Kuinka monta punnerrusta minun pitäisi pystyä tekemään?

Jotkut organisaatiot käyttävät ja seuraavat jopa 1 minuutin tai maksimipunnerrustestiä voiman mittaamiseksi. Gymless.orgin vuonna 2021 teettämässä 2 000 ihmisen tutkimuksessa todettiin kuitenkin, että 53,8 prosenttia aikuisista ei pysty tekemään enempää kuin 10 punnerrusta peräkkäin.

Jos siis mietit, ”kuinka monta punnerrusta minun pitäisi pystyä tekemään?”, katso, mikä on miesten ja naisten keskimääräinen punnerrusten määrä iän mukaan, jotta saat käsityksen siitä, missä tilanteessa olet – ja opit, miten voit parantaa tulostasi.

Naisten ja miesten punnerrusten lukumäärät

Täällä morefit.eu-sivustolla teemme tietoisia valintoja käyttämämme kielen suhteen. Käytämme tässä artikkelissa termejä ”miehet” ja ”naiset”, jotka vastaavat tutkimuksissa ja kansallisissa tiedoissa käytettyä kieltä. Mutta kun kyse on keskimääräisistä punnerruksista, tutkijat puhuvat oikeastaan biologisesta sukupuolesta syntymähetkellä.

Journal of Strength and Conditioning Research -lehdessä heinäkuussa 2021 julkaistun tutkimuksen mukaan syntyessään mieheksi määritellyt henkilöt (AMAB) pystyvät yleensä tekemään enemmän punnerruksia kuin syntyessään naiseksi määritellyt henkilöt (AFAB). Tutkijat uskovat tämän johtuvan siitä, että AMAB-ihmiset pystyvät tekemään punnerruksia nopeammin, mikä johtuu heidän ruumiinsa painon jakautumisesta.

Punnerruksen lihaskestävyystesti

American Society of Exercise Physiologistsin (ASEP) mukaan yksi tapa suorittaa punnerruksen lihaskestävyystesti on katsoa, kuinka monta punnerrusta pystyt tekemään ennen kuin rasitut liikaa tai et pysty tekemään punnerruksia oikealla tekniikalla. Vaikka voit tehdä tämän testin yksin, voi olla hyödyllistä, että sinulla on kumppani, joka laskee puolestasi ja tarkkailee muotoasi.

Kun haluat tehdä kunnon punnerruksen, aseta kätesi litteästi maahan, hieman hartioita leveämmälle. Asetu korkeaan lankkuasentoon niin, että vartalosi on samassa linjassa pään ja lantion ja kantapäiden välillä. Taivuta kyynärpäät 45 asteen kulmassa kylkiluihin nähden ja laskeudu suorassa linjassa alas, kunnes punnerruksen lopussa kyynärpäät on taivutettava 90 asteen kulmaan.

Punnerrukset

Taitotaso KeskivaikeaToiminta Kehon ja painon harjoittelu

Aloita korkea lankku, jossa ydin ja pakaralihakset ovat mukana. Olkapäiden tulisi olla ranteiden yläpuolella ja lantion tulisi olla pään ja kantapäiden kanssa samassa linjassa.

Taivuta kyynärpäitä noin 45 asteen kulmassa vartaloon nähden ja laske vartaloasi kohti maata.

Mietitkö, kuinka monta punnerrusta sinun pitäisi pystyä tekemään? Katso alla olevasta taulukosta, kuinka monta punnerrusta useimmat naiset keskimäärin pystyvät tekemään ikänsä mukaan.

Aikuisten naisten keskimääräiset punnerrukset

Ikä

Punnerrukset

15-19

18-24

20-29

15-20

30-39

13-19

40-49

11-14

Naisten punnerruspisteet, jotka kaipaavat parannusta

Ikä

Punnerrusten määrä

15-19

≤ 11

20-29

≤ 9

30-39

≤ 7

40-49

≤ 4

50-59

Aikuisten miesten punnerrusten keskimääräinen määrä on korkeampi kuin heidän naispuolisten kollegojensa keskimääräiset punnerrukset. Katso alla olevasta taulukosta miesten punnerrusten keskimääräinen määrä ikäryhmittäin.

Aikuisten miesten keskimääräiset punnerrukset

Ikä

Punnerrusten määrä

15-19

23-28

20-29

22-28

30-39

17-21

40-49

13-16

Punnerrukset ovat yksi parhaista harjoituksista rintakehälle, käsivarsille, hartioille ja ytimelle. Punnerrusten hyödyt vahvan ylävartalon kannalta ovat muun muassa se, että pystyt kantamaan ruokatarvikkeita, nostamaan painavan laatikon lattialta, tarttumaan johonkin korkealta hyllyltä tai avaamaan sen itsepäisen suolakurkkupurkin. (Lisää punnerrusten hyödyistä alla.)

Päivän video

Jotkut organisaatiot käyttävät ja seuraavat jopa 1 minuutin tai maksimipunnerrustestiä voiman mittaamiseksi. Gymless.orgin vuonna 2021 teettämässä 2 000 ihmisen tutkimuksessa todettiin kuitenkin, että 53,8 prosenttia aikuisista ei pysty tekemään enempää kuin 10 punnerrusta peräkkäin.

Jos siis mietit, ”kuinka monta punnerrusta minun pitäisi pystyä tekemään?”, katso, mikä on miesten ja naisten keskimääräinen punnerrusten määrä iän mukaan, jotta saat käsityksen siitä, missä tilanteessa olet – ja opit, miten voit parantaa tulostasi.

Naisten ja miesten punnerrusten lukumäärät

Täällä morefit.eu-sivustolla teemme tietoisia valintoja käyttämämme kielen suhteen. Käytämme tässä artikkelissa termejä ”miehet” ja ”naiset”, jotka vastaavat tutkimuksissa ja kansallisissa tiedoissa käytettyä kieltä. Mutta kun kyse on keskimääräisistä punnerruksista, tutkijat puhuvat oikeastaan biologisesta sukupuolesta syntymähetkellä.

Journal of Strength and Conditioning Research -lehdessä heinäkuussa 2021 julkaistun tutkimuksen mukaan syntyessään mieheksi määritellyt henkilöt (AMAB) pystyvät yleensä tekemään enemmän punnerruksia kuin syntyessään naiseksi määritellyt henkilöt (AFAB). Tutkijat uskovat tämän johtuvan siitä, että AMAB-ihmiset pystyvät tekemään punnerruksia nopeammin, mikä johtuu heidän ruumiinsa painon jakautumisesta.

Punnerruksen lihaskestävyystesti

American Society of Exercise Physiologistsin (ASEP) mukaan yksi tapa suorittaa punnerruksen lihaskestävyystesti on katsoa, kuinka monta punnerrusta pystyt tekemään ennen kuin rasitut liikaa tai et pysty tekemään punnerruksia oikealla tekniikalla. Vaikka voit tehdä tämän testin yksin, voi olla hyödyllistä, että sinulla on kumppani, joka laskee puolestasi ja tarkkailee muotoasi.

Kun haluat tehdä kunnon punnerruksen, aseta kätesi litteästi maahan, hieman hartioita leveämmälle. Asetu korkeaan lankkuasentoon niin, että vartalosi on samassa linjassa pään ja lantion ja kantapäiden välillä. Taivuta kyynärpäät 45 asteen kulmassa kylkiluihin nähden ja laskeudu suorassa linjassa alas, kunnes punnerruksen lopussa kyynärpäät on taivutettava 90 asteen kulmaan.

Punnerrukset

Taitotaso KeskivaikeaToiminta Kehon ja painon harjoittelu

Aloita korkea lankku, jossa ydin ja pakaralihakset ovat mukana. Olkapäiden tulisi olla ranteiden yläpuolella ja lantion tulisi olla pään ja kantapäiden kanssa samassa linjassa.

Taivuta kyynärpäitä noin 45 asteen kulmassa vartaloon nähden ja laske vartaloasi kohti maata.

Purista lapaluusi yhteen alaspäin mentäessä.

Kun rintakehäsi leijuu juuri ja juuri maanpinnan yläpuolella (tai niin pitkälle kuin pystyt laskemaan), paina maata vasten ja työnnä lapaluita erilleen palataksesi alkuasentoon.

Näytä ohjeet

Keskimääräinen punnerrusten määrä: Aikuisten naisten punnerrustaulukko

Aikuisten tekemien punnerrusten keskimääräinen määrä vaihtelee ikäryhmittäin ja sukupuolittain. Surreyssä, Brittiläisessä Kolumbiassa, Kanadassa sijaitsevan kinesiologian ja aktiivisen kuntoutuksen palveluja tarjoavan KINESIOLOGISTS.CA-studion tarjoamat normit jaetaan seuraaviin luokkiin: tarvitsee parannusta, tyydyttävä, hyvä, erittäin hyvä ja erinomainen.

Mietitkö, kuinka monta punnerrusta sinun pitäisi pystyä tekemään? Katso alla olevasta taulukosta, kuinka monta punnerrusta useimmat naiset keskimäärin pystyvät tekemään ikänsä mukaan.

Aikuisten naisten keskimääräiset punnerrukset

Ikä

Punnerrukset

15-19

18-24

20-29

15-20

30-39

13-19

40-49

11-14

50-59

7-10

60+

5-11

Lähde(t):KINESIOLOGISTS.CA Studios

Tietenkin keskiarvo vaihtelee suuresti koko väestössä johtuen erilaisista elämäntavoista, urista ja terveydentilasta. Ellei sinulla ole sairautta tai vammaa, joka estää sinua harrastamasta liikuntaa, harkitse lihaskestävyytesi parantamista, jos kuulut luokkaan ”tarvitsee parannusta”.

Naisten punnerruspisteet, jotka kaipaavat parannusta

Ikä

Punnerrusten määrä

15-19

≤ 11

20-29

≤ 9

30-39

≤ 7

40-49

≤ 4

50-59

≤ 1

60+

≤ 1

Lähde(t):KINESIOLOGISTS.CA Studios

Punnerrusten keskimääräinen määrä: Aikuisten miesten punnerrustaulukko

Aikuisten miesten punnerrusten keskimääräinen määrä on korkeampi kuin heidän naispuolisten kollegojensa keskimääräiset punnerrukset. Katso alla olevasta taulukosta miesten punnerrusten keskimääräinen määrä ikäryhmittäin.

Aikuisten miesten keskimääräiset punnerrukset

Ikä

Punnerrusten määrä

15-19

23-28

20-29

22-28

30-39

17-21

40-49

13-16

50-59

10-12

60+

8-10

Lähde(t):KINESIOLOGISTS.CA Studios

Kuten naisten tulokset, voit myös miesten tulokset, joita pidetään parantamisen tarpeessa olevina.

Parannusta kaipaavat miesten punnerrustulokset

Ikä

Punnerrusten määrä

15-19

≤ 17

20-29

≤ 16

30-39

≤ 11

40-49

≤ 9

40%

50%

60%

70%

80%

90%

95%

9

4

6

8

9

11

12

14

15

17

20

22

10

4

6

8

10

11

13

14

16

18

21

23

11

4

6

8

10

12

13

14

16

18

20

22

12

4

6

9

10

12

13

15

16

18

20

22

13

5

7

9

11

13

14

16

17

19

22

24

14

6

8

11

13

14

16

17

19

21

23

25

15

7

10

13

15

Ikä

5%

10%

20%

30%

40%

50%

60%

70%

80%

90%

95%