Jos pidät itseäsi laihana, jolla on vatsa läskiä, ruokavalio voi olla syypää.Image Credit:Alexander Spatari/Moment/GettyImages.
Tässä artikkelissa
- Syyt
- Riskit
- Miten sitä voi laihduttaa
Kehoja on kaiken muotoisia ja kokoisia, eikä ”ihanteellista” vartalotyyppiä tai -muotoa ole olemassa. Mutta jos pidät itseäsi laihana ja sinulla on ylimääräistä vatsarasvaa, on olemassa joitakin terveysriskejä, joista sinun tulisi tietää.
Monet ihmiset katsovat vain painoindeksiään (BMI) tai vaa’an lukua määrittääkseen, onko heidän painonsa terveellinen. Mutta vaikka nämä luvut olisivatkin ”terveellisellä” alueella, ylimääräinen rasva keskivartalosi ympärillä vaarantaa sinut tietyille terveysongelmille.
Jatka lukemista, niin saat selville, mistä vatsaan kertyvä rasva johtuu, miksi se on niin vaarallista ja miten pääset siitä eroon, vaikka sinun ei tarvitsisikaan laihduttaa kokonaisvaltaisesti.
Huomautus kielestä
Termiä ”laiha” käytetään usein viittaamaan terveeseen tai ”normaaliin” ruumiin kokoon, mutta tällainen tuomitseva kieli voi olla ongelmallista, koska siitä puuttuu tarvittava vivahteikkuus, joka kuvaisi henkilön yleistä terveyttä. Tässä artikkelissa olemme tulkinneet termin ”laiha” tarkoittavan kehoja, joiden painoindeksi on alle 24,9, mikä CDC:n (Centers for Disease Control and Prevention) mukaan sisältää ”terveiden” ja ”alipainoisten” luokkien kehot.
Vatsalihavuuden syyt pienikokoisilla vartaloilla
Lääketieteellisesti henkilöitä, joiden BMI on terveellä alueella, mutta joilla on ylimääräistä vatsa-rasvaa, pidetään normaalipainoisena lihavina.
”Normaalipainoisen lihavuuden omaavilla on BMI, jota pidetään normaalina, mutta heidän kehossaan on enemmän rasvaa kuin lihaksia – korkeampi kehon rasvaprosentti”, sanoo lääketieteen tohtori Shanna Levine, NYC:n Goals Healthcare -yrityksen omistaja.
Tohtori Levinen ja International Journal of Environmental Research and Public Health -lehden tammikuussa 2022 julkaistun artikkelin mukaan tähän tilaan vaikuttavat muun muassa seuraavat tekijät:
- Johdonmukaisen liikunnan puute
- Epäterveellisen ruokavalion syöminen
- Tupakointi
- Alkoholin käyttö
- Geneettiset tekijät
Tutkimukset ovat myös osoittaneet stressin ja univajeen olevan vatsan rasvoittumisen lisäsyitä.
Nutrition Reviews -lehdessä syyskuussa 2016 julkaistussa artikkelissa tutkijat arvioivat, että jopa 30 miljoonalla amerikkalaisella saattaa olla normaalipainoinen lihavuus. Sen diagnosoiminen voi kuitenkin olla hankalaa, ellet kaiva syvemmälle kuin vaa’an numeroon.
”Olen nähnyt henkilön, joka painaa 124 kiloa ja jonka kehon rasvaprosentti on 47”, sanoo NASM-sertifioitu personal trainer Russell Matmon, New Jerseyn Monroessa sijaitsevan Pump Fitnessin omistaja. ”Paino ja kehon rasvaprosentti eivät aina täsmää niin kuin luulisi.”
Mayo Clinicin mukaan tutkijat pyrkivät edelleen määrittämään, mikä kehon rasvaprosentti on ”lihavuus”, kun kokonaispaino katsotaan normaaliksi.
Mitä tulee vatsan rasvaan, National Heart, Lung and Blood Institute -instituutin mukaan vyötärönympärysmitta, joka on yli 35 tuumaa naisille syntymähetkellä ja yli 40 tuumaa miehille syntymähetkellä, katsotaan epäterveelliseksi, mikä tarkoittaa, että terveysongelmien riski on suurempi (tästä lisää seuraavaksi).
Yleiset vatsaan kohdistuvat vaarat
Kaikkea rasvaa ei ole luotu samalla tavalla. Harvard Health Publishingin mukaan ylimääräinen rasva keskikohdan ympärillä on vaarallisempaa kuin ylimääräinen rasva muissa kehon osissa. Tämä viskeraalinen rasva – kova rasva, joka sijaitsee syvällä vatsaontelossa ja kiertyy elinten ympärille – on aineenvaihdunnallisesti aktiivista ja tuottaa kemikaaleja, jotka liittyvät moniin sairauksiin.
Näihin kemikaaleihin kuuluu sytokiineiksi kutsuttuja proteiineja sekä muita hormoneja, jotka voivat aiheuttaa matalan tason tulehduksia ja johtaa sairauksiin.
Harvard Health Publishing -julkaisun ja Nature Medicine -lehdessä syyskuussa 2019 julkaistun artikkelin mukaan tämäntyyppinen rasva on yhteydessä lisääntyneeseen riskiin saada:
- Verenpainetauti
- Sydänkohtaus
- Tyypin 2 diabetes
- Metabolinen oireyhtymä
Tutkimuksissa on myös yhdistetty liika vatsarasva astmaan, dementiaan ja syöpään.
Normaalipainoisen lihavuuden riskit
Normaalipainoisia lihavia ihmisiä kutsutaan puhekielessä ”laihoiksi läskeiksi”. Edellä mainitussa Nutrition Reviews -artikkelissa todetaan, että näillä henkilöillä on erittäin suuri kardiometabolinen riski (eli riski sairastua diabetekseen tai sydänongelmiin) – samanlainen kuin vakavasti lihavilla.
Ja tammikuussa 2014 Progress in Cardiovascular Disease -lehdessä julkaistussa artikkelissa vahvistettiin, että sepelvaltimotautia sairastavilla ihmisillä, jotka ovat normaalipainoisia mutta joilla on ylimääräistä vatsafettiä, on itse asiassa korkein kuolleisuusriski verrattuna ihmisiin, joilla on muita rasvan jakautumismalleja.
Nutrition Reviews -artikkelin mukaan normaalipainoisella lihavuudella on myös erittäin suuri mahdollisuus johtaa metaboliseen lihavuuteen ihmisillä, joilla on normaali paino. Tällöin sopivapainoisella henkilöllä (BMI:n mukaan) on todellisia metaboliseen oireyhtymään liittyviä muutoksia, kuten ylimääräistä viskeraalista rasvaa, hyperinsulinemiaa tai insuliiniresistenssiä, korkeaa kolesterolia, korkeaa verenpainetta ja lisääntynyttä riskiä sairastua tyypin 2 diabetekseen.
Miten laihduttaa vatsaa, kun olet jo ”laiha”?
Vaikka perimällä on merkitystä vartalon muodon kannalta, on olemassa tiettyjä elämäntapamuutoksia, jotka voivat auttaa sinua pääsemään eroon ylimääräisestä vatsarasvasta ja vähentämään siihen liittyvien terveysongelmien mahdollisuutta.
1. Syö (oikein) puhkaistaksesi vatsan rasvan.
Joku, jolla on normaalipainoinen lihavuus, ei todennäköisesti syö liikaa, mutta hänen kuluttamiensa kalorien laatu on todennäköisesti huono. Liian monien prosessoitujen elintarvikkeiden ja puhdistettujen hiilihydraattien – kuten valkoisen leivän ja pastan, sipsien, makeisten ja pikaruokien – syöminen aiheuttaa jyrkkiä piikkejä verensokerissa ja nostaa triglyseridipitoisuuksia, mikä johtaa suurempaan vatsan pullistumaan, Harvard Health Publishingin mukaan.
Sen sijaan: ”Täytä ruokavaliosi terveellisillä, kuitupitoisilla elintarvikkeilla, kuten hedelmillä ja vihanneksilla, terveellisillä rasvoilla ja vähärasvaisilla proteiineilla”, tohtori Levine sanoo. ”Päivittäiset 25-30 gramman kuitutavoitteet päivässä laskevat päivittäistä verensokeria ja auttavat rasvanpudotuksessa.”
Jos tämä on enemmän kuitua kuin normaalisti syöt, myös veden juominen on hänen mukaansa tärkeää, jotta ruoansulatus pysyy kunnossa.
Jos olet tyyppi, joka haluaa noudattaa tiettyä ruokavaliosuunnitelmaa, harkitse Välimeren ruokavaliota. Tässä ruokailutavassa keskitytään täysjyväviljoihin (esimerkiksi ruskeaan riisiin, kaurapuuroon ja bulguriin) jalostettujen hiilihydraattien sijaan ja korostetaan hedelmiä, vihanneksia ja terveellisiä rasvoja, kuten oliiviöljyä ja avokadoa.
Elokuussa 2019 Journal of Hepatalogy -lehdessä julkaistussa artikkelissa todettiin, että vähähiilihydraattisempi Välimeren ruokavalio vähensi vatsan rasvaa tehokkaammin kuin vähärasvainen ruokavalio.
Aiheeseen liittyvä lukeminen
Ruokavaliokokki-kokin kuratoima 4-viikkoinen Välimeren ruokavalion ateriasuunnitelma
2. Siirry kohti pienempää vyötäröä
Säännöllinen liikunta on tärkeää kaikille, vaikka laihtuminen ei olisikaan tavoitteesi. Vatsarasva reagoi hyvin liikuntaan, per Harvard Health Publishing.
Department of Health and Human Servicesin Physical Activity Guidelines for Americansin mukaan aikuisten tulisi pyrkiä vähintään 150 minuuttiin kohtuullisen intensiivistä liikuntaa viikossa sekä vähintään kahteen voimaharjoittelukertaan.
Huhtikuussa 2014 Journal of Sports Sciences -lehdessä julkaistussa tutkimuksessa todettiin, että kestävyysharjoitteluun yhdistetyllä sydänliikunnalla saatiin suurempia tuloksia kehon rasvamassan vähenemisestä ja vähärasvaisen lihaksen lisääntymisestä kuin pelkällä sydänliikunnalla.
3. Rakenna lihaksia laihduttaaksesi rasvaa
Säännöllisen voimaharjoittelun sisällyttäminen viikoittaiseen rutiiniin on siis välttämätöntä. CDC suosittelee aloittamista vähintään yhdellä 8-12 toiston sarjalla harjoitusta, joka kohdistuu jokaiseen tärkeimpään ryhmään ja joka suoritetaan kahdesti viikossa. Kun viikot etenevät ja tunnet itsesi vahvemmaksi, siirry raskaampiin painoihin ja/tai useampiin sarjoihin.
Painoharjoittelu auttaa sinua rakentamaan lihaksia, mikä puolestaan auttaa kehoasi polttamaan enemmän rasvaa ja näyttämään kiinteämmältä, American Council on Exercise -järjestön mukaan. Mutta ota huomioon, että ”ei ole olemassa mitään pistemäistä vähentämistä”, Matmon sanoo. ”Se, että teet vatsalihasharjoitteita, ei välttämättä tarkoita, että menetät rasvaa vatsastasi. Mutta voit ehdottomasti kiristää ja kiinteyttää tuota aluetta mahtavilla core-harjoituksilla.”
Matmon uskoo, että ytimen ja alaselän pitäisi olla kehon vahvin osa. Muiden lihasten treenaamisen ohella hänen suosikkinsa vatsaa rasvoittamaan ja kiinteyttämään auttavista core-harjoituksista ovat:
- Lankut
- Kuolleet viat
- Jalkojen keinut
- Ontelovartalon otteet
Kierrä näitä neljää harjoitusta kolme kertaa yhden minuutin ajan kukin, ja pidä 30 sekunnin tauko kunkin harjoituksen välissä. Tee ne kerran päivässä.
4. HIIT It Up!
Korkean intensiteetin intervalliharjoittelu (HIIT) sisältää American College of Sports Medicine -järjestön mukaan toistuvia korkean intensiteetin harjoittelujaksoja, joita seuraa matalamman intensiteetin palautumisaika, kuten 30 sekunnin sprintti ja 15 sekunnin kävely vuorotellen.
Kesäkuussa 2017 Obesity Reviews -lehdessä julkaistussa artikkelissa todettiin, että lyhytaikaiset HIIT-harjoitukset voivat johtaa kohtuulliseen määrään kehonkoostumuksen parannuksia ilman, että edes laihdutetaan, huolimatta vähäisestä ajallisesta sitoutumisesta.
Ja vielä nopea huomautus, että HIIT on edistyneempi treenimenetelmä, joten jos olet aivan uusi sydänliikkuja, käytä muutama viikko kuntosi parantamiseen ennen kuin otat käyttöön korkean intensiteetin intervalleja.
”Voit tehdä mitä tahansa näistä treeneistä omassa kodissasi, mutta suosittelen aina, että sinulla on valmentaja mukanasi, jotta voit varmistaa, että teet ne oikein, varsinkin jos olet vasta aloittamassa”, Matmon sanoo.
Superset HIIT-harjoitus, jota aloittelijat rakastavat.
bySara Lindberg
Kuinka rakentaa itsellesi paras HIIT-harjoitus
byRachel Grice
Perimmäinen 10 minuutin HIIT-harjoitus vatsalihaksille
bySara Lindberg
25-minuuttinen käsipainoharjoittelu HIIT-treeni, joka sopii täydellisesti aloittelijoille.
bySara Lindberg
5. Hanki laadukasta unta
Unen puute (eli alle seitsemän tunnin nukkuminen yössä) voi osaltaan lisätä vyötärönympärystä. Huhtikuussa 2022 Journal of the American College of Cardiology -lehdessä julkaistussa satunnaistetussa kontrolloidussa tutkimuksessa todettiinkin, että unen rajoittaminen johtaa siihen, että ihmiset syövät enemmän ja lisäävät vatsan lihavuuden riskiä.
Kyseessä oli pieni tutkimus, johon osallistui vain 12 ihmistä, mutta se perustuu aiempaan alan tutkimukseen, jossa unen puute yhdistetään vatsan rasvoittumiseen.
Tee unesta ensisijainen tavoite noudattamalla näitä terveellisiä unitottumuksia:
- Sammuta näytöt (televisio, puhelimet) vähintään tunti ennen nukkumaanmenoa ja tee jotain rentouttavaa ennen nukkumaanmenoa, kuten suihkussa käynti tai kirjan lukeminen.
- Varmista, että makuuhuoneesi on viileä, pimeä ja hiljainen.
- Vältä kofeiinia ja alkoholia muutama tunti ennen nukkumaanmenoa.
- Nauti vähintään 15 minuuttia suoraa auringonvaloa aamulla.
- Harrasta säännöllisesti liikuntaa (mutta älä liian lähellä nukkumaanmenoaikaa).
- Mene nukkumaan ja herää samaan aikaan joka päivä.
6. Kesytä stressi
Stressi voi lisätä vatsan rasvaa, koska se laukaisee kortisolihormonin, joka käskee kehoa varastoimaan rasvaa vatsan alueelle.
Erilaiset tavat auttavat eri ihmisiä lievittämään stressiä, joten kokeile muutamaa näistä tavoista, jotta näet, mikä toimii sinulle parhaiten:
- Jooga
- Meditaatio
- Liikunta
- Värittäminen
- Ajan viettäminen läheisten kanssa
- Hengitysharjoitukset
- Ajan viettäminen ulkona
5 minuutin päivittäiset rituaalit, joita terapeutit tekevät lievittääkseen stressiä ja pysyäkseen maadoittuneena
byBojana Galic
5 2 minuutin tapaa, jotka voivat auttaa alentamaan stressiäsi, heti!
byMarygrace Taylor
Urheilupsykologin mukaan 4 parasta treeniä, jotka kannattaa tehdä, kun olet stressaantunut
byChristina Marable
6 erilaista hengitysharjoitusta, jotka voivat auttaa vähentämään stressiä
Jenn Sinrich
6 Meditaatio Apps auttaa sinua uudelleen ja De-Stressi
byJenn Sinrich