Ruokavalion ja liikunnan – kuten kahden mailin hölkkäämisen päivässä – yhdistelmä voi auttaa sinua laihtumaan, jos se on tavoitteesi.Image Credit:lzf/iStock/GettyImages
Kahden mailin juokseminen päivässä saattaa saada sinut huhkimaan ja puuskuttamaan, mutta se ei johda nopeaan laihtumiseen. Liikunta ei polta niin paljon kaloreita kuin luulet; ruokavalion ja liikunnan yhdistelmä tekee sinulle enemmän kuin liikunta yksinään.
Vihje
Viiden mailin tuntivauhdilla poltat noin 192-284 kaloria harjoitusta kohden. Koska sinun on poltettava 3 500 kaloria pudottaaksesi yhden kilon painoa, tarvitset 12-18 harjoituskertaa pudottaaksesi yhden kilon painoa.
Juokseminen kaksi mailia päivässä
Kahden mailin juoksussa polttamasi kalorit riippuvat painostasi ja siitä, kuinka nopeasti juokset. Jos 125-kiloinen henkilö hölkkää viiden mailin tuntivauhdilla, joka on 12 minuutin maili, Harvard Health Publishing arvioi, että hän polttaa 480 kaloria tunnissa. Samalla vauhdilla 185-kiloinen henkilö polttaa 710 kaloria tunnissa. Jos pysähdyt kahden mailin kohdalla, tämä tekee noin 192-284 kaloria, jotka poltetaan harjoituksen aikana.
Jos nostat vauhtia kuuteen mailiin tunnissa, 125-kiloinen henkilö polttaa 600 kaloria tunnissa ja 185-kiloinen henkilö 888 kaloria tunnissa. Tunnissa poltetut kalorit nousevat 750:een tunnissa 125-kiloisen henkilön kohdalla ja 1 110:een tunnissa 185-kiloisen henkilön kohdalla, joka juoksee kahdeksan minuutin mailia eli 7,5 mailia tunnissa.
Miten laihduttaa
Sinun on poltettava 3 500 kaloria laihduttaaksesi yhden kilon, neuvoo Centers for Disease Control and Prevention. Jos et muuta ruokavaliota lainkaan ja hölkkäät kaksi mailia päivässä viiden mailin tuntivauhdilla, kestää noin 12-18 päivää, ennen kuin painosi putoaa yhden kilon. Jos vähennät ruokavaliostasi 300 kaloria päivässä ja hölkkäät myös nuo kaksi mailia, voit laihtua kilon viikossa.
Voit myös nopeuttaa painonpudotustasi tekemällä pieniä muutoksia päivittäisen aktiivisuutesi lisäämiseksi. Jos asut lähellä ostos- tai työpaikkaasi, kokeile kävellä ajamisen sijasta tai pysäköi parkkipaikan toiseen päähän. Käytä mieluummin portaita kuin hissiä tai liukuportaita. Jos television katselu on osa päivittäistä rutiiniasi, kokeile kuntoilla tai venytellä samalla kun katsot suosikkiohjelmiasi.
Ruokavalion mukauttaminen
Kun aloitat liikuntaohjelman, varmista, ettet lisää kalorien saantia ja mitätöi lenkistäsi saatuja laihdutushyötyjä. Yleisenä ohjeena voidaan sanoa, että 30-50-vuotiaat naiset tarvitsevat noin 1 800 kaloria pitääkseen painonsa, kun taas saman ikäryhmän miehet tarvitsevat 2 200 kaloria, neuvoo Medline Plus.
Lue lisää: Onko parempi syödä ennen vai jälkeen lenkkeilyn?
Vähennä kaloreita ruokavaliostasi, jotta laihtuminen nopeutuisi. Kun muutat ruokavaliota, yritä tehdä pieniä, kestäviä muutoksia sen sijaan, että yrität laihduttaa pikadieetillä. Pidä ruokapäiväkirjaa, joka auttaa sinua tunnistamaan epäterveelliset ruokailutottumukset, kuten aterioiden väliin jättämisen, jälkiruoan syömisen tai liian monen välipalan syömisen.
Korvaa sitten epäterveelliset tavat terveellisillä tavoilla. Suunnittele esimerkiksi ateriat etukäteen varmistaaksesi, että teet terveellisiä valintoja. Poista karkit ja jälkiruoat kodistasi, jotta houkutus niiden syömiseen vähenee. Syö hitaasti ja lopeta syöminen, kun olet tyytyväinen, vaikka et olisikaan siivonnut lautastasi.