Älykkäät vaihdot planeetan 8 suolaisimmalle ruoalle

Liian monien runsaasti natriumia sisältävien elintarvikkeiden syöminen voi johtaa korkeaan verenpaineeseen. Kuvahyvitys: wmaster890 / iStock / GettyImages

Suola – kuten muu valkoinen, rakeinen ystäväsokeri – on melkein kaikessa. Toisin kuin monet ajattelevat, yli 70 prosenttia ruokavaliossamme olevasta natriumista tulee jalostetuista ja pakatuista elintarvikkeista – ei ravistelevasta suola-ravistimesta liikaa, Food and Drug Administrationin (FDA) mukaan.

Amerikkalaisten ruokavalion ohjeissa suositellaan, että ihmiset rajoittavat saannin 2300 milligrammaan päivässä. Toki, se saattaa tuntua paljon, mutta todellisuudessa se on vain yksi teelusikallinen suolaa. Amerikkalaiset saavat kuitenkin päivittäin keskimäärin 3400 milligrammaa natriumia FDA: n mukaan. Se on tapa liikaa.

Mainos

Syötkö liian paljon suolaa?

Seuraa päivittäisiä ravintoaineita kirjautumalla ateriat MyPlate-sovellukseen. Lataa nyt, jotta voit hienosäätää ruokavaliota tänään!

Liiallisen natriumin syöminen pitkällä aikavälillä ei vain aiheuta munuaissairauksia, hypertensiota (korkea verenpaine), sydänsairauksia ja muita kroonisia sairauksia sairastavien ihmisten terveysongelmia, mutta se voi myös lisätä riskiä sairastua kroonisiin sairauksiin, kuten korkeaan verenpaineeseen ja sydänsairaus, sanoo New Yorkissa sijaitseva ravitsemusterapeutti Allison Knott, RDN, CSSD.

Joten missä suolasi piiloutuu? Sairauksien torjunnan ja ehkäisyn keskukset (CDC) ja American Heart Associationin ”suolainen kuusi” luetteloivat suolaisimmista jalostetuista elintarvikkeista – ja meillä on herkullisia vaihtosopimuksia niiden korvaamiseksi ja joitain.

Mainos

Kärki

Vaikka useimmat aikuiset voisivat hyötyä suolan vähentämisestä, on viisi ryhmää, joiden pitäisi rajoittaa natriuminsa korkeintaan 1500 milligrammaan päivässä CDC: tä kohti:

1. Ihmiset, joilla on krooninen munuaissairaus
2. Ihmiset, joilla on korkea verenpaine
3. Diabetespotilaat
4. Aikuiset yli 51-vuotiaat
5. Tummaihoiset ihmiset

Kaksi viimeksi mainittua ryhmää saattavat olla enemmän vaarassa suolaan liittyville sairauksille, mikä pyrkii vähentämään natriumia ennaltaehkäisevänä toimenpiteenä, kertoo Pennsylvaniaan perustuva ravitsemusterapeutti Melissa Rolwood, RD.

1. Leipä

Leipä voi pakata noin 230 milligrammaa viipaletta kohti, ja ennen kuin teet kahden voileipän voileivän ja täytät sen lihalla ja mausteilla.

Esimerkiksi Pepperidge Farm Farmhouse runsas valkoinen leipä sisältää 230 milligrammaa viipaletta kohti – se on 10 prosenttia natriumin päivittäisestä arvosta (DV).

Vaihda

Valitse vähän natriumia sisältävä leipä, joka pakkaa alle 100 milligrammaa viipaletta kohti, kuten:

Mainos

• Angelic Bakehouse 7 -jyväinen itävä leipä, johon ei ole lisätty natriumia (4,99 dollaria per leipä Angelicbakehouse.com-sivustolla)
• Ruokaa elämään Hesekiel 4: 9 pellavan itämää täysjyväleipää (4,99 dollaria leipää kohti Amazon.com)

Lisäksi itäneet jyvät voivat leikata omat terveyshyödyt, mukaan lukien lisääntynyt ravinteiden imeytyminen, Harvard Health Publishingin mukaan.

2. Pizza

Pakastettu pizza, vaikka se on kätevää, sisältää usein erittäin paljon natriumia. Vain yksi annos – se on yksi viipale! – DiGiorno Rising Crust Pepperoni Pizzassa on 760 milligrammaa tai noin kolmasosa DV: stäsi.

Mainos

Ja jos tilaat piirakan paikallisesta pizzeriasta, on todennäköistä, ettet tiedä kuinka paljon suolaa on piilossa jokaisessa viipalessa.

Vaihda

Matalampaa suolaa varten oja pepperoni (valtava suolalähde) ja mene Amy’s Veggie Crust Pizza -tuotteen kanssa, joka tarjoaa 20 prosenttia suolasi DV: stä annosta kohti ja kourallinen maukkaita vihanneksia.

Tai valitse oma pizza, jossa on ylimääräisiä vihanneksia lisättyä kuitua varten näiden 7 terveellisemmän pizzareseptin avulla.

Liittyvä lukeminen

10 vaivatonta tapaa lopettaa suolaa

3. Leikkeleet ja kovettuneet lihat

Natriumia käytetään leikkeleiden ja kovettettujen lihojen säilyttämiseen, ja kun valitset maustetun paketin (ajattele meksikolaista tai hunajaa paahdettua), saat todennäköisesti vielä enemmän natriumia deli-lihassasi.

Vain 2 unssilla villisian päähunaja-savustettua kalkkunan rintaa on 480 milligrammaa – 20 prosenttia DV: stäsi – natriumia.

Vaihda

Jos teet voileivän Boar’s Head No Salt Added Turkey Breast -rinnalla, saat vain 55 milligrammaa (2 prosenttia DV) natriumia annosta kohti.

”Täytä loput ateriasta vihanneksilla tai hedelmillä”, Knott sanoo. ”Voit silti saada haluamasi koko maun, mutta pienempi annoskoko auttaa vähentämään natriumia.”

4. Keitot

Kuten kovetetut lihat ja leikkeleet, myös purkitetut keitot valmistetaan suurilla määrillä natriumia säilytystarkoituksiin. Yksi ainoa tölkki Campbell’s Chicken Noodle Soup sisältää paitsi nostalgisia muistoja lumipäivistä myös 2,5 annosta.

Yhdessä annoksessa on 890 milligrammaa natriumia – melkein 40 prosenttia DV: stä. Joten koko tölkin slurgaaminen tarkoittaa, että saat koko päivän verran suolaa yhdessä istunnossa.

Vaihda

Voit valita alhaisemman suolan version ja lisätä omat ainesosat. Rolwood haluaa lisätä omaa pastaa, vihanneksia ja vettä purkitettuihin keittoihin lisäämällä mausteisiin enemmän suolaa maun sijasta.

”Voit venyttää keittosi edelleen esineillä, jotka eivät ole suolaisia”, hän sanoo. Ja kokeile näitä alhaisemman natriumin purkitettuja keittoja:

• Campbell’s Well Kyllä! Kevyesti suolattu vihannesten nuudelikeitto (23,76 dollaria per 12-pakkaus Amazon.comissa)
• Amyn orgaaniset keitot, kevyt natriumlinssi (27,48 dollaria per 12-pakkaus Amazon.comissa)
• Health Valley Organic Ei lisättyä suolaa kananuudelikeitto (2,65 dollaria tölkkiä kohden Amazon.com)

5. Burritot ja Tacot

Ruoanlaitto kotona on hyvä tapa vähentää natriumia, mutta on myös tärkeää valita sinulle parhaiten sopivat ainesosat.

Esimerkiksi kotitekoiset tacot voivat olla terveellinen illallinen, jos käytät vähäsuolaista maustetta – tai vielä parempi, jos käytät omia mausteitasi.

Kahden teelusikallisen Ortega taco -mausteen annoksessa on 430 milligrammaa natriumia. Mutta sen vähäsuolaisen version ylpeys on vain 260 milligrammaa.

Vaihda

Mene askeleen pidemmälle tyhjentämällä suolaiset mausteseokset ja kokeilemalla omaa yhdistelmääsi paprikaa, currya ja inkivääriä makua varten. Knott suosittelee yrtti- ja mausteseosten, etikan ja sitrushedelmien mehun ja kuorinnan käyttämistä ylimääräisiin makuja varten lisäämättä suolaa.

Kokeile näitä herkullisia mausteita:

• McCormick Paprika (13,02 dollaria pullolta Amazon.comissa)
• McCormick Curry -jauhe (3,98 dollaria per pullo Amazon.comissa)
• Yksinkertaisesti orgaaninen inkiväärijuuri (5,49 dollaria per pullo Amazon.comissa)

Ja kun käytät mausteita suolan sijasta, saat kaksi yhdessä terveydellistä hyötyä joidenkin mausteiden anti-inflammatoristen ja antioksidanttisten ominaisuuksien vuoksi, Rolwood sanoo.

6. Suolaiset välipalat

Jos kaipaat jotain suolaista, tavoitat todennäköisesti yhden näistä natriumipitoisista välipaloista: sirut, popcorn, suolat, välipalasekoitukset ja keksejä. Yksi pahimmista natriumsyyttäjistä välipala-luokassa on elokuvateatterin popcorn.

Pienessä pussissa voi olla 550 milligrammaa natriumia, kun taas keskikokoisessa tai suuressa pussissa voi olla 980 milligrammaa – yli 40 prosenttia DV: stäsi – yleisen edun mukaisen tiedekeskuksen mukaan.

Vaihda

Tee oma popcorn ja lisää omat mausteet, kuten mustapippuri ja ravintohiiva (joka maistuu aivan kuin juusto!).

Jos haluat tyydyttää suolahalun, käytä merisuolaa. Vaikka merisuola ei sisällä vähemmän natriumia kuin tavallinen suola, suurempien kiteiden ansiosta sen käyttö on helpompaa kuin muuten, Rolwood sanoo. Lisäksi se kuulostaa hienolta, eikö olekin?

Kokeile näitä vaihtoehtoja seuraavalla kerralla, kun välipalahimosi osuu:

• Orville Redenbacherin gourmet-popcorn-ytimet (4,90 dollaria per amme Amazon.comissa)
• Amish Country Popcorn (14,99 / laukku Amazon.comissa)
• Bragg Premium Nutritional Yeast Seasoning (8,65 dollaria per astia Amazon.comissa)
• Bobin Red Mill GF -hiutaleiden ravintohiiva (11,17 dollaria astiaa kohden Amazon.comissa)

7. Juusto

Mitä enemmän juustosi on jalostettua, sitä enemmän natriumia se voi sisältää. Yksi siivu Kraft American Singles sisältää 220 milligrammaa – 9 prosenttia DV: stäsi – et todennäköisesti syö vain yhtä viipaletta.

Vaihda

Rolwood suosittelee ostavan lohkon luonnollista juustoa verrattuna sulatettuun tai silputtuun juustoon. Natriumia käytetään usein säilöntäaineena ja paakkuuntumisen estämiseksi sulatetuissa juustoissa, hän sanoo.

Kokeile näitä terveellisiä juustoja:

• Kraft Mild Cheddar -juusto (6,79 dollaria lohkolta Amazon.comissa)
• Rumiano Organic Monterey Jack -juusto (6,99 dollaria lohkolta Amazon.comissa)
• Organic Valley Colby -juusto (9,79 dollaria lohkolta Amazon.comissa)

8. Munakas

Munat eivät yksinään ole kovin suuria natriumia – yksi muna pakkaa noin 70 milligrammaa luonnossa esiintyvää natriumia. Mutta kun aloitat juuston, suolan ja pekonin lisäämisen munakokkeisiin ja munakkaisiin, natriumpitoisuus nousee melko nopeasti.

Vaihda

Valitse alhaisemman suolan juusto ja kokeile mausteita yrttien, mausteiden ja ravintohiivojen kanssa.

Liittyvä lukeminen

Kuinka DASH-ruokavalio voi auttaa alentamaan verenpainetta

Mainos