Ainoat 4 tankoharjoitusta, joita tarvitset chiseled-rintakehään

Penkkipunnerrus on ylivoimaisesti tunnetuin rintakehän harjoitus.Image Credit:Mike Harrington/Stone/GettyImages

Vahvemman rintakehän saamiseksi voi olla hankalaa saada tarvittava eristys, jos turvaudut kuntosalilaitteisiin – mutta onneksi yksinkertaisella käsipainolla voi saada sen, mitä tarvitset, Beachbody-kouluttaja ja LIIFT4:n luoja Joel Freeman, CPT, sanoo.

”Käyttämällä painopainoa voit eristää rintakehän erityisesti raskaammilla painoilla”, hän sanoo. ”Ykkösasia on kuitenkin muistaa, että otteesi on oikea ja muotosi on kohdallaan.”

Tätä varten on hyödyllistä aloittaa kuormittamattomalla käsipainolla tai PVC-putkella ja tehdä harjoitukset hitaasti ja hallitusti, jotta saat tuntuman siihen, mikä syttyy ja sitoutuu. Freeman kehottaa pitämään kädet hartioiden suuntaisina tai hieman niiden ulkopuolella, jotta ote on kyynärpäiden kanssa samassa linjassa sen sijaan, että se levittäytyisi ulospäin.

”Tavoite tangon kanssa pitäisi aina olla rintakehän keskilinja, pois niskasta ja hartioista, ja kantaman pitäisi pysähtyä, kun kyynärpäät ovat linjassa vartalon kanssa”, hän sanoo. ”Kaikki alempi lisää olkapäävammojen riskiä.”

Kun tämä muoto on mielessä, nappaa käsipainosi ja kokeile näitä neljää rintaharjoitteita:

1. Kallistettu rintapainallus

1. Makaa noin 45 asteen kulmaan kallistetulla penkillä ja aseta kädet hartioiden suuntaisesti tai hieman niiden ulkopuolelle. Jalkojen tulisi olla tasaisesti lattialla.
2. Purista lapaluusi yhteen ja paina ne penkkiin luodaksesi lisää vakautta.
3. Punnerruksen on oltava rintakehän puolivälin korkeudella, mutta se ei saa nojata rintakehälle.
4. Paina tankoa ylöspäin hallitusti, kunnes käsivarret ovat suorat.
5. Hengitä sisään ja irrota kyynärpäät ja anna tangon laskeutua hitaasti ja hallitusti suorassa linjassa takaisin kohti rintakehää.
6. Anna tangon koskettaa kevyesti rintakehää, mutta älä lepää sen päällä, ennen kuin aloitat seuraavan toiston.

Vihje

”Tämä liike eristää rintakehän yläosan, mikä auttaa antamaan täyteläisemmän ilmeen”, Freeman sanoo.

2. Decline Chest Press

1. Makaa laskevalla penkillä ja tartu puntariin kädet hartioiden suuntaisesti tai hieman niiden ulkopuolella.
2. Samanlainen kuin kalteva rintapunnerrus, purista lapaluusi yhteenja paina ne penkkiin luodaksesi lisää vakautta.
3. Varmista, että jalat ovat oikeassa asennossa polvet taivutettuina laskeutuvan penkin pehmusteen päällä ja jalat taivutettuina rullan alla. Tämä estää sinua liukumasta taaksepäin.
4. Painon on oltava rinnan alapuolella, mutta sen ei saa olla painavasti rintakehän päällä.
5. Paina ylöspäin hallitusti, kunnes kädet ovat suorat.
6. Penkkipunnerrus on ylivoimaisesti tunnetuin rintakehän harjoitus.Image Credit:Mike Harrington/Stone/GettyImages
7. Vahvemman rintakehän saamiseksi voi olla hankalaa saada tarvittava eristys, jos turvaudut kuntosalilaitteisiin – mutta onneksi yksinkertaisella käsipainolla voi saada sen, mitä tarvitset, Beachbody-kouluttaja ja LIIFT4:n luoja Joel Freeman, CPT, sanoo.

”Käyttämällä painopainoa voit eristää rintakehän erityisesti raskaammilla painoilla”, hän sanoo. ”Ykkösasia on kuitenkin muistaa, että otteesi on oikea ja muotosi on kohdallaan.”

Tätä varten on hyödyllistä aloittaa kuormittamattomalla käsipainolla tai PVC-putkella ja tehdä harjoitukset hitaasti ja hallitusti, jotta saat tuntuman siihen, mikä syttyy ja sitoutuu. Freeman kehottaa pitämään kädet hartioiden suuntaisina tai hieman niiden ulkopuolella, jotta ote on kyynärpäiden kanssa samassa linjassa sen sijaan, että se levittäytyisi ulospäin.

”Tavoite tangon kanssa pitäisi aina olla rintakehän keskilinja, pois niskasta ja hartioista, ja kantaman pitäisi pysähtyä, kun kyynärpäät ovat linjassa vartalon kanssa”, hän sanoo. ”Kaikki alempi lisää olkapäävammojen riskiä.”

Kun tämä muoto on mielessä, nappaa käsipainosi ja kokeile näitä neljää rintaharjoitteita:

1. 1. Kallistettu rintapainallus
2. Makaa noin 45 asteen kulmaan kallistetulla penkillä ja aseta kädet hartioiden suuntaisesti tai hieman niiden ulkopuolelle. Jalkojen tulisi olla tasaisesti lattialla.
3. Purista lapaluusi yhteen ja paina ne penkkiin luodaksesi lisää vakautta.

Punnerruksen on oltava rintakehän puolivälin korkeudella, mutta se ei saa nojata rintakehälle.

Paina tankoa ylöspäin hallitusti, kunnes käsivarret ovat suorat.

Hengitä sisään ja irrota kyynärpäät ja anna tangon laskeutua hitaasti ja hallitusti suorassa linjassa takaisin kohti rintakehää.

1. Anna tangon koskettaa kevyesti rintakehää, mutta älä lepää sen päällä, ennen kuin aloitat seuraavan toiston.
2. Vihje
3. ”Tämä liike eristää rintakehän yläosan, mikä auttaa antamaan täyteläisemmän ilmeen”, Freeman sanoo.
4. 2. Decline Chest Press
5. Makaa laskevalla penkillä ja tartu puntariin kädet hartioiden suuntaisesti tai hieman niiden ulkopuolella.

Samanlainen kuin kalteva rintapunnerrus, purista lapaluusi yhteenja paina ne penkkiin luodaksesi lisää vakautta.

Varmista, että jalat ovat oikeassa asennossa polvet taivutettuina laskeutuvan penkin pehmusteen päällä ja jalat taivutettuina rullan alla. Tämä estää sinua liukumasta taaksepäin.