Voimaharjoittelu kasvattaa lihasmassaa, mikä auttaa lisäämään aineenvaihduntaa.Image Credit:sanjeri/E+/GettyImages
Jos olet ylipainoinen, jo 5-10 prosentin laihduttaminen voi parantaa kolesteroliarvoja, alentaa verenpainetta ja pienentää diabetesriskiä, kertoo lääketieteen tohtori Nadia B. Pietrzykowska, FACP. Jos sinulla on enemmän pudotettavaa, tämän määrän ylittäminen voi tuoda vielä suurempia hyötyjä.
Oikealla liikuntaohjelmalla – ja terveellisellä ruokavaliolla – useimmat ihmiset voivat helposti laihtua 20 kiloa kolmessa kuukaudessa.
Vihje
Laihduta 20 kiloa kolmessa kuukaudessa harrastamalla säännöllisesti sydänliikuntaa ja voimaharjoittelua. On myös ratkaisevan tärkeää syödä terveellistä ruokavaliota.
Laihduta 20 kiloa kolmessa kuukaudessa
Hidas ja tasainen painonpudotus on kestävämpää ajan mittaan kuin suuren painon pudottaminen lyhyessä ajassa. Ihmiset, jotka laihduttavat vähitellen, onnistuvat paremmin pitämään painonsa poissa, neuvoo Centers for Disease Control and Prevention (CDC).
Ihanteellinen tavoite on pudottaa 20 kiloa kolmessa kuukaudessa. Se tarkoittaa hieman yli 1,5 kilon laihtumista viikossa. CDC:n mukaan laihduttamalla 1 – 2 kiloa viikossa saavutetaan parhaat laihdutustulokset pitkällä aikavälillä.
Miten laihduttaa
Painonpudotus on monimutkainen prosessi, johon vaikuttavat monet tekijät, kuten perimä, hormonit, sairaudet ja lääkkeet, unen laatu, stressi ja monet muut tekijät. Peruskäsitteenä on kuitenkin se, että kalorien epätasapaino johtaa ajan mittaan rasvoittumiseen.
Kalorit ovat ravinnosta saatavaa energiaa, jota elimistösi käyttää kaikkien fysiologisten prosessiesi pyörittämiseen ja päivittäisiin elintoimintoihin ja liikuntaan käyttämiesi ponnistelujen tukemiseen. Riittävä kalorien saanti on ratkaisevan tärkeää optimaalisen ja terveen toiminnan kannalta.
Kun kuitenkin otat enemmän kaloreita kuin kehosi tarvitsee näiden toimintojen tukemiseen, se ei voi käyttää niitä – joten se muuttaa ne rasvaksi ja varastoi ne rasvasoluihin eri puolille kehoasi. Rasvan menettäminen edellyttää tämän prosessin kääntämistä.
Kalorivajeen luominen
Kalorivaje tarkoittaa, että annat kehollesi vähemmän kaloreita kuin se tarvitsee päivittäin. Tämä kuulostaa siltä, että se olisi huono asia, mutta se ei ole sitä, kun sinulla on ylimääräisiä rasvavarastoja. Kehosi voi ottaa tarvitsemansa energian varastoidusta rasvasta. Kun kaloriylijäämää ei enää ole, alat laihtua.
Voimaharjoittelu kasvattaa lihasmassaa, mikä auttaa lisäämään aineenvaihduntaa.Image Credit:sanjeri/E+/GettyImages
Jos olet ylipainoinen, jo 5-10 prosentin laihduttaminen voi parantaa kolesteroliarvoja, alentaa verenpainetta ja pienentää diabetesriskiä, kertoo lääketieteen tohtori Nadia B. Pietrzykowska, FACP. Jos sinulla on enemmän pudotettavaa, tämän määrän ylittäminen voi tuoda vielä suurempia hyötyjä.
Oikealla liikuntaohjelmalla – ja terveellisellä ruokavaliolla – useimmat ihmiset voivat helposti laihtua 20 kiloa kolmessa kuukaudessa.
Vihje
Laihduta 20 kiloa kolmessa kuukaudessa harrastamalla säännöllisesti sydänliikuntaa ja voimaharjoittelua. On myös ratkaisevan tärkeää syödä terveellistä ruokavaliota.
Laihduta 20 kiloa kolmessa kuukaudessa
Hidas ja tasainen painonpudotus on kestävämpää ajan mittaan kuin suuren painon pudottaminen lyhyessä ajassa. Ihmiset, jotka laihduttavat vähitellen, onnistuvat paremmin pitämään painonsa poissa, neuvoo Centers for Disease Control and Prevention (CDC).
Ihanteellinen tavoite on pudottaa 20 kiloa kolmessa kuukaudessa. Se tarkoittaa hieman yli 1,5 kilon laihtumista viikossa. CDC:n mukaan laihduttamalla 1 – 2 kiloa viikossa saavutetaan parhaat laihdutustulokset pitkällä aikavälillä.
Miten laihduttaa
Painonpudotus on monimutkainen prosessi, johon vaikuttavat monet tekijät, kuten perimä, hormonit, sairaudet ja lääkkeet, unen laatu, stressi ja monet muut tekijät. Peruskäsitteenä on kuitenkin se, että kalorien epätasapaino johtaa ajan mittaan rasvoittumiseen.
Kalorit ovat ravinnosta saatavaa energiaa, jota elimistösi käyttää kaikkien fysiologisten prosessiesi pyörittämiseen ja päivittäisiin elintoimintoihin ja liikuntaan käyttämiesi ponnistelujen tukemiseen. Riittävä kalorien saanti on ratkaisevan tärkeää optimaalisen ja terveen toiminnan kannalta.
Kun kuitenkin otat enemmän kaloreita kuin kehosi tarvitsee näiden toimintojen tukemiseen, se ei voi käyttää niitä – joten se muuttaa ne rasvaksi ja varastoi ne rasvasoluihin eri puolille kehoasi. Rasvan menettäminen edellyttää tämän prosessin kääntämistä.
Kalorivajeen luominen
Kalorivaje tarkoittaa, että annat kehollesi vähemmän kaloreita kuin se tarvitsee päivittäin. Tämä kuulostaa siltä, että se olisi huono asia, mutta se ei ole sitä, kun sinulla on ylimääräisiä rasvavarastoja. Kehosi voi ottaa tarvitsemansa energian varastoidusta rasvasta. Kun kaloriylijäämää ei enää ole, alat laihtua.
Erään pitkäaikaisen teorian mukaan yksi kilo rasvaa sisältää 3 500 kaloria. Jos siis poltat 3 500 kaloria, menetät kilon rasvaa. Jos tämä teoria pitää paikkansa, menettäisit tavoitteesi eli hieman yli 1,5 kiloa viikossa luomalla noin 5 688 kalorin viikoittaisen kalorivajeen eli 813 kaloria päivässä.
Tämä sääntö pätee kuitenkin todennäköisesti vain lyhytaikaiseen laihtumiseen, Densie Webb, Ph.D., RD. mukaan. Ajan mittaan painonpudotus voi pysähtyä ja siihen voivat vaikuttaa muut tekijät, jotka tekevät nopeudesta vähemmän ennustettavaa. Mutta jos haluat laihtua 20 kiloa kolmessa kuukaudessa, voit käyttää tätä sääntöä karkeana ohjeena.
Luo kalorivaje
On kaksi tapaa alentaa kalorien saanti alle kaloritarpeen: ruokavalio ja liikunta. Ruokavaliolla on suurin merkitys. Epäterveellisten sokeripitoisten, rasvaisten, paistettujen ja pikaruokien poisjättäminen voi automaattisesti vähentää kalorien kulutustasi merkittävästi – varsinkin jos syöt paljon näitä ruokia.
Liikunnan tulisi olla ruokavalion jälkeen toisella sijalla. Voit harrastaa liikuntaa niin paljon kuin haluat, mutta jos syöt epäterveellistä ruokavaliota, painonpudotustavoitteesi saavuttaminen on vaikeaa – ellei mahdotonta -.
Silti liikunta on hyvä tapa syventää kalorivajetta, ja se on hyväksi terveydellesi. Kahdenlaista liikuntaa tulisi olla osa ohjelmaasi: aerobinen liikunta ja voimaharjoittelu. Aerobinen liikunta polttaa kaloreita samalla, kun teet sitä, ja lihasmassan kasvattaminen kestävyysharjoittelun avulla auttaa kiihdyttämään aineenvaihduntaa, jotta poltat enemmän kaloreita ympäri vuorokauden, vaikka et harrastaisikaan liikuntaa.