Päivittäinen askelmäärä vaihtelee, ja sen tulisi olla enemmän laatu kuin määrä.Kuva Luotto:morefit.eu Luova
Daily Steps Challenge auttaa pitämään sinut sitoutuneena kävelemään enemmän päivän aikana. Klikkaa tästä saadaksesi kaikki yksityiskohdat haasteesta.
Tässä vaiheessa ohje kävellä 10 000 askelta päivässä on yhtä paljon hyvinvointimantra kuin ”juo enemmän vettä” tai ”syö vihanneksia”. Vaikka näiden kahden viimeksi mainitun takana on runsaasti tutkimustietoa, askeleiden määrä ei ole yhtä tieteellisesti todistettu.
Pitäisikö sinun todella yrittää saavuttaa tuo luku? Jotkut kuntoasiantuntijat ehdottavat toisenlaista lähestymistapaa.
Miksi 10 000 askelta päivässä?
Vaikka saattaa vaikuttaa siltä, että 10 000 askelta on liikunta-asiantuntijoiden tai kansanterveysasiantuntijoiden asettama tavoite, se on itse asiassa peräisin markkinointiosastolta. Vuonna 1965 japanilainen laitevalmistaja loi Harvard Health Publishingin mukaan askelmittarin nimeltä Manpo-kei, joka tarkoittaa suomeksi ”10 000 askeleen mittaria”.
Keskiverto ihminen kävelee noin 100 askelta minuutissa ja keskimäärin 2 000 askelta kilometrissä. Näin ollen 10 000 askeleen rajan saavuttaminen veisi noin kaksi tuntia ja vastaisi neljästä viiteen kilometriä päivässä, riippuen askelpituudesta.
Keskimäärin amerikkalaiset saavat kuitenkin vain noin puolet tästä. National Institutes of Healthin (NIH) mukaan tavallisen amerikkalaisen keskimääräinen askelmäärä on 4 000-5 000 askelta päivässä. Vertailun vuoksi, 2 000 askelta päivässä katsotaan ”inaktiiviseksi” ja 10 000 askelta tai enemmän katsotaan ”erittäin aktiiviseksi”, NIH:n mukaan.
Tutkimustietoa ei kuitenkaan ole siitä, pitäisikö 10 000 askeleen viitearvon olla tavoite. Itse asiassa toukokuussa 2019 JAMA Internal Medicine -lehdessä julkaistussa iäkkäitä naisia koskevassa tutkimuksessa havaittiin, että jo 4 400 askelta päivässä oli yhteydessä pidempään elämään verrattuna niihin, jotka olivat enemmän istumatyötä tekeviä. Lisäksi, vaikka hyötyjä nähtiin enemmän askelmäärän kasvaessa, niillä oli taipumus tasaantua noin 7500 askeleen kohdalla.
Maaliskuussa 2022 julkaisemassaan Lancet Public Health -lehdessä julkaistussa katsauksessa oli samankaltaisia tuloksia. Katsauksessa tarkasteltiin yli 47 000 ihmistä kansainvälisesti, ja siinä todettiin, että kuolleisuusriski oli pienin 6 000-8 000 askeleella yli 60-vuotiailla ja 8 000-10 000 askeleella nuoremmilla.
Aiheeseen liittyvä lukeminen
Luovia tapoja ottaa enemmän askelia päivän aikana
Näin monta askelta päivässä tarvitset
Vaikka mikä tahansa määrä aktiivisuutta on parempi kuin ei mitään, jos olet päättänyt asettaa itsellesi askeltavoitteen, sinun on syytä pohtia nykyistä aktiivisuustasoasi ja sitä, mikä on tavoitteesi.
Päivittäinen askelmäärä vaihtelee, ja sen tulisi olla enemmän laatu kuin määrä.Kuva Luotto:morefit.eu Luova
Daily Steps Challenge auttaa pitämään sinut sitoutuneena kävelemään enemmän päivän aikana. Klikkaa tästä saadaksesi kaikki yksityiskohdat haasteesta.
Tässä vaiheessa ohje kävellä 10 000 askelta päivässä on yhtä paljon hyvinvointimantra kuin ”juo enemmän vettä” tai ”syö vihanneksia”. Vaikka näiden kahden viimeksi mainitun takana on runsaasti tutkimustietoa, askeleiden määrä ei ole yhtä tieteellisesti todistettu.
Pitäisikö sinun todella yrittää saavuttaa tuo luku? Jotkut kuntoasiantuntijat ehdottavat toisenlaista lähestymistapaa.
Miksi 10 000 askelta päivässä?
Vaikka saattaa vaikuttaa siltä, että 10 000 askelta on liikunta-asiantuntijoiden tai kansanterveysasiantuntijoiden asettama tavoite, se on itse asiassa peräisin markkinointiosastolta. Vuonna 1965 japanilainen laitevalmistaja loi Harvard Health Publishingin mukaan askelmittarin nimeltä Manpo-kei, joka tarkoittaa suomeksi ”10 000 askeleen mittaria”.
Keskiverto ihminen kävelee noin 100 askelta minuutissa ja keskimäärin 2 000 askelta kilometrissä. Näin ollen 10 000 askeleen rajan saavuttaminen veisi noin kaksi tuntia ja vastaisi neljästä viiteen kilometriä päivässä, riippuen askelpituudesta.
Keskimäärin amerikkalaiset saavat kuitenkin vain noin puolet tästä. National Institutes of Healthin (NIH) mukaan tavallisen amerikkalaisen keskimääräinen askelmäärä on 4 000-5 000 askelta päivässä. Vertailun vuoksi, 2 000 askelta päivässä katsotaan ”inaktiiviseksi” ja 10 000 askelta tai enemmän katsotaan ”erittäin aktiiviseksi”, NIH:n mukaan.
Tutkimustietoa ei kuitenkaan ole siitä, pitäisikö 10 000 askeleen viitearvon olla tavoite. Itse asiassa toukokuussa 2019 JAMA Internal Medicine -lehdessä julkaistussa iäkkäitä naisia koskevassa tutkimuksessa havaittiin, että jo 4 400 askelta päivässä oli yhteydessä pidempään elämään verrattuna niihin, jotka olivat enemmän istumatyötä tekeviä. Lisäksi, vaikka hyötyjä nähtiin enemmän askelmäärän kasvaessa, niillä oli taipumus tasaantua noin 7500 askeleen kohdalla.
Maaliskuussa 2022 julkaisemassaan Lancet Public Health -lehdessä julkaistussa katsauksessa oli samankaltaisia tuloksia. Katsauksessa tarkasteltiin yli 47 000 ihmistä kansainvälisesti, ja siinä todettiin, että kuolleisuusriski oli pienin 6 000-8 000 askeleella yli 60-vuotiailla ja 8 000-10 000 askeleella nuoremmilla.
Aiheeseen liittyvä lukeminen
Luovia tapoja ottaa enemmän askelia päivän aikana
Näin monta askelta päivässä tarvitset
Vaikka mikä tahansa määrä aktiivisuutta on parempi kuin ei mitään, jos olet päättänyt asettaa itsellesi askeltavoitteen, sinun on syytä pohtia nykyistä aktiivisuustasoasi ja sitä, mikä on tavoitteesi.
Jos esimerkiksi olet 2000 askeleen rajalla ja olet yleisesti ottaen istumatyössä, askelten määrän lisääminen on hyödyllistä, mutta muista, että parannus riippuu myös siitä, kuinka hyviä nuo askeleet ovat. ”Kuten missä tahansa kuntoilussa, laatu on tärkeintä”, sanoo Torontossa toimiva toimintaterapeutti Jole Gravesande, OT, Pilates-studio Forever Fitin omistaja.
”Jos vain raahaat itsesi 10 000 askeleen päähän sanoaksesi, että teit sen, se voi olla hyvin erilaista kuin 5 000 askelta, jotka on otettu harkitummin ja tietoisemmin. Jopa 2 000 askelta voi olla hyödyllistä, jos tunnet olosi paremmaksi sen jälkeen, kun olet tehnyt sen, ja käytät sitä lähtökohtana.”
Mitä tulee siihen, kuinka monta askelta sinun pitäisi erityisesti tavoitella, vastaus on: enemmän. Jokaisella ihmisellä on erilainen lähtötaso, sanoo Gravesande, ja parempi strategia kuin tietyn päivittäisen lukumäärän asettaminen on yksinkertaisesti tehdä hieman enemmän joka päivä.
Gravesande painottaa kuntoilun kehittämiseksi johdonmukaisuutta ja asteittaista edistymistä, kuten 500 askeleen lisäämistä päivässä tai sen sijaan ajan mukaan etenemistä, kuten 10 minuutin lisäystä päivittäin. Hänen mukaansa pienempien askelten hyöty on se, että ne kasvavat ja voit jakaa ne päivän mittaan.
Mutta kuinka monta askelta päivässä laihduttaa?
Tutkimusten mukaan 10 000 askelta ei voi olla ainoa strategia, jolla laihdutetaan. Esimerkiksi joulukuussa 2019 julkaistussa Journal of Obesity -lehden tutkimuksessa tarkasteltiin 120 naispuolista fuksiopiskelijaa, jotka kävelivät joko 10 000, 12 500 tai 15 000 askelta päivässä kuutena päivänä viikossa ensimmäisten kuuden kuukauden aikana yliopistossa.
Tutkimuksen tavoitteena oli arvioida, minimoiko 10 000 askeleen normin ylittäminen sellaista painonnousua, joka on yleistä ensimmäisen vuoden yliopisto-opiskelijoille erityisesti ensimmäisinä koulukuukausina, pääkirjoittaja Bruce Bailey, PhD, liikuntatieteen apulaisprofessori Brigham Youngin yliopistossa.
Vastaus? Ei. Jopa ne, jotka ottivat 15 000 askelta joka päivä, pyrkivät lihomaan ainakin muutaman kilon, hän sanoo ja lisää, että on mahdollista, että opiskelijat kuluttivat enemmän kaloreita, mitä enemmän he kävelivät – tätä vaikutusta kutsutaan kompensaatioteoriaksi.