääset tähän asentoon, pidä se niin kauan kuin pystyt hyvällä muodolla.

Näytä ohjeet

Vihje

Jos haluat päästä tähän asentoon, aloita polvet koukussa. Roiku tangosta käsivarret suorina, mutta vartalo palloksi koukussa ja selkä lattian suuntaisena.

1. 10. Glute Bridge March
2. Kuvahyvitys: morefit.eu/Travis McCoyTaitotaso Kaikki tasotVartalon osa Vatsat, peppu ja selkäVaikutustaso Matala-vaikuttava
3. Makaa selälläsi kädet sivuilla, kämmenet alaspäin.
4. Taivuta polvia niin, että kantapäät ovat lattialla, jalat taivutettuina.

Purista pakaralihaksia niin, että vartalosi muodostaa suoran linjan polvista hartioihin.

Pidä tämä suora linja ja lantio suorassa, nosta oikea jalka irti maasta ja vie polvi rintaan.

Palauta se takaisin lattiaan ja nosta vasen polvi rintaan.

1. Jatka ”marssimista” tällä tavalla.
2. Näytä ohjeet
3. 11. Roikkuva jalkojen nosto

Kuvahyvitys: morefit.eu/Travis McCoyTaitotaso EdistynytVartalon osa Vatsalihakset ja käsivarretImpaktiotaso Matala impakti

Ripusta vetotangosta yliotteisella otteella, kädet leveämmällä kuin hartioiden leveydellä toisistaan.

Pidä vartalo kohtisuorassa maahan nähden äläkä nojaa taaksepäin, kun vedät polvia kohti rintaa taivuttamalla lantiota.

1. Pidä kyykkyä hetki.
2. Laske jalat hallitusti alas ja palaa alkuasentoon.
3. Näytä ohjeet
4. Vihje

Jos haluat vaikeuttaa suoritusta, pidä jalat suorina, kun nostat niitä, ja pyrkikää nostamaan suorat jalat aina tankoon asti.

12. Ontto kivi

Kuvahyvitys: morefit.eu/Travis McCoyTaitotaso KeskitasoVartalon osa VatsalihaksetVaikutustaso Vähävaikuttava

Makaa selälläsi kädet ojennettuna pään yläpuolelle, jalat suorina.

Nosta ”onttoon” asentoon, kädet ja jalat ylhäällä, alaselkä painettuna maahan ja pää samassa linjassa käsien kanssa.

1. Oletko tarpeeksi vahva hallitaksesi sveitsiläisen pallon vuorikiipeilijän?Image Credit:Travis McCoy/travismccoy.com
2. Vatsalihasharjoitusten keksiminen paikan päällä voi olla haastavaa, jolloin joudut loputtomaan istumaannousujen silmukkaan. Mutta tämän haastavien core-liikkeiden kirjaston avulla voit sanoa hyvästit rutistuksille.
3. Nämä 41 keskivartaloa muokkaavaa liikettä ovat kaikkein kehittyneimpiä. Nämä harjoitukset iskevät vartaloosi eri kulmista ja eri tavoin – vahvempi ydin, taatusti.
4. 1. Banaanirulla
5. Kuvahyvitys: morefit.eu/Travis McCoyTaitotaso KeskitasoVartalon osa Vatsat ja selkäImpaktiotaso Matalaimpaktio

Makaa selälläsi kädet ojennettuna pään yläpuolelle, jalat suorina.

Nosta ”onttoon” asentoon – kädet ja jalat koholla, alaselkä painettuna maahan, pää samassa linjassa käsien kanssa.

Käytä vatsalihaksia, älä lantiota, ja rullaa vasemmalle käyttäen vatsalihaksia.

1. Pyörähdä, kunnes olet vatsallasi ja olet Supermanin ”lentävässä” asennossa.
2. Pyörähdä takaisin tulosuuntaan.
3. Pyörähdä nyt oikealle vatsallesi ja palaa takaisin aloittaaksesi alusta.
4. Näytä ohjeet

Vihje

Tehostaaksesi tämän liikkeen selkää vahvistavaa vaikutusta, pidä Superman-asentoa muutaman sekunnin ajan ennen kuin rullaat takaisin vatsallesi.

Aiheeseen liittyvä lukeminen

Kuinka tehdä ontto vartalon pito vahvemman ja vakaamman ytimen saavuttamiseksi?

2. Hanttipainon lonkkatyöntö

1. Kuvahyvitys: morefit.eu/Travis McCoyTaitotaso KeskitasoVartalon osa Vatsat, takapuoli ja jalatVaikutustaso Voimakkaasti vaikuttava taso.
2. Aloita istuen maassa, penkki takanasi lapaluiden suuntaisesti ja kuormitettu käsipaino lantion yläpuolella.
3. Aja jalkojesi kautta ja ojenna lantiota supistamalla pakaralihaksia ja nosta tankoa, kunnes vartalosi muodostaa suoran linjan hartioista polviin.
4. Palaa alkuasentoon ja toista.

Näytä ohjeet

Vihje

Jos alaselkäsi kipeytyy tätä harjoitusta tehdessäsi, vähennä käyttämääsi painoa.

1. 3. Tangon lattian pyyhkiminen
2. Kuvahyvitys: morefit.eu/Travis McCoyTaitotaso EdistynytVartalon osa Vatsat ja rintakehäVaikutustaso Vähävaikuttava
3. Asetu selinmakuulle ja pidä käsipainoa suoraan rintakehän yläpuolella suorilla käsillä.
4. Pidä jalat yhdessä ja jalat suorina, kun nostat molemmat jalat vasemmalle levylle (tai tangon vasemmalle puolelle) ja palautat ne sitten takaisin lattialle.
5. Seuraavaksi nosta jalat oikealle levylle (tai tangon oikeaan päähän) ja palauta ne sitten lattialle.
6. Näytä ohjeet

4. Vartalosaha

Kuvahyvitys: morefit.eu/Travis McCoyTaitotaso KeskitasoVartalon osa VatsalihaksetImpaktiotaso Matala impaktio

Aloita kyynärvarren lankku kovapuulattialla pyyhe tai liukusuojat varpaiden alla.

1. Liu’uta vartaloasi hieman eteen- ja taaksepäin ja nosta kyynärpäät ja hartiat.
2. Kun liikut, pidä vartalon linja jäykkänä päästä kantapäihin koko harjoituksen ajan.
3. Näytä ohjeet
4. 5. Vaijeripunnerrus
5. Kuvahyvitys: morefit.eu/Travis McCoyTaitotaso EdistynytVartalon osa Vatsat, rintakehä ja käsivarretVaikutustaso Vähävaikutusinen
6. Seiso kaapeliristikon keskellä siten, että kaapelit on asetettu hieman vyötärön korkeudelle. (Vaihtoehtoisesti voit tehdä tämän pitkän vastuskuminauhan avulla, joka on kiinnityspisteen ympärillä).

Käänny kaapeleiden toiselle puolelle niin, että vasen jalka on oikean edessä.

Tartu vasemmalla kädellä edessäsi olevaan vaijeriin ja oikealla kädellä takana olevaan vaijeriin ja seiso ikään kuin olisit juuri lyönyt vasemmalla kädellä. Oikean kätesi pitäisi olla oikean lonkkasi kohdalla, vasen käsivarsi ojennettuna.

Työnnä ja vedä samanaikaisesti – vedä vasenta kättä kohti vasenta lantiota samalla kun lyöt oikeaa kättä eteenpäin.

1. Palaa alkuun, toista ja vaihda sitten puolta.
2. Näytä ohjeet
3. 6. Cross-Climber Jalat sveitsiläisellä pallolla
4. Kuvahyvitys: morefit.eu/Travis McCoyTaitotaso KeskitasoVartalon osa VatsalihaksetImpaktiotaso Matala impaktio
5. Aloita korkeasta lankusta sääret sveitsiläispallon päällä. Vartalosi tulisi muodostaa suora linja nilkoista päähän.
6. Nosta vasen jalka pallolta nostamatta alaselkääsi ja vie polvi kohti oikeaa kyynärpäätä.

Palaa alkuun.

Nosta oikea polvi vasempaan kyynärpäähän.

Jatka vuorotellen vastakkaista polvea kyynärpäähän.

1. Näytä ohjeet
2. 7. Lohikäärmeen lippu
3. Kuvahyvitys: morefit.eu/Travis McCoyTaitotaso EdistynytVartalon osa VatsalihaksetVaikutustaso Matala vaikutus

Makaa kasvot menosuuntaan penkillä ja tartu penkkiin korvien vieressä niin, että kyynärpäät ovat taivutettuina ja yläraajat pään vieressä. Kädet ovat siinä vain tukena – älä vedä niillä tai väännät niskaasi.

Käytä runkoasi ja rullaa olkapäillesi, kunnes vartalosi on suorassa ja kohtisuorassa maahan nähden – periaatteessa olet pinossa olkapäidesi päällä.

Laske vartaloasi hitaasti alas käyttäen vartalosi ydintä ja pitäen vartalon suorassa linjassa.

1. Työskentele kohti vartalon laskemista alas, kunnes se leijuu juuri penkin yläpuolella.
2. Näytä ohjeet
3. 8. Paloposti

Kuvahyvitys: morefit.eu/Travis McCoyTaitotaso Kaikki tasotVartalon osa Vatsalihakset ja pakaratVaikutustaso Matala-vaikutusinen taso

Aloita nelinkontin, polvet lantion alapuolella, kädet hartioiden alapuolella. Varmista, että kädet pysyvät suorina koko harjoituksen ajan.

Jännitä keskivartaloasi, jotta selkäsi ei kaareudu. Pidä polvet koukussa ja nosta vasenta jalkaasi sivulle, kunnes reisi on lattian suuntainen – näytät koiralta, joka käy palopostissa.

1. Potkaise jalka suoraan takaisin ja palaa alkuun.
2. Tee kaikki toistot vasemmalla jalalla ennen kuin toistat oikealla jalalla.
3. Näytä ohjeet
4. 9. Etuvipu

Kuvahyvitys: morefit.eu/Travis McCoyTaitotaso EdistynytVartalon osa Vatsat ja käsivarretImpaktiotaso Matala impaktitaso

Tartu vetotankoon olkapään levyisellä, yli käden ulottuvalla otteella.

Käytä roikkumisasennosta hartioita, yläselkää ja keskivartaloa vetääksesi vartalosi – täysin suorana – kohtisuorasta asennosta ylös lattian suuntaiseen asentoon.

1. Jos pääset tähän asentoon, pidä se niin kauan kuin pystyt hyvällä muodolla.
2. Näytä ohjeet
3. Vihje
4. Jos haluat päästä tähän asentoon, aloita polvet koukussa. Roiku tangosta käsivarret suorina, mutta vartalo palloksi koukussa ja selkä lattian suuntaisena.
5. 10. Glute Bridge March

Kuvahyvitys: morefit.eu/Travis McCoyTaitotaso Kaikki tasotVartalon osa Vatsat, peppu ja selkäVaikutustaso Matala-vaikuttava

Makaa selälläsi kädet sivuilla, kämmenet alaspäin.

Taivuta polvia niin, että kantapäät ovat lattialla, jalat taivutettuina.

1. Purista pakaralihaksia niin, että vartalosi muodostaa suoran linjan polvista hartioihin.
2. Pidä tämä suora linja ja lantio suorassa, nosta oikea jalka irti maasta ja vie polvi rintaan.
3. Palauta se takaisin lattiaan ja nosta vasen polvi rintaan.
4. Jatka ”marssimista” tällä tavalla.
5. Näytä ohjeet

11. Roikkuva jalkojen nosto

Kuvahyvitys: morefit.eu/Travis McCoyTaitotaso EdistynytVartalon osa Vatsalihakset ja käsivarretImpaktiotaso Matala impakti

Ripusta vetotangosta yliotteisella otteella, kädet leveämmällä kuin hartioiden leveydellä toisistaan.

1. Pidä vartalo kohtisuorassa maahan nähden äläkä nojaa taaksepäin, kun vedät polvia kohti rintaa taivuttamalla lantiota.
2. Pidä kyykkyä hetki.
3. Laske jalat hallitusti alas ja palaa alkuasentoon.

Näytä ohjeet

Vihje

Jos haluat vaikeuttaa suoritusta, pidä jalat suorina, kun nostat niitä, ja pyrkikää nostamaan suorat jalat aina tankoon asti.

12. Ontto kivi

Kuvahyvitys: morefit.eu/Travis McCoyTaitotaso KeskitasoVartalon osa VatsalihaksetVaikutustaso Vähävaikuttava

1. Makaa selälläsi kädet ojennettuna pään yläpuolelle, jalat suorina.
2. Nosta ”onttoon” asentoon, kädet ja jalat ylhäällä, alaselkä painettuna maahan ja pää samassa linjassa käsien kanssa.
3. Keinuta vartaloasi edestakaisin (olkapäistä häntäluuhun) käyttäen vartaloa niin, että näytät keinutuolin jalalta.

Näytä ohjeet

13. Kallistettu käänteinen crunch

Kuvahyvitys: morefit.eu/Travis McCoyTaitotaso KeskitasoVartalon osa VatsalihaksetImpaktiotaso Matala impaktiotaso

Makaa kasvot menosuuntaan kaltevalla penkillä niin, että lantio on päätä alempana ja vartalo muodostaa suoran linjan päästä kantapäihin.

Tartu pään takana olevaan tankoon tukena tai tartu penkin sivuihin.

1. Nosta polvet rintaa kohti käyttäen vain vatsalihaksia. Vältä polvien heiluttamista rintaan asti.
2. Laske jalat hitaasti kohti lattiaa ja toista.
3. Näytä ohjeet
4. 14. K-Off Carry
5. Kuvahyvitys: morefit.eu/Travis McCoyTaitotaso EdistynytVartalon osa Vatsalihakset, käsivarret ja selkäVaikutustaso Matala-vaikutus

Kiedo kaksinkertainen paksu minivastusnauha kettlebellin kahvan ympärille.

Suorita painotettu kantaminen pitämällä nauhasta kiinni, kun kettlebell roikkuu sen alla.

Käytä koko vartaloasi pitämään korkea asento, kun kannat raskasta painoa.

1. Kävele noin 20 metriä, käänny ja palaa takaisin.
2. Näytä ohjeet
3. 15. L-sit

Kuvahyvitys: morefit.eu/Travis McCoyTaitotaso EdistynytVartalon osa Vatsat ja käsivarretVaikutustaso Matala vaikutus

Aseta kaksi penkkiä yhdensuuntaisesti hieman leveämmälle kuin hartioiden leveydelle toisistaan.

Mene penkkien väliin ja pidä itsesi ylhäällä käsivarsilla, jalat nostettuina ja suorina niin, että vartalosi muodostaa L-kirjaimen muodon.

1. Jännitä keskivartalosi ja pidä tämä asento mahdollisimman pitkään.
2. Näytä ohjeet
3. Voit tehdä L-istumaharjoituksen myös kädet litteästi lattialla.
4. 16. L-istunnassa tehtävä vetoharjoitus
5. Kuvahyvitys: morefit.eu/Travis McCoyTaitotaso EdistynytVartalon osa Vatsalihakset, selkä ja käsivarretImpaktiotaso Matala impakti

Ripusta pull-up-tangosta yliotteisella otteella, kädet leveämmällä kuin hartioiden leveydellä toisistaan.

Pidä vartalo kohtisuorassa maahan nähden äläkä nojaa taaksepäin, kun nostat jalat ylös taivuttamatta polvia, kunnes ne ovat lattian suuntaiset. Vartalosi muodostaa L-muodon.

Tee tässä asennossa pull-upeja vetämällä rintakehääsi ylös tankoon ja vetämällä samalla hartioita taakse ja alas.

1. Palaa pull-upin pohjaan, mutta pidä jalat L-muodossa ja siirry seuraavaan toistoon.
2. Näytä ohjeet
3. 17. Painolevykilpi
4. Kuvahyvitys: morefit.eu/Travis McCoyTaitotaso KeskitasoVartalon osa Vatsat ja käsivarretImpaktiotaso Matalaimpaktiotaso
5. Hanki 10- tai 25-kiloinen painolaatta ja pidä sitä rintakehän edessä, kun tulet muunnellun veneasennon yläosaan – istuen, nojaat taaksepäin, jalat pöytälevyssä, paino rintakehän edessä.

Oletko tarpeeksi vahva hallitaksesi sveitsiläisen pallon vuorikiipeilijän?Image Credit:Travis McCoy/travismccoy.com