Altistuminen tuhansille muille juoksijoille maratonin aikana on vain yksi syy siihen, että saatat sairastua juoksijan flunssaan.Image Credit:Michael Reaves/Getty Images Sport/GettyImages.
Kun olet treenannut kuukausia, uhrannut viikonloppuaamusi pitkän juoksun jumalten lepyttämiseksi ja vihdoin ylittänyt maaliviivan, huomaat sairastuvasi maratonin juoksun jälkeen. Kävi ilmi, että on normaalia voida pahoin kisan jälkeen – ja se on yleisempää kuin luuletkaan.
Useimmat tutkimukset viittaavat siihen, että harjoittelun määrä on sairauden esiaste. Journal of Sports Medicine and Physical Fitness -lehdessä tammikuussa 1990 julkaistussa klassisessa ja usein siteeratussa tutkimuksessa todettiin, että kahden kuukauden aikana ennen Los Angelesin maratonia juoksijat, jotka juoksivat 60 mailia viikossa, olivat tuplasti todennäköisemmin sairastuneet kisan jälkeen kuin juoksijat, jotka harjoittelivat alle 20 mailia viikossa.
Tutkimus osoitti myös, että yksi seitsemästä juoksijasta sairastui kilpailun jälkeen. Sittemmin tutkijat ovat pyrkineet selvittämään, miksi näin tapahtuu. (On syytä huomata, että lisää ja tuoreempaa tutkimusta tarvitaan edelleen).
Seuraavassa tarkastelemme, mikä saattaa aiheuttaa sinulle kamalan olon, mitä kehossamme tapahtuu maratonin aikana ja aiheuttaa sairastumista ja miten voimme ehkäistä ja hoitaa pelättyä maratonflunssaa.
3 syytä, miksi saatat tuntea olosi sairaaksi maratonin jälkeen
RRCA-sertifioitu juoksuvalmentaja Erica Coviello on nähnyt, kuinka hänen urheilijansa uupuvat maratonin jälkeen. ”Se voi olla useiden asioiden yhdistelmä”, hän kertoo morefit.eu:lle. ”Maraton uuvuttaa sinut täysin, ja on olemassa muutamia syitä, miksi olo voi tuntua kamalalta.”
1. Ruoansulatuskanavan ongelmat
”Kun kuulee ihmisten tarvitsevan vessapysähdyksiä ja heidän suolistonsa olevan täysin tuhoutunut, se johtuu yleensä siitä, että maratonia juostessa [fyysinen] stressitasosi nousee korkealle”, Coviello sanoo. ”Se saa sinut pakenemis- tai taisteluvasteeseen, jolloin verenkiertosi muuttuu ja kehosi miettii: ’Mitä hittoa on tekeillä?’ Se ohjaa veren tärkeisiin elimiin ja pois suolistostasi.” ”Se ei ole niin yksinkertaista.”
Tämä on johtava teoria sen takana, miksi saatat tuntea pahoinvointia tai että sinulle tulee hätätilanne numero 2 kesken kisan. Coviellon mukaan tämä voi kuitenkin jatkua useita päiviä maratonin jälkeen.
2. Maratonin jälkeinen masennus
Ehkä yhtä yleinen kuin maratonflunssa olisi maratonblues, joka on menetyksen ja surun tunne kisan jälkeen.
”Vietät niin paljon aikaa ja niin paljon aikataulustasi regimentoituneena tuohon yhteen tapahtumaan”, Coviello sanoo. ”Olitpa sitten täysin murskannut tavoitteesi tai epäonnistunut täysin, se on huipentuma. Sitten on päivä tai kaksi juhlimista, ja sen jälkeen monet ihmettelevät, mitä heidän pitäisi nyt tehdä.”
Tuo tyhjyys voi tuntua masennukselta, ja jos sinulla on diagnosoitu masennus tai ahdistus, se voi pahentaa oireita.
”Se on todellinen fyysinen ilmentymä”, Coviello sanoo. ”Ja jos olosi on sen takia surkea, sinun on kohdeltava sitä kuin todellista asiaa toipuaksesi.”
3. Sinulla on virus tai infektio
Monista syistä, joita käsittelemme jäljempänä, maratonflunssa on yleensä juuri sitä: oikea flunssa, flunssa, poskiontelotulehdus tai muu virus, joka vaatii lepoa ja hoitoa.
Related Reading
5 vinkkiä henkistä ja emotionaalista terveyttä tukevan kuntorutiinin luomiseen
Miltä ”juoksijan flunssa” todella tuntuu
Juoksijan flunssan oireet vaihtelevat ja voivat olla laaja-alaisia. Useimmat juoksijat kertovat tuntevansa olonsa flunssan kaltaiseksi. Sinulla saattaa olla nuha ja ärsyttävä yskä. Tärkeintä on pitää mielessä, että jos kyseessä on maratonin aiheuttama sairaus, oireiden pitäisi olla melko lieviä. Saatat kokea:
- Nuha
- Yskä
- Kuume tai vilunväristykset
- Kehon särky
- Päänsärky
- Yleinen huonovointisuus
Osa näistä oireista voi tietysti johtua myös allergiasta, ja saatat tarvita vain suihkun ja allergialääkettä.
Mutta jos sinulla on oksentelua, tummanväristä virtsaa, äärimmäistä väsymystä, vakavia lihaskramppeja ja tuntuu, että kyseessä on muutakin kuin flunssa- tai flunssan oireet, mene lääkäriin, jotta voidaan sulkea pois vakavammat sairaudet, kuten rabdomyolyysi.
Miksi sairastut maratonin jälkeen
Tammikuussa 2020 Exercise Immunology Review -lehdessä julkaistussa katsauksessa väitetään, että rasittavaan kestävyysliikuntaan osallistuvilla urheilijoilla on heikentynyt immuniteetti ja että ”rasittavaan liikuntaan” on liittynyt lisääntyneitä ylähengitystieinfektioiden oireita. Tämä voi johtua useista tekijöistä: ympäristöstä, genetiikasta, fyysisistä ja psyykkisistä stressitekijöistä ja taustalla olevista terveystiloista.
Alabaman yliopiston Birminghamin lääketieteellisen tiedekunnan perhe- ja yhteisölääketieteen apulaisprofessori, lääketieteen tohtori Ian McKeag selittää, miten rasittava liikunta (kuten 26,2 kilometrin juoksu kerralla) vaikuttaa elimistöön.
”Kun juokset maratonin – tai jopa puolimaratonin – asetat itsellesi suuria fyysisiä vaatimuksia”, hän kertoo morefit.eu-sivustolle. ”Poltat kaikenlaista energiaa, eikö niin? Kulutat glukoosia ja glykogeenia, ja keho on oikeastaan varustautunut vain noin tunnin ajan, ennen kuin se alkaa vetää muista lähteistä. Ja kun se alkaa vetää joistakin näistä lähteistä, se asettaa vain enemmän vaatimuksia keholle kokonaisuutena.”
Immuunijärjestelmä heikkenee, jolloin olemme vaarassa sairastua. Harjoittelun aikana tapahtuu myös paljon hormoniemme kanssa, mikä voi aiheuttaa ongelmia.
”Kun harjoittelet maratonia varten ja asetat kehosi jatkuvasti tällaiseen stressiin, esimerkiksi kortisolitasot muuttuvat”, tohtori McKeag sanoo. ”Se on stressihormoni, joka voi vaikuttaa negatiivisesti immuunivasteeseemme. Se on yksi syy siihen, että immuunijärjestelmä ei ole yhtä vahva pidempien matkojen juoksemisen jälkeen.”
Tohtori McKeagin mukaan toinen tekijä on altistuminen.
”Jos jokin asia on viimeisten kahden vuoden aikana noussut yleiseen tietoon, se on se, miten alttiina olet, kun olet muiden ihmisten vieressä”, hän sanoo. ”Kisapäivänä juoksijat laitetaan aitaukseen, joka on täynnä muita juoksijoita, ja kisan ensimmäisten kilometrien ajan on pullonkaula – altistut suurelle, monimuotoiselle ihmisryhmälle.”
Coviello on samaa mieltä.
”Jos matkustat kisaan, voit poimia sieltä jotain”, hän sanoo. ”Ja kisassa, kun immuunijärjestelmäsi on jo valmiiksi heikentynyt, ympärilläsi on kaikki nämä pöpöt. Sitten on ihmisiä, jotka heittelevät räkäisiä raketteja ympäriinsä. Sitten kisan lopussa on kaikki nämä räkäiset ja hikiset kehot, ja kaikki halailevat toisiaan.”
Miten ehkäistä juoksijan flunssaa?
Sinua juostaan, ja me kaikki siirrämme bakteereita toisillemme koko ajan – vielä enemmän suurissa kisoissa. Mutta vaikka todennäköisyys olisi kisapäivänä terveyttäsi vastaan, tohtorit McKeag ja Coviello sanovat, ettei kannata vaipua epätoivoon. Voit tehdä ennen maratonia asioita, joilla voit parantaa mahdollisuuksiasi pysyä terveenä.
”Mielestäni ne muut asiat, joita [juoksijat] eivät tee huolehtiakseen itsestään harjoittelun aikana, asettavat heidät suurimmalle riskille”, tohtori McKeag sanoo. ”Tankkaaminen, nesteytys, levollinen uni ja stressin hallinta – erityisesti yli tunnin juoksun jälkeen.”
Unen ja ravinnon saannin tarkkailu ovat kaksi asiaa, jotka auttavat varmistamaan, että voit parhaiten ennen maratonia, sen aikana ja sen jälkeen. Jos haluat toimia ennakoivasti, keskity ruokavaliossasi sekä mikro- että makroravintoaineisiin.
”Sinun on löydettävä hyvä [makrosuhde] ja varmistettava, että saat riittävästi kaloreita hiilihydraateista, proteiineista ja rasvasta”, Coviello selittää. ”Mutta immuunijärjestelmäsi on myös riippuvainen oikeista mikroravintoaineista tai vitamiineista tai kivennäisaineista, erityisesti C-vitamiinin kaltaisista asioista, ennen kilpailua, jotta kehosi ei leiki kiinniottoa.”
Kokeile näitä vinkkejä, jotta voit alkaa priorisoida palautumista:
Passiivinen vs. aktiivinen palautuminen: Kumpi on sinulle paras?
byIsadora Baum
Täydellinen 15 minuutin liikkuvuusrutiini lepopäiville
byJaime Osnato
5 asiaa, joita sinun ei pitäisi koskaan tehdä lepopäivänäsi
byBojana Galic
7 päivän potkusuunnitelma paremman unen saamiseksi
byMadeleine H. Burry
5 2 minuutin tapaa, jotka voivat auttaa alentamaan stressiäsi, heti!
byMarygrace Taylor
Miten hoitaa oireita maratonin jälkeen
Kun on kyse maratonflunssasta toipumisesta, ei ole olemassa mitään taikapillereitä tai -juomia. Kärsivällisyys ja itsehoito ovat pelin nimi. Tohtori McKeag sanoo, että parhaat keinot ovat kolme kultaista R:ää: tankkaa, nesteytä ja toivu.
”Nuku kunnolla, syö hyvää ruokaa ja pidä aina, aina, aina hyvä nesteytys”, hän sanoo.
Käsittele oireitasi kuten mitä tahansa muuta flunssaa tai flunssaa: juo lämmintä ja rauhoittavaa nestettä, juota vettä ja elektrolyyttejä, ota tarvittaessa kipulääkkeitä ja syö ravitsevaa ruokaa, joka sisältää vitamiineja, kivennäisaineita ja proteiinia.
Kehosi tarvitsee lepoa, joten älä pidä kiinni siitä, että et voi jättää kilometrejä väliin, varsinkaan jos sinulla on kuumetta.
”Jos kuumeesi on yli 100,4 celsiusastetta, sinun ei pidä harrastaa liikuntaa – ei mitään jos, ja tai mutta”, tohtori McKeag sanoo. ”Ja jos olosi on vain paskamainen, pidä taukoa harjoittelusta.”
Vaikka et olisikaan sairas, Coviello neuvoo pitämään maratonin jälkeen kaksi viikkoa taukoa juoksemisesta, jotta immuunijärjestelmä, lihakset, sydän, keuhkot, vatsa ja aivot ehtivät palautua täysin.