Kaulan takana tehtävä lat-pulldown aiheuttaa pään asentoa eteenpäin, mikä lisää kiertäjäkalvosimen vammojen riskiä.Image Credit:kazuma seki/iStock/GettyImages
Lat-pulldown on yksi parhaista harjoituksista kaikin puolin: se parantaa ryhtiä ja rakentaa vahvempia selkälihaksia – erityisesti lattiaa. Mutta yksi variaatio tästä liikkeestä, jota kannattaa välttää, on kaulan takana tehtävä lat-pulldown.
Tässä ovat kaikki syyt, joiden vuoksi kaulan takana tehtävät lat-pulldownit kannattaa jättää väliin, ja miten tehdä sen sijaan eteenpäin tehtävät lat-pulldownit.
Kaulan takana tapahtuvan lattojousipunnerrusliikkeen riskitekijät
Kaulan takana tehtävässä lat-pulldownissa siirrät niskaasi eteenpäin, jotta tanko voi levätä hartioiden ja kaularangan tyven päällä. Koska se asettaa pään asentoon eteenpäin, kun teet raskasta vetoa, se voi aiheuttaa National Academy of Sports Medicine (NASM) -järjestön mukaan kireitä niskalihaksia sekä vammoja ja jopa päänsärkyä.
”Aikana, jolloin istumme puhelimissamme ja katsomme alaspäin suurimman osan päivästä ja pahennamme eteenpäin suuntautuvaa pään asentoa tai ”tekstikaulaa”, suurimman osan ihmisistä pitäisi pysyä kaukana kaulan takana tapahtuvasta lat-pulldownista”, sanoo Joey Thurman, CPT, sertifioitu henkilökohtainen valmentaja ja korjaavan harjoittelun asiantuntija (CES).
”Sen lisäksi, että pää asettuu äärimmäisen eteen ja taivuttaa kaularankaa, se voi johtaa myös kiertäjäkalvosimen (olkapään lihakset, jotka ympäröivät pallonivelen pallo-osaa) loukkaantumiseen.”
Niskan taaksepäin suuntautuva lat-pulldown rasittaa kiertäjäkalvosinta enemmän, koska olkanivel joutuu tekemään horisontaalista abduktiota (käden nostaminen sivuille) ja ulkokiertoa (käden taivuttaminen 90 asteeseen ja sen liikuttaminen ulospäin).
Nämä liikkeet voivat olla vaikeita henkilöille, joilla ei ole riittävää olkapään liikkuvuutta ja voimaa, sanoo Leada Malek, PT, DPT, lisensoitu fysioterapeutti ja sertifioitu urheiluasiantuntija.
Ajan mittaan tämän harjoituksen tekeminen tässä vaarantavassa asennossa voi johtaa olkapään kipuun ja tulehdukseen, jolloin kiertäjäkalvosimen lihakset ovat alttiimpia vammoille, kuten jännetuppitulehdukselle tai pahempaa, repeämälle, Thurman sanoo.
”Harvoin jokin harjoitus on koskaan todellinen ’ei-ei’, jos ei tiedetä yksilön tarpeita, varsinkin jos mukana on asianmukaista valmennusta. Sanoisin, että on varmasti parempia vaihtoehtoja, kun kyse on vähemmän rasittavista alueista, jos sinulla ei ole riittävää voimaa ja liikkuvuutta, jotta voit saavuttaa sen oikealla tekniikalla”, Malek sanoo.
Tehokkaampi (ja turvallisempi!) selkäharjoitus
Onneksi voit silti saada selkääsi vahvistavat hyödyt kaulan takana tehtävästä lat-pulldownista – joka treenaa myös hauiksia, deltoideuksia (hartioita) ja pectoralis minor -lihaksia (rintakehää) – tekemällä eteenpäin tehtävän lat-pulldownin.
Etummainen lat-pulldown, jossa vedät tangon alas kasvojen edessä, kunnes se on hieman rintakehän yläpuolella tai koskettaa sitä, on paljon turvallisempi selkälihasharjoitus, koska se poistaa hartianiveliin ja niskaan kohdistuvan rasituksen.
”Voit käyttää lattareita paljon enemmän sekä rintalihaksia ja hauiksia”, Malek sanoo. ”Nämä vahvemmat lihakset työskentelevät puolestasi asennossa, josta on paljon helpompi liikkua sisään ja ulos nivelelle, joka on hyvin liikkuva ja jolla on suuret vakauden tarpeet.”
Eteenpäin suuntautuva lat-pulldown ei ainoastaan suojaa olkaniveltäsi, vaan pitää myös kaularangan neutraalimmassa asennossa. Tämä suojaa niskaasi vammoilta ja lihasjännityksiltä.
Useimmille ihmisille eteenpäin suuntautuva lat-pulldown on erinomainen harjoitus selän vahvistamiseen ja kiinteyttämiseen.
”Ihmiset haluavat usein tehdä hienoja harjoituksia, joita he näkevät sosiaalisessa mediassa, mutta todellisuudessa perusliikkumismallit ja nostot hyvällä muodolla ja tarkoituksella pitäisi olla etusijalla”, Thurman sanoo. ”Kun teet tätä laadukkailla toistomäärillä määrän sijaan, varmistat, että saat jatkuvia voittoja kuntosalilla.”
Kuinka tehdä eteenpäin suuntautuva lat-pulldown
Kehon osa Selkä, rinta, hartiat ja käsivarret.
- Istu lat pulldown -laitteen penkille jalat 90 asteen kulmassa.
- Tartu tankoon kämmenet eteenpäin (overhand grip) ja kädet hartioiden leveydellä toisistaan tai hieman hartioiden leveyttä leveämmällä.
- Kun pidät tangosta kiinni, jännitä keskivartaloasi ja nojaa hieman taaksepäin. Pidä selkäranka suorassa linjassa ja varmista, ettet kaarra alaselkääsi.
- Vedä tankoa alaspäin kohti rintakehääsi ja pysähdy, kun tanko saavuttaa rintakehän yläosan tai juuri rintakehän yläpuolella.
- Palaa alkuasentoon kädet suorina yläpuolella.
- Keskity vetämään alas 1-2 sekuntia ja nousemaan takaisin ylös 2-3 sekuntia.
- Pidä liikkeet hitaina ja hallittuina.
Näytä ohjeet
Varoitus
”Jos sinulla on olkapäävamma tai kipu, ylös ja tälle alueelle kurkottaminen ilman liikelaajuuden muokkaamista tai tekniikan tarkkuutta voi edistää kipua”, Malek sanoo.
”Varoittaisin myös kaikkia, joilla on niska- tai hermokipuja, kysymään fysioterapeutilta ennen kuin kokeilet eteenpäin lat-pulldownia. Käden ojentaminen voi venyttää hermoja ja aiheuttaa kipua käsivartta tai niskaa pitkin.”
Vihje
Yläkätinen ote on paras tapa treenata lattiaa, mutta jos haluat vaihtaa asioita ja treenata lihaksia eri tavalla, myös alakätinen ote (kämmenet sinuun päin) on NASM:n mukaan tehokas.
”Aja kyynärpäät alaspäin siihen pisteeseen, että olkavarsi on samassa linjassa vartalosi kanssa”, Thurman sanoo. ”Kyynärpäiden vieminen vartalon ohi on hyvä, mutta lihakset lakkaavat toimimasta siinä vaiheessa.”