Kuinka kauan painonnostoharjoittelusi kestää, riippuu siitä, kuinka monta päivää pystyt ja haluat treenata.Image Credit:LordHenriVoton/E+/GettyImages
Tässä artikkelissa
- Treenaa 1 päivä viikossa
- Harjoittelu 2-3 päivänä viikossa
- Harjoittelu 4-5 päivänä viikossa
- Lopputulos
- USEIN KYSYTYT KYSYMYKSET
Vaikka arvostaisitkin kuntosaliaikaasi, treenin tehokkuudesta on sanomista. Kuinka pitkä voimaharjoittelujakson pitäisi olla? Se riippuu nostohistoriastasi, nykyisestä kuntotasostasi, tavoitteistasi ja siitä, kuinka monta päivää viikossa harjoittelet.
Jos esimerkiksi voimaharjoittelu on sinulle uutta, lyhyet ja napakat treenit saattavat olla kaikki mitä tarvitset. Keskitason ja edistyneen tason nostajat saattavat puolestaan joutua viettämään kuntosalilla enemmän aikaa kehittyäkseen, sanoo sertifioitu personal trainer Alex Shaw, CPT.
”Koska ihmiskeho sopeutuu nopeasti johonkin uuteen, vähimmäisaika, jonka tarvitset aktiiviseen voimaharjoitteluun, jotta harjoittelusi olisi tehokasta, riippuu hyvin paljon kokemustasostasi”, hän sanoo.
Jotain on kuitenkin aina enemmän kuin ei mitään, olipa kuntotasosi tai kokemuksesi mikä tahansa, sanoo Future-sovelluksen sertifioitu voima- ja kuntosuunnittelija Lauren Powell, CSCS.
Etsitkö yksityiskohtaisempia suosituksia? Ota esiin treenikalenterisi. Tässä asiantuntijat erittelevät ihanteellisen painonnostosession ajan sen mukaan, kuinka usein voimaharjoittelet viikossa.
Jos treenaat yhtenä päivänä viikossa
Jos teet yhden voimaharjoittelujakson viikossa, optimaalinen painonnostoharjoittelun kesto on 60-90 minuuttia, sanoo sertifioitu personal trainer Nicole Thompson, CPT. Tuo aika auttaa sinua osumaan kaikkeen tarpeelliseen.
Vaikka asiantuntijat ja organisaatiot, kuten American College of Sports Medicine (ACSM), suosittelevat esimerkiksi työskentelemään kehon kaikkien tärkeimpien lihasryhmien kanssa vähintään kahdesti viikossa, kesäkuussa 2021 Sports Medicine -lehdessä julkaistussa katsauksessa osoitetaan, että voit saada lihaksenrakennushyötyjä yhdestä viikoittaisesta voimaharjoittelusta. Avain, tutkijat sanovat, on saada pakata viikoittaiset vähimmäisvaatimukset yhteen pidempään voimaharjoitukseen.
Katsauksessa asiantuntijat ehdottavat, että kutakin päälihasryhmää treenataan 2-4 sarjaa – 2-3 kertaa viikossa. Tämä tarkoittaa 4-12 sarjaa jalkoihin, 4-12 sarjaa selkään jne. (Vinkki: tee 4 sarjaa lihasryhmää kohti.) Jos teet 12 sarjaa ryhmää kohti, harjoittelustasi tulee maraton, ja siihen liittyy luultavasti paljon väsymystä ja vääränlainen muoto, erityisesti aloittelijoille).
Kuinka kauan painonnostoharjoittelusi kestää, riippuu siitä, kuinka monta päivää pystyt ja haluat treenata.Image Credit:LordHenriVoton/E+/GettyImages
Tässä artikkelissa
Treenaa 1 päivä viikossa
Harjoittelu 2-3 päivänä viikossa
Harjoittelu 4-5 päivänä viikossa
Lopputulos
USEIN KYSYTYT KYSYMYKSET
Vaikka arvostaisitkin kuntosaliaikaasi, treenin tehokkuudesta on sanomista. Kuinka pitkä voimaharjoittelujakson pitäisi olla? Se riippuu nostohistoriastasi, nykyisestä kuntotasostasi, tavoitteistasi ja siitä, kuinka monta päivää viikossa harjoittelet.
Jos esimerkiksi voimaharjoittelu on sinulle uutta, lyhyet ja napakat treenit saattavat olla kaikki mitä tarvitset. Keskitason ja edistyneen tason nostajat saattavat puolestaan joutua viettämään kuntosalilla enemmän aikaa kehittyäkseen, sanoo sertifioitu personal trainer Alex Shaw, CPT.
”Koska ihmiskeho sopeutuu nopeasti johonkin uuteen, vähimmäisaika, jonka tarvitset aktiiviseen voimaharjoitteluun, jotta harjoittelusi olisi tehokasta, riippuu hyvin paljon kokemustasostasi”, hän sanoo.
Jotain on kuitenkin aina enemmän kuin ei mitään, olipa kuntotasosi tai kokemuksesi mikä tahansa, sanoo Future-sovelluksen sertifioitu voima- ja kuntosuunnittelija Lauren Powell, CSCS.
Etsitkö yksityiskohtaisempia suosituksia? Ota esiin treenikalenterisi. Tässä asiantuntijat erittelevät ihanteellisen painonnostosession ajan sen mukaan, kuinka usein voimaharjoittelet viikossa.
Jos treenaat yhtenä päivänä viikossa
Jos teet yhden voimaharjoittelujakson viikossa, optimaalinen painonnostoharjoittelun kesto on 60-90 minuuttia, sanoo sertifioitu personal trainer Nicole Thompson, CPT. Tuo aika auttaa sinua osumaan kaikkeen tarpeelliseen.
Vaikka asiantuntijat ja organisaatiot, kuten American College of Sports Medicine (ACSM), suosittelevat esimerkiksi työskentelemään kehon kaikkien tärkeimpien lihasryhmien kanssa vähintään kahdesti viikossa, kesäkuussa 2021 Sports Medicine -lehdessä julkaistussa katsauksessa osoitetaan, että voit saada lihaksenrakennushyötyjä yhdestä viikoittaisesta voimaharjoittelusta. Avain, tutkijat sanovat, on saada pakata viikoittaiset vähimmäisvaatimukset yhteen pidempään voimaharjoitukseen.
Katsauksessa asiantuntijat ehdottavat, että kutakin päälihasryhmää treenataan 2-4 sarjaa – 2-3 kertaa viikossa. Tämä tarkoittaa 4-12 sarjaa jalkoihin, 4-12 sarjaa selkään jne. (Vinkki: tee 4 sarjaa lihasryhmää kohti.) Jos teet 12 sarjaa ryhmää kohti, harjoittelustasi tulee maraton, ja siihen liittyy luultavasti paljon väsymystä ja vääränlainen muoto, erityisesti aloittelijoille).
Jos haluat saada kaiken yhdellä tehokkaalla harjoituskerralla, aseta etusijalle harjoitukset, kuten kyykkyjen muunnelmat, käsipainon deadliftit ja punnerrukset, jotka harjoittavat useita lihaksia kerralla. Niiden avulla voit tarkistaa useita lihasryhmien ruutuja sarjaa kohden.
Jos treenaat kahtena tai kolmena päivänä viikossa
Kaksi tai kolme kertaa viikossa treenaaville optimaalinen treenin pituus on 45-60 minuuttia, Thompson sanoo. Tämän pitäisi antaa sinulle runsaasti aikaa iskeä muutamaa eri lihasryhmää kullakin harjoituskerralla.
Esimerkiksi ensimmäisenä päivänä voisi tehdä ylävartalon liikkeet, kuten rintapunnerrukset, latvapunnerrus, yläpunnerrukset ja lankut, Thompson sanoo. Toinen päivä voisi sisältää alavartaloharjoitteita, kuten keuhkojumppia, kyykkyjä, pakaralihaksen siltauksia, kuolleiden nostoja ja vasikoiden nostoja.
|
Voit myös säästää aikaa kuntosalilla tekemällä harjoituksia, jotka tekevät ei-kilpailevia lihasryhmiä peräkkäin, eli supersarjoja, Shaw sanoo. Suorita esimerkiksi kyykkyjen sarja välittömästi sen jälkeen soutujen sarja. |
Jos treenaat neljänä tai viitenä päivänä viikossa |
|
Kuinka kauan painonnostoharjoituksen pitäisi kestää, kun nostat todella usein? Useampi päivä salilla tarkoittaa enemmän joustavuutta harjoitusten pituudessa ja rakenteessa. Vaikka yksityiskohdat vaihtelevat tavoitteesi mukaan, 20-60 minuuttia on Thompsonin mukaan hyvä vaihteluväli. |
Kokeile jakaa päivät lihasryhmittäin (esimerkiksi rintakehä ja hauislihas yhtenä päivänä, selkä ja hauislihas toisena päivänä). Koska vietät niin monta päivää kuntosalilla, voit jäsentää treenisi niin, että jokainen päälihasryhmä saa 48 tuntia palautumisaikaa ennen kuin treenaat niitä uudelleen, hän sanoo. |
|
Muista: 20 minuuttia voimaharjoitteluun riittää useimmille uusille ja keskitason nostajille, jotka pyrkivät saavuttamaan yleisen terveyden. Kehittyneiden nostajien ja voimaharjoittelun kaltaisia lajeja harjoittelevien on kuitenkin odotettava, että monet harjoitukset lähestyvät 60 minuutin rajaa (tai jopa ylittävät sen). Mitä kokeneempi olet, sitä enemmän aikaa ja/tai intensiteettiä kehosi kestää ja sitä enemmän tarvitaan, jotta edistyminen jatkuu, Shaw sanoo. |
Kuinka kauan painonnostoharjoittelusi kestää, riippuu siitä, kuinka monta päivää pystyt ja haluat treenata.Image Credit:LordHenriVoton/E+/GettyImages |
Tässä artikkelissa
Treenaa 1 päivä viikossa
Harjoittelu 2-3 päivänä viikossa
Harjoittelu 4-5 päivänä viikossa
Lopputulos
USEIN KYSYTYT KYSYMYKSET
Vaikka arvostaisitkin kuntosaliaikaasi, treenin tehokkuudesta on sanomista. Kuinka pitkä voimaharjoittelujakson pitäisi olla? Se riippuu nostohistoriastasi, nykyisestä kuntotasostasi, tavoitteistasi ja siitä, kuinka monta päivää viikossa harjoittelet.
Jos esimerkiksi voimaharjoittelu on sinulle uutta, lyhyet ja napakat treenit saattavat olla kaikki mitä tarvitset. Keskitason ja edistyneen tason nostajat saattavat puolestaan joutua viettämään kuntosalilla enemmän aikaa kehittyäkseen, sanoo sertifioitu personal trainer Alex Shaw, CPT.