IYT-hartiaharjoitus vahvistaa kiertäjäkalvosimen lihaksia ja auttaa parantamaan olkapään liikkuvuutta.Image Credit:Antonio_Diaz/iStock/GettyImages Kuva: Antonio_Diaz/iStock/GettyImages
Tässä artikkelissa
- Ohjeet
- Hyödyt
Alavartalon vahvistaminen on ensiarvoisen tärkeää tasapainon säilyttämiseksi ja kaatumisten ehkäisemiseksi iän myötä, mutta se ei tarkoita, että sinun pitäisi laiminlyödä ylävartalon harjoittelua.
Iän myötä ylävartalon lihakset – myös hartiat ja selkä – heikkenevät ja kiristyvät, varsinkin jos istut pitkiä tunteja tietokoneen ääressä. IYT-harjoituksen kaltaisten ryhtiä korjaavien liikkeiden tekeminen voi auttaa vahvistamaan näitä lihaksia ja purkamaan jännitystä.
”Iäkkäät ihmiset alkavat kokea olkapää- tai kiertäjäkalvosinongelmia, kun he menettävät liikkuvuutta ja voimaa”, terveeseen ikääntymiseen erikoistunut New Jerseyssä toimiva personal trainer Tina Tang, CPT, kertoo morefit.eu:lle. ”IYT-harjoituksissa keskitytään olkapää- ja selkälihasten käyttöön. Niskan ja hartioiden asento kirjoittaessamme kannettavalla tietokoneella tai selatessamme kännykkäämme muokkaa kehoamme kyyristyneeseen asentoon. Tämä harjoitus vaatii meitä tiedostamaan, että seisomme pystyssä ja käytämme lihasryhmiä, joita on laiminlyöty koko työpäivän ajan.”
Jotta IYT-harjoituksesta saisi parhaan hyödyn irti, Tang suosittelee tekemään 2 sarjaa 10 toistoa kahdesti viikossa. Voit aloittaa tekemällä harjoituksen pelkällä omalla kehonpainolla tai hyvin kevyillä käsipainoilla, noin 2-3 kiloa.
”Kyse ei ole määrästä vaan johdonmukaisuudesta. Hartioiden voima ja liikkuvuus lisääntyvät, kun niihin kiinnitetään johdonmukaisesti huomiota”, hän sanoo.
Miten IYT Raise -harjoitus tehdään?
Sarjat 2Kerrat 10Tyyppi VoimaVartalon osa Selkä ja hartiat
- Makaa kasvot menosuuntaan stabiilisuuspallolla ja pidä käsipainoa kummassakin kädessä, kämmenet vastakkain. Ojenna kädet ylöspäin.
- Pidä kädet suorina ja tee I-kirjain venyttämällä sormenpäistä varpaisiin. Pyri pitämään muu vartalo liikkumatta koko liikkeen ajan.
- Laske sitten käsivarret hallitusti alas ja nosta ne takaisin ylös ”Y:ksi”, ikään kuin laulaisit YMCA:ta.
- Laske seuraavaksi kädet alkuasentoon ja aseta ne ”T:ksi” ennen kuin nostat ne takaisin ylös.
- Laske kädet hitaasti takaisin alkuasentoon. Tämä on 1 toisto.
- Tee 2 sarjaa 10 toistoa.
Näytä ohjeet
Muutokset
Voit tehdä tämän harjoituksen myös kumarassa asennossa tai makaamalla kasvot alaspäin (prone) penkillä.
Vihje
- Kuvittele, että naru vetää päätäsi kohti kattoa. Pidä solisluut levällään, kun nostat painoja I-, Y- ja T-asennoissa.
- Hengitä sisään, kun käsipainot ovat alhaalla vartalosi vieressä, ja hengitä ulos, kun nostat painot ylös.
- Pidä hartiat kaukana korvista, kun nostat käsipainoja.
- Jännitä ydintäsi täyttämällä rintakehän alaosan sivut ilmalla. Hengitä sitten hitaasti ulos, nosta lantion lihaksia ylös ja sisään kuin hissillä ja laske rintakehää alas kohti lantiota.
Miksi IYT-harjoitus on hyödyllinen terveen ikääntymisen kannalta?
1. Se parantaa ryhtiäsi
IYT-nostojen tekeminen voi auttaa purkamaan kyyristyneitä hartioita ja yläselkää auttamalla sinua seisomaan pitempään.
Kun teet liikkeet muodostaaksesi käsivarsillasi I:n, Y:n ja T:n, pidät hartiat kauempana korvista. Tämä siirtyy tosielämän tilanteisiin, joten et pidä jännitystä hartioissa ja opit käyttämään ylävartalon lihaksia kunnolla pitäen nivelet liikkuvina.
2. Se vahvistaa olkapäälihaksia
IYT-harjoitus kohdistuu ensisijaisesti ylä-, keski- ja alaraajoihin. Tang sanoo, että se treenaa myös kiertäjäkalvosimen lihaksia, mukaan lukien supraspinatus, infraspinatus, teres minor ja subscapularis. Nämä lihakset ovat vastuussa olkapään vakaudesta ja liikkuvuudesta.
”Iän myötä lähes kaikki valittavat olkapäävammoista tai -kivuista. Kiertäjäkalvosimen lihakset ovat olkanivelen liikkeiden perusta, ja ne tarvitsevat voimaa ja hoitoa koko elämämme ajan”, hän sanoo.
Tämä johtuu siitä, että iän myötä lihakset yleensä heikkenevät ja niiden liikkuvuus heikkenee. Tämän seurauksena vanhemmilla aikuisilla on taipumus kokea enemmän olkapää- ja kiertäjäkalvosinongelmia.
Mayo Clinicin mukaan ihmisillä, jotka tekevät töitä, jotka vaativat toistuvia käden yläpuolisia liikkeitä, kuten maalaamista ja kirvesmiehen töitä, ja niillä, jotka pelaavat tennistä, baseballia tai painonnostoa, on suurempi riski saada kiertäjäkalvosimen vammoja.
”Kehomme kompensoi ja yrittää liikkua muilla tavoin sovittaakseen liikkeen. Tällöin syntyy tulehduksia tai vammoja. On tärkeää antaa nivelille huomiota ja huolenpitoa nuorempana voimaharjoittelun ja liikkeen avulla”, Tang sanoo.
3. Se auttaa sinua säilyttämään olkapäiden liikkuvuuden
Olkapäiden liikkuvuus mahdollistaa jokapäiväisten tehtävien suorittamisen, kuten ylähyllyllä olevien tavaroiden tavoittelun, selän pesun suihkussa ja painavien kauppakassien nostamisen olkapäille. Iän myötä liikkuvuutesi heikkenee monien tekijöiden, kuten niveltulehduksen, kroonisen kivun ja istuvamman elämäntavan vuoksi.
”Niveltulehduksen hoito vaatii voimaa ja liikuntaa. IYT-korotukset parantavat liikkuvuutta liikkeen ja voiman avulla. Iän myötä ajatus ’käytä tai menetä se’ ei ole koskaan ollut merkityksellisempi olkapäävoiman suhteen”, Tang sanoo.
Haluatko ikääntyä hyvin? Tee nämä vetoharjoitukset joka viikko
byAmy Marturana Winderl
Haluatko ikääntyä hyvin? Tee tämä yläselän harjoitus joka viikko
byKarla Walsh
Haluatko ikääntyä hyvin? Tämä harjoitus rakentaa olkapäiden vakautta sekä ydin- ja otteen voimaa.
byLauren Bedosky