Kollageenin erittely ja krooniset olosuhteet voivat vaikuttaa ikääntymisen liikkuvuuden menetyksiin, mutta elämäntyylilläsi on suurin rooli. Kuvaus: PORTA/E+/GETTYIMAGES
Tässä artikkelissa
- Miksi liikkuvuudella on merkitystä
- Miksi se pahenee
- Paranna liikkuvuuttasi
Liikkuvuus on yksi elämän avaimista, jotka asuivat hyvin – antaa sinun nousta ylös, liikkua ja tehdä kaiken mitä haluat (ja ilman kipua). Mutta se sattuu olemaan myös jotain, joka voi vähentyä vuosien varrella.
Mainos
Päivän video
Onneksi se on jotain, josta sinulla on enemmän hallintaa kuin luuletkaan. Miksi? Koska liikkuvuushäviöt ovat todellakin vähemmän tekemisissä kehon vaihtamisen ja enemmän tekemisen kanssa elämäntapojen kanssa.
Emme ole tuomittu haurauteen vain siksi, että vanhetimme, jos olemme valmiita pysymään aktiivisina ja tekemään hyvinvoinnista etusijalla. Aktiivisen ja terveellisen elämäntavan eläminen on yksi parhaista asioista, joita voit tehdä nykyiselle ja tulevalle itsellesi.
Mainos
Miksi liikkuvuudella on merkitystä terveelliselle ikääntymiselle
Yksinkertaisimmin sanottuna liikkuvuus on miten liikut. Tarkemmin sanottuna se on kuinka hyvin Joint siirtyy koko liikkeensa läpi, CPT, CPT, Amerikan liikuntaneuvoston (ACE) tiede- ja tutkimusjohtaja, kertoo MoreFit.eu .
Mainos
Arvo, joka pystyy ottamaan nivelen liikealueensa kautta (esimerkiksi kyynärpään tai nilkan laajentaminen ja taipuminen) on, että se tukee kykyäsi liikkua tai kävellä vapaasti ja helposti. Se on kriittistä hyvin toimimiseen ja itsenäisesti elämiseen, Kansallisen ikääntymisinstituutin (NIA) mukaan.
Mainos
Miltä se näyttää tosielämässä? Esimerkkejä ovat kaapin saavuttaminen kupille (olkapää), käveleminen ylös ja alas portaita (nilkka)) ja taivuttaminen alas valitaksesi jotain lattialta (lonkat ja polvet), Joe Castelli, DPT, S.P.O.R.T. Fysioterapia ja hyvinvointi New Yorkissa kertoo MoreFit.eu.
Ylityöt liikkuvuuden puute merkitsee vähemmän itsenäisyyttä, samoin kuin suurempaa putoamisen, sairauden, toiminnan menetyksen ja jopa kuoleman riskiä, NIA: n mukaan. Ilman hyvää yhteistä liikkuvuutta saatat myös tuntea olonsa jäykäksi ja kipeäksi, ja osallistuminen aktiviteetteihin tai päivittäisiin tehtäviin tulee vaikeampaa. Liikkuvuuden menettäminen voi olla suuri vetäminen elämänlaatuun.
Onneksi liikealueesi parantaminen voi vähentää kipua, ahdistusta, masennusta ja parantaa kykyä tehdä päivittäistä toimintaa ja henkilökohtaisen hoidon rutiineja elokuun 2017 tutkimuksen mukaan PLOS One -tutkimuksessa.
Tärkeintä: liikkuvuuden säilyttäminen ja tietäminen ovat kriittisiä terveelliselle ikääntymiselle. Ja ei ole koskaan liian myöhäistä aloittaa.
Miksi liikkuvuus pahenee iän myötä
Jotkut liikkuvuuden menetykset ovat vain osa vanhenemista. ”Ikääntymisen luonnollinen seuraus on kollageenin hajoaminen, rakenne, joka pitää vettä, joka tarjoaa nestettä ja joustavuutta nivelille”, Jo sanoo. Se vaikeuttaa nivelten pääsyä koko liikevalikoimaansa.
Myös ikääntyessäsi tietyt sairaudet, kuten verenpainetauti, sydänsairaus ja sydämen vajaatoiminta, diabetes, nivelreuma ja nivelrikko liittyvät myös liikkuvuuden menetykseen, tutkimuksen mukaan Annals of Medicine Maaliskuussa 2019. Sarkopenia tai ikään liittyvä lihashäviö voi myös vaikuttaa.
Mutta niin pitkälle kuin luonnolliset muuttuvat iän myötä, siitä on kyse. (Ja voit väittää, että ikään liittyvä lihashäviö ei ole tae, jos pysyt aktiivisena.)
Suurin syy nivelliikenteen heikkenemiseen iän myötä on tottumuksemme takia. Ajattele: Jos et käytä sitä, menetät sen. Lisäksi ajan myötä toistuvat liikkeet juurtuvat.
Yksi klassinen esimerkki? Kirjoittaminen näppäimistöllä. Jo selittää, että kirjoittaminen lyhentää eturinnassa olevia lihaksia. Jos olet myös keitetty eteenpäin (yleinen pesien asento), niin kiinnität yliarvioida selkänsä lihaksia.
”Jos et tee mitään, jotta voidaan torjua kyseistä tavanomaista toimintaa, nivelen toisella puolella olevat lihakset lyhentyvät ja vastakkaisella puolella olevat lihakset pidentyvät”, hän sanoo.
Esimerkiksi, vaikka et ole työpöydälläsi, saatat silti kävellä ympäri maailmaa tällä epätasapainolla, mikä edistää liikkuvuuden menetystä. Vaara on, että tämä voi aiheuttaa nivelten kulumista ja toisiaan, jotka pitkällä aikavälillä voi johtaa krooniseen kipuun.
Lopuksi, jos et ole fyysisesti aktiivinen, et ole ehdota nivelten siirtymistä heidän koko suunniteltujensa liikkeiden läpi. Tämä voi myös aiheuttaa liikkuvuuden menetyksen vanhemmilla aikuisilla, Jo sanoo.
Nykyisessä muodossaan 27,5 prosenttia ihmisistä ei saa tarpeeksi fyysistä toimintaa, toteaa syyskuun 2018 tutkimuksen Lancet Global Health -tutkimuksen mukaan. (Riittävä fyysinen aktiivisuus määritettiin vähintään 150 minuutin kohtalaiseksi intensiteetiksi tai 75 minuutin voimakkaan intensiteetin fyysisestä aktiivisuudesta viikossa.)
Varoitus
Luonnolliset ikään liittyvät muutokset tapahtuvat vähitellen ajan myötä. Jos sinulla on äkillinen liikkuvuuden menetys, hae heti lääkärin hoitoa.
4 tapaa säilyttää (ja parantaa!) Liikkuvuus ikääntyessäsi
Kuvahyvitys: Aaronamat/ISTOCK/GETTYImages
”Emme ole tuomittu haurauteen vain siksi, että vanhetimme, jos olemme valmiita pysymään aktiivisina ja tekemään hyvinvoinnista prioriteetin”, sanoo CPT: n, CPT: n, Michelle Rogers, sertifioitu henkilökohtainen kouluttaja ja vanhempi kuntoasiantuntija. ”Aktiivisen ja terveellisen elämäntavan eläminen on yksi parhaista asioista, joita voit tehdä nykyiselle ja tulevalle itsellesi.”
Tässä on tapoja, joiden asiantuntijat haluavat sinun pitävän kiinni:
1. Pysy aktiivisena
Tee mitä voit rakentaa toimintaa päiväsi. ”Voit kompensoida joitain näistä liikkuvuushäviöistä ikääntymisen vuoksi, jos vain jatkat liikkumista”, Jo sanoo. Ja se ei tarkoita maratonin harjoittelua tai hikoilevia kauhoja, jotka tekevät voimakkaan intervalliharjoituksen (vaikka se voi!).
Hanki tämä: Helmikuussa 2021 Jama Network Open -tutkimus vanhemmat aikuiset, jotka osallistuivat päivittäisen kevyen intensiteetin suurimpiin määriin (kävely, puutarhanhoito ja jopa kuivausruoat) olivat jopa 40 prosenttia Vähemmän todennäköisesti kehittää liikkuvuusongelmia kuuden vuoden aikana verrattuna vähemmän aktiivisiin.
”Yksi yksinkertaisimmista ja parhaimmista harjoituksista on kävely. Se on loistava paikka aloittaa”, Rogers sanoo.
Aikatauluta päivittäiset kävelyretket ja valitse aika, jolloin todennäköisimmin saat sen tapahtumaan (kuten aamulla ennen kuin asiat ilmestyvät päiväsi tai illallisen jälkeen, kun tiedät, että pystyt omistamaan ajan). Aloita pieni, Rogers sanoo ja työskentele pidempiin istuntoihin, kunnes saavut 30 minuuttia päivässä. Päivinä, jolloin sinulla ei ole aikaa täyteen kävelylle, tee vain mitä pystyt. Jokainen bitti lasketaan.
Liittyvä luku
Tämä aloittelija kävelyohjelma rakentaa sydäntä ja vahvuutta 4 viikossa
2. Sekoita liikkeesi
On hienoa löytää rakastamasi harjoitus, mutta täsmälleen samojen harjoitusten tekeminen joka päivä ei ole ihanteellinen yhteiseen liikkuvuuteen. Parempia ovat liikuntaistunnot, jotka näyttävät erilaisilta viikon eri päivinä. (Älä huoli, voit – ja pitäisi – toistaa harjoituksesi viikosta toiseen.)
”Toimintojen yhdistelmä – kuten voimaharjoittelu, pyöräily, juokseminen ja jooga – liikuttaa niveliä kaikin mahdollisin tavoin”, Jo sanoo.
Esimerkiksi, hän sanoo, jos teet kaikki harjoitukset pyöräilyyn, siirrät niveliä yhdessä asennossa, mikä voi aiheuttaa lantion, selän ja rintakehän tulla tiukasti ja kipu. Voit vähentää tätä riskiä avaamalla kehosi etuosan voiman ja joogan kautta.
”Jos pidät monipuolista aktiviteettiaikataulua kehon siirtämiseksi eri tavoin, sinun ei tarvitse huolehtia niin paljon liikkuvuuden menetyksestä”, Jo sanoo.
5 minuutin harjoitus terveellisille nivelille
Bybrittany Hammond, CPT
Vaiheittainen opas pyöräilyn aloittamiseen yli 50
Bymargie Zable Fisher
Suorita tämä 20 minuutin sivu- ja kiertoharjoittelu terveellisille nivelille
byjaime Osnato
3. Pidä seisovia taukoja
Jos sinulla on työpöytä, vietät todennäköisesti pitkiä aikoja, jotka istuvat pöydälläsi. Ja saatat pystyä suhtautumaan sensaatioon nousevan jonkin aikaa istumisen jälkeen tunteaksesi olevansa tiukka ja kipeä.
”Yksi tapa, jolla voimme torjua, on liikkua usein”, Jo sanoo. Jos olet työpöydällä, se voi näyttää seisovan jaloillasi ja/tai kävellä kerran tunnissa viiden minuutin ajan, hän suosittelee.
Mitä aikaisemmin voit aloittaa tämän tavan, sitä parempi, mutta ei ole koskaan liian myöhäistä. Vanhemmille aikuisille niillä, jotka ottivat enemmän taukoja päivässä – mukaan lukien siirtyminen istumisesta seisomaan – olivat todennäköisemmin parempaa fyysistä toimintaa, kuten vanhempi kuntotesti arvioitiin, tammikuun 2015 tutkimuksen mukaan Gerontologia: Sarja A .
Pysäyttämiseen seisovan istumisen ajankohtana kiinnitetään suuria luurankoja ja aktivoi jatkuvasti koko päivän ajan tuhansia lihasten supistuksia, tutkijat huomauttavat. Ylempää – ikästäsi riippumatta – on tärkeää, vaikka olet tehnyt harjoituksen sinä päivänä.
4. Hanki taivutettu
Joukko, joka kohdistuu hartioihin, selkärankaasi, lantiota, vasikoita, voi taistella kroonista jäykkyyttä, joka on vanhempien aikuisten liikkuvuushäviöinä, Jo sanoo. Venyttely – sekä staattisilla (taivuta ja pidä) venyttelyjä että dynaamisia (virtaus) – on loistava tilaisuus siirtää niveliä tavalla, jolla muuten ne eivät ehkä kaikki ole liian säännöllisesti.
Monet joogaharjoitukset sisältävät myös joustavuuden ja liikkuvuuskomponentin, Jo sanoo.
Päätät kuitenkin taivuttaa ja venyttää, keskity haastamaan itseäsi – mutta aina ilman kipua. Liian kovaa työntäminen venyksiin voi vahingoittaa niveliä ja vaikuttaa loukkaantumiseen. Tavoitteena on tuntea lempeä, miellyttävä venytys lihaksissasi. Jos jokin ei tunnu hyvältä, kuuntele vartaloasi ja vedä hiukan taaksepäin tai vältä sitä kokonaan.
8 parasta dynaamista lonkkaa venyy tiukkojen lihaksien löysäämiseksi ja liikkuvuuden parantamiseksi
Beshenry Halse
Fysioterapeutien mukaan 13 parasta olkapäätä venyy
bybojana galic
Tämä 60 sekunnin venytys lievittää selkäkipuja samalla kun vahvistat ydintäsi
byjaime Osnato
Mainos