Kaksoistehokkaasta aineenvaihdunnasta ei ole vielä tietoa, mutta syömällä riittävästi proteiinia voi tukea tervettä aineenvaihduntaa riippumatta siitä, mikä aineenvaihduntatyyppi sinulla on.Image Credit:GMVozd/E+/GettyImages
Kun otetaan huomioon astrologian ja persoonallisuustyyppikyselyiden suosio, ei ole yllätys, että ajatus aineenvaihduntatyypeistä on houkutteleva. Ja samalla tavalla kuin Kaksoset eroavat Leoista ja ENTJ:t ja ISFJ:t suhtautuvat moniin asioihin elämässä eri tavoin, on olemassa erilaisia aineenvaihduntatyyppejä. Hankalaa on määritellä ne ja määritellä, mitkä ruokailutottumukset – jos sellaisia on – sopivat parhaiten kullekin tyypille.
Tästä aiheesta on vielä paljon opittavaa, mutta alla asiantuntijat valottavat aineenvaihduntaa ja parhaita tapoja tukea sisäistä moottoriasi.
Mitä on aineenvaihdunta?
Mayo Clinicin mukaan aineenvaihdunta on prosessi, jossa kehosi ottaa syömäsi ja juomasi ja muuttaa sen energiaksi. Tämä prosessi tapahtuu kehon jokaisessa solussa ja järjestelmässä. Aineenvaihduntaan kuuluvat perusaineenvaihdunta (kalorit, jotka poltat pelkällä olemassaololla), fyysinen aktiivisuus sekä ruoan hajottaminen ja käyttäminen energiaksi.
Kuinka nopea tai hidas aineenvaihduntasi on, riippuu Harvard Health Publishingin mukaan monista tekijöistä, kuten geeneistäsi sekä iästäsi, biologisesta sukupuolestasi ja lihasten määrästäsi. Ja on joitakin tekijöitä, joita olemme vasta löytämässä, sanoo Emily Johnston, PhD, MPH, RDN, rekisteröity ravitsemusterapeutti ja sertifioitu diabeteskouluttaja.
Onko olemassa erilaisia aineenvaihduntatyyppejä?
On totta, että eri ihmisillä voi olla nopeampi, hitaampi tai ”siltä väliltä” oleva aineenvaihdunta. ”Tästä on merkittävää näyttöä elintapainterventioita koskevissa tutkimuksissa, joissa joillakin yksilöillä on hyviä tuloksia, kun taas toisilla ei ole tuloksia tai joskus heidän terveytensä jopa heikkenee interventiotutkimuksen aikana”, Johnston sanoo.
Tutkijat eivät kuitenkaan ole yksimielisiä aineenvaihduntatyyppien tarkoista luokista. Viime vuosina jotkut tutkijat ovat ehdottaneet ajatusta metabotyypeistä, jotka jakavat tietyt aineenvaihdunnan vasteet elintarvikkeisiin ja ruokavalion muutoksiin, Johnston sanoo. Advances in Nutrition -lehdessä toukokuussa 2020 julkaistun tutkimuksen mukaan tutkijat voivat ruokavalion, suolistomikrobiston, ruumiinmittausten ja muiden tietojen avulla pystyä määrittämään henkilön metabotyypin lisäksi myös hänen optimaalisen ruokavalionsa.
Kuten British Journal of Nutrition -lehdessä kesäkuussa 2017 julkaistussa katsauksessa todetaan, ongelmana on, että metabotyyppien määritelmät vaihtelevat melkoisesti.
”Kaavaa on vaikea keksiä, koska sekä genetiikka että tavat, kuten liikunta, vaikuttavat asiaan”, sanoo Rebecca Denison, RD, LD, CDE, integratiivisen lääketieteen tohtori ja GBMC:n Geckle Diabetes and Nutrition Centerin ravitsemusterapeutti/diabeteskouluttaja. ”Se tekee tästä niin monimutkaista.”
Ja vaikka Google-haku voi tuoda esiin erilaisia oletettuja aineenvaihduntatyyppejä, nämä eivät saa tukea tutkimuksista.
Mikä on kaksoistehokas aineenvaihdunta?
Aineenvaihduntatyyppien ohella jotkut ihmiset puhuvat myös ”kaksoistehokkaasta aineenvaihdunnasta”. Tämä on ”teoria, jonka mukaan tietyt ihmiset pystyvät hyödyntämään rasvoja, proteiineja ja hiilihydraatteja yhtä lailla ja siksi heillä ei ole ongelmia terveen painon ylläpitämisessä”, selittää lääketieteen tohtori Heidi Guzman, apulaisprofessori endokrinologian, diabeteksen ja aineenvaihdunnan osastolta Columbian yliopiston lääketieteellisestä keskuksesta.
Ajatus kaksitehoisesta aineenvaihdunnasta on saattanut syntyä siitä, että kaikki tuntevat ainakin yhden ihmisen, joka tuntuu pystyvän syömään mitä tahansa ja pysymään hoikkana. Tieteellistä näyttöä tämän käsitteen tueksi ei kuitenkaan ole.
Tutkimukset kuitenkin osoittavat, että eri ruokavaliot toimivat parhaiten eri ihmisille.
”Riippumatta siitä, mihin makroravintoainepitoisuuteen tietty ruokavalio keskittyy – kuten vähähiilihydraattinen tai vähärasvainen ruokavalio – kumpikin voi tuottaa samankaltaisia määriä pitkäaikaista painonpudotusta”, Guzman sanoo. ”Tärkein tekijä painonpudotuksen onnistumisen kannalta on ravitsemussuunnitelman noudattaminen eikä niinkään se, mihin tiettyyn makroravintoaineeseen ruokavalio mahdollisesti keskittyy.”
Toisin sanoen tehokkain laihdutusruokavalio on se, jota voit noudattaa pitkällä aikavälillä.
Painon, diabeteksen, kolesterolin tai minkä tahansa muun terveystavoitteen menestyksekäs hoitaminen ruokavalion avulla voi siis johtua metabotyypeistä – tai se voi johtua muista tekijöistä, Johnston sanoo.
Miten tukea tervettä aineenvaihduntaa
Veden juominen on hyväksi aineenvaihdunnalle riippumatta siitä, mikä ”tyyppi” sinulla on.Image Credit:vitapix/E+/GettyImages
Vaikka et voi vielä määrittää aineenvaihduntatyyppiäsi ja on parasta välttää mitään niin sanottua ”kaksitehoisen aineenvaihdunnan ruokavaliosuunnitelmaa”, voit ryhtyä toimiin terveen aineenvaihdunnan tukemiseksi. Seuraa näitä asiantuntijoiden vinkkejä.
1.Määritä, mikä toimii sinulle
Kolme ateriaa päivässä tai kuusi ateriaa päivässä voivat molemmat tukea tervettä aineenvaihduntaa, Denison sanoo. Valinnan tulisi perustua siihen, mikä saa sinut tuntemaan olosi energiseksi ja auttaa sinua noudattamaan terveellistä ruokavaliota, hän lisää.
2. Juo
Vesi auttaa koko kehoasi toimimaan parhaalla mahdollisella tavalla, ja siihen kuuluu myös aineenvaihduntasi.
”Vesi auttaa kuljettamaan ravintoaineita soluihin ja auttaa soluja erittämään roskat pois, mitä ne eivät tarvitse”, Denison sanoo. Näin ne voivat toimia tehokkaammin.
Hyvä yleinen ohje on pyrkiä juomaan noin puolet kehon painosta unsseina päivässä, University of Missouri Systemin mukaan.
3. Syö riittävästi
”Jonkinasteinen kalorivaje on välttämätön painonpudotuksen kannalta, mutta liian vähäinen kalorien syöminen voi johtaa aineenvaihdunnan hidastumiseen”, Johnston selittää.
Yleisesti ottaen syntyessään naiseksi määritettyjen ihmisten ei pitäisi vajota alle 1 200 kalorin päivässä, ja syntyessään mieheksi määritettyjen ei pitäisi saada alle 1 500 kaloria päivässä, todetaan 2020-2025 Dietary Guidelines for Americans -ohjeissa.
4. Tee vastusharjoittelua
”Lihasten ylläpitämiseen tarvitaan noin kaksi kertaa enemmän kaloreita kuin rasvan ylläpitämiseen”, Denison sanoo. Lihasten lisääminen vartaloosi voi siis auttaa aineenvaihduntaasi kukoistamaan.
Kokeile voimaharjoittelua vapailla painoilla, koneilla, vastuskuminauhoilla tai kehonpainolla vähintään kahdesti viikossa ja lepää vähintään yksi päivä voimaharjoitusten välillä.
5. Älä laiminlyö proteiinia
Toinen avain lihasten rakentamiseen on proteiini. Tämän makroravintoaineen riittävä syöminen etenkin iän myötä parantaa lihasterveyttäsi, kertoo helmikuussa 2017 The American Journal of Clinical Nutrition -lehdessä julkaistu tutkimus.
Suositeltu päivittäinen proteiinimäärä on 0,8 grammaa kehon painokiloa kohti. Kilo on noin 2,2 kiloa, joten jos painat esimerkiksi 180 kiloa, sinun tulisi pyrkiä saamaan noin 65 grammaa proteiinia päivässä.
Jos rajoitat kaloreita laihduttaaksesi ja/tai voimaharjoittelet rakentaaksesi lihaksia, sinun tulisi pyrkiä hieman enemmän – noin 1,3 grammaa proteiinia painokiloa kohti, Advances in Nutrition -lehdessä joulukuussa 2019 julkaistun katsauksen ja meta-analyysin mukaan.
Runsaasti proteiinia sisältäviä elintarvikkeita ovat mm:
- Liha, mukaan lukien kana, kalkkuna, sianliha ja naudanliha
- Kala ja äyriäiset
- Tofu
- Tempeh
- Linssit
- Pavut
- Jogurtti
- Raejuusto
- Munat
6. Aseta uni etusijalle
Tutkimukset viittaavat siihen, että univaje voi olla huono aineenvaihdunnalle. Journal of Lipid Research -lehdessä marraskuussa 2019 julkaistussa pienessä tutkimuksessa 15 tervettä miestä nukkui korkeintaan viisi tuntia neljänä peräkkäisenä yönä. Tämä unen puute muutti sitä, miten heidän kehonsa metaboloi rasvaa – erityisesti he varastoivat enemmän rasvaa.
Pitkällä aikavälillä unen puute ja siitä johtuva ylimääräinen rasvan varastoituminen voivat lisätä erilaisten sairauksien riskiä. Tavoittele vähintään seitsemää tuntia yössä. (Haluatko nukkua paremmin? Seuraa tätä uniasiantuntijoiden 7 yön suunnitelmaa).
7. Hanki tukea
”On jonkin verran näyttöä siitä, että yksilöt noudattavat todennäköisemmin ruokavalio- ja elämäntapasuunnitelmaa, kun se on yksilöllinen, toisin kuin jos noudatettaisiin samoja neuvoja, joita annetaan kaikille muillekin”, Johnston sanoo.
Jos haluat tällaista apua ja tukea, harkitse työskentelyä rekisteröidyn ravitsemusterapeutin kanssa, hän lisää.