Kana on yksi suosituimmista ruuista Yhdysvalloissa, ja syystäkin. Se on monipuolinen ja sopii niin moniin ruokia. Vielä parempia uutisia – kanan ja muiden eläinlähteiden rauta imeytyy helpommin kuin kasveissa.
Kana on raudan lähde.Kuva: Ralwel / iStock / Getty Images
Kärki
Kana on raudan lähde, joka sisältää 1,07 milligrammaa 100 grammaa kohti, mikä on 5 prosenttia päivittäisestä arvosta, perustuen 2000-kaloriseen ruokavalioon.
Raudan merkitys
Harvard Health Publishingin mukaan yli 25 prosentilla maailman väestöstä on alhainen rautapitoisuus. Vaikka raudan puute Amerikassa on harvinaisempaa, se on ongelma, etenkin naisten keskuudessa, ja voi johtaa rautavajeanemiaan, joka on vakavampi tila. Valitettavasti syyskuun 2014 numeron ravinteet, lääketieteen ammattilaiset jättävät rautapuutteen usein huomiotta.
Raudanpuute voi johtua monista tekijöistä, helmikuun 2014 lehden julkaisun mukaan Lääketieteellisen tutkimuksen lehti. Näitä tekijöitä voivat olla:
- Matala raudan saanti ja hyötyosuus
- Tartunta- ja tulehdussairaudet
- Verenhukka tartunnasta
- Muut ravintoainevajeet
Raudan puute voi johtaa fyysisiin ja kognitiivisiin häiriöihin ja kehitysviiveisiin. Rauta on myös elintärkeää immuunijärjestelmän oikealle toiminnalle ja sairauksien estämiselle. Ilman tarpeeksi rautaa, voit olla väsynyt, heikko, huimausta tai hengenahdistusta ja kokea itsemäärän menetys Harvard Healthin mukaan.
Rautatyypit
Rautaa on kahta tyyppiä: sellainen, joka tulee eläinlähteistä, kuten kanan rauta, nimeltään heme-rauta, ja sellainen, joka tulee kasveista, nimeltään ei-heme-rauta. Hemen rauta imeytyy helpommin vartaloosi, sanoo Yhdysvaltain Punainen Risti. Joten naudanlihan rauta imeytyy paremmin kuin pinaatin rauta ja munien rauta imeytyy paremmin kuin pavun rauta.
Jos olet vegaani, on elintärkeää olla tietoinen raudan lähteistä. Katsaus joulukuussa 2016 American Journal of Lifestyle Medicine päättelee, että matala raudan määrä ja rautavajeanemia ovat korkeammat miesten ja naisten kasvissyöjillä, etenkin premenopausaalisilla kasvissyöjillä. Lisäksi heinäkuussa 2014 julkaistu artikkeli American Journal of Clinical Nutrition suosittaa, että täydentäminen voi olla tarpeen vegaani- ja kasvissyöjille.
Kanan rauta on tyypiltään biohajoavampaa. Puoli broilerin rinta sisältää 6 prosenttia rauta-päiväarvosta, joka perustuu 2 000 kalorin ruokavalioon, ja se on kymmenen parhaan rauan joukossa olevaa ruokaa. USDA: n mukaan 6 unssin palan laihakeitetyt kananrinnat sisältävät 5 prosenttia päivittäisestä arvosta.
Lue lisää: Keitetyn kananrinnan ravintotiedot
Rautarikas elintarvikkeiden luettelo
Seuraava rautapitoisten elintarvikkeiden luettelo auttaa sinua lisäämään ruokavalioosi lähteitä, jotka voivat estää raudan puutetta ja sen oireita. Mukana ovat rautapitoiset hedelmät, vihannekset ja muut kasvipohjaiset lähteet, samoin kuin biologisesti saatavissa olevat eläinlähteet. Muista, että tärkeätä ei ole vain raudan määrä tietyssä ruoassa, vaan myös nopeus, jolla voit imeä sen.
USDA: n mukaan hedelmät ja vihannekset, joissa on paljon rautaa:
- Kuivatut yrtit
- Kuivattuja aprikooseja
- Pinaatti
- Herneet palossa
- Parsa
- Valkoisia sieniä
- Tammenterho squash
- purjo
- Kuivattu kookospähkinä
- Vihreät pavut
- vadelmat
USDA: n mukaan tutut eläinlähteet, joissa on paljon rautaa:
- maksa
- äyriäinen
- Paahtopaisti
- Makrilli
- Tölkkitonnikala
- lammas
- Tumma kalkkunanliha
- Taimen
- Basso
- Kana rinta
- Porsaan kyljykset
- Kana rumpuja
Muihin rautapitoisiin ruokia sisältyy väkevöityjä ruokia, kuten vilja, samoin kuin kaakaojauhe, merilevä, kaviaari ja vehnänalkio.
Lue lisää: Kuinka leipoa tavallinen kanarinta