Kasvipohjaisen ruokavalion syöminen on idioottivarma tapa parantaa suoliston terveyttä. Kuva: KarpenkovDenis/iStock/GettyImages
Joskus et ehkä ole juuri sillä tuulella, että haluat kytkeä uunin päälle tai käyttää aikaa ruoanlaittoon, mutta haluat silti syödä terveellistä ateriaasi.
Nopea virkistys: Mayo Clinicin mukaan suolistosi terveyteen vaikuttaa mikrobiomisi tasapaino tai suolen sisällä elävien mikrobien kokoelma. Tämä ei vaikuta vain ruoansulatuskanavan terveyteesi, vaan yleiseen terveyteesi, minkä vuoksi se on niin iso juttu.
Mainos
On olemassa erilaisia ruokia, joilla voi olla positiivinen vaikutus suoliston terveyteen, kuten:
- Prebiootteja sisältävät kuidut: Artisokat, parsa, fenkoli ja purjo
- Fermentoidut elintarvikkeet, joissa on runsaasti probiootteja: kefiiri, jogurtti ja kimchi
- Kuitupitoiset elintarvikkeet: täysjyvätuotteita, hedelmiä ja vihanneksia
- Kestävät tärkkelykset: Kypsentämätön kaura, palkokasvit ja kypsät banaanit
Jotta suoliston terveellisen ruokavalion omaksuminen olisi helppoa, olemme koonneet yhteen seitsemän terveellistä ja herkullista ei-kokkista ateriaa, jotka ovat hyviä suolistasi eivätkä vaadi mitään lämpöä.
Mainos
1. Yön yli mansikat ja Crème Kaurapuuro
Vieraile sivulla Yön yli kaura on loistava aamiaisvaihtoehto, kun olet liikkeellä.
Yön yli kaura on loistava aikaa säästävä, ei kypsennysvaihtoehto perinteisesti keitetylle kauralle. Sen sijaan, että keittäisit kauraa liesi tai mikroaaltouuni, yön kaura sakeutuu jääkaapissa yön yli.
Mainos
Kuten keitetyt kaurat, yön kaurat tarjoavat kuitua ja prebiootteja. Helmikuun 2020 Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics -tutkimuksen mukaan vastustuskykyisen tärkkelyksen suhteen yön kaura on itse asiassa parempi lähde kuin keitetty kaura. Koska kestävät tärkkelykset voivat tuhoutua kypsennysprosessissa, kauran pitäminen kypsentämättömänä varmistaa, että saat suuremman annoksen.
Täältä löydät yön yli mansikoiden ja crème -kaurapuuron reseptin ja ravitsemustiedot.
2. PB -banaaniaamiainen Chia -vanukas
Käy PageChia-vanukan ”kokkeissa” jääkaapissa useita tunteja. Kuva: Lauren Harris-Pincus, MS, RDN
Tämä aamiainen resepti tähdet chia siemenet tärkeimpänä ainesosana. Chia-siemenet ovat suolistossa terveitä siemeniä, jotka ovat suosittuja geelimäisten ominaisuuksiensa ja lukuisten ravitsemuksellisten ominaisuuksiensa vuoksi. Kun chia -siemeniin lisätään vettä, ne ”geeliytyvät” ja laajenevat kooltaan lähes muistuttaen tapiokkaa. Yhden unssin annos chia-siemeniä tarjoaa 10 grammaa kuitua USDA: n mukaan.
Mainos
Tämä resepti on myös matala-FODMAP, eli se ei sisällä lyhyen ketjun hiilihydraatteja, joita ihmisten on vaikea sulattaa, kun heillä on tiettyjä ruoansulatuskanavan sairauksia, kuten ärtyvän suolen oireyhtymä (IBS). Mayo Clinicin mukaan IBS-potilaille suositellaan matala-FODMAP-ruokavaliota.
Hanki PB Banana Breakfast Chia Pudding -resepti ja ravitsemustiedot Nutrition Starring You -sivustolta.
3. Banaani Chai Smoothie
Vieraile sivullaTämä maukas aamiaissmoothie-pakkaus sisältää suoliston terveellisiä ainesosia, kuten banaaneja, kauraa ja kefiiriä. Kuva: Cara Harbstreet, MS, RD, LD
Tämä helppo aamiaissmoothie -resepti on täynnä prebiootteja ja probiootteja. Kaura, banaani ja hunaja toimivat tämän reseptin prebioottisina lähteinä, kun taas kefiirissä on hyödyllisiä probiootteja. Lisäksi smoothie tarjoaa myös runsaasti kuitua, joka tulee kaurasta ja banaaneista.
Hanki Banana Chai Smoothien resepti ja ravitsemustiedot Street Smart Nutritionilta.
4. Kimchi Power Salad Edamame ja Quinoa
Vieraile sivullaTämä terveellinen kasvipohjainen salaatti on täynnä makua ja ravitsevia etuja. Kuva: Jenna Butler/morefit.eu
Tämän kasvipohjaisen salaatin kokoaminen vie vain 15 minuuttia ja on täyttävää ja herkullista sekä ravitsevaa. Ristikukkaiset vihannekset, kuten lehtikaali ja kaali tässä reseptissä, ovat hyvä kuidun lähde ravitsemus- ja ravitsemusakatemian mukaan. Tämän salaatin erottuva ainesosa kimchi on fermentoitu ruoka, joka tarjoaa terveitä bakteereja suolistasi.
Täältä löydät Kimchi Power Salad with Edamame- ja Quinoa -reseptin ja ravitsemustiedot.
5. Ajeltu vihannessalaatti sardiinien kanssa
Vieraile PageShaved -vihannekset ovat upeita tässä salaattireseptissä. Kuva: Colin Clark/morefit.eu
Jos etsit salaattia, joka varmasti tekee vaikutuksen, tämä resepti on sinua varten. Tämän salaatin kohteliaat tekstuurit ja värit jazzisivat lounaan tai illallisen. Tämän reseptin erilaiset hedelmät ja vihannekset tarjoavat sinulle runsaasti suolistoystävällistä kuitua. Bonus: Fenkoli sisältää myös hyödyllisiä prebiootteja.
Täältä löydät ajeltu kasvissalaatti sardiinien kanssa reseptin ja ravitsemustiedot.
6. Smashed Chickpea Club Sandwich
Vieraile sivullaTämä kuitupitoinen murskattu kikherne-voileipä täysjyväleivällä on herkullinen ateria, jota ei tarvitse keittää lounaaksi tai illalliseksi.
Jos haluat jotain salaattisempaa kuin salaattia etkä silti halua kytkeä uunia päälle, tämä voileipä on täydellinen sinulle. Kuitupitoisia täysjyvätuotteita ja kikherneitä täynnä, ei ole yllätys, että tämä terveellinen suolisto-resepti sisältää vaikuttavan 17 gramman kuitua annosta kohti.
Täältä löydät Smashed Chickpea Club Sandwich -reseptin reseptin ja ravitsemustiedot.
7. Linssi -rusina -pinaattisalaatti
Vieraile sivullaTämä runsas pinaatti-linssisalaatti tarjoaa sinulle runsaasti suolistoystävällistä prebioottikuitua.
Tässä on toinen ei-kokki, suolen ystävällinen salaatti sinulle-tällä kertaa linssit. Linssit ovat prebioottisen kuidun lähde, joka tarjoaa ruokaa suoliston hyville bakteereille. Linssit ovat myös yksi harvoista palkokasveista, jotka ovat itse asiassa vähäfodomaattisia, joten ne ovat siedettäviä niille, jotka noudattavat vähärasvaista ruokavaliota. Voit ostaa palkokasveja valmiiksi kypsennettyinä tai valmistaa suuren erän viikon alussa stressittömille aterioille.
Hanki linssin rusinapinaattisalaatin resepti ja ravitsemustiedot täältä.
Mainos