Kreatiini auttaa tuottamaan energiaa, jota lihakset tarvitsevat jokapäiväisiin toimintoihin.Image Credit:Eugene Mymrin/Moment/GettyImages
Kreatiini auttaa tuottamaan energiaa, jota lihakset tarvitsevat jokapäiväiseen toimintaan. Se toimittaa myös ylimääräisen energiapyrähdyksen, joka ylläpitää ja lisää lihasvoimaa korkean intensiteetin harjoituksen aikana. Liha on hyvä valinta kreatiinivarastojesi lisäämiseen.
Jos et syö lihaa, merenelävät, kuten silli ja tonnikala, ovat toinen hyvä kreatiinin lähde. Sen lisäksi, että nämä elintarvikkeet sisältävät luonnollista kreatiinia, niissä on aminohappoja – kaikkien solujen rakennusaineita – joita kehosi tarvitsee tuottaakseen niitä itse.
Kreatiinin roolin ymmärtäminen
Mayo Clinicin mukaan elimistö tuottaa kreatiinia kolmesta aminohaposta – arginiinista, glysiinistä ja metioniinista – ja varastoi sen sitten lihaksiin, joissa se voidaan muuntaa fosfokreatiiniksi ja käyttää energiaksi. Lisäksi suun kautta otettavia kreatiinivalmisteita on käytetty myös sydämen vajaatoiminnan ja tiettyjen aivoihin vaikuttavien sairauksien hoitoon.
Varastoitavan kreatiinin määrä riippuu kokonaislihasmassasta. Noin puolet päivittäisestä kreatiinin tarpeestasi tuotetaan elimistössä, kun taas toinen puoli tulee ravinnosta.
Kun lisäät ravinnosta saatavan kreatiinin määrää, voit lisätä fosfokreatiinin määrää lihaksissasi, mikä auttaa parantamaan urheilusuoritusta Sports Medicine -lehden lokakuun 2014 numerossa julkaistun katsauksen mukaan. Suorituskyvyn lisäämiseksi urheilijat käyttävät usein lisäravinteita ja noudattavat kreatiinikuormitusohjelmaa.
Laske lihan sisältämä kreatiini
Liha on yksi tärkeimmistä kreatiinin lähteistä. Naudanlihassa on noin 1 gramma kreatiinia jokaista 1-2 kiloa lihaa kohden, kertoo Quinnipiac University. Saman verran kreatiinia saat myös sianlihasta. Yhdessä 3 unssin annoksessa naudanlihaa on noin 0,2 grammaa kreatiinia.
Naudan- ja kananliha menettävät noin 5 prosenttia kokonaiskreatiinistaan, kun ne kypsennetään, ellei niitä keitetä tai hauduteta. Kun lihaa haudutetaan tunnin ajan, kreatiinista voi hävitä jopa 30 prosenttia.
Tonnikalan sisältämä kreatiini
Naudan-, kanan- ja sianlihan lisäksi muita vaihtoehtoja kreatiinia sisältäville elintarvikkeille ovat luonnonvarainen riista ja kala. Kalan kreatiinipitoisuus vaihtelee.
Tonnikalan, lohen ja turskan sisältämä kreatiini on suunnilleen saman verran kuin naudanlihasta saatava kreatiini. Silakka on parempi valinta, koska siinä voi Quinnipiac Universityn mukaan olla jopa kaksinkertainen määrä muihin kaloihin ja lihaan verrattuna.
Noudata saantiohjeita
Journal of the International Society of Sports Nutrition -lehdessä vuonna 2017 julkaistun katsauksen mukaan tyypillinen amerikkalainen ruokavalio, joka sisältää lihaa, tarjoaa 1 grammaa – 2 grammaa kreatiinia päivässä. Tällä päivittäisellä saannilla lihasten kreatiinivarastot ovat 60-80 prosenttia. Kasvisruokavaliota noudattavilla henkilöillä on usein vähemmän kreatiinia lihaksissa.
Koska kreatiinia on samoissa eläinproteiineissa, jotka myös tuottavat yhdisteen synteesiin tarvittavia aminohappoja, paras tapa varmistaa, että saat tarvitsemasi määrän, on nauttia suositeltu päivittäinen proteiinimäärä vähärasvaisesta lihasta, siipikarjasta ja kalasta.
Naisille tämä tarkoittaa 46 grammaa proteiinia päivässä, kun taas miehet tarvitsevat 56 grammaa, National Academies of Sciencesin mukaan.