Jalostettu ruoka, ei päiväunet, johtaa todennäköisemmin painonnousuun.Image Credit:PhotoAlto/Antoine Arraou/Brand X Pictures/Getty Images
Painonhallinnassa on kyse kaloritasapainosta – jos syöt liikaa ja liikut liian vähän, kaloreita jää yli, mikä johtaa painonnousuun. Sillä, milloin syöt nuo kalorit, ei ole niinkään väliä kuin niiden laadulla, määrällä ja aktiivisuudellasi koko päivän ajan. Nukkumaan meneminen heti syömisen jälkeen ei tarkoita, että kilot kasaantuisivat, ellei se ylitä päivän kaloritarvetta ja jatka syömistä tällä tavalla useiden viikkojen ajan.
Painonnousu selitetty
Yksi kilo vastaa noin 3 500 kaloria – jos siis syöt vain 250 kaloria ylimääräistä päivässä, lihot puoli kiloa viikossa. Söitpä ylimääräiset kalorit sitten aamiaisella tai juuri ennen nukkumaanmenoa, lihot silti. Päivittäinen kaloritarpeesi riippuu iästäsi, sukupuolestasi, aktiivisuustasostasi ja koosta. Keskiverto ihminen tarvitsee 1 600-3 000 kaloria päivässä pitääkseen painonsa – istuvat, vanhemmat naiset tarvitsevat vähemmän ja aktiiviset, nuoremmat miehet enemmän. Ravitsemusterapeutti tai verkkolaskuri voi auttaa sinua arvioimaan henkilökohtaisen määrän.
Päivän video
Kaloreita kuluu koko päivän, ei vain ennen nukkumista. Mikä tahansa ateria päivän aikana, olipa se sitten syöty heräämisen jälkeen tai juuri ennen nukkumaanmenoa, voi aiheuttaa sen, että ylität päivittäisen kaloritavoitteesi. Kokonaissaanti ratkaisee, ei vain se, mitä nautit ennen nukkumaanmenoa.
Unen ja painonnousun väliset yhteydet
Nukkumistottumuksesi voivat kuitenkin vaikuttaa painonnousuun. Sleep-lehdessä vuonna 2010 julkaistun tutkimuksen mukaan liian vähäinen unen saanti – alle viisi tuntia yössä – tai liiallinen unen saanti – yli kahdeksan tuntia yössä – korreloi johdonmukaisesti painonnousuun alle 40-vuotiailla viiden vuoden aikana. Jos nukahdat heti syömisen jälkeen, koska olet univajeen vuoksi hyvin väsynyt, painonnousuun voi johtaa huono nukkumistottumuksesi eikä niinkään syöminen ja sen jälkeen nukkuminen.
Liian vähäinen nukkuminen saattaa itse asiassa vaikuttaa hormoneihisi, erityisesti niihin, jotka vaikuttavat suoraan ruokahaluun. Kun et nuku tarpeeksi, kehosi lisää greliinin tuotantoa, joka saa sinut tuntemaan nälkää, ja vähentää leptiiniä, joka auttaa hallitsemaan kylläisyyden tunnetta. Jos olet kroonisesti väsynyt, saatat syödä yleisesti ottaen enemmän – etkä vain ennen nukahtamista.
Valvot myöhään ja syöt myöhään
Tavanomainen myöhään valvominen, syöminen ja sen jälkeen nukkumaan meneminen myöhään aamuun asti voi lisätä painonnousun riskiä, osoitti Northwestern-yliopiston vuonna 2011 tekemä tutkimus. Painonnousuun ei johda syömisen ja sen jälkeen nukkumisen malli, vaan lisääntyneet kalorit ja elintarvikevalinnat, joita tätä mallia ylläpitävät henkilöt pitävät. Myöhään valvoneet ja myöhään nukkuneet osallistujat söivät keskimäärin 248 kaloria enemmän kaloreita päivässä, kaksi kertaa enemmän pikaruokaa, enemmän limsaa ja vähemmän hedelmiä ja vihanneksia kuin aikaisemmin nukkumaan menneet.
Nämä ihmiset näyttävät olevan painavampia, koska he keskeyttävät luonnollisen vuorokausirytminsä syömällä, kun keho haluaa nukkua. On myös mahdollista, että yön pikkutunneilla helpoimmin saatavilla olevat ruoat ovat vähemmän terveellisiä ja edistävät painonnousua.
Hallitse painoasi
Syöminen ennen nukkumaanmenoa ei aiheuta painonnousua, ellet yhdistä sitä huonoihin ruokailutottumuksiin. Salaatin syöminen ennen päiväunia saa aikaan aivan erilaisen lopputuloksen kuin sipsipussin ja jäätelön syöminen ennen nukkumaanmenoa. Älä stressaa, jos työskentelet myöhään, syö sitten annoskontrolloitu ateria, joka on täynnä vähärasvaista proteiinia, vihanneksia ja täysjyväviljaa, ja kaadu sänkyyn vain muutamaa minuuttia myöhemmin. Mutta jos myöhään työskentely aiheuttaa sen, että pysähdyt paikalliseen hampurilaispaikkaan, koska olet liian väsynyt kokkaamaan, ja nukahdat sitten heti, sillä voi olla painovaikutuksia.
Suunnittele etukäteen, jos sinulla ei ole tarpeeksi aikaa kokata viikon aikana. Grillaa useita kananrintoja, paloittele vihanneksia ja keitä iso kattila ruskeaa riisiä, jotta voit jakaa aterioita viikon aikana. Näin illallinen on valmis, kun tulet kotiin, ja sinun tarvitsee vain lämmittää se uudelleen. Tarkkaile myös, onko sinulla tapana napostella prosessoituja elintarvikkeita, kuten makeisia ja sipsejä, televisiota katsellessasi juuri ennen nukkumaanmenoa. Liian monet näistä välipaloista aiheuttavat painonnousua riippumatta siitä, mihin aikaan syöt niitä.