Onko mahdollista menettää 15 kiloa 2 kuukaudessa?

Jos haluat laihtua 15 kiloa kahdessa kuukaudessa, täytä lautasesi vähärasvaisilla proteiineilla ja erilaisilla kasviksilla.Image Credit:wmaster890/iStock/GettyImages

15 kilon pudottaminen kahdessa kuukaudessa on kunnianhimoinen tavoite, mutta se on mahdollista, jos noudatat kohdennettua ruokavalio- ja liikuntasuunnitelmaa ja teet joitakin keskeisiä elämäntapamuutoksia.

Kun se eritellään, sinun on pudotettava noin kaksi kiloa viikossa, mikä on Centers for Disease Control and Preventionin mukaan turvallisen painonpudotuksen ylärajoilla.

Näin se onnistuu:

1. Luo oikea kalorivaje.

Painonpudotus on seurausta siitä, että syöt vähemmän kaloreita kuin poltat – eli luot kalorivajeen. Koska kilo rasvaa vastaa noin 3 500 kaloria, sinun on luotava yhteensä 52 500 kalorin alijäämä laihtuaksesi 15 kiloa. Jaa tämä luku kahdella kuukaudella tai kahdeksalla viikolla, ja sinun on saatava alijäämää noin 6 563 kaloria viikossa tai noin 937 kaloria päivässä.

Kalorivajeen voi luoda kahdella tavalla: syö vähemmän kaloreita tai polta enemmän kaloreita liikunnan avulla (tai mieluiten molemmilla).

Tämän alijäämän saavuttaminen pelkästään syömällä vähemmän kaloreita voi olla mahdoton tehtävä. Monet aikuiset tarvitsevat 1 600-2 100 kaloria päivässä pitääkseen nykyisen painonsa ennallaan vuosien 2020-2025 Dietary Guidelines for Americans -suositusten mukaan. Jos heiltä riistettäisiin päivittäin 937 kaloria, he jäisivät alle 1 200 kalorin rajan, joka on riittävän ravitsemuksen edellyttämä kalorimäärän minimi. Näin vähäkalorisen ruokavalion noudattaminen aiheuttaisi myös puutteen tunnetta kahden kuukauden aikana, mikä vaikeuttaisi ruokavalion noudattamista ja johtaisi todennäköisesti väsymykseen ja lihasmassan vähenemiseen.

Useimpien ihmisten on lisättävä päivittäistä kaloripolttoaan lisäämällä liikuntaa ja muuta ylimääräistä liikkumista. Elokuussa 2012 julkaistussa Obesity-lehdessä julkaistussa satunnaistetussa tutkimuksessa todettiinkin, että eniten painoa menettivät ne, jotka yhdistivät ruokavalion ja liikunnan. (Tässä tutkimuksessa keskityttiin vaihdevuosien jälkeen ylipainoon tai lihavuuteen sairastuneisiin henkilöihin.)

Laske kalorit

Noudata näitä kahta vaihetta kalorivajeen luomiseksi:

1. Selvitä päivittäinen kaloritarpeesi – tai suunnilleen se, kuinka monta kaloria yleensä poltat – käyttämällä kaloriseurantasovellusta. Sovellus ottaa huomioon ikäsi, sukupuolesi ja aktiivisuustasosi arvioidakseen tämän määrän.
2. Käytä sovellusta sitten apuna määritellessäsi, kuinka monta kaloria vähemmän sinun on syötävä ja kuinka monta kaloria sinun on poltettava liikunnalla joka päivä, jotta laihtuisit 15 kiloa kahdessa kuukaudessa.

2. Aseta liikunta etusijalle

Physical Activity Guidelines for Americans -ohjeiden mukaan aikuisten tulisi pyrkiä vähintään 150 minuuttiin kohtalaisen intensiivistä sydänliikuntaa (esimerkiksi reipasta kävelyä tai pyöräilyä) tai 75 minuuttiin voimakasta liikuntaa (esimerkiksi juoksua) viikoittain ylläpitääkseen hyvää terveyttä.

Jos yrität laihduttaa, ja varsinkin jos sinulla on aggressiivinen tavoite, kuten 15 kilon laihtuminen kahdessa kuukaudessa, pidä tätä viikoittaisen aerobisen aktiivisuuden vähimmäismääränä.

Liikunnan aikana poltettavien kaloreiden määrä riippuu koosta sekä liikunnan intensiteetistä ja kestosta. Esimerkiksi Harvard Health Publishingin mukaan 155-kiloisella henkilöllä kestää noin tunti uintia, hölkkää tai tennistä, jotta hän polttaa 450-500 kaloria.

Kaloriseurantasovellus voi taas olla kätevä, sillä sen avulla voit seurata, kuinka monta kaloria poltat liikuntakertaa kohden.

Lisää voimaharjoittelua

Voimaharjoittelu painonpudotuksessa on ratkaisevan tärkeää, koska se auttaa kompensoimaan lihaskatoa painonpudotuksen aikana ja parantaa myös kykyäsi laihduttaa. Miksi? Koska lihakset polttavat enemmän kaloreita kuin rasva, mikä tarkoittaa, että lihasten lisääminen kehoosi auttaa sinua polttamaan enemmän kaloreita kaiken kaikkiaan.

Physical Activity Guidelines for Americans -ohjeiden mukaan aikuisten tulisi pyrkiä tekemään vähintään kaksi harjoitusta viikossa, jotka sisältävät koko kehon voimaharjoitteita. Nämä voivat olla kehonpainoliikkeitä, kuten kyykkyjä ja punnerruksia, tai painoa kantavia harjoituksia, joissa käytetään vapaita painoja tai koneita (tai niiden yhdistelmiä).

Painonnosto ei polta yhtä paljon kaloreita hetkessä kuin sydänliike, mutta saat hyötyä liikunnan jälkeisestä ylimääräisestä hapenkulutuksesta (EPOC), mikä tarkoittaa, että kehosi polttaa normaalia enemmän kaloreita useiden tuntien ajan harjoittelun jälkeen.

Harkitse HIIT:tä

Jos sinulla on vähän aikaa, voit polttaa enemmän kaloreita vähemmissä minuuteissa tekemällä korkean intensiteetin intervalliharjoittelua (HIIT). HIIT yhdistää sydän- ja voimaharjoittelun yhdeksi treeniksi, jossa vuorottelevat intensiiviset harjoitusjaksot ja palautumisjaksot.

5 parasta korkean intensiteetin harjoitusta painonpudotukseen.

Greg Presto, CPT

Haluatko laihtua HIITin avulla? Tässä on 7 päivän potkusuunnitelma.

byMarygrace Taylor

Tämä 20-minuuttinen kotona tehtävä HIIT-harjoitus auttaa räjäyttämään vatsaa ja rasvaa

bySara Lindberg

3. Liiku enemmän päivän aikana

Mitä enemmän liikut päivän aikana, sitä enemmän kaloreita poltat, mikä voi auttaa sinua laihtumaan 15 kiloa kahdessa kuukaudessa ilman, että sinun tarvitsee rajoittaa ruokavaliota ankarasti.

Sen sijaan, että istut ja katselet vapaa-ajallasi televisiota tai selaat puhelintasi, harrasta enemmän seuraavia päivittäisiä toimintoja, jotka polttavat kaloreita:

• Puutarhanhoito ja pihatyöt
• Kotityöt, kuten imurointi ja pölyjen pyyhkiminen.
• Auton peseminen käsin
• Kävely – pysäköi kauemmas kaupoista, jotta saat enemmän askelia.
• Seisominen

Tekemällä enemmän näitä toimintoja voit polttaa satoja lisäkaloreita päivässä.

4. Keskity terveellisiin elintarvikkeisiin

Vaikka lisäliikuntaa ja -harjoittelua harrastaisitkin, sinun on todennäköisesti vähennettävä noin 500 kaloria päivässä, jotta alijäämä olisi tarpeeksi suuri, jotta voit laihtua 15 kiloa kahdessa kuukaudessa.

Rajoita prosessoituja ja sokeripitoisia ruokia

Aloita minimoimalla runsaasti lisättyä sokeria ja rasvaa sisältävien jalostettujen elintarvikkeiden kulutus. Puhdistetut viljat ja makeiset ovat huono ravinteiden lähde ja johtava kalorien lähde amerikkalaisessa ruokavaliossa.

Esimerkkejä vältettävistä elintarvikkeista ovat mm:

• leivonnaiset ja muut jälkiruoat
• Valkoinen leipä ja pasta (valitse täysjyväleipää ja pidä annoskoko kurissa).
• Karkit
• Sooda
• Makeutetut aamiaismurot
• Välipalakeksit ja sipsit

Valitse vähärasvainen proteiini

Valitse vähärasvaisempia lihapaloja marmoripihvien tai lihajalosteiden, kuten makkaran ja lounaslihan, sijaan.

Muita suhteellisen vähäkalorisia, runsaasti proteiinia sisältäviä ruokia ovat mm:

• Mustat pavut
• Kananrinta
• Raejuusto (tavallinen, vähärasvainen)
• Kananmunat
• Kreikkalainen jogurtti (tavallinen, vähärasvainen)
• Piikkikampela
• Lohi
• Katkarapu
• Tempeh
• Tofu
• Tonnikala

Lisää vihanneksia ja hedelmiä

Käytä runsaasti hedelmiä ja vihanneksia kaikilla aterioilla. Hedelmät ovat luonnostaan vähäkalorisia ja sisältävät runsaasti kuitua. Kuitu on tärkeää laihdutuksen kannalta, koska se auttaa sinua tuntemaan olosi kylläiseksi ja pitää ruoansulatusjärjestelmän toiminnassa.

Kaikki hedelmät ja vihannekset ovat hyviä valintoja, mutta parhaita hedelmiä laihdutukseen ovat mm. seuraavat:

• Omenat
• Vesimeloni
• Marjat
• Avokado
• Mangot
• Ananas
• Sitrushedelmät, kuten greippi ja appelsiinit.

Napostele viisaasti

Älykkäitä välipalavalintoja ovat mm:

• Pieni kourallinen pähkinöitä
• Vähärasvainen jogurtti
• Tuoreet hedelmät
• Paloitellut vihannekset
• Täysjyväkeksejä ja vähärasvaista juustoa.

5. Nuku riittävästi

National Sleep Foundation suosittelee, että aikuiset nukkuvat seitsemän-yhdeksän tuntia unta yössä edistääkseen terveellistä painoa.

Unen puute voi vaikuttaa painonpudotukseen seuraavilla tavoilla:

• Se voi alentaa leptiiniä eli ”olen kylläinen” -hormonia, mikä voi aiheuttaa ylensyöntiä.
• Se voi kannustaa kehoasi varastoimaan enemmän rasvaa.
• Se voi heikentää tahdonvoimaasi, jolloin on epätodennäköisempää, että pysyt ruokavaliossasi ja liikuntasuunnitelmassasi.