Nainen treenaa jalkojaan.Image Credit:g-stockstudio/iStock/Getty Images
Vaikka kehonrakentajat ja vakavat nostajat jakavat lihasryhmät usein erillisiin harjoituksiin, aloittelevat ja aloittelevat nostajat näkevät merkittäviä parannuksia harjoituksilla, joissa keskitytään koko kehoon. Nostaminen joka toinen päivä on sopiva harjoitteluaikataulu koko kehon harjoitusohjelmalle. Edistyessäsi voit kuitenkin edelleen nostaa joka toinen päivä, mutta saatat haluta tehdä muita mukautuksia, jotta et ajaudu tasanteelle. Nostamisen lisäksi on hyvä sisällyttää säännöllinen sydän- ja verenkiertoelimistön ja liikkuvuuden harjoittelu, jotta kuntoa voidaan kehittää kokonaisvaltaisesti.
Harjoitusten valitseminen
Volyymin ja intensiteetin valinta
Ennen harjoittelua tee 10 minuutin dynaaminen lämmittely herättääksesi hermo-lihasjärjestelmän ja valmistellaksesi lihakset. Jos olet vasta aloittamassa, aloita tekemällä yksi sarja kutakin harjoitusta, ja jokainen sarja koostuu 12 toistosta. Keskity harjoitustekniikan hallintaan. Neljän viikon kuluttua lisää harjoitusmäärää kahteen ja lopulta kolmeen sarjaan. Kun olet nostanut johdonmukaisesti kuukauden ajan, voit räätälöidä harjoittelua edelleen tavoitteidesi mukaan. Jos haluat kasvattaa voimaa, tee jokaisessa sarjassa kuusi tai vähemmän toistoja. Jos haluat keskittyä lihasten rakentamiseen, jokaisen sarjan tulisi sisältää kuudesta 12 toistoa.
Riittävän levon salliminen
Jotta voimaharjoitteluharjoituksesi olisivat tehokkaita, sinun on annettava niille riittävästi palautumisaikaa, jotta ne voivat täysin parantua harjoitusten välillä. Neljäkymmentäkahdeksan tuntia on yleensä riittävän pitkä aika paranemisprosessiin. Siksi treenaaminen joka toinen päivä, esimerkiksi maanantaisin, keskiviikkoisin ja perjantaisin, olisi tehokas harjoitusrutiini. Helpota toipumista nukkumalla vähintään kahdeksan tuntia yössä, syömällä ravinteikkaita ruokia ja pysymällä aktiivisena vapaapäivinäsi.
Muuttaminen
Kun olet treenannut kuudesta kahdeksaan viikkoa, on tärkeää lisätä vaihtelua rutiiniin, jotta voiman ja koon paraneminen jatkuu. ExRx.net suosittelee vaihtamaan harjoituksia yhden tai kahden kuukauden välein. Vaihtele lisäksi harjoittelun määrää ja intensiteettiä. Harkitse keskittymistä enemmän valittuihin lihasryhmiin jokaisella harjoituskerralla. Vaikka esimerkiksi keskittyisit edelleen kokovartalolihaksiin, nosta maanantaisin raskaammin rintakehää ja hartioita ja käytä sitten kevyempiä painoja työskennellessäsi näitä kahta lihasta keskiviikkoisin ja perjantaisin. Keskiviikkoisin keskity jalkoihin ja perjantaisin käsivarsiin ja ytimeen.
Kardio- ja venyttelyharjoitukset
Nainen treenaa jalkojaan.Image Credit:g-stockstudio/iStock/Getty Images