Mustikka-lasite kirkastaa lohen rikas tekstuuri, mikä tekee yllättävän herkullisesta yhdistelmästä. Kuvan luotto: iuliia_n / iStock / GettyImages
Ne voivat olla kooltaan pieniä, mutta mustikat ovat ravintohyvyyden superlähde. Vain yksi kuppi sisältää 16 prosenttia suositellusta päivittäisestä C-vitamiinin saannista sekä tulehdusta vähentäviä antioksidantteja.
Nämä antioksidantit, jotka tunnetaan myös nimellä flavonoidit, liittyvät sydämen ja aivojen terveyteen – ja kvertsetiini, mustikoissa esiintyvä spesifinen antioksidantti, on sidottu myös aineenvaihdunta- ja tulehdussairauksien hoitoon Pharmacognosy Review -lehden laajan heinäkuun 2016 tutkimuksen mukaan. .
Mustikat ovat myös täynnä mangaania, mineraalia, joka auttaa proteiinien ja aminohappojen pilkkomista, sekä kuitua, jotka auttavat pitämään meidät täyteen ja parantavat suoliston terveyttä, kertoo Kimberly Bowman, F45 Trainingin urheiluravitsemusterapeutti.
Kaikilla näillä eduilla mustikat ansaitsevat tehdä enemmän kuin nasta-pannukakkuja tai päällystyksiä. Harkitse näitä suolaisia mustikkareseptejä jaloina vaihtoehtona illalliselle.
Haluatko lisää terveellisiä reseptejä? Lataa MyPlate-sovellus ja hanki yksinkertaisia, maukkaita aterioita ja välipaloja ravintotavoitteidesi mukaan.
1. Mustikan parsakaalin pinaattisalaatti
Parsakaali ja mustikat tekevät mahtavasta yhdistelmästä. Kuvahyvitys: Diabetes Food Hub
Ehkä et ole koskaan yhdistänyt mustikoita ja parsakaalia, mutta huomaat pian, että ne sopivat täydellisesti. Näiden kahden superruokan lisäksi resepti vaatii myös kermaista murskattua avokadoa. Kaiken kaikkiaan ainesosat luovat ravitsevan aterian, joka sisältää rautaa, C-vitamiinia, folaattia ja magnesiumia sekä probiootteja, Bowman sanoo. Tämä ruokalaji sisältää 6 grammaa proteiinia jokaista yhden kupin annosta kohden, joten huomattavamman aterian saamiseksi voit syödä vähintään kaksi kupillista 12 grammaa proteiinia ja vain 200 kaloria.
Hanki Blueberry Broccoli Spinach Salad -reseptit ja ravintotiedot Diabetes Food Hubista.
2. Lohi-liukusäätimet mustikkasalaalla
Ohita perinteinen hampurilainen resepti tälle kevyemmälle vaihtoehdolle. Kuvahyvitys: Rakkaus ja kuori
Lohi on vähäinen laatuproteiinin lähde ja tarjoaa runsaasti omega-3-rasvahappoja, jotka ovat välttämättömiä aivojen terveydelle, Bowman sanoo. ”Näiden liukusäätimien lisääminen yksinkertaisella antioksidanttipitoisella mustikka- ja kaalikauralla parantaa makua ja lisää ravintokuitulähteen terveellisen ruoansulatuksen edistämiseksi”, hän sanoo. Ja mitä enemmän, tämä resepti tarjoaa 37 grammaa proteiinia – joten se on runsas, ravitsemuksellisesti hyvä illallisvaihtoehto.
Hanki lohi-liukusäätimiä mustikkasalaatin resepteistä ja ravintotiedoista Love and Zestiltä täältä.
3. Mustikka- ja vuohenjuustokäsikakut
Nämä piirakat on helppo ottaa mukaan kiireiseen työhön tai kiireiseen päivään, ja ne ovat täynnä makua ja proteiinia.
Lounaaksi, joka on sekä kannettava että hyvä sinulle, nämä mustikka-vuohenjuustokakut tarjoavat kaiken mitä tarvitset. Ne on valmistettu gluteenittomiksi manteli- ja tapiokkijauhokuorella, ja ne sisältävät luonnollisen makeuden raakahunajalla. ”Kookosmaidon, vuohenjuuston ja mustikoiden yhdistelmä ei vain maistu, vaan lisää runsaan annoksen laadukkaita rasvoja, jotka tunnetaan keskipitkäketjuisina triglyserideinä (MCT) sekä proteiineina”, Bowman sanoo. ”Vuohenjuusto on myös runsas kalsiumin ja fosforin lähde, kun taas kookosmaito lisää kuparia ja kaliumia.”
Hanki Mustikka vuohenjuustokakkujen resepti ja ravintotiedot My Heart Beets -sivustolta
4. Kale-hedelmäsalaatti mustikkakastikkeella
Etsi mustikoita tämän hedelmällisen salaatin kastikkeesta. Kuvahyvitys: Susan Marque / morefit.eu
Vihreiden ja hedelmien yhdistelmä tekee tästä salaatista milloin tahansa ruokalajin – joten olitpa kaipaa sitä aamiaiseksi, illalliseksi tai jotain välillä, se on täysin sopiva. Tämä salaatti saa 10 grammaa proteiinia enimmäkseen kastikkeesta: Sekoitat tofun oliiviöljyn, etikan ja puolen kupin kanssa ravitsevista mustikoista kermaiseen seokseen, jonka haluat käyttää kaikkeen. Tämä koko resepti on erittäin monipuolinen, joten voit vapaasti vaihtaa mitä tahansa hedelmiä ja vihanneksia, jotka sinulla on käsillä.
Hanki Kale-hedelmäsalaatti mustikkakastikkeella resepti ja ravintotiedot täältä.
5. Mustikka balsamilasi
Makea, hapokas lasite elvyttää lohta. Kuvahyvitys: Terveellinen ruokalaji
Tämä kevyt mutta täyteläinen lohiresepti tekee herkullisen illallisen, joka on yhtä suuri osa herkullista ja terveellistä. Se sisältää makeita mustikoita, jotka taistelevat tulehdusta vastaan, ja lohta, joka sisältää runsaasti omega-3-rasvahappoja. Tämä illallinen kokoontuu nopeasti, joten se on ihanteellinen lisä arkipäivän rutiiniin. Ja 23 grammaa proteiinia, se on pitäjä.
Hanki Blueberry Balsamic Glazed Salmon -resepti ja ravintotiedot Terveellisestä annoksesta.
6. Mustikkamunien aamiaissalaatti
Herkullinen ja täyteläinen, tämä muna- ja mustikka-aamiainen on uusi katkelmasi. Kuvahyvitys: Linturuokien syöminen
Tämän salaatin nimessä saattaa olla ”aamiainen”, mutta se tekee myös herkullisen ja terveellisen illallisen.
Siinä on 3 grammaa kuitua ja 17 grammaa proteiinia. Koska molemmat näistä ravintoaineista ovat terveellisen ja tasapainoisen aterian avainkomponentteja, Bowman sanoo, että tunnet olevasi tyytyväinen jo lounasaikaan. Plus luonnolliset makeat muistiinpanot täällä auttavat taistelemaan sokerihimoista. ”Kookosöljyn tai oliiviöljysumutteen käyttö yhdessä mausteiden ja yrttien kanssa, mukaan lukien punaiset chilihiutaleet, basilika ja kaneli, parantavat tämän salaatin makua lisäämättä liikaa kaloreita”, hän sanoo.
Hanki Mustikkamunien aamiaissalaatin resepti ja ravintotiedot linturuokien syötöstä.