Vaikka pakaroiden yläosan harjoitukset voivat auttaa sinua rakentamaan veistoksellisen takapuolen, näillä liikkeillä on myös käytännöllisiä käyttötarkoituksia.Image Credit:bojanstory/E+/GettyImages
Jos tavoitteesi on kohonnut ja veistoksellinen takapuoli, nämä kuusi ylä-glute-harjoitusta voivat auttaa sinua kehittämään himoitun ”pakarahyllyn”. Tämä takapuolta kohottava harjoitus menee paljon pidemmälle kuin peruskyykkyjen ja -loikkien avulla piristät takapuolesi nopeasti ja tehokkaasti.
Totuuden aika: Jos haluat kasvattaa lihaksia kiinteää takapuolta varten, sinun on oltava johdonmukainen ja sisällytettävä painoja harjoittelurutiineihisi. Vaikka voit muuttaa takapuolesi ulkonäköä liikunnan ja ruokavalion avulla, New Yorkissa sijaitsevan Barry’s Barry’sin kouluttaja Aminah Ali, CPT, sanoo, että on tärkeää pitää odotukset mielessä.
Päivän video
”Jokainen meistä on erilainen, joten odotukset näyttävät jokaisella hieman erilaisilta. Tästä huolimatta takapuolen kohdistaminen ja [painojen] nostaminen kahdesta kolmeen kertaa viikossa on ihanteellista”, hän kertoo morefit.eu:lle. ”Tämä antaa kehollesi sopivan palautumisajan lihasten kasvulle. Muista aina, että kova työ ja johdonmukaisuus tuottavat tulosta!”
Tässä ovat Alin suosikkiharjoitukset yläpohjan pakaralihaksille painoilla vahvan ja veistoksellisen pakarahyllyn kehittämiseksi. Lisää ne seuraavaan yläglute-harjoitukseesi.
6 parasta pakaroiden yläosan harjoitusta
Näihin pakaraharjoituksiin tarvitset käsipainot, tangon tai painolautasen. Löytääksesi täydellisen käsipainon valitse paino, jonka voit nostaa 10 kertaa hyvällä muodolla, mutta viimeiset kaksi toistoa pitäisi tuntua vaikealta, American Council on Exercise -järjestön mukaan.
Yleisesti ottaen 6-12 toistoa ja enintään 60 sekunnin tauko sarjojen välillä on hyvä makea piste lihasten rakentamiselle, todetaan joulukuussa 2019 International Journal of Environmental Research ja Public Health -lehdessä julkaistussa tutkimuksessa.
Oletko valmis aloittamaan pakaroiden veistämisen? Sisällytä ainakin kaksi näistä ylä-lantiolihasten eristysharjoituksista seuraavaan alavartaloharjoitukseesi, Ali suosittelee.
- Yhden jalan silta
Vartalon osa Peppu, jalat ja vatsalihaksetTavoite Rakenna lihaksia
- Asetu selinmakuulle kädet sivuilla, jalat litteästi maassa ja polvet koukussa.
- Nosta oikea jalka maasta ja ojenna polvi suoraksi pitäen polvet linjassa toistensa ja lantion kanssa. Pidä tämä jalka koholla koko liikkeen ajan. Pidä lonkka-, polvi- ja nilkkanivelet linjassa koko liikkeen ajan.
- Paina vasenta kantapäätä ja nosta lantiota ylöspäin, supistaen pakaroita.
- Käännä liike päinvastaiseksi ja laske lantio takaisin maahan.
- Suorita kaikki toistot oikean jalan ollessa koholla ja vaihda sitten puolta.
Vaikka pakaroiden yläosan harjoitukset voivat auttaa sinua rakentamaan veistoksellisen takapuolen, näillä liikkeillä on myös käytännöllisiä käyttötarkoituksia.Image Credit:bojanstory/E+/GettyImages
Jos tavoitteesi on kohonnut ja veistoksellinen takapuoli, nämä kuusi ylä-glute-harjoitusta voivat auttaa sinua kehittämään himoitun ”pakarahyllyn”. Tämä takapuolta kohottava harjoitus menee paljon pidemmälle kuin peruskyykkyjen ja -loikkien avulla piristät takapuolesi nopeasti ja tehokkaasti.
Totuuden aika: Jos haluat kasvattaa lihaksia kiinteää takapuolta varten, sinun on oltava johdonmukainen ja sisällytettävä painoja harjoittelurutiineihisi. Vaikka voit muuttaa takapuolesi ulkonäköä liikunnan ja ruokavalion avulla, New Yorkissa sijaitsevan Barry’s Barry’sin kouluttaja Aminah Ali, CPT, sanoo, että on tärkeää pitää odotukset mielessä.
Päivän video
”Jokainen meistä on erilainen, joten odotukset näyttävät jokaisella hieman erilaisilta. Tästä huolimatta takapuolen kohdistaminen ja [painojen] nostaminen kahdesta kolmeen kertaa viikossa on ihanteellista”, hän kertoo morefit.eu:lle. ”Tämä antaa kehollesi sopivan palautumisajan lihasten kasvulle. Muista aina, että kova työ ja johdonmukaisuus tuottavat tulosta!”
- Tässä ovat Alin suosikkiharjoitukset yläpohjan pakaralihaksille painoilla vahvan ja veistoksellisen pakarahyllyn kehittämiseksi. Lisää ne seuraavaan yläglute-harjoitukseesi.
- 6 parasta pakaroiden yläosan harjoitusta
- Näihin pakaraharjoituksiin tarvitset käsipainot, tangon tai painolautasen. Löytääksesi täydellisen käsipainon valitse paino, jonka voit nostaa 10 kertaa hyvällä muodolla, mutta viimeiset kaksi toistoa pitäisi tuntua vaikealta, American Council on Exercise -järjestön mukaan.
- Yleisesti ottaen 6-12 toistoa ja enintään 60 sekunnin tauko sarjojen välillä on hyvä makea piste lihasten rakentamiselle, todetaan joulukuussa 2019 International Journal of Environmental Research ja Public Health -lehdessä julkaistussa tutkimuksessa.
- Oletko valmis aloittamaan pakaroiden veistämisen? Sisällytä ainakin kaksi näistä ylä-lantiolihasten eristysharjoituksista seuraavaan alavartaloharjoitukseesi, Ali suosittelee.
-
- Yhden jalan silta
Vartalon osa Peppu, jalat ja vatsalihaksetTavoite Rakenna lihaksia
Asetu selinmakuulle kädet sivuilla, jalat litteästi maassa ja polvet koukussa.
Nosta oikea jalka maasta ja ojenna polvi suoraksi pitäen polvet linjassa toistensa ja lantion kanssa. Pidä tämä jalka koholla koko liikkeen ajan. Pidä lonkka-, polvi- ja nilkkanivelet linjassa koko liikkeen ajan.
- Paina vasenta kantapäätä ja nosta lantiota ylöspäin, supistaen pakaroita.
- Käännä liike päinvastaiseksi ja laske lantio takaisin maahan.
- Suorita kaikki toistot oikean jalan ollessa koholla ja vaihda sitten puolta.
- Näytä ohjeet
- Vihje
- Jos yhden jalan nostaminen tuntuu liian haastavalta, voit tehdä perinteisen pakaralihassillan, jossa molemmat jalat ovat koko ajan maassa.
-
- Yhden jalan kuolleen nosto
Kehon osa Peppu, jalat ja selkäTavoite Rakenna lihaksia
Seiso jalat lonkan levyisinä toisistaan ja pidä käsipainoa kummassakin kädessä.
Työnnä lantiota taaksepäin ja kallistu eteenpäin vyötäröltä antaen käsipainojen ajautua kohti maata suorilla käsillä.
Anna vasemman jalkasi ojentua suorana taaksesi samalla kun kädet liikkuvat kohti maata selkä litteänä.
Jatka liikkumista eteenpäin, kunnes vartalosi on suorassa linjassa lattian suuntaisesti, vasen jalka suorana takanasi. Pidä kädet roikkumassa suoraan alaspäin.
- Käännä liike hitaasti taaksepäin ja siirrä vasen jalka takaisin alkuasentoon.
- Toista molemmin puolin.
- Näytä ohjeet
-
- Bulgarian Split Squat
- Kehon osa Peppu ja jalatTavoite Rakenna lihaksia
- Seiso muutaman metrin päässä penkin, laatikon tai tuolin edessä, kasvot poispäin siitä, ja pidä käsipainoa kummassakin kädessäsi sivuillasi.
Ojenna vasen jalka taaksepäin ja aseta jalkaterän yläosa tasaisesti alustalle. Levitä tukipohjaasi tasapainon helpottamiseksi siirtämällä vasenta jalkaasi muutaman sentin vasemmalle.
Nojaa vartaloasi hieman eteenpäin ja taivuta etupolvea niin, että lantio laskeutuu lattiaa kohti niin alas kuin voit mukavasti mennä.
Etujalan säären tulisi olla pystysuorassa lattiaan nähden (tai lähellä sitä), kun taas takapolven tulisi osoittaa alaspäin kohti lattiaa. Jos jompikumpi jalka ei ole paikallaan, siirrä etujalkaa eteen- tai taaksepäin, kunnes olet löytänyt ihanteellisen asennon. Etupolvi ei saa liikkua varpaiden yli.
Työnnä etujalan keskikohdan kautta palataksesi seisomaan.
Toista.
- Suorita kaikki toistot yhdellä jalalla ennen kuin vaihdat toiseen jalkaan.
- Näytä ohjeet
- Vihje
- Aloita kevyillä käsipainoilla. Mutta jos bulgarialaiset jaetut kyykyt tuntuvat liian haastavilta, voit käyttää pelkkää kehonpainoasi.
-
- Sumo-kyykky
- Kehon osa Peppu ja jalatTavoite Rakenna lihaksia
Seiso jalat hieman lonkan leveyttä leveämmällä, varpaat osoittavat 45 asteen kulmassa. (Jos asento tuntuu epämukavalta, siirrä jalkoja hieman lähemmäs).
Pidä käsipainoa kummassakin kädessä edessäsi, kädet suorina.
Pidä selkä suorana, työnnä lantiota taaksepäin ja taivuta polvet varpaiden yli kyykkyyn. Ajattele liukumista seinää pitkin, pidä selkäsi mahdollisimman suorana ja vältä nojautumista eteenpäin tai pyllyn työntämistä ulos.
- Laskeudu, kunnes reidet ovat lattian suuntaiset (tai niin alas kuin pystyt).
- Vaikka pakaroiden yläosan harjoitukset voivat auttaa sinua rakentamaan veistoksellisen takapuolen, näillä liikkeillä on myös käytännöllisiä käyttötarkoituksia.Image Credit:bojanstory/E+/GettyImages
- Jos tavoitteesi on kohonnut ja veistoksellinen takapuoli, nämä kuusi ylä-glute-harjoitusta voivat auttaa sinua kehittämään himoitun ”pakarahyllyn”. Tämä takapuolta kohottava harjoitus menee paljon pidemmälle kuin peruskyykkyjen ja -loikkien avulla piristät takapuolesi nopeasti ja tehokkaasti.
- Totuuden aika: Jos haluat kasvattaa lihaksia kiinteää takapuolta varten, sinun on oltava johdonmukainen ja sisällytettävä painoja harjoittelurutiineihisi. Vaikka voit muuttaa takapuolesi ulkonäköä liikunnan ja ruokavalion avulla, New Yorkissa sijaitsevan Barry’s Barry’sin kouluttaja Aminah Ali, CPT, sanoo, että on tärkeää pitää odotukset mielessä.
- Päivän video
- ”Jokainen meistä on erilainen, joten odotukset näyttävät jokaisella hieman erilaisilta. Tästä huolimatta takapuolen kohdistaminen ja [painojen] nostaminen kahdesta kolmeen kertaa viikossa on ihanteellista”, hän kertoo morefit.eu:lle. ”Tämä antaa kehollesi sopivan palautumisajan lihasten kasvulle. Muista aina, että kova työ ja johdonmukaisuus tuottavat tulosta!”
- Tässä ovat Alin suosikkiharjoitukset yläpohjan pakaralihaksille painoilla vahvan ja veistoksellisen pakarahyllyn kehittämiseksi. Lisää ne seuraavaan yläglute-harjoitukseesi.
6 parasta pakaroiden yläosan harjoitusta
Näihin pakaraharjoituksiin tarvitset käsipainot, tangon tai painolautasen. Löytääksesi täydellisen käsipainon valitse paino, jonka voit nostaa 10 kertaa hyvällä muodolla, mutta viimeiset kaksi toistoa pitäisi tuntua vaikealta, American Council on Exercise -järjestön mukaan.
Yleisesti ottaen 6-12 toistoa ja enintään 60 sekunnin tauko sarjojen välillä on hyvä makea piste lihasten rakentamiselle, todetaan joulukuussa 2019 International Journal of Environmental Research ja Public Health -lehdessä julkaistussa tutkimuksessa.
Oletko valmis aloittamaan pakaroiden veistämisen? Sisällytä ainakin kaksi näistä ylä-lantiolihasten eristysharjoituksista seuraavaan alavartaloharjoitukseesi, Ali suosittelee.
- Yhden jalan silta
Vartalon osa Peppu, jalat ja vatsalihaksetTavoite Rakenna lihaksia
Asetu selinmakuulle kädet sivuilla, jalat litteästi maassa ja polvet koukussa.
Nosta oikea jalka maasta ja ojenna polvi suoraksi pitäen polvet linjassa toistensa ja lantion kanssa. Pidä tämä jalka koholla koko liikkeen ajan. Pidä lonkka-, polvi- ja nilkkanivelet linjassa koko liikkeen ajan.
Paina vasenta kantapäätä ja nosta lantiota ylöspäin, supistaen pakaroita.
Käännä liike päinvastaiseksi ja laske lantio takaisin maahan.
Suorita kaikki toistot oikean jalan ollessa koholla ja vaihda sitten puolta.
Näytä ohjeet
Vihje
Jos yhden jalan nostaminen tuntuu liian haastavalta, voit tehdä perinteisen pakaralihassillan, jossa molemmat jalat ovat koko ajan maassa.
- Yhden jalan kuolleen nosto
Kehon osa Peppu, jalat ja selkäTavoite Rakenna lihaksia
Seiso jalat lonkan levyisinä toisistaan ja pidä käsipainoa kummassakin kädessä.
Työnnä lantiota taaksepäin ja kallistu eteenpäin vyötäröltä antaen käsipainojen ajautua kohti maata suorilla käsillä.
Anna vasemman jalkasi ojentua suorana taaksesi samalla kun kädet liikkuvat kohti maata selkä litteänä.