Tiukka neloset ja lonkan liikkuvuuden puuttuminen ovat joitain syitä, jotka tunnet kipua polvistuessa
Polvistuminen voi olla yksi niistä liikkeistä, joista et ole koskaan ajatellut kahdesti – ennen kuin alat huomata polvikipuja polvillaan.
Mainos
Päivän video
Joten mitä antaa? Polven kipu polvistuessa voi johtua kourallisista eri asioista, mutta suurimman osan ajasta se johtuu tulehduksesta polven nivelissä, ympäröivien lihaksien tiiviyttä ja muiden näennäisesti riippumattomien nivelten liikkuvuuden puute. Alavartalo on loppujen lopuksi yksi pitkä ketju, joten kun yksi nivel tai lihakset ovat pois päältä, se voi heittää kaiken muun pois.
Mainos
Jos et voi polvistua polvessasi tai polvistuminen tuntuu vain suorastaan tuskalliselta tai epämiellyttävältä, tässä voi tapahtua ja kuinka korjata se.
Varoitus
Jos kuulet popping -melun, tunnet polvet soljensivan polvistuessaan tai ovat terävää, pistävää kipua polven ulkopuolella polvillaan, se voi olla merkki vammasta, kuten meniskin kyynel. Keskustele aina urheilulääketieteen lääkärin tai fysioterapeutin kanssa, jos revit jotain tai vahingoitat itseäsi vakavasti.
1. Neljäsi ovat tiukkoja
Nuoremmilla ihmisillä polvistuvien vaikeudet johtuvat usein quadien kireydestä, Madison Yamane, PT, DPT, oikeassa kuntoutusurheilussa + fysioterapiassa, kertoo MoreFit.eu.
Mainos
”Yksi neli lihaksista – peräsuolen humerus – ylittää sekä lonkan että polven ja kiinnittyy polvisuojasi pohjaan”, hän selittää. ”Kun se on todella tiukka, polvistuminen voi olla tuskallista, koska se vetää patellaa (luu polven nivelen edessä) kohti lonkkaa.”
Mainos
On yleistä, että tämä lihakset ovat melko tiukkoja, vaikka olisit aika aktiivinen. ”Ja koska kaikki ovat WFH juuri nyt, se on todella tiukka, koska istumme tässä taipuisessa tilassa niin paljon”, Yamane sanoo.
Yamane sanoo, että neliösi kireys voi aiheuttaa kipua polvisuojasi, polvisuojasi sivut tai juuri polvisuojasi yläpuolella.
Korjaa se
Neljänneksen venytys voi tuntea todella hyvältä ja voi auttaa lievittämään kireyttä. Mikä tahansa Quad -venytys tekee, makaatko sivullesi ja vedätkö jalkasi takapuolen kohti tai perinteisen seisovan nelijohdon.
”Jos se on todella tiukka, voit aina käyttää hihnaa, vyötä, pyyhettä tai jotain muuta nilkan ympärillä auttaaksesi sitä”, Yamane sanoo.
On tärkeää olla johdonmukainen, joten varmista, että venytä joka päivä saadaksesi kaikki edut. Jos venytät joka päivä ja tunnet silti kipua, kun yrität polvistua, se kannattaa kirjautua sisään fysioterapeutin kanssa.
”Joskus lihakset ovat niin tiukkoja, koska ne ovat joko heikkoja tai kompensoivat toiselle heikkolle lihakselle”, Yamane sanoo. Tämän korjaamiseksi saatat tarvita muutakin kuin hyvää venytysrutiinia.
2. Sinulta puuttuu lonkan liikkuvuus
Tarvitset hyvän määrän lonkan liikkuvuutta – etenkin lantion edessä olevissa lonkkahousuissa – voidaksesi polvistua. ”Jos sinulla on vaikea taivuttaa lonkkaa, saatat tehdä enemmän polvia ja saada vähän polvikipuja”, Yamane selittää.
Jos lonkan liikkuvuus on polvistumiskysymyksiesi lähde, tunnet myös epämukavuutta kyykkyessäsi, Yamane lisää. Ja jos vietät paljon päivästäsi istuessasi, lonkkajoustajasi ovat todennäköisesti melko dang tiukasti.
Korjaa se
Jälleen venytys on sinun BFF, kun on kyse lonkan liikkuvuuden parantamisesta. On parasta työskennellä sen parissa joka päivä, jos mahdollista, huomata parannus.
Yamane suosittelee lapsen poseeraa. ”Se on hieno, joka auttaa avaamaan lantiosi ja uppoutumaan takaisin siihen asentoon antaa sinulle samanlaisen tunteen kuin polvistuu, mutta se on paljon säädettävämpi kuin polvistumisasennossa”, hän sanoo. ”Voit hallita polvien taivutusta, takapuolen korkeutta ja painoa, joka menee lanteihisi verrattuna käsiin.”
Vaikka staattinen venytys (jolla on venytys tietyn ajanjakson ajan) voi auttaa parantamaan joustavuutta, haluat myös tehdä dynaamisia osuuksia, joissa siirrät lantioasi täyden liikkeen läpi. Tämä todella lisää liikkuvuuttasi, jotta voit liikkua mukavasti – polvistuaksesi tai suorittaaksesi minkä tahansa muun liikkeen, joka vaatii lantion taipumisen.
Lisää nämä dynaamiset lonkkahip -flexor -venykset rutiiniin löysäämään ja parantamaan nivelten liikkuvuutta.
3. Nilkkasi eivät ole yhtä liikkuvia
Kyllä, nilkkaasi on merkitystä, etenkin kun kyse on polvikipuista.
”Ihmiset ajattelevat, että polvikipu liittyy polveen, mutta polvi ei tee niin paljon eikä sillä ole niin paljon liikkuvuutta kuin lonkka tai nilkka”, Yamane sanoo. ”Jos sinulla on polvikipuja, mikä tahansa fysioterapeutti tarkastelee sekä lantiota että nilkkoja, koska joskus nämä nivelet eivät liiku oikein ja polvi saa sen.”
Korjaa se
Kun polvistut, kokeile molemmat varpaasi curling -ali- ja suoristamalla ne siten, että jalan yläosa ja varpaat ovat tasaisia lattialla. ”Sen kanssa pelaaminen voi muuttaa asioita koko ketjun ylös”, Yamane sanoo. ”Voi olla mukavampaa tehdä yksi tai toinen.”
Myös vasikan venykset voivat auttaa. ”Yleensä dorsiflexion on ongelma, kun taivutat nilkkaa saadaksesi polven varpaan”, Yamane sanoo. Vasikan lihaksen venyttäminen voi auttaa siinä.
4. Sinulla on niveltulehdus
”Niveltulehdus tekee tyypillisesti melko tuskallisesta ihmisten polvistumisesta”, Yamane sanoo. Nivelrikko, yleisin niveltulehdus, tapahtuu, kun nivelten pehmustetut rusto kuluu ajan myötä, aiheuttaen kipua, jäykkyyttä ja tulehduksia.
Osteoartriitti on yleisempi iän myötä, joten tämä on todennäköisempi selitys yli 50-vuotiaille. Muut niveltulehduksen muodot, jotka johtuvat nivelten tulehduksesta (kuten nivelreuma ja psoriaattinen niveltulehdus) liittyvät tyypillisesti autoimmuunisairauteen.
Ihmisillä on taipumus saada nivelrikko yleisimmin lantiossaan ja polvissa, ja kipu tai rajoitettu liikkuvuus kummassakin paikassa voivat vaikuttaa polvistumiskykyyn.
Korjaa se
Niveltulehdukselle ei ole nopeaa korjausta – se on progressiivinen sairaus, jota on hoidettava koko elämän ajan. Totuus on, että joillekin ihmisille pääseminen erittäin taipumille tai pidennettyihin polvipaikkoihin tulee aina olemaan hieman tuskallisempi ”, koska niveliin on paljon enemmän paineita siinä asennossa”, Yamane sanoo.
Paras korjaus on yleensä polvistuvan tavan muuttaminen tai potkurin käyttäminen ylimääräisen paineen välttämiseksi. Kokeile esimerkiksi laittaa joogalohko takapuolen alle sen sijaan, että menisit täyteen polvistuvaan asentoon, Yamane ehdottaa.
”Polvistut edelleen teknisesti, mutta polvet eivät ole täysin lentäneet ja taipuneet.” Voit myös kokeilla jakkaran käyttöä polvillaan tai asettamalla tyynyä polvien alle.
Polven ympärillä olevien tukevien lihaksen vahvistaminen voi myös auttaa lievittämään polven niveltulehduksia. Nämä polven nivelrikon harjoitukset voivat olla erityisen hyödyllisiä.
5. Sinulla on polvibursiitti
Amerikan ortopedisten kirurgien akatemian (AAOS) mukaan polvibursiitti on tila, jossa pienet nesteen täytetyt pussit, nimeltään Bursa, tulehtuvat. Se johtuu usein liiallisesta käytöstä, vammasta tai jatkuvasta paineesta niveliin.
”Kun tämä bursa ärsyttää, se voi turvota ja ärsyttää erittäin erittäin”, sanoo Bianca Beldini, PT, DPT, fysioterapeutti, akupunkturisti ja Sundala Wellnessin omistaja New Yorkissa. ”Turvotus lisää nestettä sekä pussiin että ulkopuolelta ympäröivään kudokseen, mikä voi aiheuttaa liikkeen ja kivun vähenemistä puristuksen yhteydessä, mikä vaikuttaa polvistuvaan kykyyn.”
Polvibursiitti voi aiheuttaa polvessa terävän, neulamaisen kivun polvistuessaan. Bursiittia voi tapahtua sekä polven edessä (etuosa) että takaosassa (takaosassa). Beldini sanoo, että polven takana tapahtuu yleensä nivelrikko, kihti, ACL-kyyneleet, meniscal-kyyneleet tai jopa polven korvausleikkauksen jälkeen.
Korjaa se
Käsittele sitä kuten mitä tahansa muuta liiallisesta vammasta: Lepo, käytä jää- tai kylmäpakkauksia ja ota OTC: n ei-steroidiset tulehduksen vastaiset anti-inflammatorit (tulehduskipulääkkeet), kuten ibuprofeeni ja naprokseeni, kivun ja tulehduksen vähentämiseksi. Sitten, kun turvotus on laskenut, voit pyrkiä vahvistamaan ja mobilisoimaan nivelen palauttaaksesi oikean liikealueen.
etuosan bursiitti
”Kun potilas aloittaa paluunsa harjoitteluun, heidän tulisi aloittaa suorittamalla isometrinen supistuminen myös nelikoruman nimeltä” Quad-sarjasta ””, Beldini sanoo.
Isometrinen tarkoittaa lihaksen supistamista tai kiinnittämistä muuttamatta nivelen sijaintia. ”Tämäntyyppinen supistuminen auttaa kytkemässä lihaksen päälle samalla, kun taas polven nivelen stressiä”, hän selittää.
Kuinka se tehdään: Kun vaikuttunut jalka jatkuu, supista staattisesti nelikoru yhteensä 3–5 sekuntia 10 toistolle. Tee tämä jopa kolme kertaa päivässä.
”Jos haluat tietää, teetkö tämän oikein, laita sormesi nelin sisäpuolelle tai napauta kevyesti sisäistä quadiasi supistuessasi”, Beldini sanoo.
Keskity seuraavaksi lihaksen ja pehmytkudoksen venyttämiseen lempeällä alttiilla nelinosalla.
Kuinka se tehdään: makaa vatsassa, taivuta polvi ja vedä jalkasi takapuoleen. Kääri hihna, vyö tai joustava nauha nilkan ympärille auttaaksesi, jos olet erittäin tiukka.
”Jos se tuntuu jäykältä tai jumissa, voit tehdä sopimuksen, rentoutua ja venyttää tekniikkaa”, Beldini sanoo.
Makaa vatsasi, polven ollessa taipunut, suorita nelin staattinen supistuminen kuten teit alkuperäisessä Quad Set -harjoituksessa. Pidä tätä supistumista 2 sekunnin ajan, rentoudu sitten ja yritä sitten taivuttaa polvea edelleen nähdäksesi, paraneeko kivuton liikealue. Tee tämä kolme tai viisi kertaa, kaksi tai kolme kertaa päivässä.
takaosan bursiitti
”Tämän tyyppisen tilan kuntouttaminen vaatii aikaa ja kärsivällisyyttä, koska turvotuksen hajoaminen voi viedä aikaa”, Beldini sanoo. ”Joskus jos turvotus tai kipu on niin vakavaa, voidaan tarvita kortisonisjektio tai nesteen poistaminen.”
Kun turvotus lakkaa, tavoitteena on pitää takaketju joustavana. Voit tehdä sen lempeällä taka- ja vasikan venytyksellä. ”Helppo” jalka ylös seinään ”-osan voi keskittyä joustavuuteen”, Beldini sanoo.
Kuinka se tehdään: makaa selkälläsi oviaukossa. Laajenna yksi jalka oviaukon läpi ja aseta takaosan jalka, jonka haluat venyttää seinälle. Yritä pitää tämä asema jopa 45 sekuntia.
”Jos olet aluksi joustamaton, liu’uta itsesi kauempana seinästä, joka on vähemmän venyttävä takaosan läpi”, Beldini ohjaa.
”Nesteen ja imusolmukkeiden rohkaisemiseksi pumppaa nilkka/jalka varovasti 10-15 kertaa”, hän lisää. ”Tämä auttaa supistamaan vasikan, joka kannustaa parannetun veren virtauksen palaamaan sydämeen alaraajoista. Se auttaa myös puhdistamaan turvotuksen. ”
Toinen suuri venytys on seisova vasikan venytys.
Kuinka se tehdään: horjuta eteenpäin seinää kohti, pitäen takaosa suorana. Pidä 5-10 sekuntia ja suorita 5 toistoa.
”Lymfaattisen ja verenkiertovirtauksen parantamiseksi lisäämällä polven venytetyn polven kevyesti”, Beldini sanoo. ”Taivuta ja suorista polvi varovasti sykkivällä tavalla 5 – 6 toistoa, ja sitten lopeta staattinen osuus.”
6. Sinulla on juoksijan polvi
Toinen syy, miksi et voi polvistua tai jolla on vaikeaa, on juoksijan polvi tai patellofemoraalinen kipuoireyhtymä, joka on kipu polven edessä. Se johtuu polven nivelen toistuvasta käytöstä – kuten nivelten lyöminen juoksemisesta.
Juoksijan polvi aiheuttaa tylsää kipua ja jäykkyyttä polven nivelissä. Riippuen siitä, kuinka vakava se on ja missä tarkalleen kipu on, polvistuminen polvillaan voi todella satuttaa.
Korjaa se
Liiallisesta vammasta aiheuttaneen toiminnan lepääminen ja välttäminen on paras tapa päästä eroon pallofemoraalisesta kipuoireyhtymästä. Jäätäminen, puristus ja korkeus voivat myös auttaa, samoin kuin tulehduskipulääkkeitä turvotuksen vähentämiseksi, AAOS: n mukaan.
Kun turvotus ja kipu ovat parantuneet, voit keskittyä polviasi tukevien lihaksien vahvistamiseen. Erityisesti neloset ja ydin. Tämä voi auttaa poistamaan osan paineesta polvesta, kun aloitat juoksemisen uudelleen, jotta vältät toisen juoksijan polven ottelun.
Tässä on kuusi suurta neli -harjoitusta, joita voit kokeilla kotona.
Mainos