Artisokka-sydämet ovat terveellisiä, herkullisia ja helppoja valmistaa. Kuvahyvitys: Lew Robertson / Stone / GettyImages
Artisokat ovat peräisin Välimerestä ja ovat perinteisen ruokavalion katkottua, mikä kertoo meille, että he ovat erityisen hyvää ruokaa sinulle.
Kalifornian artisokka-neuvottelukunnan mukaan voit ostaa tuoreita artisokkia melkein ympäri vuoden, vaikka niillä on kaksi sesonkiaikaa: maaliskuusta toukokuuhun ja sitten taas lokakuussa. Lähes 100 prosenttia kaikista Yhdysvalloissa myydyistä artisokoista tulee Kaliforniasta.
Yleisin artisokka-sydämen ostopaikka on purkitetut tai säilykkeet, joissa ne tyypillisesti pakataan öljyyn tai suolaliuokseen.
Jälkimmäiselle niiden huuhteleminen vedellä auttaa poistamaan osan suolaisuudesta. Joidenkin ruokakauppojen pakastinkäytävistä löytyy myös jäädytettyjä artisokkasydämiä.
Artisokkien terveyshyödyt
1. Ne ovat ravintoaineita
Yhdellä suurella artisokalla on vain 75 kaloria, mutta se onnistuu kuitenkin olemaan hyvä raudan, kaliumin, fosforin, mangaanin, tiamiinin, niasiinin ja koliinin lähde (tuottaa vähintään 10 prosenttia päivittäisestä arvosta).
Vihannes tarjoaa vähintään 20 prosenttia päivittäisistä C- ja K-vitamiinien, folaatin, magnesiumin ja kuparin tarpeista.
2. He ovat täynnä kuitua ja proteiinia
Vihannesten tiedetään yleisesti olevan hyvä kuidun lähde, mutta sinun olisi vaikea löytää yksi sijoitus yhtä korkea kuin artisokat.
Itse asiassa ne sitovat limapapuja kaikkein kuitutäyteisinä vihanneksina (painon mukaan), USDA: n mukaan. Yhdessä suuressa artisokassa on melkein 9 grammaa kuitua!
Yllättäen ne sisältävät myös proteiinia, mikä on melko harvinaista vihanneksille. Yhden suuren artisokin sama annos tuottaa 5 grammaa proteiinia.
3. He ovat Prebioottien lähde
Probiootit ovat suolistossa eläviä terveellisiä bakteereja, ja prebiootit toimivat polttoaineena probioottien kukoistamisessa.
Artisokat yhdessä muiden elintarvikkeiden, kuten banaanien, tomaatin ja sipulin kanssa, ovat luonnollinen prebioottien lähde, erityisesti frukto-oligosakkaridit (FOS) ja inuliini, kuten selitti Kanadan suoliston tutkimusyhdistys.
4. Ne pakkaavat antioksidantteja
Tammikuussa 2010 Nutrition Journal -tutkimuksessa arvioitiin hedelmien ja vihannesten antioksidanttipitoisuutta ja havaittiin, että artisokat yhdessä kuivattujen luumujen, kuivattujen aprikoosien ja kihara-lehtikaalin kanssa olivat korkeimpia antioksidanttikapasiteetissa.
Korkeaproteiiniset säilyke-artisokka-sydämen reseptit
Yhdistä artisokat runsaasti proteiinia sisältävien ruokien, kuten munien, kanan tai palkokasvien kanssa, ja olet matkalla terveelliseen ja kylläiseen ateriaan, joka pitää sinut täynnä tuntikausia.
Nauti näistä viidestä artisokka-sydämen reseptistä aamiaiseksi, lounaaksi tai illalliseksi – kaikki sisältävät vähintään 10 grammaa proteiinia.
1. Vegaaninen artisokka- ja Edamame-salaatti
Saat 23 grammaa kasviproteiinia tässä maukkaassa salaatissa. Kuvan luotto: Jenna Butler / morefit.eu
- Kalorit: 344
- Proteiini: 23 grammaa
Tämä salaatti voi olla vegaani, mutta sinun ei tarvitse olla 100-prosenttisesti kasviperäinen nauttien siitä. Jos syöt maitotuotetta, kokeile tavallista kreikkalaista jogurttia täällä vaaditun soijajogurtin sijaan.
Se on mielenkiintoinen ripaus elintarvikkeista – edamame, pistaasipähkinät, selleri, artisokan sydämet ja retiisit – mutta se toimii. Tämän astian 23 grammaa proteiinia tulee pääosin edamamista ja artisokasta.
Hanki Vegan Artisokka- ja Edamame-salaatti-resepti ja ravintotiedot täältä.
2. Artisokka-, kana- ja maissisalaatti
Täysin tasapainoinen ateria, joka sisältää vähärasvaista proteiinia sekä terveellisiä rasvoja ja hiilihydraatteja. Kuva: Susan Marque / morefit.eu
- Kalorit: 373
- Proteiini: 25 grammaa
Tässä salaatissa on täydellinen yhdistelmä ruokia, joten se on erottuva lounas- tai illallisvaihtoehto. Ensinnäkin makrot ovat tasapainossa – 49 prosenttia hiilihydraatteja, 27 prosenttia proteiinia ja 24 prosenttia rasvaa.
Se saavutetaan yhdistämällä vähärasvainen proteiini (kananrinta), täysjyvä (maissi), terveellinen öljy (oliiviöljy) ja sekoitus vihanneksia, kuten artisokkaa, lehtivihreää ja sipulia.
Hanki artisokka-, kana- ja maissisalaatti-resepti ja ravintotiedot täältä.
3. Kukkakaali Crust Quiche
Lisää vihanneksia tällä kukkakaalin kuorella. Kuvan luotto: Adam Valencia / morefit.eu
- Kalorit: 260
- Proteiini: 17 grammaa
Olet kuullut kukkakaalin kuoripizzasta – pidä tätä quiche-versiona. Tämä on loistava vaihtoehto, jos yrität syödä enemmän vihanneksia, joista suurin osa meistä voisi hyötyä.
(FYI, tautien torjuntakeskukset raportoivat, että vain 8,9 prosenttia Yhdysvaltain väestöstä noudattaa jatkuvasti päivittäistä vihannessuositusta.)
Tämä quiche, jonka pohjana on kukkakaali, auttaa sinua pääsemään sinne vauvan pinaatin, krimin sienien, shitake-sienien, sipulin ja artisokan sydämen ansiosta. Munat ja juusto sekä artisokat antavat tälle astialle sen 17 grammaa proteiinia.
Hanki kukkakaalin Crust Quiche -resepti ja ravintotiedot täältä.
4. 10 minuutin valkoinen pizza
Leikkaa pepperoni ja makkara ja lataa sen sijaan kasviksia. Kuvahyvitys: Marco Mayer / Adobe Stock
- Kalorit: 536
- Proteiini: 22 grammaa
Pizzat ovat kaikkien aikojen suosikki, ja parasta on, että muutamalla yksinkertaisella muokkauksella voit lisätä ravintotarjontaa.
Aloita ensin täysjyväkuorella. Valitsemillasi täytteillä on myös valtava ero. Vaihda pepperoni ja makkara vähärasvaisiin proteiineihin ja lataa kasvikset, kuten artisokka-sydämet.
Hanki 10 minuutin valkoisen pizzan resepti ja ravintotiedot täältä.
5. Välimeren pasta
Tämä on runsaasti proteiinia sisältävä pasta-annos, jonka haluat tehdä joka ilta. Kuvahyvitys: Erin päällystetty
- Kalorit: 267
- Proteiini: 18 grammaa
Runsaasti proteiinia sisältävä pasta-annos Et haaveile. Tämä resepti saa sen tapahtumaan käyttämällä täysjyväpastaa pohjana ja sisällyttämällä juustoa ja artisokkaa oliiviöljyn lisäksi.
Tämä Välimeren pasta -ruoka on täynnä makua tomaateista, oliiveista, valkosipulista, sitruunasta, parmesaanista, persiljasta ja artisokasta. Nauti siitä sellaisenaan tai lisää muihin proteiinilähteisiin, kuten tonnikalasäilykkeet tai katkaravut, kuten ehdotetaan.
Hanki Välimeren pastan resepti ja ravintotiedot osoitteesta Hyvin Plated.