Perunoiden perheeseen kuuluu monenlaisia muotoja, kokoja ja värejä.Image Credit:Anna_Rostova/iStock/GettyImages Kuva: Anna_Rostova/iStock/GettyImages
Perunaperunoiden perhe on täynnä erilaisia muotoja, kokoja ja värejä. Bataatin, punaperunan ja muiden yleisten perunalajien lisäksi vauvaperunat ovat juureksia, jotka kannattaa lisätä ostoslistallesi. Helppo tapa sisällyttää ne ruokavalioosi on mikroaaltouunissa paistettavat vauvaperunat.
Vauvaperunoita kutsutaan myös miniperunoiksi, epäkypsiksi perunoiksi, pieniksi perunoiksi ja joskus sormiperunoiksi. Kutsuitpa niitä miksi tahansa, nämä tärkkelyspohjaiset elintarvikkeet täydentävät erilaisia pääruokia, ja ne voidaan valmistaa useilla eri tavoilla. Paahtaminen ja paistaminen ovat suosittuja valmistustapoja, mutta voit myös höyrystää tai valmistaa miniperunoita mikroaaltouunissa.
Perunoiden ravitsemustiedot ja hyödyt
Eri perunatyypit tarjoavat ainutlaatuisia makuja ja ravitsemusprofiileja, mutta terveellisimmät perunat ovat yleensä väriltään syviä. Valitse tästä syystä punaisia tai violetteja miniperunoita, jos mahdollista. Yleisimmät miniperunat ovat keltaisia ja punaisia.
USDA:n mukaan ¾ kupillinen annosta punaisia perunoita sisältää seuraavat ravintoaineet:
- 131 kaloria.
- 3 grammaa proteiinia
- 31 grammaa hiilihydraatteja
- 4 grammaa kuitua
- 0 grammaa rasvaa
- 56 prosenttia C-vitamiinin päivittäisestä arvosta (DV).
- 7 prosenttia rautaa (DV)
Koska vauvaperunat ovat vähärasvaisia ja luonnostaan kolesteroliton, niitä suositellaan usein osana sydänterveellistä ruokavaliota. Esimerkiksi DASH-ruokavalio sallii useita peruna-annoksia päivässä.
Journal of the Science of Food and Agriculture -lehdessä joulukuussa 2016 julkaistun tutkimuksen mukaan perunoilla on antioksidanttisia, hypokolesteroleemisia, tulehdusta, liikalihavuutta, syöpää ja diabetesta ehkäiseviä vaikutuksia. Tutkijat kehottavat tekemään pitkäaikaistutkimuksen perunoiden terveysvaikutuksista rasvan saantia kontrolloiden.
Miten mikroaaltouunissa perunoita
Mikroaaltouunitettaviin miniperunoihin tarvitset haarukan, mikroaaltouuninkestävän astian, halutun määrän vauvaperunoita ja valinnaisia yrttejä.
American Heart Associationin mukaan näin mikroaaltouunitetaan miniperunoita:
- Huuhtele vauvaperunat huolellisesti.
- Lävistä jokainen peruna haarukalla.
- Siirrä ne mikroaaltouuninkestävään astiaan.
- Mikroaaltouunita miniperunoita korkealla noin 10 minuuttia tai kunnes ne ovat pehmeitä.
- Kääntele perunat puoliväliin.
Mikroaaltouunissa mikroaaltouuniin tarvittava aika vaihtelee perunoiden määrän ja mikroaaltouunin tehon mukaan. Perunoiden leikkaaminen pienempiin osiin, esimerkiksi perunakuutioiksi, voi myös edistää perunoiden kypsymistä nopeammin.
Perunoiden kypsentäminen mikroaaltouunissa pienemmissä erissä voi myös nopeuttaa perunoiden kypsymistä. Jos haluat nopean välipalan tai lisukkeen, levitä perunat lasiseen vuokaan.
Jotkut ihmiset ovat huolissaan mikroaaltojen turvallisuudesta, mutta ne ovat perunoiden suosikkikypsennysmenetelmä. Nutrients-lehdessä marraskuussa 2018 julkaistun tutkimuksen mukaan mikroaaltouunit sisältävät 50 prosenttia enemmän C-vitamiinia kuin keitetyt ja paistetut perunat. Mikroaaltouuniperunoissa säilyy myös enemmän resistenttiä tärkkelystä kuin keittämisessä.
Vauvaperunoiden reseptit
Voit käyttää vauvaperunoita muunlaisten perunoiden sijasta monissa resepteissä. Jos haluat sisällyttää miniperunoita ruokavalioosi, käytä niitä perunamuusin, uuniperunoiden ja perunapatojen valmistukseen.
Helpoin ja kätevin tapa on mikroaaltouunin käyttö, mutta voit myös paahtaa tai keittää vauvaperunat. Mayo Clinic tarjoaa paahdetun vauvaperunareseptin, jossa on valkosipulia ja yrttejä. Cleveland Clinic suosittelee keittämään perulaisia vauvaperunoita erilaisten vihannesten kanssa.
Kokeile vauvaperunoita näillä morefit.eu-resepteillä:
- Perunoita ja dippiä: Kolmiväriset perunaviipaleet ja dippi
- Rosmariinipizza Patate
- Henkilökohtaisen kokoiset yön yli paistetut perunat