Jos olet varma, että sinun on lisättävä ruokavalioosi enemmän kuitua, muista tehdä se vähitellen ja juoda sen kanssa runsaasti vettä.Kuvaluotto: morefit.eu Creative 
Mitä todella tapahtuu kehollesi Kun tutkii yleisten käyttäytymismallien, toimien ja tapojen päästä varpaisiin vaikutuksia jokapäiväisessä elämässäsi.
Monet tämän päivän ruokavalioista on suunniteltu täyttämään sinut proteiinilla ja rasvalla. Hiilihydraatteja ja sokeria halveksitaan usein, ja kuidut unohdetaan paljon.
Päivän video
Mutta kuitujen väliin jättäminen tarkoittaa, että kehosi jää paitsi monista terveyshyödyistä.
Mainos
”Koko elintarvikkeista, hedelmistä ja vihanneksista saatavat kuidut sisältävät myös vitamiineja, kivennäisaineita ja antioksidantteja, ja siksi ne edistävät terveyttä ja hyvinvointia”, sanoo Amy Shapiro, RD, CDN, Real Nutritionin perustaja.
Erilaiset kuidut
Kokoelintarvikkeissa on kahta erityyppistä kuitua – liukoista ja liukenematonta kuitua – ja molemmilla on erilaisia etuja.
Liukoinen kuitu imee itseensä vettä ja muuttuu geelimäiseksi aineeksi ruoansulatuksen aikana, mikä hidastaa toimintaa ja auttaa pitämään verensokerisi tasaisena. Liukenematon kuitu lisää massaa ulosteeseesi ja helpottaa ruoan kulkeutumista mahan ja suoliston läpi Yhdysvaltain kansallisen lääkekirjaston mukaan.
Mainos
On tärkeää huomata, että jalostetuista elintarvikkeista saamasi kuidut ovat erilaisia, eivätkä ne tarjoa samanlaisia etuja.
”Jalostettuihin elintarvikkeisiin, jotka eivät luonnostaan sisällä kuitua, on lisätty prosessoituja kuituja. Elintarviketeollisuus kutsuu tätä usein ”eristetyksi kuiduksi”, selittää Lyssie ja Tammy Lakatos, RDN, CFT, Nutrition Twinsin perustajat ja 21-vuotiaiden luojat. Day Body Reboot -ohjelma.
Nämä eristetyt kuidut voivat saada sinut tuntemaan kylläisyyttä ja edistämään säännöllisyyttä, mutta ne eivät tarjoa fytoravinteita, antioksidantteja ja tulehdusta ehkäiseviä yhdisteitä, joita löydät hedelmistä, vihanneksista, täysjyväviljasta ja palkokasveista, Lakatos-kaksoset sanovat. ”Jalostettu kuitu tulee alun perin ruuista, kuten sikurijuuresta, maissista ja sokeriruo’osta, ja sitten sitä lisätään ruokiin, kuten välipalapatukoihin, pastaan, leipään ja sokeripitoisiin muroihin.”
Mainos
”Aidot, luonnostaan runsaasti kuitua sisältävät ruoat pakataan myös fytoravinteilla ja antioksidanteilla, jotka hyödyttävät terveyttäsi muilla tavoin, mutta näitä etuja ei ole, kun eristettyä kuitua lisätään prosessoituihin elintarvikkeisiin”, Lakatos-kaksoset kertovat.
Itse asiassa tietyt jalostettujen elintarvikkeiden funktionaaliset eristetyt kuidut, erityisesti sellaiset, jotka ovat ei-viskoosisia, kuten inuliini, frukto-oligosakkaridit ja vehnädekstriini, eivät alenna huonoa LDL-kolesterolia ja parantavat sokeritasapainoa verrattuna kokonaisista elintarvikkeista saataviin kuituihin marraskuussa 2016 tehdyn katsauksen mukaan. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics.
Mainos
Kun siis tulee valita kuitupitoisia ruokia, muista valita kokonaisina – ei pakattuna. Ongelmana on, että useimmat ihmiset eivät saa tarpeeksi kuitua ruokavaliostaan. Yli 90 prosenttia amerikkalaisista aikuisista ja lapsista ei saa suositeltua päivittäistä kuidunsaantia The Journal of Nutrition -lehdessä toukokuussa 2012 julkaistun tutkimuksen mukaan.
Riittämättömän kuidun vaikutukset
Amerikkalainen ruokavalio on täynnä prosessoituja ruokia ja yksinkertaisia hiilihydraatteja, kuten ranskalaisia perunoita, hampurilaissämpylöitä, perunalastuja – ja ihmiset rajoittavat kasvien syöntiä joko saavutettavuuden tai inhoamisen vuoksi. Tämä voi johtaa vähäiseen kuidun saantiin, Shapiro selittää.
”Koko ruoat voivat myös olla pelottavia ja kalliita, ja niiden valmistaminen voi viedä aikaa. Monille tämä on toinen tehtävä lisätä luetteloon.”
Tässä on katsaus siihen, mitä voi tapahtua, jos et saa tarpeeksi kuitua ruokavaliostasi.
Ruoansulatusesi voi saada iskun
Jos rasitut kakkaamaan, se voi olla merkki siitä, että et yksinkertaisesti saa tarpeeksi kuitua ruokavaliostasi.
Riittävän kuitupitoisten ruokien syömättä jättäminen voi aiheuttaa ummetusta, jota tapahtuu, kun kakkasi on liian vaikea päästä eroon tai ulostat vähemmän kuin kolme viikossa, Cleveland Clinicin mukaan. Tosin kuinka usein sinun tulisi kakata, vaihtelee henkilökohtaisesti.
Varmistaaksesi, että syöt suositellun kuitumäärän, vuosien 2015–2020 ruokavaliosuosituksissa suositellaan, että saat 14 grammaa jokaista 1 000 päivässä syömääsi kaloria kohden.
Ravintokuitu tulee kasvien sulamattomista hiilihydraateista, kuten hedelmistä, vihanneksista, täysjyväviljasta ja pähkinöistä ja siemenistä, Lakatos-kaksoset selittävät. ”Koska sitä ei voida sulattaa, se tekee ulosteestanne suuremmat ja pehmeämmät, ja suuremmat ulosteet liikkuvat ruoansulatuskanavan läpi ja pois kehosta helpommin”, he sanovat. Toisin sanoen, mitä enemmän kuitua syöt, sitä todennäköisemmin syöt säännöllisesti.
”Vaikka useimmat ruoat ovat sekoitus liukenematonta ja liukenevaa kuitua, liukenemattomat kuidut pitävät ihmiset säännöllisinä”, Lakatos-kaksoset sanovat.
Kärki
Älä liioittele kuitua liian aikaisin. Shapiro neuvoo lisäämään kuidun saantia asteittain, jotta kehosi ehtii sopeutua, ja muista ”juoda tarpeeksi vettä, jotta se pääsee liikkumaan elimistössäsi”.
Sydämen terveytesi voi kärsiä
Korkea kolesteroli, joka tunnetaan myös nimellä hyperlipidemia, tarkoittaa, että veressäsi on liikaa rasvoja, kuten LDL (huono) kolesteroli ja triglyseridit, American Heart Associationin (AHA) mukaan.
Kun veressäsi on liikaa huonoa kolesterolia ja triglyseridejä, se voi lisätä rasvakertymiä valtimoissasi, mikä kaventaa näitä reittejä ja lisää sydänkohtauksen ja aivohalvauksen riskiä.
Syöminen runsaasti tyydyttyneitä rasvoja ja transrasvoja sisältävällä ruokavaliolla voi edistää korkeaa kolesterolia, toteaa Centers for Disease Control and Prevention (CDC). Ruoat, joissa on paljon näitä rasvoja, ovat täysrasvaiset maitotuotteet, rasvaiset lihapalat, jälkiruoat, paistetut ruoat ja tietyt öljyt.
Mutta voit auttaa alentamaan korkeaa kolesterolia keskittymällä runsaasti kuitua sisältäviin ruokiin, kuten vihanneksiin, hedelmiin, täysjyväviljapavuihin ja papuihin, ja korvaamalla epäterveelliset rasvat terveellisillä, kuten avokadoilla, ekstra-neitsytoliiviöljyllä, rasvaisella kalalla ja pähkinöillä. AHA.
”Hedelmien, kauran sekä chia- ja pellavansiementen liukoiset kuidut auttavat vähentämään huonoa kolesterolia. Geeli vangitsee veressä vapaasti kelluvan kolesterolin ja poistaa sen jätteemme kautta. Kaikki kuidut ovat hyväksi sydämen terveydelle, kolesterolille ja säännöllisyydelle, mutta liukoinen kuitu voi vangita enemmän”, Shapiro sanoo. Lakatos-kaksoset sanovat myös, että omenat, munuaispavut, ruusukaali ja päärynät ovat hyviä liukoisen kuidun lähteitä.
Toukokuussa 2012 European Journal of Clinical Nutrition -lehdessä julkaistussa tutkimuksessa, johon osallistui yli 300 000 miestä ja naista kahdeksasta Euroopan maasta, havaittiin, että ne, jotka söivät 17,5–22,4 grammaa, 22,5–27,4 grammaa ja Vähintään 27,5 grammaa kuitua päivässä vähensi heidän sydänsairauksien kuolleisuutta 20 prosenttia verrattuna niihin, joiden ravintokuidun saanti oli 17,5 grammaa tai vähemmän.
Aiheeseen liittyvää lukemista
11 parasta ruokaa, jotka auttavat alentamaan kolesterolia
Immuniteettisi voi vaarantua
Suolistosi on koti biljoonille bakteereille. Harvard Health Publishingin mukaan, kun suolistossasi on epätasapainoa hyvien ja huonojen bakteerien välillä, lisäät sairauksien ja infektioiden riskiä.
Syömällä enemmän probioottisia ruokia, kuten kreikkalaista jogurttia, hapankaalia, misoa ja kefiiriä, saat mikrobiomiasi, joka on immuunijärjestelmäsi ohjauskeskus, lisää hyvillä bakteereilla. Mutta kuten symbioottinen suhde, prebioottinen kuitu voi auttaa näitä probiootteja menestymään.
”Ne kuluttavat kuidut ja hajottavat ne. Jos hyvillä bakteereilla ei ole prebiootteja kulutettavana, ne kuolevat pois ja mikrobiomi ei ole niin rikas kuin se oli, jos ravinto on kuitupitoista”, Shapiro sanoo.
World Journal of Gastroenterology-lehden tammikuun 2019 katsauksen mukaan probiootit ja prebiootit vaikuttavat immuniteettiin moduloimalla tulehdusreaktiota, joka saattaa vähentää paksusuolensyövän riskiä. Ja syömällä prebioottisia ominaisuuksia omaavia ruokia. British Journal of Nutritionin elokuussa 2010 julkaistun katsauksen mukaan se liittyy kasvainten ja syöpien pienempään ilmaantumiseen.
”Kun kulutat riittävästi probiootteja ja prebioottisia kuituja, pystyt paremmin torjumaan huonoja bakteereja. Mitä enemmän hyviä bakteereja elimistössäsi on suhteessa huonoihin bakteereihin, sitä vahvempi immuunijärjestelmäsi on ja sitä paremmin pystyt taistele infektioita vastaan”, Lakatos-kaksoset selittävät.
Prebioottisia kuituja löytyy omenoista, kaurasta, sipulista, banaanista, maa-artisokista ja parsasta.
Verensokerisi voi mennä hukkaan
Jalostetut ja pitkälle prosessoidut hiilihydraatit ja sokerit, joita löytyy pakatuista elintarvikkeista ja valkoisesta pastasta ja leivästä, voivat nostaa verensokeritasoa ja lopulta kaatua aiheuttaen entisestään näiden ruokien himoa. Toisin kuin monimutkaiset hiilihydraatit, kuten täysjyväviljassa, hedelmissä ja vihanneksissa olevat, kehosi sulattaa nämä yksinkertaiset hiilihydraatit nopeammin energian saamiseksi.
Vaikeammissa tapauksissa kroonisesti kohonneet verensokeritasot voivat johtaa tyypin 2 diabetekseen, koska kehosi ei pysty tuottamaan tarpeeksi insuliinia käsittelemään verensokeria, Harvardin T.H. Chanin kansanterveyskoulu.
Mutta jos sinulla on tyypin 2 diabetes vai ei, kuitupitoisen ruokavalion noudattaminen voi auttaa pitämään verensokeritasosi tasaisena, jotta et joudu himojen noidankierteeseen.
”Kun kuitu yhdistyy veteen, se muodostaa geelimäisen aineen ja auttaa hidastamaan hiilihydraattien imeytymistä suolistossa”, Lakatos-kaksoset selittävät. ”Joten sen sijaan, että saisit nopean verensokeripiikin, kuten saisit yksinkertaisista hiilihydraateista tai sokerista, verensokeri nousee tasaisesti ja laskee tasaisesti. Tämä on todella hyödyllistä diabeetikoille, jotta heidän verensokerinsa ei nouse jatkuvasti. ”
Tämä johtuu siitä, että kehosi kestää kauemmin sulattaakseen kokonaisia kuituja sisältäviä ruokia, Shapiro sanoo. Tämä pitää kylläisyyden tunteen pidempään.
Tiesitkö, että ruokapäiväkirjan pitäminen on yksi tehokkaimmista tavoista hallita painoasi? Lataa MyPlate-sovellus seurataksesi kaloreita helposti, pysyäksesi keskittyneenä ja saavuttaaksesi tavoitteesi!
Painosi saattaa nousta
Pitkälle prosessoitujen elintarvikkeiden syöminen voi lisätä himoa ja johtaa painonnousuun.
Marraskuussa 2019 julkaistussa katsauksessa Liikalihavuus ja ravitsemus korostetaan, kuinka jalostetut elintarvikkeet edistävät liikalihavuusepidemiaa Yhdysvalloissa, mutta sinisten vyöhykkeiden maissa, joissa prosessoitujen elintarvikkeiden saanti on alhainen, kroonisten sairauksien ja lihavuus on paljon pienempi.
Painonnousun torjumiseksi terveysasiantuntijat suosittelevat keskittymistä kuituihin, jotta ne estävät himoa ja stabiloivat verensokeria.
”Kuidissa ei ole kaloreita, koska emme sulata sitä, joten runsaasti kuitua sisältävissä ruoissa on vähemmän kaloreita kuin mitä ne väittävät olevan. Kehomme yrittää sulattaa kuituja, joten pysymme kylläisinä pidempään, kunnes se kulkee elimistömme läpi. ”, Shapiro sanoo.
Kärki
Shapiro suosittelee täyttämään puolet lautasesta kasveilla kaikissa aterioissa ja välipaloissa, koska ne ovat tilavia ja vähäkalorisia. Kokeile näitä ateria- ja välipalaideoita:
- Omena- ja maapähkinävoita
- Täysjyvä keksejä ja hummusta
- Porkkanaa ja selleriä guacamolella
- Riisiä ja papuja
- Täysjyvä avokadopaahtoleipää
- Polkujen sekoitus
- Kalkkuna chiliä
- Kaurapuuro chia-siemenillä ja mustikoilla
Bottom Line on Fiber
Loppujen lopuksi kuitujen lisääminen tuo mukanaan lukuisia terveyshyötyjä, joten on tärkeää, että se on painopiste ruokavaliossasi yhtä paljon kuin vähärasvaista proteiinia ja terveellisiä rasvoja.
Mutta varmista, että valitset kokonaisia ruokia sisältäviä kuitulähteitä prosessoitujen kuitujen sijaan.
Eristetty kuitu, jota tavallisesti löytyy proteiinipatukoista, juomista, muroista ja muista pakatuista välipaloista, ei tarjoa samoja fytoravinteita ja antioksidantteja, joita kehosi tarvitsee päivittäisten perustoimintojen ylläpitämiseen.
Vihannekset, hedelmät, pavut ja palkokasvit, pähkinät ja siemenet sekä täysjyväviljat ovat kaikki liukoisen ja liukenemattoman kuidun lähteitä.
Mitä kehollesi todella tapahtuu, kun teet mehupuhdistuksen
Kirjailija: Alison Kotch
Mitä kehollesi todella tapahtuu, kun lopetat sokerin syömisen
Kirjailija: Molly Triffin
Mitä kehollesi todella tapahtuu, kun otat kollageenia
kirjoittanut Sarah Pflugradt, RDN
Mitä kehollesi todella tapahtuu, kun olet kuivunut
Kirjailija: Emma Steven
Mainos