Vaa’an päälle astuminenKuvan luotto:Cecile Lavabre/Photographer’s Choice/Getty Images
Vaikka muodollinen lihaskuntoharjoittelu ei olisikaan vaihtoehto, laadukkaiden ruokavalintojen tekeminen painonnousun aikaansaamiseksi parantaa ulkonäköäsi ja toimintakykyäsi. Alipaino lisää infektioiden, osteoporoosin, heikkouden ja huonon itsetunnon riskiä, joten lääkäri voi ehdottaa, että lihot terveyttäsi parantaaksesi. Mutta jos sinulla on pieni ruokahalu tai nopea aineenvaihdunta tai jos olet toipumassa sairaudesta, lihominen voi olla yhtä vaikeaa kuin laihduttaminen. Lisää kaloreita terveellisistä elintarvikkeista, jotta voit parantaa ravintoaineiden saantia, parantaa vastustuskykyäsi ja lisätä energiaasi.
Luo kaloriylijäämä
Painonnousu edellyttää, että syöt enemmän kaloreita kuin poltat, ja vieläpä säännöllisesti. Voit arvioida päivittäisen kalorikulutuksesi käyttämällä verkkolaskuria, jossa otetaan huomioon ikäsi, kokosi, sukupuolesi ja aktiivisuustasosi. Lisää sitten tähän lukuun 500 kaloria, jotta voit saada tasaisesti noin 1 kilon painonnousun viikossa.
Tämän kaloriylijäämän lopullinen koko riippuu painotavoitteistasi ja mukavuustasostasi. Sinun on tyydyttävä kaloriylijäämään, joka tuntuu hallittavissa olevalta, jotta voit lihoa onnistuneesti. Jos olet terve, sinulla on hyvä aineenvaihdunta ja hyvä ruokahalu, voit ehkä lisätä päivittäiseen kokonaiskalorimäärääsi 1 000 ylimääräistä kaloria, jolloin ennustettu lisäys on 2 kiloa viikossa. Mutta jos ruokahalusi on pieni ja painonnousun mahdollisuus on sinulle ylivoimainen, vaatimaton 250 kalorin lisäys päivässä voi auttaa sinua lihomaan 1/2 kiloa viikossa. Vaihtoehtoisesti voit neuvotella ravitsemusterapeutin kanssa arvioidaksesi kaloritarpeesi ja päättäessäsi painonnousutavoitteesta.
Liikunnan sijaan lisää toiminnallista liikuntaa
Kun lihotat, vähärasvaisen lihasmassan lisääminen on optimaalista, mutta joskus liikunnan harrastaminen on mahdotonta energiatasosi, fyysisen vamman tai kuntosalilla harjoittelun inhon vuoksi. Strukturoidun liikunnan, kuten voimaharjoittelun, harrastaminen auttaa lihasten kasvattamisessa, mutta se ei ole ainoa vaihtoehto terveelliseen liikkumiseen.
Kevyt liikunta on arvokasta, koska se stimuloi ruokahaluasi. Kevyt liikunta voi olla niinkin yksinkertaista kuin rento kävelylenkki ystävien tai perheen kanssa. Aluksi ei ehkä tee mieli mennä kauas, joten kulje vain lyhyt matka useita kertoja päivässä. Uinti tai allaskävely, kevyt pyöräily tai tanssi ovat muita vapaa-ajan aktiviteetteja, jotka kannustavat terveelliseen liikkumiseen ja edistävät verenkiertoa, sydämen terveyttä ja ruokahalua. Aloita vain 10 minuutin tavoitteella ja lisää aikaa, kun tunnet itsesi vahvemmaksi.
Toiminnalliset toiminnot, kuten rikkaruohojen kitkeminen, ruokaostosten kantaminen ja nurmikonleikkuu, lasketaan liikunnaksi ja tukevat painonnousua etenkin silloin, kun perinteinen liikunta ei ole mahdollista.
Valitse ravinteikkaita ja kaloripitoisia ruokia.
Kun näyttelijät ottavat rooleja, jotka vaativat heiltä kiloja, he ylpeilevät ahmivansa pirtelöitä, pastaa ja donitseja. Vaikka nämä elintarvikkeet tuottavat ylimääräisiä kaloreita, ne eivät tarjoa paljonkaan vitamiineja, kivennäisaineita, terveellisiä rasvoja ja proteiineja, jotka ovat välttämättömiä terveen kehon ylläpitämiseksi.
Kun sinun on pakko lihoa parantaaksesi terveyttäsi ja itsetuntoasi, valitse kaloripitoisia ruokia, jotka tarjoavat myös laadukasta ravintoa tukeaksesi vahvempia luita, rehevämpiä, silkkisempiä hiuksia ja kirkkaampaa ihonväriä. Suuremmat annokset vähärasvaista proteiinia, täysjyväviljaa ja tärkkelyspitoisia vihanneksia lisäävät aterioidesi kalorimäärää. Kuivatut hedelmät, mysli, pähkinät, täysmaitojogurtti ja kaloripitoiset hedelmät, kuten banaanit ja mangot, ovat ravitsevia valintoja välipalalla.
Täydennä aterioita runsaskalorisilla lisukkeilla. Sekoita täysjyväpastaa tai paahdettuja vihanneksia oliiviöljyyn ennen tarjoilua, levitä maapähkinävoita täysjyväpaahtoleivän tai hedelmien päälle, ripottele juustoa munakokkelin päälle, keitä kuumat murot täysmaidolla, lisää salaattien päälle auringonkukansiemeniä ja lisää kuivamaitoa keittoihin ja pataruokiin. Näistä pienistä lisistä tulee paljon. Jos esimerkiksi lisäät 1/4 kupillista rusinoita aamuiseen kaurapuuroon, neljänneksen avokadosta kalkkunavoileipään lounaalla ja unssin cheddar-juustoa illallisella paistettuun perunaan, olet lisännyt päivittäistä ravintosisältöäsi 300 kalorilla.
Syö useammin lihoaaksesi
Sinulla saattaa olla parhaat aikomukset syödä säännöllisesti, mutta häiriötekijät ja kiireinen aikataulu saattavat häiritä. Jos kuitenkin haluat lihoa kiloja, on ratkaisevan tärkeää, että syöt usein. Aseta ajastin muistuttamaan sinua syömisestä kahden tai neljän tunnin välein. Pidä myös ruokapäiväkirjaa — se voi paljastaa, ettet syö niin usein kuin luulet tai että aliarvioit päivittäisen saantisi.
Miniaterioiden syöminen useammin voi auttaa sinua voittamaan pienen ruokahalun. Pienet annokset energiapitoisia välipaloja — kuten kourallinen pähkinöitä tai muutama taatelipala — muutaman tunnin välein syötynä voivat lisätä kalorien saantia yhtä tehokkaasti kuin kolmen suuren aterian syöminen. Vaikka kalorien saanti koostuisi pienistä välipaloista päivän mittaan, pyri syömään monipuolisesti erilaisia elintarvikkeita, jotka tarjoavat ravitsemuksellisen tasapainon. Ruokia, jotka kannattaa sisällyttää laiduntamiseen, ovat pähkinät, jogurtti, banaanit, avokado, hummus paistettujen pitasipsien kanssa, juusto ja kovaksi keitetyt kananmunat.
Pakkaa reppuun tai käsilaukkuun kätkettäviä välipaloja, kuten pussillinen trail mixiä tai maapähkinävoita täysjyväkekseillä. Vaihtoehtoisesti voit suunnitella päivittäisen runsaskalorisen välipalan, jonka nautit joka päivä samaan aikaan, esimerkiksi lounaan ja päivällisen välissä tai ennen nukkumaanmenoa. Esimerkkejä ovat hedelmistä, täysmaidosta ja jogurtista valmistettu smoothie tai kulhollinen mysliä, jonka päällä on banaaniviipale ja maitoa.