Sinun ei tarvitse viettää ikuisesti keittiössä nauttiaksesi proteiinipitoisesta illallisesta. Kuvahyvitys: chas53 / iStock / GettyImages
Saamme sen – uupuvan päivän jälkeen terveellisen, syötävän illallisen valmistaminen on todellisuuden ulkopuolella.
Mutta ennen kuin poistat noutovalikon, harkitse näitä runsaasti proteiineja sisältämättömiä aterioita. Vähintään 15 grammaa proteiinia sisältävät nämä vähärasvaiset astiat pitävät vatsasi kylläisenä ja pitävät lompakkoasi koskemattomana.
Lisäksi ne tarjoavat ravintoaineita, joita tarvitset pysyäksesi terveinä. Ateria valmistele erä alla olevia suosikkireseptejäsi käsittelemään loppuviikkoa helposti.
1. Avokado-tonnikalasalaatti
Tämän tonnikalasalaatin valmistaminen kestää vain noin 16 minuuttia. Kuvahyvitys: Illallinen eläintarhassa
- Kalorit: 352
- Proteiini: 28 grammaa
Tämän ei-kypsennetyn tonnikalasalaatin valmistaminen kestää vain noin 16 minuuttia ja pitää sinut hyvin illallisajan ohi korkean proteiinimäärän ansiosta.
Koska se on valmistettu avokadolla, tässä salaatissa on myös paljon terveellisiä, tyydyttymättömiä rasvoja, mikä on hyvä sydämesi terveydelle. Lisäksi rasvat ovat makroravintoaineita, joita kehosi hajoaa hitaasti, mikä tarkoittaa, että ne pitävät sinut kylläisenä pidempään Harvard Health Publishingin mukaan.
Hanki koko resepti eläintarhan illalliselta.
2. Kylmä tofu mausteisella chilikastikkeella
Tofu on erinomainen keittämätön, lihaton proteiinivaihtoehto. Kuvahyvitys: Okonomi Kitchen
- Kalorit: 185
- Proteiini: 15,9 grammaa
Tarvitset vain viisi minuuttia ja kourallisen ainesosia tämän mausteisen tofuastian valmistamiseen. Ottaen huomioon, että tämä resepti on niin vähäkalorinen (ja resepti tekee useita annoksia), toinen (tai kolmas) apu on välttämätöntä.
Vaikka se näyttää enemmän kuin fetajuuston serkku, tofu on itse asiassa valmistettu soijasta, minkä vuoksi se on niin proteiinipitoinen. Toisin kuin useimmat kasvipohjaiset elintarvikkeet, tofu on itse asiassa täydellinen proteiini, mikä tarkoittaa, että se sisältää kaikki yhdeksän välttämätöntä aminohappoa, joita kehosi ei pysty tuottamaan yksin.
Hanki koko resepti Okonomi Kitchenistä.
3. Tarragonin kanasalaatti voileipiä
Tämä resepti on täynnä täysruokaproteiinia, Kuva: Omat reseptit
- Kalorit: 356
- Proteiini: 31 grammaa
Tämä voileipäresepti yhdistää vähärasvaisen kananrinnan ja kreikkalaisen jogurtin lopulliseen runsaasti proteiinia sisältämättömään kokki-illalliseen (tai lounaaseen).
Vaikka liha voi olla proteiinisi, kreikkalainen jogurtti on myös erinomainen proteiinilähde. Jogurtissa on myös runsaasti ravinteita, kuten kalsiumia, fosforia ja B-vitamiineja, Harvard T.H. Chanin kansanterveyskoulu.
Jogurtti voi kuitenkin olla runsaasti rasvaa. Joten, jos haluat pitää kokonaiskalorit alemmalla puolella, voit sen sijaan valita vähärasvaisen lajikkeen.
Hanki koko resepti Omat reseptit -osiosta.
4. Avaa mökki ja pippurileipä
Raejuusto on loistava B12-vitamiinin lähde. Kuvan luotto: Svetlana Monyakova / iStock / GettyImages
- Kalorit: 316
- Proteiini: 23 grammaa
Viimeinen asia, jonka haluat tehdä, on vaeltaa ruokakauppaan uuvuttavan päivän jälkeen. Mahdollisuudet ovat, että tämän vähän vaivaa sisältävän illallisen ainekset ovat jo jääkaapissasi.
Raejuusto ei välttämättä saa niin paljon huomiota kuin tuorejuusto, mutta se tuottaa erinomaisen proteiinipitoisen ja vähärasvaisen levityksen. Raejuustossa on myös paljon B12-vitamiinia, joka tarjoaa noin 28 prosenttia päivittäisestä suositellusta arvosta kuppia kohti, USDA: n mukaan.
Kehosi käyttää B12-vitamiinia moniin järjestelmiin, mukaan lukien aivojen terveydentila, punasolujen muodostuminen ja jopa DNA-synteesi, National Institutes of Health (NIH) mukaan.
Hanki täydellinen resepti BBC Good Foodista.
5. Tonnikalasäilykkeet Ceviche
Tämä ceviche-resepti nostaa keskimääräistä tonnikalatölkkääsi. Kuvahyvitys: carlosrojas20 / iStock / GettyImages
- Kalorit: 153
- Proteiini: 15 grammaa
Vaikka ceviche saattaa kuulostaa monimutkaiselta ja aikaa vievältä, se on todella helppo valmistaa, varsinkin tällä reseptillä. Huomaa, että sinun on jäähdytettävä tämä ruokalaji ennen kuin kaivaa sisään. Joten valmistele ruoka ennen kuin pääset PJ: siisi ja kun olet valmis nukkumaan, ceviche on täysin viileä.
Avokado sisältää runsaasti terveellisiä, tyydyttymättömiä rasvoja (lue yllä), mutta se on myös erinomainen kuidun lähde, joka pakkaa noin 13 grammaa hedelmää kohti (kyllä, avokado on hedelmä), USDA: n mukaan.
Kuitu on tärkeä ravintoaine, jonka kehosi tarvitsee auttamaan verensokerin säätelyssä ja pitämään ruoansulatuksen säännöllisenä Mayo Clinicin mukaan. Miesten tulisi pyrkiä saamaan noin 38 grammaa kuitua päivässä ja naisten 25 grammaa.
Hanki koko resepti Skinnytastesta.
6. Avokado-paahtoleipää savulohella
Tämä paahtoleipä on vähäistä vaivaa ja tuottaa erinomaisia omega-3-rasvahappoja. Kuvan luotto: AlexPro9500 / iStock / GettyImages
- Kalorit: 279
- Proteiini: 28 grammaa
Vaikka paahtoleipä teknisesti liittyy vähän ruoanlaittoon, tämä avokado- ja savulohen paahtoleipä on hyvin vaivan arvoinen – loppujen lopuksi leivänpaahtimen käyttö on suunnilleen yhtä helppoa kuin ruoanlaitto. Ja jos olet erittäin sitoutunut pitämään päivällisesi kokittomana, voit ohittaa leivänpaahtimen kokonaan.
Lohessa on runsaasti omega-3-rasvahappoja, eräänlainen monityydyttymätön rasva NIH: n mukaan. Runsas omega-3-ruokavalion syöminen voi edistää sydämen terveyttä ja liittyy pienempään sydänsairauksien riskiin.
Hanki koko resepti Macrostaxista.