Pääset lähemmäksi välttämättömien ravintotarpeidesi täyttämistä joka päivä näiden kasvispakattujen illallisreseptien avulla. Kuvahyvitys: Fudio / iStock / GettyImages
Illallisen tekeminen joka ilta voi tuntua pelottavalta: Siihen sisältyy idea (joka toivottavasti enemmistö kannattaa) ja sitten yrittää tehdä siitä tasapainoinen ja terveellinen.
Onko siinä tarpeeksi kuitua, annoksia vihanneksia, proteiinia – ja maistuu todella hyvältä? Mikään näistä ei sisällä varsinaista ostamista, ruoanlaittoa tai siivousta.
Säästä itsellesi päänsärky luottaen pussiin pakastettuja vihanneksia.
Odota, kuule meidät. Emme puhu jäädytetystä vihanneksesta, jolla olet saattanut kasvaa, ja joka oli maustettu pienellä suolalla ja pippurilla ja nuked mikrohallissa.
Saatko tarpeeksi hedelmiä ja vihanneksia?
Seuraa päivittäin syömiesi hedelmien ja vihannesten määrää kirjautumalla ateriat MyPlate-sovellukseen. Lataa nyt, jotta voit hienosäätää ruokavaliota tänään!
Nämä kuusi terveellistä illallista alkavat vähintään yhdestä pussista (joissakin tapauksissa kahdesta pussista) pakastettuja vihanneksia, ja ne tulevat yhdessä täysjyvätuotteiden, tuoreiden vihannesten ja / tai vähärasvaisen proteiinin kanssa tasapainoisen aterian luomiseksi.
Luota meihin, sinun kannattaa lisätä nämä kasvispakatut illalliset viikoittaiseen ateriasi vuorotellen.
1. Pot-piirakakeitto
Tämä resepti yhdistää kaksi perimmäistä mukavuusruokaa – potin piirakat ja keitto. Kuvahyvitys: Sher Castellano / morefit.eu
Tarvittavat pakastetut vihannekset :
- Jäädytetty maissi
- Jäädytetyt herneet
Ajattele tätä terveellisempänä pyörimisenä yhdellä perimmäisistä mukavuusruokista, joka on rekonstruoitu lämpeneväksi kulhoon keittoa. Nero!
Se on myös vegaani, jos se on sinun juttusi. Ja jos ei, se on silti herkullinen.
Tarvitsetko vakuuttavampaa? Keiton syöminen voi auttaa sinua laihtumistavoitteissasi, tietysti ainesosista riippuen. (Anteeksi parsakaalijuustokeitin ystäville!)
British Journal of Nutrition -lehden huhtikuussa 2014 julkaistussa artikkelissa verrattiin keittoa syöneitä ihmisiä niihin, jotka eivät. Tutkimuksessa todettiin, että tavalliset keittoastiat syövät keskimäärin vähemmän kaloreita päivässä ja niillä on pienemmät vyötäröt.
Tämä ei ollut kliininen tutkimus, joten se ei näytä syytä ja seurausta, vaan pikemminkin yhteyttä.
Tulokset ovat kuitenkin yhdenmukaisia huhtikuussa 2007 tehdyn Ruokahalu -tutkimuksen vanhemman kliinisen tutkimuksen kanssa, jossa todettiin, että keiton syöminen ennen ateriaa voi auttaa sinua syömään vähemmän kokonaisuutena, mutta silti tuntemaan itsesi yhtä tyytyväiseksi.
Hanki Pot Pie Soup -resepti ja ravintotiedot täältä.
2. Illallinen kasvis paistettua riisiä
Kokeile tätä maukasta paistettua riisiä, jossa on vähemmän kaloreita, hiilihydraatteja ja natriumia. Kuva: Sher Castellano / morefit.eu
Tarvittavat pakastetut vihannekset :
- Jäädytetyt herneet
- Jäädytetyt porkkanat
Tiesitkö, että tottunut kasvis paistettu riisi-lisuke näyttää enemmän kuin koko ateria, kun luet ravintotietoja?
Esimerkiksi Panda Expressin paistettua riisiä saa yli 500 kaloria ja 85 grammaa hiilihydraatteja, 1 gramma kuitua ja 11 grammaa proteiinia. Lisäksi se sisältää paljon natriumia.
Tämä ehtoollinen Veggie Fried Rice ei ole vain erittäin helppo tehdä, se on myös paljon terveellisempää. Alle 300 kaloria, melkein puolet hiilihydraateista ja seitsemän kertaa kuidut annosta kohti, kehosi kiittää sinua.
Lisäksi saat täysjyvätuotteita ja neljä erilaista vihannesta. Tämä resepti on vähän valoa proteiiniin, joten voit lisätä astiaan edamame tai kuutioitua tofua.
Hanki ehtoollinen ehtoollinen Veggie Fried Rice -resepti ja ravintotiedot täältä.
3. Kasvispakattu lihamureke
Tässä lihamurekeessa on neljä erilaista vihannesta. Kuvahyvitys: morefit.eu
Tarvittavat pakastetut vihannekset:
- Jäädytetty pinaatti
Olipa sinulla nälkäisiä syöjiä kotona tai jos yrität vain syödä enemmän kasviksia itse, tämä kasvispakattu liha on vastaus.
Siinä on salaa pakastettua pinaattia, punaista paprikaa, sipulia ja koko kesäkurpitsaa.
Voisimme kaikki näyttää vihanneksille hieman enemmän rakkautta. Vain noin yksi kymmenestä amerikkalaisesta syö tarpeeksi päivittäin, tautien torjuntakeskusten marraskuussa 2017 julkaiseman raportin mukaan.
Siksi myös kuitujen saanti on niin vähäistä. (Syömme vain noin 16 grammaa päivässä USDA-tietojen mukaan, kun meidän pitäisi pyrkiä 25-38 grammaan.)
Vihannekset ovat erinomainen kuidun lähde, yhdessä vitamiinien, kivennäisaineiden ja muiden kasviravinteiden kanssa.
Hanki Veggie-Packed Meatloaf -resepti ja ravintotiedot täältä.
4. Vietnamilainen Edamame Pho munalla ja basilikalla
Phon tekeminen on nyt paljon helpompaa pakastetulla edamamella. Kuvahyvitys: morefit.eu
Tarvittavat pakastetut vihannekset :
- Jäädytetty edamame
Tämä ruokalaji sisältää pakastettua kuorittua edamame, eli kypsymättömät soijapavut, ainutlaatuinen vihannes osittain korkean proteiinipitoisuuden ansiosta.
Useimmat vihannekset ovat täynnä fytoravinteita ja kuituja, mutta niissä ei yleensä ole paljon proteiineja. Edamame ei pidä paikkaansa.
Kupissa keitettyä edamame on vähemmän kuin 200 kaloria, mutta se tarjoaa 19 grammaa proteiinia ja 8 grammaa kuitua.
Edamame on myös erinomainen K-vitamiinin (34 prosenttia päivittäinen arvo), magnesiumin (24 prosenttia DV) ja raudan (20 prosenttia DV) lähde. Rauta on tärkeä mineraali kasvipohjaisille syöjille varmistaakseen, että he saavat tarpeeksi päivittäin.
Hanki vietnamilainen Edamame Pho With Egg and Basil -resepti ja ravintotiedot täältä.
5. Kesäkurpitsa-nuudelit pinaattipestolla ja herneillä
Hanki vihreät herneet, kesäkurpitsa ja pinaatti tässä herkullisessa reseptissä. Kuvan luotto: Sarah Pflugradt / MoreFit
Tarvittavat pakastetut vihannekset:
- Jäädytetyt herneet
Tämä ruokalaji on ”syö vihreääsi”. Jäädytetyt herneet, kesäkurpitsa ja pinaatti ovat tämän reseptin pääosat, saksanpähkinät ja oliiviöljy.
On tärkeää syödä erilaisia värikkäitä hedelmiä ja vihanneksia, mutta vihreät vihannekset ovat erityisen tärkeitä, koska ne ovat täynnä A- ja C-vitamiineja, folaattia, kaliumia ja kuitua Produce for Better Health Foundation -säätiön mukaan.
Vihreät tuotteet on sidottu auttamaan vähentämään tietyntyyppisten syöpien riskiä, edistämään vahvoja hampaita ja luita sekä tukemaan silmien terveyttä ja hyvää näköä.
Tämä erityinen ruokalaji on vähän valoa kaloreissa ja proteiineissa muodostaakseen täyden aterian, joten suosittelemme lisäämään vähärasvaista proteiinia, kuten grillattua kananrintaa tai edamame (vielä vihreämmäksi!).
Hanki täällä kesäkurpitsa-nuudelit, joissa on pinaattipestoa ja herneitä.
6. Mausteinen sateenkaari Quinoa Buddah Bowl
Jäädytetyt herneet ovat tämän kulhossa annettavan helpon reseptin keskellä. Kuvahyvitys: chandlervid85 / Adobe Stock
Tarvittavat pakastetut vihannekset:
- Jäädytetyt herneet
Tuoreita kuorittuja herneitä voi olla vaikea löytää, mutta kuorittuja herneitä löytyy todennäköisesti useimmista supermarkettien pakastinosasta.
Jäädytetyt herneet saattavat olla jopa parempia kuin tuoreet, koska ne kestävät kauemmin ja säilyttävät ravintoaineet, USDA: n mukaan. Tämä tekee pakastetuista herneistä helpon ja kätevän proteiinilähteen, joka on aina käytettävissä.
Tammikuussa 2018 Ravinteet -tutkimuksessa todettiin, että sekä kasvi- että eläinproteiinit ovat vertailukelpoisia kylläisyyden suhteen.
Tutkijat ruokkivat kahta ryhmää ruokavalioita, jotka sopivat yhteen proteiinin ja kaloreiden kanssa, mutta proteiinilähteet erosivat: Yksi ryhmä söi kasviproteiineja ja toinen, pääasiassa eläinproteiineja.
On käynyt ilmi, että kasvipohjaiset proteiinisyöjät tuntuivat yhtä tyydyttyneiltä ja söivät saman määrän kuin eläinproteiinipohjaiset ryhmät.
Hanki Spicy Rainbow Quinoa Buddah Bowl -resepti ja ravintotiedot täältä.