Vaahtovalssaus voi auttaa lievittämään jännittyneitä lihaksia edistämällä rentouttamista.
Pieni lihasten arkuus kovaa harjoitusta on normaalia. Loppujen lopuksi olet juuri riitautti lihaksia. Mutta viimeinen asia, jonka haluat, on lihasten arkuus päästä kehosi elpymiseen (ja tuleviin harjoituksiin).
Mainos
Päivän video
Onneksi on olemassa kourallinen melko yksinkertaisia vaiheet, joita voit ottaa joka päivä auttaa torjumaan jännitteitä – ja he ovat fysioterapeuttista hyväksyttyjä! Lue lisää oppia viisi asiaa fyysiset terapeutit tekevät päivittäin helpottamaan lihasten epämukavuutta ja miksi he ovat niin tehokkaita.
1. Juo runsaasti vettä
Sitä ei voi sanoa tarpeeksi: hydraatti, hydraatti, hydraatti. H2O: n siemu koko päivän ajan on yksi tärkeimmistä työkaluista Jereme Schumacher, DPT, Kalifornian fyysinen terapeutti, käyttää lihasten arkuus.
Mainos
”Oikea päivittäinen veden saanti parantaa nesteen dynamiikkaa kehossamme, mikä auttaa poistamaan jätteet lihaksissa, jotka aiheuttavat arkuus”, hän sanoo. ”Vertaisin tätä joelle: Jos ei ole riittävä vesi virta, vesi on likainen. Mutta jos on vahva virta, joki suodattaa jatkuvasti kaikki huonot asiat.”
Mainos
Dehydraatio voi hidastaa elpymistäsi, mikä vaikeuttaa lihaksia parantaa ja korjata kovan harjoittelun jälkeen Gatoraden Sports Science Institute (GSSI). Tämän seurauksena voit tuntea jäykkää tai kipeä päivinä koulutuksen jälkeen.
Jokaisella on omat henkilökohtaiset hydraatin tarpeet, joten ei ole yhtäkään tavallista vettä, sinun pitäisi juoda. Ihmiset, jotka ovat fyysisesti aktiivisia, tarvitsevat suuremman määrän nesteitä päivittäin, usein 3-4 litraa GSSI: n mukaan.
Mainos
Mutta hyvä tapa varmistaa, että hydytti kunnolla on tarkistaa virtsasi, kun käytät kylpyhuoneen Clevelandin klinikan mukaan. Ihannetapauksessa pissaasi pitäisi olla vaalea, käytännöllisesti katsoen selkeä väri koko päivän ajan.
2. Tee kehon painonharjoituksia
Se saattaa kuulostaa haitallista, mutta liikkuvat kipeä lihakset voivat itse asiassa auttaa heitä tuntemaan paremmin nopeammin, Schumacher sanoo. Siksi hän haluaa sisällyttää lihaskohtaisen liikkeen, kun hän tunne ylimääräistä.
Yleensä, mitkä lihakset ovat kipeästi riippuvat harjoituksista, joita teit edellisen harjoituksen aikana, hän sanoo. Joten, jos teit raskaan kyykkyharjoittelun, esimerkiksi olet luultavasti hieman tiukana lumina, quads ja hamstrings. Tämän epämukavuuden torjumiseksi Schumacher suosittelee alhaisen intensiteetin harjoituksia, jotka keskittyvät näihin lihaksiin, kuten ilmakaivoksi.
Kippeiden lihaksen siirtäminen ei ehkä ole liian suuri alun perin, mutta muutaman alhaisen intensiteetin, kehon painonharjoituksia, voit lisätä veren virtausta niille lihaksille ja todella tuntuu heidät löystyy, hän sanoo.
”Pelin nimi, kun käsittelet lihasten arkuus on veren virtaus”, Schumacher sanoo. ”Lisääntynyt veren virtaus huuhtelee lihakset, tuovat oikeat ravintoaineet rakentaa lihakset takaisin vahvemmaksi.”
3. Pidä matalan intensiteetin kardio
Kun hän tarvitsee lihasten elpymistä, Melissa Garcia, DPT, CSCS, Washingtonin fyysinen terapeutti, rakastaa tehdä jonkin verran alhaisen intensiteetin kardio. Kävely ulkopuolella tai menossa rauhallisella pyöräilyretkellä lisää veren virtausta keholle, vähentäen yleistä arkuusta.
Mutta avain tässä on pitää se vähäinen vaikutus ja alhaisen intensiteetin, hän sanoo. Viimeinen asia, jonka haluat tehdä, on tehdä lihakset vielä väsyneemmästä hyppäämällä Sprint-istunnon. Heitä rentouttavalla soittolistalla tai podcast, tartu lenkkarit ja keskity vain liikuttamaan kehoa, eikä hankkia harjoittelua.
4. Vaahtorata
Tiukkasten ja arkuuden lievittäminen vaahtomurulla on toinen tapa, jolla Schumacher haluaa edistää veren virtausta ja lihasten talteenottoa. Vaahtoa liikkuvia töitä lähettämällä viestejä hermostoon ja lihaksia rentoutua. Hän pitää erityisesti tätä strategiaa jalkapäivän jälkeen, kun hänen suuremmat lihasryhmät (kuten hänen quads tai hamstrings) tuntuu ylimääräiseltä.
Vaikka voit tarvittaessa vaahtoa rullaa milloin tahansa, tekee sen jälkeen harjoittelu on ihanteellinen. Vaahto pyörii intensiivisen harjoittelun jälkeen voi todella auttaa vähentämään viivästyneitä lihaksen arkuus (DOMS) pienen tammikuu 2015 -tutkimuksen mukaan lehden urheilullinen koulutus .
Riippuen siitä, mistä kehon alueesta haluat kohdistaa, istua tai makuulla vaahtomurulla lihaksella sen päälle. Käytä kohtalaista, tasaista painetta alueelle 30 – 60 sekuntia, liikkuu ylös ja alas lihaksen pituus. (FYI, vaahtomuovi ei saa koskaan olla tuskallista, joten jos tunnet kipua, pysähdy välittömästi.)
Mutta jos tämä mahdollisuus ikkuna on jo läpäissyt sinut, voit silti hyötyä vaahtomuovista. Jopa vain 10-15 minuuttia voi auttaa löystämään tiukkoja alueita kehossasi.
Aiheeseen liittyvä lukeminen
Ainoa 5 vaahtovalmistusharjoitusta tarvitset koko kehon vapauttamista
5. Lisää proteiinin saanti
Kun hänen lihaksensa ovat erityisen kipeitä, Schumacher priorisoidaan proteiinia ruokavaliossaan, joka auttaa edistämään nopeampaa elpymistä.
Joka kerta kun työskentelet, luodaan vähän kyyneleitä lihaksen kuidut. Kehosi korjaa nämä kyyneleet, kasvavat voimakkaampia lihaksia prosessissa. Proteiini toimii lihaksen kehityksen rakennuspalikana, hän sanoo. Siksi on niin tärkeää syödä tarpeeksi sitä, kun lihakset tuntevat hieman Achy.
American Councilin mukaan sinun on pyrittävä saamaan 15-25 grammaa proteiinia ja yksi tai kaksi grammaa / kg (ruumiinpainoa) hiilihydraattien tunti. Joten jos olet työskennellyt tunnin ajan ja painat 150 kiloa, sinun pitäisi saada 15-250 grammaa proteiinia ja 68 – 136 grammaa päivittäin.
Vaikka proteiinin lisääminen ei anna välitöntä helpotusta, se auttaa nopeuttamaan talteenottoprosessia ajan mittaan.
Aiheeseen liittyvä lukeminen
7 merkkiä tarvitset lepopäivään
Mainos