Vältä putoamasta elintarvikkeisiin kohdistuvista harhaanjohtavista pakkausvaatimuksista lukemalla ainesosat ja ravintomerkinnät. Kuvahyvitys: Aja Koska / E + / GettyImages
Elintarvikkeiden pakkausvaatimusten täyttäminen on helppoa, kun he kertovat sinulle kaiken, mitä haluat kuulla: ”sokeriton”, ”gluteeniton”, ”orgaaninen”, ”vähäkalorinen”. Mutta kuten treffisovelluksesi kelvollisissa beaus-sovelluksissa, sinun on katsottava näiden ”lupausten” ulkopuolelle ja kaivettava vähän, ennen kuin päätät pyyhkäistä oikealle ja lisätä ne ostoskoriin.
”Ruokaostosten osalta käsken asiakkaitani aina jättämään pakkauksen etuosan huomiotta. Täältä markkinointiasiantuntijat saavat sinut”, New York Cityssä toimiva integroiva ravitsemusterapeutti ja sertifioitu terveysneuvoja Ella Davar, RD morefit.eu.
”He heittävät hauskoja etikettejä, kuten” kokonaiset jyvät ”,” lisätyt kuidut ”,” kaikki luonnolliset ”ja” terveelliset ”. Valitettavasti mikään näistä väitteistä ja ehdoista ei ole [FDA: n sääntelemä]. Se on vain markkinointia eikä tarkoita mitään tuotteen ravintoarvosta ”, Davar sanoo.
Esimerkiksi sokerilla päällystetty eväste voi sisältää lisättyä kuitua, mutta se ei tarkoita, että se olisi todella hyvä sinulle, hän sanoo (vaikka kuluttajina voimme ajatella toisin). Lisätty kuitu ei kerro mitään ainesosien laadusta ja ravintotyypeistä, joita saisit syömällä evästettä.
Tässä tulee ainesosaluettelon lukeminen. ”Sen sijaan, että luottaisit tuotemerkkiasiantuntijoiden viesteihin, käännä paketti ympäri ja lue ainesosaluettelo”, Davar sanoo. ”Suosittelen yleensä välttämään tuotteita, joilla on pitkä ainesosaluettelo.”
Kärki
Ainesosat on lueteltu niiden pitoisuuden mukaan elintarvikkeessa, joten muutamat ensimmäiset ainesosat etiketissä ovat tärkeimmät, Davar sanoo.
Jos sokeri on mainittu etiketissä kolmen ensimmäisen ainesosan joukossa, haluat ehkä etsiä eri tuotetta.
”Ja älä unohda lukea ravintosisältöä”, sanoo Amy Shapiro, RD ja Daily Harvest ravitsemuskumppani. ”Vaikka kaikki ainesosaluettelossa näyttää terveelliseltä, annoskooilla on merkitystä ja ravintotarra kertoo sinulle, mitä saat nauttimastasi ruoasta.”
Kuinka lukea ravintotarra
Paras tapa lukea ravintotarra on tarkastella annoksen kokoa, ravintoaineita ja päivittäisen arvon (DV) prosenttiosuutta, sanoo Sarika Shah, RDN.
Annoksen koko kertoo, mitä tarran arvot edustavat, hän selittää. ”On tärkeää käyttää tätä viittausta ja laskea sen perusteella, kuinka monta annosta syöt. Tavoitteena on vähemmän tyydyttynyttä rasvaa, transrasvoja, natriumia ja lisättyä sokeria (ei luonnossa esiintyvää sokeria).”
Kun luetaan DV-prosenttiosuus, yleinen sääntö on, että kaikkea alle 5 prosenttia pidetään alhaisena ja kaikkea yli 20 prosenttia pidetään korkeana, Shah sanoo.
Auttaa sinua tekemään älykkäämpiä ruokavalintoja päivittäistavarakaupoissa, ravitsemusterapeutit paljastavat suosituimmat ravitsemusväitteet, jotka ovat varovaisia ja miksi.
1. ’kokonaiset jyvät’ tai ’monijyväiset’
Kun tuote väittää olevansa kokonaisia jyviä, se tarkoittaa yksinkertaisesti sitä, että tuotteessa on kokonaisia jyviä, kuten täysjyvä, quinoa, ruskea riisi ja valssattu kaura, mutta sillä voi olla myös puhdistettuja jauhoja, sanoo Bonnie Taub-Dix , RDN, BetterThanDieting.com -sivuston luoja ja Lue se ennen kuin syöt – vie sinut tarrasta pöydään -lehden kirjoittaja.
”Jotkut puhdistetut jauhot on rikastettu mineraaleilla, ja tämä on OK, mutta jos haluat tuotteen, joka on sataprosenttisesti täysjyvätuotetta, sinun tulisi varoa tätä”, hän sanoo. Tuotteita, joissa sanotaan ”monijyväinen”, ”rikastettu vehnä” ja ”vehnäjauho”, ei pidetä sataprosenttisesti täysjyvätuotteina.
Katso tämä täysjyväneuvoston täydellinen luettelo täysjyvätuotteista ratkaistaksesi epäilyt siitä, mikä on todella ”täysjyvä”.
Shapiro suosittelee, että pidetään kiinni leivästä, pastasta, muroista ja kekseistä, jotka ovat 100 prosenttia täysjyvä- tai täysjyvätuotteita. Tämä osoittaa, että viljan kaikki kolme osaa: leseet, alkio ja endospermit ovat ehjät, jotka toimittavat kuitua, terveellisiä rasvoja, proteiineja ja elintärkeitä mineraaleja, kuten rautaa.
2. ”Gluteeniton”
On yleinen väärinkäsitys siitä, että gluteenittomien ruokien syöminen on terveellisempää, mutta todellisuudessa gluteenittomat elintarvikkeet eivät välttämättä ole sinulle parempia, Shah selventää.
”Ei ole juurikaan mitään todisteita siitä, että siirtyminen gluteenittomaan ruokavalioon johtaisi laihtumiseen, energian tai terveyden lisääntymiseen. Gluteenittomissa tuotteissa on usein vähän kuitua, ja kuidut ovat välttämättömiä terveydellemme, koska ne edistävät suoliston terveyttä, normalisoituvat suolenliikkeet, alentavat kolesterolitasoja ja liittyvät vähentyneeseen syöpäriskiin ja sydän- ja verisuonitauteihin ”, Shah sanoo.
Monet gluteenittomat tuotteet jalostetaan ja niissä käytetään kuitua sisältämättömiä ainesosia, Shapiro sanoo.
”Kun tuotteessa on vähän kuitua, se muuttuu nopeasti sokeriksi elimistössä, mikä voi johtaa jatkuvaan nälkään, vähäiseen energiaan ja sokerinhimoon”, Shapiro sanoo. ”Gluteenittomia tuotteita valmistetaan usein myös sakeuttamisaineilla, emulgointiaineilla, kumilla ja säilöntäaineilla, joten tarrojen lukeminen on avainasemassa.”
Jos sinulla ei ole keliakiaa – terveydentilaa, jossa gluteenin syöminen laukaisee immuunivasteen ja hyökkää ohutsuoleen – ei ole mitään syytä ohittaa gluteenia.
Älä myöskään anna ”gluteenittomiksi” merkittyjen tuotteiden, jotka ovat luonnostaan tyhjiä gluteenista, kuten maapähkinävoita, omenasosetta, vihanneksia ja juustoa, huijata sinua, Taub-Dix sanoo. Saatat maksaa enemmän tuotteesta juuri tästä syystä.
3. ”Orgaaninen”
Luomuruokien ostamisesta ei ole haittaa, varsinkin jos haluat välttää torjunta-aineita. Mutta tätä etikettiä säätelee USDA, joten varmista, että ostamillasi luomutuotteilla on virallinen sinetti.
Jotkut ihmiset voivat pitää tätä merkintää todisteena siitä, että ruoka on terveellistä, mikä ei aina pidä paikkaansa.
”Orgaaniset evästeet tai karkit eivät sisällä vähemmän sokeria tai kaloreita kuin todellinen asia. Orgaaninen etiketti ei ole yhtä terveellinen. Se voi olla terveellisempi joillakin alueilla, mutta se riippuu tavoitteestasi”, Shapiro sanoo.
Esimerkiksi orgaanisilla karkeilla ja välipaloilla ei ole keinotekoisia säilöntäaineita, värejä ja makuja USDA: n mukaan, joten jos haluat välttää tällaisia ainesosia, orgaanisten tuotteiden ostaminen on parempi valinta. Mutta jos haluat vähentää esimerkiksi sokeria ja puhdistettuja hiilihydraatteja, orgaanisten karkkien, evästeiden, kakkujen ja muiden välipalojen valitseminen ei todennäköisesti auta sinua vieroittamaan näitä ruokia.
”Luomutuotteet voidaan silti jalostaa ja sisältää runsaasti rasvaa ja lisättyä sokeria. Etikettien lukeminen on aina paras tapa määrittää tuotteen terveellisyys”, Shah sanoo.
4. ”Ei puhdistettua sokeria”
Tuotteessa ei ehkä ole puhdistettua sokeria, mutta se voidaan silti pakata makeaan tavaraan. Ainesosien etiketissä Taub-Dix sanoo etsivän tuotteita, kuten:
- luomuruoko mehu
- melassi
- korkeafruktoosinen maissisiirappi
- vaahterasiirappi
- hunaja
- kookospähkinäsokeri
- agave
- päivämääräsiirappi
- fariinisokeri
”Sokeri on sokeria riippumatta siitä, missä muodossa se on”, hän sanoo.
Vaikka tuotteessa olisi puhdistamattomia sokereita, Shapiro ehdottaa tuotteen uudelleen harkitsemista, jos siinä on yli 15 grammaa.
”Liika sokeri, vaikka luonnollinen ei olekaan terveellistä ja voi johtaa terveysongelmiin, kuten painonnousu, diabetes ja sydänsairaudet. Puhdistamaton sokeri voi sisältää lisää mineraaleja ja vitamiineja, mutta liikaa hyvää on juuri sitä”, hän sanoo .
5. ’Vegaani’
Vegaanista ruokavaliota noudattavat ihmiset välttävät kaikkia eläintuotteita ja sivutuotteita, mukaan lukien liha, maitotuotteet, munat ja hunaja.
Mutta kuten luonnonmukaisesti merkittyjen tuotteiden kohdalla, ihmiset sekoittavat usein vegaanisia välipaloja, leivonnaisia, jäätelöä ja muita pakattuja elintarvikkeita terveellisempiksi kuin perinteiset kollegansa, Shapiro sanoo.
”Vegaanikorvikkeet – usein pähkinä-kookosöljy- ja kasviöljypohjaiset – sisältävät edelleen rasvaa ja kaloreita, ja käytetyt jyvät sisältävät edelleen hiilihydraatteja, joten lue tarrat ja katso, täyttävätkö nämä tuotteet henkilökohtaiset ravitsemustavoitteesi, ennen kuin olet vain vegaani on yhtä terveellistä ”, Shapiro sanoo.
6. ”Hormoniton”
Maidontuottajat antavat joskus naudan somatotropiinia (bST), kasvuhormonia, joka auttaa lisäämään lehmien maitotuotantoa, tai rekombinanttia naudan kasvuhormonia (rBGH, bST: n synteettinen muoto) FDA: n mukaan.
Jotkut tutkimukset osoittavat, että maidon juominen rBGH-käsitellyiltä lehmiltä voi vaikuttaa tiettyjen syöpien kehittymiseen ja aiheuttaa muita haitallisia terveysvaikutuksia ihmisille, mutta että tutkimus on sittemmin purettu American Cancer Society.
Vaikka useimmilla päivittäistavarakaupan maitotuotteilla ei ole enää rBGH: ta, jotkut valmistajat napsauttavat ”hormoniton” -merkkiä käärimään asiakkaita. Tämä termi on merkityksetön, Taub-Dix sanoo, koska lehmillä ja muilla eläimillä on luonnollisesti hormoneja.
7. ”Hiilihydraatit”
Hiilihydraattien laskemisesta on tullut suositumpaa, etenkin niiden joukossa, jotka seuraavat vähähiilihydraattista, keto- ja diabetesystävällistä ruokavaliota.
Pohjimmiltaan nettohiilihydraatit ovat hiilihydraatteja, joita kehosi pilkkoo. Hiilihydraatteja on kolme päämuotoa: kuitu, tärkkelys ja sokeri. Vaikka kehosi muuntaa tärkkelyksen ja sokerin verensokeriksi pilkotessaan, se ei sulaa kuitua.
Joten laskemalla tuotteen nettohiilihydraatit, voit tietää tarkalleen kuinka monta hiilihydraattia kehosi todella pilkkoo. Hiilihydraattien laskemisessa vähennetään kuitu- ja sokerialkoholit, eli hiilihydraatit, jotka toimivat makeutusaineina.
Mutta tässä on asia: Nettohiilihydraattien määrittelemiselle ei ole hallituksen asetusta tai standardia, joten kun tuote sanoo, että sillä on ”vähän tai ei lainkaan nettohiilihydraatteja”, se ei tarkoita mitään ja on usein harhaanjohtava, Taub-Dix sanoo.
Jälleen tässä ainesosaluettelon ja ravintotarran lukeminen on hyödyllistä. Vaikka sokerialkoholit, joita ei lasketa nettohiilihydraateiksi, eivät vaikuta verensokeriin samalla tavalla kuin puhdistetut tai luonnolliset sokerit, niillä voi silti olla jonkin verran vaikutusta verensokeriin, ja ne voivat aiheuttaa jonkin verran GI-ahdistusta, Taub -Dix sanoo.
”[Sokerialkoholit] voivat aiheuttaa haittavaikutuksia, kuten kaasua, turvotusta ja ripulia”, hän sanoo. ”Joten vaikka tuote olisi sokeriton, se ei välttämättä saa sinut tuntemaan olosi hyväksi.”
8. ”vähärasvainen”
Kaikkia rasvoja ei synny tasa-arvoisina, joten jos yrität vähentää epäterveellisiä juttuja, jotka tukkivat valtimoidesi, haluat yleensä välttää tuotteita, jotka väittävät ”vähentyneen rasvan”.
Esimerkiksi verrattaessa luonnollisen maapähkinävoi ainesosaluetteloa vähärasvaiseen versioon, kuluttajat saattavat ajatella valitsevansa terveellisemmän tuotteen vähärasvaisen maapähkinävoin kanssa, Diana Rodriguez, RD, sanoo.
”Mutta vähärasvaisella maapähkinävoin voi olla pidempi ainesosaluettelo, koska ylimääräisiä täyteaineita on voitu lisätä maun peittämiseksi”, Rodriguez sanoo.
Nämä täyteaineet voivat sisältää lisättyä sokeria, suolaa ja hydrattuja öljyjä (transrasvoja), jotka eivät ole hyviä terveydellesi. Tässä tapauksessa sinun on parempi nauttia todellisista tavaroista ja korjata sydämen terveelliset rasvat ja proteiinit luonnollisesta maapähkinävoita.
9. ’Hedelmällä maustettu’
Toinen harhaanjohtava etiketti on ”hedelmämakuinen”, Shah sanoo. ”Tämä ei välttämättä tarkoita, että tämä on terveellinen tuote, joka on valmistettu aidoista hedelmistä. Enemmän kuin todennäköistä, se on kemiallinen maku, joka on maustettu kuin hedelmät.”
Samassa mielessä Rodriguez sanoo, että jotkut elintarvikkeet väitetään olevan ”valmistettu aidoista vihanneksista tai todellisista hedelmistä”, mikä saa ihmiset ajattelemaan, että he osallistuvat päivittäiseen vihannesten ja hedelmien saantiinsa.
”Jos he katsovat ravintoarvoetikettiä ja ainesosaluetteloa, he ymmärtäisivät, että siinä ei ole kuitua ja vain hedelmien makua tai hedelmäkonsentraattia eikä todellisia hedelmiä tai vihanneksia”, Rodriguez sanoo.
”FDA: lla ei ole vähimmäisvaatimusasetusta siitä, kuinka paljon hedelmiä tulisi käyttää tuotteessa väittääkseen, että se on” valmistettu aidoista hedelmistä ”, Rodriguez sanoo. ”Tämä on harhaanjohtavaa kuluttajille, jotka saattavat uskoa, että tämä on riittävä ruokavalion korvike aidoille hedelmille ja vihanneksille.”