Ohita voimaharjoittelu ja vain suuret vaikutukset harjoitukset ovat harjoittele virheitä, jotka voivat vahingoittaa yhteisiä luottoa: Hiraman / E + / GettyImages
Saivat creaky ja achy nivelet? Jos näin on, on aika siirtyä. Aktiivisen oleskelu on tärkeä ja hyödyttää koko kehoa, mukaan lukien nivelet. American ortopedisten kirurgien (AAOS) mukaan liikunta on kuivunut etuja, kuten veren virtauksen lisääminen nivelille, jotka tuovat tärkeitä ravintoaineita.
Mainos
Päivän video
Säännöllinen liikunta auttaa myös ylläpitämään painoa, kun lisätyt puntaa voi lisätä stressiä nivelsi-erityisesti polvillesi ja lantioille. Lisäksi heinäkuussa 2019 opiskelu osteoartriitti ja rusto osoittivat, että harjoitus estää osteoartriitin kanssa asuvien ihmisten liitokset.
Mainos
Varmista, että saat kaiken tämän kovan työn hyödyt välttämällä näitä viisi harjoitusvirhettä, jotka voivat todella vahingoittaa niveliä.
1. Ohita voimaharjoittelu
Cardio-harjoitukset, kuten juoksu tai pyöräily, ovat suuria lisäyksiä harjoitusrutiiniin, mutta jos ohitat omistettuja harjoituksia painojen nostamiseen, saatat vahingoittaa niveliä.
Mainos
”Vahvuuskoulutus on välttämätöntä paitsi esteettisistä syistä myös optimaaliselle terveydelle ja pitkäikäisyydelle”, sanoo fyysinen terapeutti Grayson Wicham Pt, DPT, CSCS, liikkeen holvin perustaja. ”Vahva auttaa sinua vähentämään mahdollisuuksiasi kipua ja vahinkoa. Tämä saavutetaan luomalla joustavia niveliä. Kun kaikki lihakset, jotka ylittävät ja ympäröivät liitokset ovat liikkuvia ja vahvoja, vahinko ja kivun riski vähenee merkittävästi.”
Mainos
Lisäksi Wickham sanoo, että vahvuuskoulutus lisää vähärasvaisen kehon massaa, joka auttaa sinua polttamaan enemmän kaloreita levossa. Tämä kääntää terveen kehon painon ylläpitämiseksi edelleen liitososien stressin vähentämiseksi.
Korjaa se
”Lihakset ovat iskunvaimentimet ja tärkeimmät siirtokset nivelille. Vahvuus on avain varmistaaksesi, että kuormaa ohjaa lihakset, eikä ylikuormitettu liitokselle ”, sanoo hallituksen sertifioitu urheiluasiantuntija ja fyysinen terapeutti Leada Malek, PT DPT.
Aikuisten fyysisten toimintaohjeiden mukaan sinun on sisällytettävä voimakkuuskoulutus rutiiniin vähintään kahdesti viikossa. Keskity koko kehon harjoitteluun, jossa on yhdistelmäliikkeitä, jotka toimivat useita lihasryhmiä samanaikaisesti. Joitakin esimerkkejä ovat:
- Etuhyppy kyykky
- Kettlebell swing
- Lunge with biceps curl
- Viljelijän kuljettaa
Jos törmäät voimakkuuden koulutukseen kolmeen tai neljä päivää, voit hajottaa harjoituksesi ylävartaloon ja alempaan kehoon. Tutustu tähän ylemmän kehon käsipainoharjoitteluun ja 5 minuutin jalan harjoitus auttaa sinua aloittamaan.
2. Liikkuvuuden liittäminen
Kaapit sydämen, lisäämällä voimaharjoittelua, mutta otat aikaa venyttää? ”Joustavuus ja liikkuvuus on perusta jokaiselle elämässä, kuntosalilla tai urheilussa”, Wickham sanoo. ”Kun harjoitus vaatii, että nivelet liikkuvat tietyssä asennossa, mutta sinulla on tiukat lihakset ja nivelet, et pysty tekemään tätä liikettä oikein hyvällä tavalla.”
Tämän seurauksena nivelet joutuvat kompensoimaan tämän liikkumattomuuden, mikä aiheuttaa kulumisen ja lopulta kipua ja vammaa. Hyvä esimerkki siitä, miten liikkumattomuus tai huono joustavuus voi johtaa vammaan, tekee kyykky.
”Squat vaatii, että sinulla on riittävä nilkka ja lonkka liikkuvuus. Jos nilkkaasi ja / tai lonkat ovat tiukat, polvet ja matala takaisin on kompensoida tiukat nilkat ja lonkat. Tämä on yksi ensisijaisista vammojen syistä polvet ja matala takaisin ”, hän selittää.
Korjaa se
Yksi hieno tapa työskennellä joustavuudessanne on sisällyttämällä jooga harjoitusrutiiniin. Jooga ei ainoastaan lisää joustavuutta, mutta se on vähärasvainen tapa vahvistaa lihaksia.
”Suuri joustavuus ja liikkuvuus on numero yksi tapa vähentää riskiä kipua ja vahinkoa. Se lisää myös suorituskykyäsi, koska voit suorittaa harjoituksia oikein hyvällä tavalla, jota ei haittaa tiukkoja lihaksia ja nivelet ”, Wickham sanoo.
Jos et ole joogan fani, ota kehosi sarjan venyttää muutaman kerran viikossa. Tämä 20 minuutin koko kehon venytysrutiini on erinomainen tapa aloittaa. Voit käyttää vaahtorullaa venyttämällä lihaksen solmuja ja auttaa lämmittämään lihaksia ennen harjoitusta.
Dynaaminen venytysrutiini on hyödyllinen myös harjoitusohjelmaan. Tämäntyyppiset venytykset eivät ainoastaan lisää joustavuutta, mutta ne ovat tehokas tapa saada lihakset ampumalla ja pohjustettu harjoitteluun.
3. Tee vain suuria vaikutusta
Optimaalisen yhteisen terveyden kannalta sinun pitäisi sekoittaa harjoitusrutiini suurten vaikutusten ja matalavaikutusten välillä. Esimerkiksi viisi päivää peräkkäin korkean intensiteetin välialan koulutusta (HIIT) tai kolmen mailin juokseminen joka päivä ei ole vain kovaa nivelellesi, mutta se ei myöskään salli kehoasi hyödyntää täyden hyödyn.
Itse asiassa vain tekemällä korkean vaikutuksen harjoitukset voivat lopulta aiheuttaa käytettäviä vaurioita nivelille. Kesäkuussa 2017 opiskelu Journal of ortopedinen ja urheilufysikaalinen hoito osoitti, että korkealla altistuminen suurelle iskutoiminnalle, kuten käynnissä, lisää riskiasi lonkan ja polven osteoartriitti.
Toisaalta, jos teet vain vähäisiä vaikutuksia, kuten pyöräily tai uinti, sinua puuttuu suurikokoisen liikunnan ja vahvuuskoulutuksen luun lujittavista eduista. Avain on maltillisuus ja vuorotellen harjoituksesi.
Rutiinin sekoittaminen haastaa myös kehosi, jotta voit jatkaa voittoja. ”Jos olet jatkuvasti samaa harjoituksia samassa intensiteetillä, sinä lopulta tasoittaa ja voimme, lihasten ja sydän- ja verisuonten voitto pysähtyy,” Wicham sanoo.
Korjaa se
Jos haluat antaa nivelsi levätä, sekoita rutiini suurten vaikutusten välillä, kuten HIIT ja juokseminen ja vähärasvaiset aktiviteetit, kuten Pilates, Uinti ja pyöräily.
Kun voimaharjoittelu, sekoita harjoitustyypin tekemäsi harjoitukset ja varmista, että haastat itsesi jatkuvasti, kuinka paljon painoa nostat progressiivisen ylikuormituksen kautta.
”Kehosi sopeutuu siihen uusiin ärsykkeisiin, joten jos haluat jatkaa edistymistä, muista pitää asiat mielenkiintoisiksi sinulle ja kehossasi”, Malek sanoo. Tämä tarkoittaa, että käytät vain harjoittelun tyyppiä, mutta myös käyttämäsi reps ja painot.
Mistä tiedät, milloin on aika nostaa raskaampia painoja? Hyvä nyrkkisääntö on, jos voit helposti tehdä viimeiset toistot ilman paljon vaivaa, on aika mennä painoihin edelleen vahvemman ja voitojen saavuttamiseksi.
4. Loppupäivien välttäminen
Aivan kuten ei vaihtelevat harjoituksesi tarpeeksi, ei mitään lepoa päivää voi myös vahingoittaa niveliä. On tärkeää ottaa päivä levätä, palauttaa ja lataa. Lääkärit tilaukset!
”Riittävä elpyminen on välttämätöntä, koska harjoittelu aiheuttaa stressiä hermostoon ja fyysisen stressin sidekudoksillesi, kuten lihaksillesi, fascialle ja jänteille”, Wickham selittää.
Tämä vahinko tarvitsee sitten aikaa parantaa kunnolla, joten hermojärjestelmän ja sidekudoksen stressin rajoittaminen loput päivinä antaa heille mahdollisuuden palauttaa ja korjata.
Korjaa se
Amerikan neuvosto suosittelee yhtä päivän levätä vaativasta fyysisestä toiminnasta seitsemän – 10 päivän välein.
”Yliveto voi muuttua ylikuormitukseksi ja lisätä loukkaantumisriskiä. Kun keho ei saa mahdollisuutta toipua, se on vähemmän tehokasta hallita kuormitusta sille. Jos lihakset eivät myöskään toimi, jänteet ja nivelet voivat tuntea sen: ”Malek sanoo.
Voit vapaasti ottaa rauhassa kävellä tai tehdä joitakin lempeitä ulottuvuuksia, mutta varmista, että otat yhden päivän levätä mistä tahansa korkean energian harjoituksista tai vahvuuskoulutuksesta. Olet ansainnut sen.
5. Väärät kengät
Riippuen harjoituksesta, jonka teet ja luonnollinen jalkasi, yllään väärää kenkätyyppiä voi satuttaa liitosi.
”On tärkeää käyttää kenkiä, jotka vastaavat kykyäsi ja harjoitusvalintasi”, Malek sanoo. Tämä on erityisen tärkeää, jos sinulla ei ole asianmukaista jalkavoimaa ja kasvavat liikuntaa.
Mayon klinikka selittää, että kengän pitäisi olla jalkojen muoto. Sinun ei pitäisi pakottaa jalkasi vastaamaan kenkiä.
For example, if you have high arches and are doing a high-impact exercise, like running, make sure you find a shoe that supports your arch to avoid joint injury. Jos sinulla on alhainen kaari tai litteät jalat, Mayon klinikka suosittelee kengän, jossa on liikkeenvalvonta, jotta vältetään yhteinen vahinko.
Muut kengän näkökohdat sisältävät kuinka paljon tyynytä tarvitset, sillä monella kengällä on ilma, geeli tai vaahto, joka auttaa absorboimaan iskun suojaamaan nivelet.
Korjaa se
Rakentaa vahvuutta ja liikkuvuutta jalkojesi, Wickham sanoo, että sinun pitäisi itse asiassa tehdä pisteen paljain jaloin talon ympärillä, kun ei käytä. Kuljetusaika paljain jaloin auttaa lisäämään jalkojesi vahvuutta ja liikkuvuutta.
”Useimmilla ihmisillä on erittäin huono jalka ja nilkan vahvuus ja liikkuvuus. Tämä johtuu vuosia ja vuosikymmeniä yllään kenkiä, joilla on liian paljon vaimenninta ja liian paljon kaaren tukea, jotka ovat liian kapeita ja ovat liian suuria kantapäähän ”, hän sanoo. ”Tämä johtaa jalkoihin, jotka eivät toimi sellaisenaan.”
Wickham sanoo myös, että harjoittelun tyyppi, sinun pitäisi määritä, millaisia kenkiä olet pukeutunut. Niille, jotka tekevät räjähtäviä hyppyjä tai sivusuuntaisia liikkeitä, kuten Bootcampia tai HIIT-luokkaa, hän suosittelee kenkiä, jossa on sivuttainen tuki ja kohtalainen vaimennus. Jos olet painonnosto, etsi kenkiä, joilla on jäykkä pohja kantapäähän.
Yleensä kuitenkin hän suosittelee käyttämään minimalistisia jalkineita jalkojen lujuuden rakentamiseksi, jotta he voivat tehdä työnsä suojella nivelet.
”Minimalistiset jalkineet on kenkä, jolla on laaja toe-ruutu, ei kantapäähän ja minimaalinen vaimennus. Tämä antaa jalkasi siirtyä siihen, miten heidän pitäisi. Minimalistiset jalkineet ovat täydellisiä useimpiin kuntosalilla suoritetuille harjoituksille ja jopa lyhyemmät kulut ”, hän sanoo.
Voit myös nähdä jalkaterän tai kengän asiantuntijan erikoiskenkäkaupassa, joka voi arvioida kaari- ja jalkatyypin ja tarjota suosituksen.
Mainos