Ainoat 6 tankoharjoitusta, joita tarvitset vahvempiin jalkoihin

Tangokyykyt kohdistuvat pakaralihaksiin ja nelipäisiin, jotta jalkasi olisivat vahvemmat.Image Credit:Nastasic/E+/GettyImages

Käsipainot ovat yksinkertainen, todistettu työkalu voiman rakentamiseen, ja sinun olisi vaikea löytää kuntosalia, jossa ei olisi muutamaa saatavilla, sanoo Melissa Boyd, CPT, Tempon, tekoälyllä toimivan kotikuntostudion pääkouluttaja. Silti hän huomaa, että ihmiset ovat haluttomia käyttämään niitä.

”Olen usein kuullut asiakkailta, että he luulevat, että tangot ovat huippu-urheilijoille tai edistyneille kuntosalilla käyville, mutta se ei pidä paikkaansa”, Boyd sanoo. ”Ne ovat yksi suosikkivälineistäni koko kehon tehokkuuden ja hallinnan opettamiseen, jota kuka tahansa voi käyttää voiman ja suorituskyvyn parantamiseen.”

Jopa käyttämällä vain tankoa ilman painolevyjä voi päästä pitkälle tasapainon ja koordinaation parantamisessa. Boyd ehdottaa, että aloitat kevyemmällä tangolla tai PVC-putkella, jotta kehosi liikkuminen tangon kanssa olisi mukavaa ennen kuin alat lisätä painoa.

Ja kyllä, se sopii täydellisesti jalkapäivään.

”Vahva alavartalo on uskomattoman tärkeää paitsi urheilusuorituksen myös päivittäisten toimintojen kannalta”, Boyd sanoo. ”Vahvat, vakaat jalat voivat auttaa sinua saamaan kaikki ruokaostokset mäkeä ylös yhdellä kertaa, nappaamaan sen purkin ylähyllyltä ja kiipeämään portaita helposti.”

Tässä ovat hänen suosikkiharjoituksensa alavartalon voiman kehittämiseen:

1. Takakyykky

Aktiviteetti VaakapainoharjoitteluRegio Alakeho

1. Aseta tanko pääsi taakse, istumaan trapeziuksen (hartioiden yläosassa oleva lihas) päälle. Jännitä ydintäsi.
2. Tartu tankoon tiukasti, myös peukaloilla, ja tuo kyynärpäät alas ja sisään kohti vartaloa.
3. Asetu kyykkyasentoon, joka useimmilla ihmisillä tarkoittaa, että jalat ovat lonkan leveydellä toisistaan ja varpaat hieman ulospäin.
4. Paina tasaisesti jalkojen läpi ja istuta lantio taakse ja alas, jolloin polvet seuraavat jalkaterän keskilinjaa.
5. Pyri siihen, että reidet ovat lattian suuntaiset.
6. Kun olet saavuttanut syvimmän liikealueesi, jännitä keskivartalosi ja aja jalkojesi läpi noustaksesi takaisin ylös.

Näytä ohjeet

Vihje

”Koska keskitytään takaosaan, pieni kallistus eteenpäin tai tangon matalampi sijoittelu toimii myös takakyykyssä”, Boyd sanoo.

2. Etukyykky tangolla

Aktiviteetti Barbell WorkoutRegioona Alakeho

1. Linjaus ja vihjeet ovat samanlaiset kuin takakyykyssä, mutta tanko asetetaan eteen.
2. Kädet voivat jäädä tangon alle olkapäiden leveydelle toisistaan tai ristiin tangon yli. Kyynärpäät pysyvät ylhäällä, jotta tanko pysyy vakaana.
3. Jännitä keskivartalosi ja mene kyykkyasentoon, joka useimmilla ihmisillä on jalat lonkan leveydellä toisistaan ja varpaat hieman ulospäin.
4. Paina tasaisesti jalkojesi kautta samalla kun työnnät lantiota taaksepäin ja alas, jolloin polvet seuraavat jalkaterän keskilinjaa.
5. Pyri siihen, että reidet ovat lattian suuntaiset.
6. Kun olet saavuttanut syvimmän liikealueesi, jännitä keskivartalosi ja työnnä jalkojesi kautta ponnistaaksesi takaisin ylös alkuun.

Näytä ohjeet

Vihje

”Painon sijoittelun vuoksi vartalon on pysyttävä enemmän pystyssä, jolloin tämä kyykkyvariaatio toimii myös liikkuvuusliikkeenä”, Boyd sanoo. ”Kun pidät tangon liikeradan keskellä ja keskivartalon kireänä, vartalo pysyy tasapainossa ja liike vahvana.”

3. Yhden jalan romanialainen barbell-kuolleenvedon nosto (Single-Leg Romanian Barbell Deadlift)

Aktiviteetti Barbell WorkoutRegioona Alakeho

1. Asetu paikalleen kuten jäykkäjalkaista deadliftia varten: Jalat ovat lonkan leveydellä toisistaan ja tanko on suoraan jalkojen keskikohdan yläpuolella.
2. Aseta työskentelevä jalka ja astu tukijalka taaksepäin. Voit jättää sen tähän (aloittelijavariaatio) tai nostaa sitä taaksepäin, kun kallistut eteenpäin (edistyneempi versio).
3. Työnnä lantiota taaksepäin ja tartu tankoon kädet hartioiden leveydellä toisistaan, jännitä keskivartaloasi ja vedä hartioita alas ja taaksepäin, ikään kuin pitäisit jotain kainalossa.
4. Pidä tangon polku lähellä etujalkaa noustessasi ylös. Kun saavutat polven, aloita lantion työntäminen eteenpäin ja lukitse huipussaan lantion lievä takaosan kallistus.
5. Kun laskeudut, työnnä lantiota taaksepäin, kunnes saavutat polven, ja laske sitten suoraan alas.

Näytä ohjeet

4. Sumo Barbell Deadlift

Aktiviteetti Barbell WorkoutRegio Alavartalo

1. Ota leveä asento – jalat ovat leveämmällä kuin lonkan leveydellä toisistaan – ja varpaat osoittavat ulospäin. Asentosi voi vaihdella, mutta tässä asennossa käsien ja kyynärpäiden pitäisi olla jalkojesi sisäpuolella ja sääriluun pitäisi pysyä lähes kohtisuorassa lattiaan nähden.
2. Tartu tankoon suorilla käsillä niin, että se lepää kevyesti reisien yläosaa vasten, ja kuvittele, että vedät tankoa erilleen. Vedä hartiat alas ja taakse.
3. Jännitä keskivartaloasi ja aja jaloilla, kun lasket tangon alas ja työnnät lantiota taaksepäin.
4. Kuten muissakin deadlifeissä, pidä tangon liikerata mahdollisimman lähellä jalkoja.

Näytä ohjeet

Vihje

”Sinun pitäisi tuntea tämä pakaroissa, joten jos et tunne, keskity enemmän ajamaan alas jalkojen kautta”, Boyd sanoo.

5. Barbell Split Squat

Aktiviteetti Barbell WorkoutRegioona Alakeho

1. Aseta käsipaino selkäsi poikki kuten takakyykyssä. Luo ylävartaloon jännitystä ja jännitä ydin ja vedä samalla kyynärpäät alas ja sisään. Pidä katse eteenpäin.
2. Ota askel taaksepäin yhdellä jalalla pitäen hartiat ja lantio kallistumasta.
3. Laske takapolvi mahdollisimman lähelle lattiaa.
4. Paina jalkojesi läpi palataksesi seisomaan.
5. Tee kaikki toistot yhdellä puolella ennen jalkojen vaihtamista.

Näytä ohjeet

Vihje

”Tämä liike on rasittavampi kuin deadlift tai kyykky”, Boyd sanoo. ”Aloita sen vuoksi ehdottomasti kevyesti.”

Auttaa myös kuvitella kaksi vesiämpäriä, yksi tangon kummallekin puolelle. Yritä saada täysi liikerata kaatamatta vettä.

6. Lonkkapainon lonkkatyöntö

Aktiviteetti Barbell WorkoutRegio Alakeho Alavartalo

1. Tarvitset matalan penkin, noin 16 tuumaa tai lyhyemmän. Asetu istumaan siten, että istut selkä penkkiin päin ja olkavarsien alapuolinen alue sitä vasten.
2. Painon tulisi levätä lantiosi poikki. Mukavuuden lisäämiseksi voit käyttää tangon alla painotyynyä tai pyyhettä.
3. Jalkojen on oltava lonkan levyisinä toisistaan.
4. Paina maksan sisään ja nosta lantiota. Hartiasi ovat penkillä ja sääresi pystysuorassa, jolloin syntyy pöytälevyasento.
5. Yläosassa leuan on pysyttävä sisäänvedettynä.
6. Hallitse laskeutumista, kun lasket lantiosi takaisin lattiaan.

Näytä ohjeet