7 parasta dynaamista käsivarren venytystä liikkuvuuden parantamiseksi ja harjoituksen lämmittämiseksi

Dynaamiset käsivarren venytykset lisäävät nivelten verenkiertoa ja lämmittävät lihaksia vahvempaa ja turvallisempaa harjoittelua varten.Image Credit:ninikas/iStock/GettyImages

Kylmillä lihaksilla treeniin astuminen on loukkaantumista odottava asia – eivätkä käsivartesi ole poikkeus.

Dynaamiset käsivarsien venytykset ovat täydellinen tapa parantaa liikkuvuuttasi ja valmistella lihaksesi harjoitukseen, teitpä sitten ylävartaloharjoituksen tai valmistaudut tennis- tai golfpeliin. Kaliforniassa työskentelevän fysioterapeutin Jereme Schumacherin mukaan ne auttavat sinua pysymään loukkaantumattomana monien tulevien harjoitusten ajan.

Vahvemmat ja turvallisemmat käsivarret saat, kun lämmittelet näillä dynaamisilla käsivarsien venytyksillä.

Liike 1: Käsiympyrä

Taitotaso Kaikki tasotVartalon osa Kädet ja olkapäät

1. Pidä molemmat käsivarret sivuillasi olkapäiden korkeudella.
2. Liiku vain hartioista käsin ja piirrä pieniä ympyröitä ilmaan käsilläsi. Aloita pienistä ympyröistä ja suurenna niitä jokaisella kierroksella, kunnes kädet liikkuvat niin pitkälle kuin mahdollista joka suuntaan.
3. Vaihda suuntaa noin 30 sekunnin kuluttua.

Näytä ohjeet

Liike 2: Saksien venytys

Taitotaso Kaikki tasotVartalon osa Kädet ja hartiat

1. Pidä molemmat käsivarret sivuillasi olkapäiden korkeudella.
2. Pidä kyynärpäät suorina ja siirrä molemmat kädet suoraan rintakehän eteen. Risti vasen käsivarsi oikean käsivarren yläpuolella.
3. Siirrä käsivarret takaisin hartioiden taakse niin pitkälle kuin mahdollista.
4. Toista sama liike ristimällä oikea käsi vasemman yli.
5. Liiku vuorotellen edestakaisin ja vaihda yläkättä jokaisella toistolla.

Näytä ohjeet

Tämä dynaaminen käsivarren venytys lievittää jännitystä eturistisiteen, rintalihasten, yläselän, hauiksen ja kolmipäisen lihaksen alueella – siksi se on yksi parhaista tenniksen venytyksistä. Jokainen liike muistuttaa mailan heiluttamista.

Liike 3: Yläpuolen dynaaminen hauislihasvenytys

Taitotaso Kaikki tasotVartalon osa Kädet ja olkapäät

1. Nosta vasen käsivarsi suoraan pään yläpuolelle ja taivuta kyynärpääsi laskeaksesi kämmenen selkääsi vasten.
2. Aseta oikea kätesi nostetun kyynärpään lähelle ja vedä sitä varovasti vartaloa kohti ja alaspäin.
3. Pidä tauko, päästä sitten irti ja suorista käsivarsi takaisin pään yläpuolelle.
4. Toista tämä liike ja vaihda puolta.

Näytä ohjeet

Liike 4: Dynaaminen ristivartalon olkapäiden venytys

Taitotaso Kaikki tasotVartalon osa Kädet ja olkapäät

1. Nosta vasen käsivarsi olkapään korkeudelle ja vie se vartalosi poikki kohti oikeaa olkapäätä.
2. Koukista vasen käsivarsi kyynärpään ympärille ja vedä sitten oikea käsivarsi varovasti rintaa vasten.
3. Pidä tauko, vapauta sitten ja ojenna käsivarsi sivulle ja toista.
4. Kun olet suorittanut kaikki toistosi, vaihda puolta.

Näytä ohjeet

Liike 5: Ranteen taivutus- ja ojennusharjoitus

Taitotaso Kaikki tasotVartalon osa Kädet

1. Pidä vasenta kättäsi suorana vartalosi edessä hartioiden korkeudella kämmen ylöspäin.
2. Vedä toisella kädellä sormia taaksepäin, jotta tunnet kyynärvarressa kevyen venytyksen.
3. Pidä tauko ja nosta sitten kämmenesi kyynärvarren suuntaan vetämällä sormet varovasti takaisin itseäsi kohti.
4. Vuorottele tässä, vaihda sitten puolta.

Näytä ohjeet

Liike 6: Eteenpäin suuntautuva pään yläviistoon heilautus

Taitotaso Kaikki tasotVartalon osa Kädet ja hartiat

1. Aloita seisomalla kädet sivulla ja jalat noin hartioiden leveydellä toisistaan.
2. Ota pieni askel eteenpäin vasemmalla jalalla samalla kun heilautat molemmat kädet yläviistoon.
3. Heilauta kädet takaisin alas, kun astut taaksepäin.
4. Toista sama prosessi astuessasi eteenpäin toisella jalalla.
5. Vuorottele edestakaisin.

Näytä ohjeet

Vihje

Anna lantion tulla eteenpäin, kun astut eteenpäin ja heilautat kädet ylöspäin, Schumacher suosittelee. Tämä mahdollistaa suuremman venytyksen käsien ja vatsan kautta.

Liike 7: Sivuttainen ylävartalon ojennus

Taitotaso Kaikki tasotVartalon osa Kädet, hartiat ja vatsalihakset

1. Seiso kädet sivuilla, jalat noin hartioiden leveydellä toisistaan.
2. Ota pieni askel eteenpäin ja siirrä vasen jalka oikean jalan yli.
3. Kurkota oikealla kädelläsi ylävartalon yli ja ojenna ylävartalosi vasemmalle puolelle pitäen alavartalosi juurtuneena.
4. Laske käsivarsi takaisin alas, kun palaat alkuasentoon.
5. Toista vastakkaisella puolella.

Näytä ohjeet

Vihje

”Sinun pitäisi tuntea tämä venytys vartalosi puolella, ja voit lisätä venytyksen voimakkuutta kurkottamalla kauemmas pään yli”, Schumacher sanoo.

Bojana Galicin lisäraportointi.

13 parasta olkapään venytystä fysioterapeuttien mukaan

byBojana Galic

10 dynaamista lämmittelyharjoitusta, jotka valmistavat sinut treeniin

byJames Cerbie

Kuinka tehdä olkapään sijoiltaanmenoharjoitus terveisiin, kivuttomiin olkapäihin?

byGreg Presto, CPT