Kuinka monta kaloria poltan penkkipunnerruksessa?

Penkkipunnerruksen aikana poltettavien kalorien määrä riippuu useista tekijöistä.Image Credit:FilippoBacci/E+/GettyImages

Penkkipunnerrusta suorittaessa poltettavien kalorien määrä riippuu siitä, kuinka voimakkaasti nostat ja kuinka paljon painoa painat. Vaikka penkkipunnerruksen paino vaikuttaa osaltaan harjoittelun intensiteettiin, se, mikä on sinulle kevyttä ja helppoa, voi olla jollekin toiselle raskasta ja intensiivistä ja päinvastoin.

Vihje

Penkkipunnerrus mukaan luettuna poltat arviolta 180-532 kaloria tunnissa painonnostoa kohden. Mitä enemmän painat ja mitä intensiivisempi harjoitus on, sitä enemmän kaloreita poltat.

Penkkipunnerrustekniikka

Penkkipunnerrus kohdistuu ensisijaisesti rintalihaksen (pectoralis major) rintalastan päähän, kertoo ExRx.net. Ison rintalihaksen solisluun pää, etummainen deltalihas ja kolmipäinen hauislihas (triceps brachii) toimivat synergisteinä ja tukevat liikettä. Myös hauislihas (biceps brachii) on mukana stabiloivana lihaksena penkkipunnerruksen aikana.

Lue lisää: Penkkipunnerruksessa käytettävät tärkeimmät lihasryhmät

Suorita penkkipunnerrus aloittamalla selällään penkillä, jossa on tanko telineessä. Muista valita kuntotasollesi sopiva paino. Haluat toistojen olevan haastavia, mutta ei niin raskaita, ettet pysty ylläpitämään oikeaa muotoa. Varmista, että sinulla on kumppani mukanasi tarkkailemassa sinua, varsinkin jos nostat painavaa painoa.

1. Tartu tankoon ojennetulla otteella ja irrota se telineestä.
2. Laske tanko rintaasi vasten. Kun olet ”alas”-asennossa, käsien pitäisi olla aivan kyynärpäiden yläpuolella.
3. Suorista kädet palataksesi alkuasentoon.
4. Toista.

Vihje

Voit tehdä penkkipunnerruksen myös käsipainoilla. Tämän muunnelman suorittamiseksi istu penkillä pitäen käsipainot polvillasi.

Nosta painot olkapäähän, kun asetut selin penkille. Aseta sitten kädet taivutettuina painot rintakehän sivulle suoraan käsivarsien yläpuolelle. Paina käsipainot ylös, kunnes kyynärpäät ovat ojennettuina. Laske painot alkuasentoon.

Penkkipunnerrus: Kalorit toistoa kohti

Penkkipunnerrusta tehdessä poltettujen kalorien määrä vaihtelee sen mukaan, kuinka intensiivisesti työskentelet ja kuinka paljon kehon painoa käytät. Harvard Health Publishingin mukaan 125-kiloinen henkilö polttaa 180-360 kaloria jokaista painonnostotuntia kohden. 185-kiloinen henkilö polttaa 266-532 kaloria tunnissa.

Vihje

Jos haluat arvioida, kuinka monta kaloria poltat tietyssä harjoituksessa, kokeile ExRx.netin liikuntakalorilaskuria. Syötä vain painosi, harjoituksen pituus ja valitse suoritettu aktiviteetti.

Painonnosto ei polta kaloreita ainoastaan harjoituksen aikana. Kehosi jatkaa kalorien polttamista harjoituksen päätyttyä, sanoo American Council on Exercise. Vaikka sinusta saattaa tuntua, että kehosi on palannut normaalitilaan, kehosi yrittää yhä palautua treenin aiheuttamasta rasituksesta.

Lue lisää: Kuinka monta kaloria palaa 30 minuutin painonnoston aikana?

Tämä voi lisätä kaloripolttoasi harjoitusta kohden, varsinkin jos sinulla on intensiivinen voimaharjoittelu, joka kohdistuu sekä ylä- että alavartaloon. Vaikka mahtuisit vain lyhyeen treeniin, hyödyt silti tästä jälkipolttovaikutuksesta, jos harjoittelusi on intensiivistä.