On parasta syödä terveellistä ja ravinteikasta ruokaa, jos haluat lihoa.Image Credit:Ozgur Coskun/iStock/GettyImages
Paras tapa painonnousuun on syödä terveellistä ruokavaliota, joka koostuu ravintoainetiheistä elintarvikkeista, kuten hedelmistä, vihanneksista, täysjyväviljasta, vähärasvaisesta proteiinista, maitotuotteista, oliiviöljystä, pähkinöistä ja siemenistä. Kun lisäät kalorimäärääsi, voit odottaa lihovasi 1 – 2 kiloa viikossa.
Miten alipaino määritellään?
Jos haluat nähdä, onko painosi alle normaalin, mene verkossa olevaan BMI-laskuriin ja syötä vain pituutesi ja painosi. BMI alle 18,5 tarkoittaa alipainoa, BMI 18,5-24,9 tarkoittaa normaalipainoa ja BMI 25-29,9 tarkoittaa ylipainoa.
Tarkkaile lapsia alipainon merkkien varalta, suosittaa Cleveland Clinic. Huomaa, miten vaatteet istuvat lapsellesi. Katso kylvyssä tai rannalla, näkyvätkö hänen kylkiluunsa näkyvästi.
Jos sinulla tai lapsellasi on alipainoa, lääkäri voi määrätä painonnousuohjelman. Aivan kuten painonpudotusohjelman, myös sen tulisi kuitenkin sisältää terveellinen ja tasapainoinen lähestymistapa, neuvoo American Academy of Family Physicians.
Vaikka vähäravinteiset, runsaasti sokeria ja rasvaa sisältävät ruoat voivat johtaa painonnousuun, ne eivät kuitenkaan täytä elimistön ravitsemuksellisia tarpeita. Huomioon kannattaa ottaa myös se, että vaikka ylimääräisen sokerin, rasvan ja suolan syöminen johtaisi painonnousuun, se voi silti vahingoittaa terveyttä.
Terveellinen lähestymistapa painonnousuun
Ravitsemusterapeutti ja bestseller-kirjailija Janet Brill, PhD, kertoo morefit.eu-sivuston haastattelussa strategiansa terveelliseen painonnousuun.
Alipainoa ei useinkaan tunnisteta ravitsemusongelmaksi. Ellei se johdu syömishäiriöstä, paras ratkaisu on, että yksilöt syövät enemmän kaloreita kuin he polttavat. ”Kalorien tulisi tulla ravitsevista, tasapainoisista ja energiatiheistä ruoka-aineista”, Brill sanoo.
Painon kasvattaminen terveellisellä tavalla on vaikeampaa kuin useimmat ihmiset kuvittelevat, koska tavoitteena on saada lähinnä lihasmassaa eikä rasvaa. Kalorimäärän lisäämisen lisäksi tämä tavoite saavutetaan harrastamalla vähintään 60 minuuttia liikuntaa päivässä.
”Kun kalorien saantia lisätään kohtuullisesti, voit odottaa terveellistä painonnousua, joka on 1 – 2 kiloa viikossa”, Brill sanoo. ”Tarvitaan noin 2 000-2 500 kalorin ylitys viikossa tukemaan kilon rasvatonta lihasta.”
Paras tapa lihoa on lisätä hitaasti terveellisten elintarvikkeiden saantia. Kalliiden lisäravinteiden ostaminen ei ole välttämätöntä – se vaatii vain hieman ennakointia.
On parasta syödä terveellistä ja ravinteikasta ruokaa, jos haluat lihoa.Image Credit:Ozgur Coskun/iStock/GettyImages
Paras tapa painonnousuun on syödä terveellistä ruokavaliota, joka koostuu ravintoainetiheistä elintarvikkeista, kuten hedelmistä, vihanneksista, täysjyväviljasta, vähärasvaisesta proteiinista, maitotuotteista, oliiviöljystä, pähkinöistä ja siemenistä. Kun lisäät kalorimäärääsi, voit odottaa lihovasi 1 – 2 kiloa viikossa.
Miten alipaino määritellään?
- Jos haluat nähdä, onko painosi alle normaalin, mene verkossa olevaan BMI-laskuriin ja syötä vain pituutesi ja painosi. BMI alle 18,5 tarkoittaa alipainoa, BMI 18,5-24,9 tarkoittaa normaalipainoa ja BMI 25-29,9 tarkoittaa ylipainoa.
- Tarkkaile lapsia alipainon merkkien varalta, suosittaa Cleveland Clinic. Huomaa, miten vaatteet istuvat lapsellesi. Katso kylvyssä tai rannalla, näkyvätkö hänen kylkiluunsa näkyvästi.
- Jos sinulla tai lapsellasi on alipainoa, lääkäri voi määrätä painonnousuohjelman. Aivan kuten painonpudotusohjelman, myös sen tulisi kuitenkin sisältää terveellinen ja tasapainoinen lähestymistapa, neuvoo American Academy of Family Physicians.
- Vaikka vähäravinteiset, runsaasti sokeria ja rasvaa sisältävät ruoat voivat johtaa painonnousuun, ne eivät kuitenkaan täytä elimistön ravitsemuksellisia tarpeita. Huomioon kannattaa ottaa myös se, että vaikka ylimääräisen sokerin, rasvan ja suolan syöminen johtaisi painonnousuun, se voi silti vahingoittaa terveyttä.
- Terveellinen lähestymistapa painonnousuun
- Ravitsemusterapeutti ja bestseller-kirjailija Janet Brill, PhD, kertoo morefit.eu-sivuston haastattelussa strategiansa terveelliseen painonnousuun.
Alipainoa ei useinkaan tunnisteta ravitsemusongelmaksi. Ellei se johdu syömishäiriöstä, paras ratkaisu on, että yksilöt syövät enemmän kaloreita kuin he polttavat. ”Kalorien tulisi tulla ravitsevista, tasapainoisista ja energiatiheistä ruoka-aineista”, Brill sanoo.
Painon kasvattaminen terveellisellä tavalla on vaikeampaa kuin useimmat ihmiset kuvittelevat, koska tavoitteena on saada lähinnä lihasmassaa eikä rasvaa. Kalorimäärän lisäämisen lisäksi tämä tavoite saavutetaan harrastamalla vähintään 60 minuuttia liikuntaa päivässä.
”Kun kalorien saantia lisätään kohtuullisesti, voit odottaa terveellistä painonnousua, joka on 1 – 2 kiloa viikossa”, Brill sanoo. ”Tarvitaan noin 2 000-2 500 kalorin ylitys viikossa tukemaan kilon rasvatonta lihasta.”
- Paras tapa lihoa on lisätä hitaasti terveellisten elintarvikkeiden saantia. Kalliiden lisäravinteiden ostaminen ei ole välttämätöntä – se vaatii vain hieman ennakointia.
- Useimmat amerikkalaiset eivät saa ravinnostaan riittävästi kuitua, D-vitamiinia, kalsiumia ja omega-3-rasvahappoja. Heiltä puuttuu myös hedelmien ja vihannesten sisältämiä ravintoaineita. Tämän huomioon ottaen Brill suosittelee, että pyrkisit erityisesti lisäämään näiden vitamiinien ja kivennäisaineiden kaloripitoisempien terveellisten ruoanlähteiden kulutusta.
- Painonnousu Vinkkejä
Brill tarjoaa joitakin vinkkejä, joiden avulla voit päästä terveelliseen painonnousuun:
Syö suurempia annoksia terveellisiä ruokia. Esimerkkejä ovat pähkinävoi, joka on runsaskalorinen proteiinin ja ravintoaineiden lähde, kalalajikkeet, kuten tonnikala ja lohi, pähkinät, vähärasvaiset maitotuotteet, kuten raejuusto ja jogurtti, sekä vähärasvaiset kalkkunan- ja kananlihapalat.
Sen sijaan, että juot vähäkalorisia juomia, kuten dieettilimsaa, valitse sokerittomia 100-prosenttisia hedelmämehuja, kuten granaattiomena- ja karpalomehua.
Lisää ruokavalioosi runsaasti terveellisiä rasvoja, kuten oliiviöljyä.
Sen sijaan, että söisit vähäkalorista puhdistetun viljan muroa, kuten Kellogg’s Special K:ta, jossa on 117 kaloria 1 kupillisessa, syö kaloripitoisempaa täysjyvämuroa, kuten Post Grape Nutsia, jossa on 208 kaloria 1/2 kupillisessa annosta.
Ota mukaan muutama runsaskalorinen välipala aterioiden väliin. Erinomainen valinta on ravitseva pirtelö tai smoothie, joka on valmistettu aidoista hedelmistä ja rasvattomasta maidosta, johon on lisätty maapähkinävoita, rasvatonta kuivamaitoa ja jauhettua pellavansiementä lisäämään kaloreita ja ravintoaineita.
Ota tavaksi syödä kolme ateriaa päivässä ja useita runsaskalorisia välipaloja.
Miten saada lihasmassaa