Vaikka tämä liike vaatii jonkin verran välineitä, Kas glute bridge on erinomainen pakaralihaksia kehittävä harjoitus.Image Credit:Holly Perkins/morefit.eu Creative
Tässä artikkelissa
- Ohjeet
- Hyödyt
- Yleiset virheet
- Variaatiot
Glute bridge -muunnoksista ei ole varmasti pulaa. Ja juuri kun luulit, että olet kokeillut niitä kaikkia, on aika lisätä harjoitusrepertuaariin uusi laji: Kas-glute bridge.
N1-harjoittelun luoneen Kassem Hansonin suosima (ja sen mukaan nimetty) harjoitus antaa takapuolellesi varmasti tuonpuoleisen harjoituksen. Jos siis vahvan pakaralihaksen rakentaminen on tehtävälistallasi (ja sen luultavasti pitäisi olla), on aika kokeilla Kasin pakaralihaksen siltaa.
Päivän video
- Mikä on Kas glute bridge? Se on alavartaloharjoitus, jossa istut lattialla selkä penkkiä vasten, polvet 90 asteen kulmassa. Paino (käsipaino tai tanko) sylissäsi lasket lantiosi noin puoleenväliin maata ja painut sitten takaisin ylös alkuasentoon. Voit tehdä Kas glute bridgeä kotona (jos sinulla on laitteet) tai kuntosalilla.
- Mitä lihaksia se treenaa? Tärkeimmät Kas glute bridge -lihakset, joita treenataan, ovat pakaralihakset, pakaralihakset ja keskivartalo.
- Mitä eroa on Kas glute bridge -lihaksilla ja lonkkatyönnöllä? Kaliforniassa toimivan voimavalmentajan Carolina Araujon, CPT:n mukaan Kas glute bridge -lihaksilla on eräänlainen muunneltu lonkkatyöntö. Sen sijaan, että laskisit peppusi leijumaan maanpinnan yläpuolelle (kuten tavallisessa lonkkatyönnössä), lasket vain noin puoleen väliin mahdollisimman hitaasti ja hallitusti.
Aiheeseen liittyvä lukeminen
Kuinka tehdä glute bridge vahvemman takapuolen ja ytimen saavuttamiseksi?
Kuinka tehdä Kas Glute Bridge täydellisessä muodossa
Ennen kuin aloitat, seuraa alla olevia ohjeita ja Kas-glute bridge -harjoittelun täydellistä opetusohjelmaa, jonka Holly Perkins, CSCS, The Glutes Project ACTIVATE -projektin luoja, esittelee.
Taitotaso KeskivaikeaVartalon osa Pakara ja jalat
- Istu lattialla kuormitetun käsipainon vieressä siten, että keskiselkäsi on penkin tai laatikon reunaa vasten.
- Aseta jalat lattialle noin lonkan leveyden päähän toisistaan. Jalat voivat olla hieman ulospäin sen mukaan, mikä tuntuu sinulle mukavalta.
- Aseta lantion päälle tyyny, kuten pyyhe tai Airex-tyyny (kuten tämä Amazonista). Voit myös asettaa tangon ympärille tankohylsyn (kuten tämän Amazonista), jotta sinun ei tarvitse huolehtia minkään siirtymisestä.
- Rullaa tanko lantion rypytyksen päälle.
- Vaikka tämä liike vaatii jonkin verran välineitä, Kas glute bridge on erinomainen pakaralihaksia kehittävä harjoitus.Image Credit:Holly Perkins/morefit.eu Creative
- Tässä artikkelissa
- Ohjeet
- Hyödyt
Yleiset virheet
Variaatiot
Glute bridge -muunnoksista ei ole varmasti pulaa. Ja juuri kun luulit, että olet kokeillut niitä kaikkia, on aika lisätä harjoitusrepertuaariin uusi laji: Kas-glute bridge.
N1-harjoittelun luoneen Kassem Hansonin suosima (ja sen mukaan nimetty) harjoitus antaa takapuolellesi varmasti tuonpuoleisen harjoituksen. Jos siis vahvan pakaralihaksen rakentaminen on tehtävälistallasi (ja sen luultavasti pitäisi olla), on aika kokeilla Kasin pakaralihaksen siltaa.
Päivän video
Mikä on Kas glute bridge? Se on alavartaloharjoitus, jossa istut lattialla selkä penkkiä vasten, polvet 90 asteen kulmassa. Paino (käsipaino tai tanko) sylissäsi lasket lantiosi noin puoleenväliin maata ja painut sitten takaisin ylös alkuasentoon. Voit tehdä Kas glute bridgeä kotona (jos sinulla on laitteet) tai kuntosalilla.
Mitä lihaksia se treenaa? Tärkeimmät Kas glute bridge -lihakset, joita treenataan, ovat pakaralihakset, pakaralihakset ja keskivartalo.
Mitä eroa on Kas glute bridge -lihaksilla ja lonkkatyönnöllä? Kaliforniassa toimivan voimavalmentajan Carolina Araujon, CPT:n mukaan Kas glute bridge -lihaksilla on eräänlainen muunneltu lonkkatyöntö. Sen sijaan, että laskisit peppusi leijumaan maanpinnan yläpuolelle (kuten tavallisessa lonkkatyönnössä), lasket vain noin puoleen väliin mahdollisimman hitaasti ja hallitusti.
Aiheeseen liittyvä lukeminen
Kuinka tehdä glute bridge vahvemman takapuolen ja ytimen saavuttamiseksi?
Kuinka tehdä Kas Glute Bridge täydellisessä muodossa
Ennen kuin aloitat, seuraa alla olevia ohjeita ja Kas-glute bridge -harjoittelun täydellistä opetusohjelmaa, jonka Holly Perkins, CSCS, The Glutes Project ACTIVATE -projektin luoja, esittelee.
Taitotaso KeskivaikeaVartalon osa Pakara ja jalat
Istu lattialla kuormitetun käsipainon vieressä siten, että keskiselkäsi on penkin tai laatikon reunaa vasten.
Aseta jalat lattialle noin lonkan leveyden päähän toisistaan. Jalat voivat olla hieman ulospäin sen mukaan, mikä tuntuu sinulle mukavalta.
Aseta lantion päälle tyyny, kuten pyyhe tai Airex-tyyny (kuten tämä Amazonista). Voit myös asettaa tangon ympärille tankohylsyn (kuten tämän Amazonista), jotta sinun ei tarvitse huolehtia minkään siirtymisestä.
Rullaa tanko lantion rypytyksen päälle.
Purista pakaralihaksia ja työnnä kantapäitäsi läpi nostaaksesi lantiota ja painoa kohti kattoa. Pidä selkäsi litteänä ja pää suunnattuna kohti edessäsi olevaa seinää.
Lukitse lantio liikkeen loppupäässä ojentamalla lantio kokonaan ja puristamalla pakaroita. Sääriluun tulisi olla pystysuorassa, polvien neutraalit tai hieman ulkokiertyneet ja jalkojen tulisi muodostaa 90 asteen kulmat.
Pidä tauko ja laske sitten hitaasti lantio puoliväliin maata.
Pidä taas tauko ja paina sitten takaisin alkuasentoon.
Näytä ohjeet
Katso koko Kas Glute Bridge -ohje
3 Kas Glute Bridge -hyödyt
- Se vahvistaa ja aktivoi pakaroita
Vaikka saat jonkin verran hamstring-liikettä tässä liikkeessä, se on oikeastaan pakaroiden eristysharjoitus, Araujo sanoo. Koska se on niin hidas ja hallittu, se pitää pakaralihakset jännittyneinä pidempään. Ja mitä kauemmin lihakset pysyvät jännittyneinä, sitä enemmän voimaa syntyy.
”Koska se keskittyy niin paljon pakaroihin, se on myös hyvä aktivointiharjoitus”, Araujo sanoo. ”Voit tehdä tämän harjoituksen kevyellä käsipainolla tai kokonaan ilman painoa herättääksesi lihakset ennen treeniä.”
- Se parantaa liikkuvuuttasi
Vahvempi pakaralihas vähentää riippuvuutta heikommista lihasryhmistä, kuten lantiosta ja alaselästä (siitä lisää alla). Mitä vahvemmat pakaralihaksesi ovat, sitä vahvemmat ovat päivittäiset liikemallisi ja sitä epätodennäköisemmin saat vammoja, Araujo sanoo.
Yleensä toimintasi tapahtuu kehon etuosassa tai eteenpäin suuntautuvassa liikkeessä (kuten kävelyssä tai juoksussa), mikä tarkoittaa, että nämä lihakset ovat vahvempia. Mutta kehon takaosan lihasten, kuten pakaralihasten ja reisilihasten, vahvistaminen voi auttaa ehkäisemään lihasten epätasapainoa ja siitä yleensä seuraavia kipuja ja särkyjä.
- Se auttaa ehkäisemään alaselkäkipuja
Pakaralihaksesi ovat vastuussa monien päivittäin tekemiesi liikkeiden ja harjoitusten aloittamisesta, kuten laatikon nostamisesta maasta, Araujo sanoo. Mutta alaselälläsi on taipumus kompensoida, kun nämä lihakset eivät ole tarpeeksi vahvoja, mikä aiheuttaa ei-toivottua stressiä selkärangalle.
Pakaralihasten vahvistaminen auttaa ottamaan osan paineesta pois alaselästä ja vakauttaa lantiota, mikä ehkäisee kipuja ja särkyjä.
Aiheeseen liittyvä lukeminen
Glute Bridge vs. Hip Thrust: Kumpi on parempi takapuolen rakentamiseen?
4 yleistä Kas Glute Bridge -virhettä
-
- Jalkasi ovat liian lähellä lantiota.
- Vaikka tämä liike vaatii jonkin verran välineitä, Kas glute bridge on erinomainen pakaralihaksia kehittävä harjoitus.Image Credit:Holly Perkins/morefit.eu Creative
- Tässä artikkelissa
- Ohjeet
Hyödyt
Yleiset virheet
Variaatiot
- Glute bridge -muunnoksista ei ole varmasti pulaa. Ja juuri kun luulit, että olet kokeillut niitä kaikkia, on aika lisätä harjoitusrepertuaariin uusi laji: Kas-glute bridge.
- N1-harjoittelun luoneen Kassem Hansonin suosima (ja sen mukaan nimetty) harjoitus antaa takapuolellesi varmasti tuonpuoleisen harjoituksen. Jos siis vahvan pakaralihaksen rakentaminen on tehtävälistallasi (ja sen luultavasti pitäisi olla), on aika kokeilla Kasin pakaralihaksen siltaa.
- Päivän video
- Mikä on Kas glute bridge? Se on alavartaloharjoitus, jossa istut lattialla selkä penkkiä vasten, polvet 90 asteen kulmassa. Paino (käsipaino tai tanko) sylissäsi lasket lantiosi noin puoleenväliin maata ja painut sitten takaisin ylös alkuasentoon. Voit tehdä Kas glute bridgeä kotona (jos sinulla on laitteet) tai kuntosalilla.
- Mitä lihaksia se treenaa? Tärkeimmät Kas glute bridge -lihakset, joita treenataan, ovat pakaralihakset, pakaralihakset ja keskivartalo.
- Mitä eroa on Kas glute bridge -lihaksilla ja lonkkatyönnöllä? Kaliforniassa toimivan voimavalmentajan Carolina Araujon, CPT:n mukaan Kas glute bridge -lihaksilla on eräänlainen muunneltu lonkkatyöntö. Sen sijaan, että laskisit peppusi leijumaan maanpinnan yläpuolelle (kuten tavallisessa lonkkatyönnössä), lasket vain noin puoleen väliin mahdollisimman hitaasti ja hallitusti.
- Aiheeseen liittyvä lukeminen
Kuinka tehdä glute bridge vahvemman takapuolen ja ytimen saavuttamiseksi?
Kuinka tehdä Kas Glute Bridge täydellisessä muodossa
Ennen kuin aloitat, seuraa alla olevia ohjeita ja Kas-glute bridge -harjoittelun täydellistä opetusohjelmaa, jonka Holly Perkins, CSCS, The Glutes Project ACTIVATE -projektin luoja, esittelee.
- Taitotaso KeskivaikeaVartalon osa Pakara ja jalat
- Istu lattialla kuormitetun käsipainon vieressä siten, että keskiselkäsi on penkin tai laatikon reunaa vasten.
- Aseta jalat lattialle noin lonkan leveyden päähän toisistaan. Jalat voivat olla hieman ulospäin sen mukaan, mikä tuntuu sinulle mukavalta.
- Aseta lantion päälle tyyny, kuten pyyhe tai Airex-tyyny (kuten tämä Amazonista). Voit myös asettaa tangon ympärille tankohylsyn (kuten tämän Amazonista), jotta sinun ei tarvitse huolehtia minkään siirtymisestä.
- Rullaa tanko lantion rypytyksen päälle.
- Purista pakaralihaksia ja työnnä kantapäitäsi läpi nostaaksesi lantiota ja painoa kohti kattoa. Pidä selkäsi litteänä ja pää suunnattuna kohti edessäsi olevaa seinää.
- Lukitse lantio liikkeen loppupäässä ojentamalla lantio kokonaan ja puristamalla pakaroita. Sääriluun tulisi olla pystysuorassa, polvien neutraalit tai hieman ulkokiertyneet ja jalkojen tulisi muodostaa 90 asteen kulmat.
- Pidä tauko ja laske sitten hitaasti lantio puoliväliin maata.
Pidä taas tauko ja paina sitten takaisin alkuasentoon.