14-vuotiaan punnerrusten määrä riippuu sukupuolesta.Image Credit:Steven Errico/DigitalVision/GettyImages
14-vuotiaalla on koulua, pelejä, ystäviä, kotitöitä ja koulun jälkeisiä aktiviteetteja huolehdittavana – se, kuinka monta punnerrusta hän pystyy tekemään, ei yleensä ole ensisijainen painopiste. Jos teini haluaa kuitenkin tietää, miten hän pärjää ikätovereilleen tai miten hänen sitoutumisensa urheiluharjoituksiin tuottaa tulosta, on hauskaa testata punnerruskykyä.
Se, kuinka monta punnerrusta 14-vuotiaan tulisi keskimäärin pystyä tekemään, vaihtelee sukupuolen ja kehitysvaiheen mukaan. Jotkut 14-vuotiaat ovat ehkä jo saavuttaneet murrosiän ja alkavat todella kasvattaa lihaksia, kertoo Teens Health. Toiset taas eivät ehkä vielä saa tarpeeksi kasvuhormonia, jotta ylävartalon voima riittäisi täydelliseen punnerruspotentiaaliin.
Jotta punnerruksista saataisiin keskimääräiset pisteet, pojan pitäisi kuitenkin pystyä tekemään 24 toistoa ja tytön 10 toistoa kolmen sekunnin tahdissa – ilman pysähtymistä.
Vihje
Punnerrusten määrä, joka 14-vuotiaan tulisi pystyä tekemään, vaihtelee sukupuolen ja kehitysvaiheen mukaan.
Lue lisää: Oikea punnerrustekniikka
Nuorten kuntotestin standardit
Useimmat ”kuntotestit”, joissa annetaan punnerrusten ja muiden ominaisuuksien, kuten lihasvoiman ja kestävyyden, normit, perustuvat 20-vuotiaisiin ja sitä vanhempiin henkilöihin. Lapsia ja nuoria koskevia normeja ja keskiarvoja on paljon vaikeampi määrittää, koska näiden väestöryhmien kehitys ja kyvyt vaihtelevat niin paljon.
Presidential Youth Fitness Program -ohjelmaa sovelletaan monissa kouluissa eri puolilla Yhdysvaltoja. Sen tarkoituksena on arvioida 6-17-vuotiaiden nuorten fyysistä kuntoa. Siihen sisältyy punnerrustestin lisäksi myös muita mittareita, kuten veto-/liikkuvan käden roikkumistesti, istumaannousutesti, sukkulajuoksu ja istuma- ja kurottajatesti.
Nyt jo lakkautetussa President’s Challenge -testissä punnerrusten osalta 85. prosenttipisteeseen pääsemiseksi – mikä tarkoittaa, että suoritit paremmin kuin 85 prosenttia muista ikäisistäsi testiin osallistuneista – 14-vuotiaan pojan oli tehtävä 40 punnerrusta ja tytön oli tehtävä 20 punnerrusta.
Aikarajaa ei annettu, mutta punnerrukset tehtiin metronomin mukaan, joka määräsi tahdin kolmeksi sekunniksi punnerrusta kohti. Kun oppilas ei enää pystynyt tekemään punnerruksia tai ei pysynyt tahdissa, testi päättyi.
Jotta 14-vuotias olisi 50. prosenttipisteessä, pojan oli tehtävä 24 punnerrusta ja tytön 10 punnerrusta. Tytön 3 tai pojan 11 punnerrusta katsottiin huonoksi, ja ne merkitsivät 10. prosenttiyksikköä.
Cooper-instituutin FitnessGramissa prosenttiosuuksia ei oteta huomioon lainkaan. He uskovat, että oppilaiden asettaminen vastakkain on haitallista terveiden kuntotasojen perimmäisen tavoitteen kannalta.
Käytä oikeaa muotoa
Mitä tahansa punnerrusyritystä ei lasketa. Sinun on säilytettävä hyvä muoto jokaisessa punnerruksessa, jotta sitä voidaan pitää pätevänä.
Aloitat lankkuasennosta, jossa tasapainoilet varpaiden ja käsien varassa. Jalat voivat olla noin 2 – 4 tuuman päässä toisistaan, jalat suorina. Sormien on osoitettava eteenpäin ja käsien on oltava litteät. Lantion retkottelu tai notko mitätöi punnerruksen.
Toinen henkilö istuu punnerruksia tekevän 14-vuotiaan edessä ja nostaa kätensä lattian suuntaisesti kohtaan, joka vastaa harjoittajan kyynärpäiden 90 asteen taivutusta. Punnerruksia tekevän henkilön on laskettava itsensä tähän pisteeseen, jotta punnerrus lasketaan.