Nopeus, kesto ja kehon koko vaikuttavat kaikki siihen, kuinka paljon kaloreita poltat pyöräillessäsi, mutta voit olettaa polttavasi noin 50-60 kaloria mailia kohden, karkeana keskiarvona.Image Credit:Solovyova/iStock/GettyImages
Kun hyppäät pyörän selkään, teet muutakin kuin vain jalkojen lihaksia – pyöräilyllä poltetut kalorit on syytä ottaa huomioon. Mutta pyöräilysi, olipa se sitten paikallaan tai kadulla, on varmasti erilainen kuin treenikaverisi pyöräily.
Tämä pyöräilymatka ei kuitenkaan ole läheskään koko tarina. Pyöräilymatkallasi eri tekijät vaikuttavat siihen, kuinka paljon kehosi kokee polttoa. Tutustumalla erilaisiin kaloripolttoarvioihin, jotka kattavat laajan kirjon näitä muuttujia, normaalista pyöräilynopeudesta erilaisiin kehon painoihin, saat pyöräilykokemuksestasi kaiken mahdollisen irti.
Vihje
Nopeus, kesto ja kehon koko vaikuttavat kaikki siihen, kuinka paljon kaloreita poltat pyöräillessäsi, mutta voit olettaa polttavasi noin 50-60 kaloria kilometrillä, mikä on karkea keskiarvo.
Kalorien palamiseen vaikuttavat tekijät
Kalorienpoltto ei ole yhden koon yhtälö. Jokaisen yksilön kohdalla treenin aikana – tai minkä tahansa fyysisen aktiivisuuden aikana tai jopa vain levossa – poltettujen kalorien määrä vaihtelee suuresti useiden fysiologisten tekijöiden perusteella.
Tämä vaihteluväli johtuu suurelta osin eri ihmisten aineenvaihduntasuhteiden eroista. Aineenvaihdunta määräytyy sen mukaan, miten elimistö muuttaa ravinnon energiaksi liikunnan aikana (muista, että kalorit ovat energiankulutuksen mittari) ja kuinka monta kaloria se käyttää toimintoihin, kuten hengittämiseen ja veren kierrättämiseen, kun olet levossa.
Aineenvaihdunta-asteesi riippuu koosta ja painosta, sillä suuremmat vartalotyypit polttavat enemmän kaloreita myös levossa. Myös sukupuolella on merkitystä, sillä miehet polttavat tyypillisesti enemmän kaloreita kuin naiset, koska heillä on enemmän lihasmassaa ja painavampi keho. Koska lihasmassa usein vähenee samalla, kun kehon rasvaprosentti kasvaa vuosien kuluessa, myös ikä vaikuttaa kalorinkulutukseen.
Centers for Disease Control and Preventionin mukaan amerikkalainen nainen painaa keskimäärin 170,5 kiloa, kun taas amerikkalainen mies painaa keskimäärin 197,8 kiloa. Nämä luvut ovat hyödyllisiä, kun haluat saada arvion siitä, kuinka paljon ”keskimääräinen” henkilö polttaa kilometrin pyöräillessään, mutta muista, että se ei ole kaiken kattava tieto. Kun kyse on tietystä harjoituksesta tai aktiviteetista, myös intensiteetti ja kesto vaikuttavat merkittävästi poltettavien kalorien määrään.
Kilometrin erittely
Pyöräilytilastot osoittavat, että keskimääräinen pyöräilynopeus vaihtelee Traffic Injury Prevention -lehdessä syyskuussa 2019 julkaistun tutkimuksen mukaan välillä 7,7-16,4 mailia tunnissa (eli 12,5-26,5 kilometriä tunnissa).
Näillä nopeuksilla yhden kilometrin pyöräilyyn menee noin neljästä yhdeksään minuuttia.
Yhden mailin arvoinen kalorimäärä
Nyt kun sinulla on luotettavia tietoja keskipainosta, nopeuksista ja matka-ajoista, voit tutkia arvioita yhden mailin pyöräilyllä poltettujen kalorien määrästä. Nämä arviot ovat peräisin ExRx.net-sivustolta, sen Exercise Calories Burned Calculator -laskurin kautta.
Pyöräilemällä 6 minuutin ajan 10 mailin tuntinopeudella (joka on hyvin lähellä jalankulkijoiden yleistä keskimääräistä pyöräilynopeutta) 170-kiloinen henkilö polttaa noin 51 kaloria, kun taas 198-kiloinen henkilö polttaa 59 kaloria. Vauhdin muutokset johtavat tietysti myös siihen, että pyöräilyyn käytetty aika kilometriä kohden muuttuu, samoin kuin siihen, kuinka monta kaloria poltat.
Jos vauhti esimerkiksi nostetaan 13 mailiin tunnissa, mailin kulkemiseen kuluu vain noin 4,6 minuuttia. Tällä nopeudella 170-kiloinen henkilö polttaa 56 kaloria, kun taas 198-kiloinen henkilö kuluttaa 65 kaloria. Kun vauhti nostetaan kilvanopeuteen (American Council on Exercise -järjestön mukaan noin 16-19 mailia tunnissa), mailin kuluttaminen kestää 3,15-3,75 minuuttia. Jos painat 170 kiloa, kulutat noin 42-50 kaloria tuossa lyhyessä ajassa, tai noin 48-58 kaloria, jos painat 198 kiloa.
Yksi pyöräilyn tärkeimmistä vetovoimatekijöistä on sen vähärasvainen saavutettavuus, joten älä unohda mahdollisuutta rauhallisempaan tahtiin. Kun pyöräilet 5,5 mailia tunnissa eli noin 11 minuutin mailia, 170-kiloinen pyöräilijä polttaa noin 50 kaloria. Se on 58 kaloria 198-kiloisella henkilöllä. Näillä paino-, nopeus- ja aikaväleillä noin 50-60 kalorin poltto mailia kohti on melko varma arvio.
Pyöräilyllä kulutetut kalorit: Pyöräilyluokka
Kun jätät tuon yhden kalorin palamisluvun kilometrin taakse hetkeksi, saatat huomata kysyväsi: Mutta entä pyöräilytunnilla poltetut kalorit? Keskimääräinen pyöräilytunti kestää noin 30-45 minuuttia, ja siinä poljetaan eri nopeuksilla musiikin tahtiin, joten tässä tilanteessa voidaan olettaa, että kokonaistahti on kohtuullinen mutta keskimääräistä nopeampi, noin 13 mailia tunnissa.
ExRx.netin arvioiden mukaan 170-kiloinen henkilö, joka pyöräilee tällä nopeudella 30 minuuttia, kuluttaa noin 362 kaloria tai 543 kaloria 45 minuutissa. 198-kiloisella henkilöllä kalorikulutusluvut ovat lähempänä 422 ja 633 kaloria 30 ja 45 minuutin jaksoissa.
Tiedät jo, että 13 mailin tuntinopeudella kuljetaan yksi maili noin 4,6 minuutissa. Tämä tarkoittaa, että 30 minuutin pyöräilytunnilla pyöräilet noin 6,5 mailia. Vielä parempi on, että 45 minuutin tunnilla tällä nopeudella olet kulkenut noin 9,8 mailia. vaikka et olekaan oikeastaan poistunut salilta.
Pyöräily rutiinissasi
Yhdysvaltain terveysministeriö suosittelee aikuisille vähintään 150 minuuttia kohtalaisen intensiivistä tai 75 minuuttia voimakasta aerobista liikuntaa ”merkittävien terveyshyötyjen” saavuttamiseksi. Jos vietät tuon ajan pyöräillen, voit polttaa viikoittain 900-2 000 kaloria. Ei hullummin, kun otetaan huomioon, että kilon pudottamiseen tarvitaan noin 3 500 kaloria. Tuona aikana kuljetaan noin 15-30 kilometriä.
Kannattaa myös ottaa huomioon, että on hyvin tavallista, että ihmiset käyttävät polkemiseen yli 4,6 minuuttia – aika, joka kuluu yhden mailin kulkemiseen nopeudella 13 mailia tunnissa – erityisesti kuntoilutarkoituksessa.
ExRx.netin arvioiden perusteella Harvard Health Publishing sanoo, että 155-kiloinen henkilö polttaa 260 kaloria 30 minuutissa paikallaan seisovalla polkupyörällä kohtalaisella nopeudella tai 391 kaloria kovalla nopeudella. Tämä on erittäin hyvä vertailukohta 30 minuutin muuhun liikuntaharrastukseen 125-, 155- ja 185-kiloisille henkilöille, jotka on lueteltu vastaavasti:
- Koripallo: 240, 298, 355 kaloria
- Kiertoharjoittelu: 240, 298, 355 kaloria.
- Elliptinen valmentaja: 270, 335, 400 kaloria.
- Hathajooga: 120, 149, 178 kaloria.
- Soutu: 210, 260, 311 kaloria.
- Juoksu (5,2 mph): 270, 335, 400 kaloria.
- Hiihtokone: 285, 353, 422 kaloria.
- Jalkapallo: 210, 260, 311 kaloria
- Porrasaskelmakone: 180, 223, 266 kaloria.
- Uinti: 180, 223, 266 kaloria.
- Tai chi: 120, 149, 178 kaloria.
- Tennis: 210, 260, 311 kaloria
- Lentopallo: 90, 112, 133 kaloria.
- Kävely (3,5 mph): 120, 149, 178 kaloria.
- Vesiaerobic: 120, 149, 178 kaloria.
- Painonnosto (yleinen): 90, 112, 133 kaloria.
- Painonnosto (voimakas): 180, 223, 266 kaloria.
Maksimoi kilometrit
CDC:n ja American College of Sports Medicine -järjestön ohjeiden mukaan pyöräilyä, jonka nopeus on 5-9 mailia tunnissa tasaisessa tai vähän mäkiä sisältävässä maastossa, pidetään ”kohtuullisena liikuntana”.
Jos haluat nostaa pyöräilyn ”vilkkaaksi aktiivisuudeksi” – mikä puolestaan voi lisätä kalorien kulutusta – sinun on pyöräilyväsi yli 10 mailia tunnissa tai pyöräilevä jyrkässä ylämäessä. Voit jäljitellä tätä lisääntynyttä intensiteettiä paikallaan seisovalla pyörällä, jonka asetukset simuloivat ylämäkeen ajamista, tai yksinkertaisesti polkemalla voimakkaammin.
Olet ehkä huomannut, että yhden mailin mittaisen istunnon kaloripolttoarvioiden otannassa eri painoryhmien, nopeuksien ja pyöräilyn keston välillä ei ole suurta vaihtelua, mikä osoittaa, että intensiteetti on ehkä tärkeämpi tekijä kokonaiskaloripoltossa pyöräillessä. Ainakin yksi tutkimus heijastaa tätä käsitystä.
Journal of Exercise Rehabilitation -lehden elokuun 2017 numerossa julkaistussa 16 viikkoa kestäneessä pienessä tutkimuksessa, johon osallistui 24 pyöräilijää, verrattiin yleisen pyöräilyn – jollaista saatat tehdä työmatkallasi – tuloksia ohjattuun paikallaan pyöräilyyn, jollaista saatat tehdä kuntosalilla valmentajan opastuksella. Jälkimmäinen rohkaisee tyypillisesti intensiivisempään polkemiseen nopeammassa tahdissa ja harjoittaa usein sekä ylävartalon että alavartalon lihaksia.
Tutkijat ovat havainneet, että jälkimmäinen pyöräilymuoto voi polttaa kaksi kertaa enemmän kaloreita kuin tavallinen pyöräily, mutta lisääntynyt aerobinen intensiteetti oli kaiken kaikkiaan ”hyödyllisempi fyysisen kehityksen ja kunnon kannalta”. Vaikka kehonpainon muutokset olivat yhdenmukaisia molemmissa ryhmissä, painoindeksi ja kehon rasvaprosentti laskivat merkittävästi korkeamman intensiteetin ryhmässä.
Älä kuitenkaan erehdy – molemmilla pyöräilytyypeillä oli myönteisiä tuloksia, kuten parantunut ruumiinrakenne, parempi yleinen fyysinen kunto, parantunut veren rasvaindeksi ja parempi antioksidanttitoiminta, joten kilometrit eivät koskaan mene hukkaan.