Alavatsan kipu juoksun jälkeen on odotettavissa, koska ydinlihaksesi saavat harjoitusta.Image Credit:simonapilolla/iStock/GettyImages.
Kuvittele tämä: Hölkkäät pitkin vehreää, puiden reunustamaa katua, aurinko paistaa kasvoillesi, tunnet veren virtaavan suonissasi … kun yhtäkkiä vatsalihaksia alkaa särkeä. Mitä tapahtuu?
Jos lihaksesi kipeytyvät juoksun aikana tai sen jälkeen, kyse on luultavasti vain vatsalihasten väsymisestä, joka johtuu siitä, että olet harjoitellut ydintäsi perusteellisesti. On melko tavallista, että lihakset kipeytyvät tai jäykistyvät, varsinkin jos olet uusi juoksija.
Vihje
Jos sinulla on vatsakipuja pitkän juoksun jälkeen, kyse on luultavasti normaalista vatsan väsymyksestä tai viivästyneestä lihaskivusta; jos kipu jatkuu, se voi johtua vammasta.
Miksi vatsalihakset ovat kipeät juoksun jälkeen
Kun juokset, käytät ensisijaisesti pakaralihaksia, nelipäisiä lihaksia, reisilihaksia, kinkkulihaksia, vasikoita ja lonkankoukistajia, mutta myös vatsa- ja ylävartalon lihakset saavat harjoitusta. Ydinlihakset antavat vakautta, pitävät vartalon pystyssä ja ovat tärkeä osa liikkumista. Ei siis ihme, että vatsalihakset voivat kipeytyä pitkän juoksun jälkeen, varsinkin jos olet aloittelija tai jos olet lisännyt juoksumatkasi pituutta tai intensiteettiä.
Jos koet vatsakipua juostessasi tai juoksun jälkeen, kyse on todennäköisesti vatsan väsymisestä tai viivästyneestä lihaskivusta, joka johtuu ydintoimintojen harjoittamisesta. Jos koet polttavaa tunnetta tai kylkikramppeja, se voi liittyä palleaan.
Steven Magnessin (The Science of Running -kirjan kirjoittaja) Wired-lehdessä julkaistun haastattelun mukaan ”kun juokset, palleasi työskentelee kovemmin kuin odotat”. Juokseminen voi itse asiassa aiheuttaa sen, että jännität nivelsidettä, joka yhdistää pallean ja vatsalihakset, mistä johtuu mahdollinen kipu tai kramppi, jonka tunnet ytimessäsi.
Miten käsitellä vatsakipua
Lyhyesti sanottuna, jos vatsalihaksesi ovat kipeät juoksun jälkeen, se johtuu luultavasti siitä, että harjoitat ydinlihaksia uudella, intensiivisellä tavalla. Jos kuitenkin koet todellista kipua, se voi johtua monesta syystä.
Runner’s Worldin mukaan juoksun jälkeinen alavatsakipu voi johtua tulehduksesta nivelessä, jossa häpyluut kohtaavat, rasitusmurtumasta, vatsan tai lantion elimissä olevasta ongelmasta tai lonkan lähentäjälihasten tulehduksesta. Jos sinulla on jatkuvaa vatsakipua juoksun jälkeen, on parasta hakeutua lääkärin vastaanotolle, jotta asianmukainen hoito voidaan aloittaa.
Miten välttää vatsakipuja
Voit ehkäistä juoksun jälkeisiä alavatsakipuja kokeilemalla joitakin ennaltaehkäiseviä toimenpiteitä: nimittäin lisäämällä voimaharjoittelua ja vatsalihasharjoitteita kunto-ohjelmaasi, pitämällä yllä nesteytystä, venyttelemällä ennen juoksua ja sen jälkeen sekä täydentämällä energiaasi juoksun jälkeen.
WebMD suosittelee lämmittelyä ja venyttelyä vähintään viiden minuutin ajan ennen juoksua ja sen jälkeen. Tähän voi kuulua vasikan venyttelyä, kevyttä joogaa tai kävelyä, mikä voi vähentää lihasjäykkyyttä ja -arkuutta huomattavasti ja auttaa ehkäisemään vammoja.
Jos haluat vahvistaa ydin- ja vatsalihaksia (todennäköinen syy kipuiluun), lisää mukaan voimaharjoittelua ja vatsalihasharjoitteita, kuten rutistuksia tai istumaannousuja. Pidä lopuksi huolta riittävästä nesteytyksestä, jotta hikoilun myötä menetetyt elektrolyytit saadaan palautettua, ja yritä syödä proteiinia treenin jälkeen, jotta energiatasosi pysyisi korkeana.