Keskittyminen yhdistelmäharjoituksiin auttaa sinua rakentamaan lihasmassaa ja samalla nostamaan sykettäsi ja polttamaan rasvaa.Image Credit:Estradaanton/iStock/GettyImages
Jos haluat laihduttaa, on järkevää, että haluat keskittyä tekemään suosikkikardioharjoituksiasi, mutta painoharjoittelu auttaa sinua lopulta polttamaan enemmän rasvaa ja rakentamaan lihaksia.
Tämä johtuu siitä, että sydän- ja kestävyysharjoittelun aiheuttama painonpudotus ei tule pelkästään rasvasta, vaan se sisältää myös lihaskudosta, kuten vuonna 2017 julkaistussa Advances in Nutrition -lehdessä julkaistussa tutkimuksessa todettiin. Haluat rakentaa ja ylläpitää lihaskudosta, koska se ei ainoastaan näytä hyvältä ja tekee hyvää kehollesi – se on myös aineenvaihdunnallisesti aktiivista. Se tarkoittaa, että se lisää kaloripolttoasi myös levossa.
Päivän video
Kun kyse on kestävyysharjoittelusta, keskittyminen yhdistelmäharjoituksiin – liikkeisiin, jotka rekrytoivat useita lihasryhmiä kerralla – on tärkein ja paras osa miesten vähärasvaisen vartalon treenirutiinia. Tämä siksi, että ne polttavat eniten kaloreita ja rakentavat eniten lihasmassaa.
Joten etsiessämme parhaita harjoituksia miehille laihuuden saavuttamiseksi kysyimme kahdeksalta valmentajalta heidän suosikkinsa yhdistelmäharjoituksista, joilla laihuutta saadaan aikaan. Ja saimme kahdeksan mahtavaa vastausta.
Tässä ovat ainoat kahdeksan harjoitusta, joita miehet tarvitsevat laihduttaakseen. Parhaat tulokset saat, kun teet jokaisen liikkeen kerran tai kaksi kertaa viikossa treenissäsi.
Vihje
American College of Sports Medicine suosittelee voimaharjoittelun aloittamisen helpottamiseksi aloittelijoille tai keskitason harjoittelijoille 1-3 sarjaa 8-12 toistoa harjoitusta kohti. Jos olet kokenut nostelija, pyri tekemään 3-6 sarjaa. Kuntotasostasi riippumatta sinun tulisi harjoittaa kaikkia kehosi tärkeimpiä lihasryhmiä vähintään kerran viikossa.
Liike 1: Käsipainokyykky
Käsipainokyykyt kohdistuvat nelipäisiin, pakaroihin, reisilihaksiin, kinkkulihaksiin ja keskivartaloon. Koska ne treenaavat näitä suuria lihasryhmiä, ne käyttävät paljon energiaa, mikä auttaa sinua menettämään rasvaa ja rakentamaan eniten lihasmassaa, sanoo sertifioitu personal trainer John Gardner, CPT.
Aktiviteetti käsipainoharjoitteluVartalon osa Peppu ja jalat
- Seiso jalat noin hartioiden leveydellä toisistaan ja pidä kummassakin kädessäsi käsipainoa kyljelläsi.
- Työnnä lantiota taaksepäin ja taivuta polvia laskeaksesi, kunnes reidet ovat maanpinnan suuntaiset (tai niin alas kuin pystyt mukavasti menemään). Pidä rintakehä koholla, selkä suorassa ja paino kantapäilläsi koko liikkeen ajan.
- Paina kantapäilläsi ja nouse takaisin ylös.
Näytä ohjeet
Muutokset ja variaatiot
Keskittyminen yhdistelmäharjoituksiin auttaa sinua rakentamaan lihasmassaa ja samalla nostamaan sykettäsi ja polttamaan rasvaa.Image Credit:Estradaanton/iStock/GettyImages
Jos haluat laihduttaa, on järkevää, että haluat keskittyä tekemään suosikkikardioharjoituksiasi, mutta painoharjoittelu auttaa sinua lopulta polttamaan enemmän rasvaa ja rakentamaan lihaksia.
Tämä johtuu siitä, että sydän- ja kestävyysharjoittelun aiheuttama painonpudotus ei tule pelkästään rasvasta, vaan se sisältää myös lihaskudosta, kuten vuonna 2017 julkaistussa Advances in Nutrition -lehdessä julkaistussa tutkimuksessa todettiin. Haluat rakentaa ja ylläpitää lihaskudosta, koska se ei ainoastaan näytä hyvältä ja tekee hyvää kehollesi – se on myös aineenvaihdunnallisesti aktiivista. Se tarkoittaa, että se lisää kaloripolttoasi myös levossa.
Päivän video
Kun kyse on kestävyysharjoittelusta, keskittyminen yhdistelmäharjoituksiin – liikkeisiin, jotka rekrytoivat useita lihasryhmiä kerralla – on tärkein ja paras osa miesten vähärasvaisen vartalon treenirutiinia. Tämä siksi, että ne polttavat eniten kaloreita ja rakentavat eniten lihasmassaa.
Joten etsiessämme parhaita harjoituksia miehille laihuuden saavuttamiseksi kysyimme kahdeksalta valmentajalta heidän suosikkinsa yhdistelmäharjoituksista, joilla laihuutta saadaan aikaan. Ja saimme kahdeksan mahtavaa vastausta.
- Tässä ovat ainoat kahdeksan harjoitusta, joita miehet tarvitsevat laihduttaakseen. Parhaat tulokset saat, kun teet jokaisen liikkeen kerran tai kaksi kertaa viikossa treenissäsi.
- Vihje
- American College of Sports Medicine suosittelee voimaharjoittelun aloittamisen helpottamiseksi aloittelijoille tai keskitason harjoittelijoille 1-3 sarjaa 8-12 toistoa harjoitusta kohti. Jos olet kokenut nostelija, pyri tekemään 3-6 sarjaa. Kuntotasostasi riippumatta sinun tulisi harjoittaa kaikkia kehosi tärkeimpiä lihasryhmiä vähintään kerran viikossa.
- Liike 1: Käsipainokyykky
Käsipainokyykyt kohdistuvat nelipäisiin, pakaroihin, reisilihaksiin, kinkkulihaksiin ja keskivartaloon. Koska ne treenaavat näitä suuria lihasryhmiä, ne käyttävät paljon energiaa, mikä auttaa sinua menettämään rasvaa ja rakentamaan eniten lihasmassaa, sanoo sertifioitu personal trainer John Gardner, CPT.
Aktiviteetti käsipainoharjoitteluVartalon osa Peppu ja jalat
Seiso jalat noin hartioiden leveydellä toisistaan ja pidä kummassakin kädessäsi käsipainoa kyljelläsi.
Työnnä lantiota taaksepäin ja taivuta polvia laskeaksesi, kunnes reidet ovat maanpinnan suuntaiset (tai niin alas kuin pystyt mukavasti menemään). Pidä rintakehä koholla, selkä suorassa ja paino kantapäilläsi koko liikkeen ajan.
Paina kantapäilläsi ja nouse takaisin ylös.
Näytä ohjeet
Muutokset ja variaatiot
Jos et ole vielä valmis liikkumaan käsipainojen kanssa tai jos sinulla ei ole käsipainoja saatavilla, tee ilmakyykkyjä. Aseta penkki, laatikko tai tuoli taaksesi ja tuo takapuolesi koskettamaan tuolia kyykyn alareunassa.
- Kokeile painokyykkyjä, jos haluat nostaa asioita vielä korkeammalle.
- Liike 2: Harkkakyykky
- Erittäin funktionaalinen harjoitus, käsipainon deadlift jäljittelee samaa liikemallia, jota käyttäisit nostaessasi jotain painavaa maasta.
Se harjoittaa jalkojen, pakaroiden ja selän lihaksia, jotka ovat kehon suurimpia lihasryhmiä, sanoo sertifioitu personal trainer TJ Mentus, CPT. Aivan kuten kyykky, se kohdistuu jalkojesi ja lantion suuriin lihaksiin sekä selkään ja ytimeen, joten se on hyödyllinen kalorien polttamiseen. Siksi se on yksi Mentuksen suosikkiharjoituksista rasvan silppuamiseen.
Aktiviteetti VaakapainoharjoitteluVartalon osa Peppu, jalat, selkä ja vatsalihakset
Seiso jalat hartioiden leveydellä toisistaan ja aseta käsipaino sääriluun edessä lattialle. Kyykisty ja tartu tankoon käsilläsi jalkojesi ulkopuolella.
Nojaa lantio taaksepäin ja vedä itsesi kohti tankoa. Hartioiden tulisi olla lantion yläpuolella ja lantion polvien yläpuolella. Pakkaa hartiat alas ja taakse, jotta lihakset saadaan käyttöön.
Pidä ryhti yllä ja vedä tankoa hitaasti työntämällä jalkojesi ja jalkojesi avulla maata vasten. Nosta, kunnes tanko ohittaa polvet, paina sitten lantio kohti tankoa ja nouse kokonaan ylös.
Laske tanko alas pitämällä selkäranka litteänä ja hartiat pakattuna alas.
Näytä ohjeet
Muutokset ja variaatiot
- Jos olet uusi deadliftissä, käytä sen sijaan kahvakuulaa. Kettlebellin avulla voit aktivoida samat lihasryhmät pienemmällä painolla. Jos haluat tehdä kettlebell-kuolleenvedon, aseta kettlebell lattialle jalkojesi väliin ja noudata edellä mainittuja ohjeita, jotka koskevat barbell-kuolleenvedon tekemistä. Vaihtoehtoisesti voit kokeilla käsipainon deadliftia.
- Mitä tulee progressioihin, käsipaino on suunnilleen niin raskas kuin se vain voi olla. Voit kuitenkin kiinnittää vastuskuminauhan toisen pään tankoon ja toisen päähän maata, jotta voit lisätä vaikeutta lukituksessa.
- Liike 3: Jalkoja nostava punnerrustreeni
- Jalkaharjoitukset ovat hyviä kalorien polttamiseen, mutta älä unohda ylävartaloasi. Jalkoja kohottavat punnerrukset sopivat hyvin laihduttamiseen, koska ne lisäävät klassiseen punnerrusharjoitukseen uuden intensiteettitason.
Kun nostat jalkojasi, rasitat rintakehääsi, hartioitasi ja tricepsiäsi entistä enemmän, sanoo sertifioitu personal trainer Joey Thurman, CPT. Jalkoja nostavat punnerrukset voi lisäksi tehdä mukavasti kotona, esimerkiksi sohvalla, laatikolla tai penkillä.
Keskittyminen yhdistelmäharjoituksiin auttaa sinua rakentamaan lihasmassaa ja samalla nostamaan sykettäsi ja polttamaan rasvaa.Image Credit:Estradaanton/iStock/GettyImages
Jos haluat laihduttaa, on järkevää, että haluat keskittyä tekemään suosikkikardioharjoituksiasi, mutta painoharjoittelu auttaa sinua lopulta polttamaan enemmän rasvaa ja rakentamaan lihaksia.
Tämä johtuu siitä, että sydän- ja kestävyysharjoittelun aiheuttama painonpudotus ei tule pelkästään rasvasta, vaan se sisältää myös lihaskudosta, kuten vuonna 2017 julkaistussa Advances in Nutrition -lehdessä julkaistussa tutkimuksessa todettiin. Haluat rakentaa ja ylläpitää lihaskudosta, koska se ei ainoastaan näytä hyvältä ja tekee hyvää kehollesi – se on myös aineenvaihdunnallisesti aktiivista. Se tarkoittaa, että se lisää kaloripolttoasi myös levossa.
Päivän video
Kun kyse on kestävyysharjoittelusta, keskittyminen yhdistelmäharjoituksiin – liikkeisiin, jotka rekrytoivat useita lihasryhmiä kerralla – on tärkein ja paras osa miesten vähärasvaisen vartalon treenirutiinia. Tämä siksi, että ne polttavat eniten kaloreita ja rakentavat eniten lihasmassaa.
Joten etsiessämme parhaita harjoituksia miehille laihuuden saavuttamiseksi kysyimme kahdeksalta valmentajalta heidän suosikkinsa yhdistelmäharjoituksista, joilla laihuutta saadaan aikaan. Ja saimme kahdeksan mahtavaa vastausta.
Tässä ovat ainoat kahdeksan harjoitusta, joita miehet tarvitsevat laihduttaakseen. Parhaat tulokset saat, kun teet jokaisen liikkeen kerran tai kaksi kertaa viikossa treenissäsi.
- Vihje
- American College of Sports Medicine suosittelee voimaharjoittelun aloittamisen helpottamiseksi aloittelijoille tai keskitason harjoittelijoille 1-3 sarjaa 8-12 toistoa harjoitusta kohti. Jos olet kokenut nostelija, pyri tekemään 3-6 sarjaa. Kuntotasostasi riippumatta sinun tulisi harjoittaa kaikkia kehosi tärkeimpiä lihasryhmiä vähintään kerran viikossa.
- Liike 1: Käsipainokyykky
- Käsipainokyykyt kohdistuvat nelipäisiin, pakaroihin, reisilihaksiin, kinkkulihaksiin ja keskivartaloon. Koska ne treenaavat näitä suuria lihasryhmiä, ne käyttävät paljon energiaa, mikä auttaa sinua menettämään rasvaa ja rakentamaan eniten lihasmassaa, sanoo sertifioitu personal trainer John Gardner, CPT.
- Aktiviteetti käsipainoharjoitteluVartalon osa Peppu ja jalat
Seiso jalat noin hartioiden leveydellä toisistaan ja pidä kummassakin kädessäsi käsipainoa kyljelläsi.
Työnnä lantiota taaksepäin ja taivuta polvia laskeaksesi, kunnes reidet ovat maanpinnan suuntaiset (tai niin alas kuin pystyt mukavasti menemään). Pidä rintakehä koholla, selkä suorassa ja paino kantapäilläsi koko liikkeen ajan.
Paina kantapäilläsi ja nouse takaisin ylös.
Näytä ohjeet
Muutokset ja variaatiot
Jos et ole vielä valmis liikkumaan käsipainojen kanssa tai jos sinulla ei ole käsipainoja saatavilla, tee ilmakyykkyjä. Aseta penkki, laatikko tai tuoli taaksesi ja tuo takapuolesi koskettamaan tuolia kyykyn alareunassa.
Kokeile painokyykkyjä, jos haluat nostaa asioita vielä korkeammalle.
Liike 2: Harkkakyykky
- Erittäin funktionaalinen harjoitus, käsipainon deadlift jäljittelee samaa liikemallia, jota käyttäisit nostaessasi jotain painavaa maasta.
- Se harjoittaa jalkojen, pakaroiden ja selän lihaksia, jotka ovat kehon suurimpia lihasryhmiä, sanoo sertifioitu personal trainer TJ Mentus, CPT. Aivan kuten kyykky, se kohdistuu jalkojesi ja lantion suuriin lihaksiin sekä selkään ja ytimeen, joten se on hyödyllinen kalorien polttamiseen. Siksi se on yksi Mentuksen suosikkiharjoituksista rasvan silppuamiseen.
- Aktiviteetti VaakapainoharjoitteluVartalon osa Peppu, jalat, selkä ja vatsalihakset
- Seiso jalat hartioiden leveydellä toisistaan ja aseta käsipaino sääriluun edessä lattialle. Kyykisty ja tartu tankoon käsilläsi jalkojesi ulkopuolella.
Nojaa lantio taaksepäin ja vedä itsesi kohti tankoa. Hartioiden tulisi olla lantion yläpuolella ja lantion polvien yläpuolella. Pakkaa hartiat alas ja taakse, jotta lihakset saadaan käyttöön.
Pidä ryhti yllä ja vedä tankoa hitaasti työntämällä jalkojesi ja jalkojesi avulla maata vasten. Nosta, kunnes tanko ohittaa polvet, paina sitten lantio kohti tankoa ja nouse kokonaan ylös.
Laske tanko alas pitämällä selkäranka litteänä ja hartiat pakattuna alas.
Näytä ohjeet
Muutokset ja variaatiot
Jos olet uusi deadliftissä, käytä sen sijaan kahvakuulaa. Kettlebellin avulla voit aktivoida samat lihasryhmät pienemmällä painolla. Jos haluat tehdä kettlebell-kuolleenvedon, aseta kettlebell lattialle jalkojesi väliin ja noudata edellä mainittuja ohjeita, jotka koskevat barbell-kuolleenvedon tekemistä. Vaihtoehtoisesti voit kokeilla käsipainon deadliftia.
Mitä tulee progressioihin, käsipaino on suunnilleen niin raskas kuin se vain voi olla. Voit kuitenkin kiinnittää vastuskuminauhan toisen pään tankoon ja toisen päähän maata, jotta voit lisätä vaikeutta lukituksessa.
- Liike 3: Jalkoja nostava punnerrustreeni
- Jalkaharjoitukset ovat hyviä kalorien polttamiseen, mutta älä unohda ylävartaloasi. Jalkoja kohottavat punnerrukset sopivat hyvin laihduttamiseen, koska ne lisäävät klassiseen punnerrusharjoitukseen uuden intensiteettitason.
- Kun nostat jalkojasi, rasitat rintakehääsi, hartioitasi ja tricepsiäsi entistä enemmän, sanoo sertifioitu personal trainer Joey Thurman, CPT. Jalkoja nostavat punnerrukset voi lisäksi tehdä mukavasti kotona, esimerkiksi sohvalla, laatikolla tai penkillä.
Aktiviteetti Body-Weight WorkoutVartalon osa Kädet, hartiat, rinta ja vatsat
Aseta laatikko tai tuoli takanasi lattialle ja mene punnerrusasentoon, pinoamalla hartiat ranteiden päälle ja asettamalla jalat laatikon päälle. Vedä lantio sisään ja purista pakaroita.
Laske rintakehääsi kohti lattiaa, kunnes se leijuu vain sentin verran maanpinnan yläpuolella.
Paina kätesi lattiaan työntäessäsi itsesi takaisin alkuasentoon.
Näytä ohjeet
Muutokset ja variaatiot
Jos et pysty pitämään kiinteää korkeaa lankkua tässä asennossa, aseta kätesi lattialle tai laatikon yläreunaan kaltevaa punnerrusta varten.
Saat lisähaastetta, kun ripustat vastuskuminauhan yläselän poikki ja pidät päät käsien alla. Tämä tekee toistojen yläosasta paljon vaikeamman.
Liike 4: Lat Pulldown
- Latsisi – selän sivuilla kulkevat suuret lihakset – ovat ylävartalosi suurimmat lihakset. Niiden harjoittelu auttaa sinua laihtumaan, koska niiden supistuminen vaatii paljon energiaa.
- Suuremmat latsit antavat myös pienemmän vyötärön vaikutelman, sanoo Mike Matthews, CPT, joka on kirjoittanut kirjan Muscle for Life. Lat pulldown on hyvä harjoitus kaiken kuntoisille miehille, koska voit itse säätää painon määrää koneessa tai vastusta nauhalla.
- Aktiviteetti Resistance Band WorkoutVartalon osa Kädet ja selkä
- Aseta jalkatyynyjen korkeus niin, että voit istua koneessa mukavasti. Jalkojesi tulisi muodostaa 90 asteen kulma.
Tartu koneeseen kiinnitettyyn yläpuolella olevaan suoraan tankoon ja tartu siihen kädet hartioiden leveydellä toisistaan, kämmenet sinusta poispäin päin
Taivuta kyynärpäitäsi ja vedä tanko rintaasi vasten nojautumalla hieman taaksepäin.
Kurota sitten ylöspäin, kunnes kyynärpäät ovat suorassa, ja suorita toisto loppuun.
Näytä ohjeet
Muutokset ja variaatiot
Kumarretut käsipainosarjat kohdistuvat myös lattiaan, mutta eivät vaadi konetta. Tarvitset vain sarjan käsipainoja. Aloita kumarassa asennossa, joka muistuttaa deadliftin puoliväliä, kädet roikkuvat suorina alaspäin. Vedä sitten käsipainot vatsaa kohti ja laske ne sitten takaisin alas.
Lisää haastetta, valloita pull-up.
Liike 5: Kettlebell Swing
Kettlebell swing on yksi dynaamisimmista voimaharjoituksista, joita voit tehdä; se on loistava keino saada sykkeesi nousemaan samalla kun se kohdistuu lantioon, pakaroihin ja ytimeen. Itse asiassa heilautuksen yläosan pitäisi tuntua lankulta, joka vahvistaa ydintäsi ja puristaa pakaroita.
Keskittyminen yhdistelmäharjoituksiin auttaa sinua rakentamaan lihasmassaa ja samalla nostamaan sykettäsi ja polttamaan rasvaa.Image Credit:Estradaanton/iStock/GettyImages