Toisin kuin monet muut maitovaihtoehdot, soijamaito on erinomainen proteiinin lähde.Image Credit:ddukang/iStock/GettyImages.
Tässä artikkelissa
- Edut
- Haitat
- Lapsille
Jos sinulla on laktoosi-intoleranssi, olet huolissasi ympäristöstä tai et vain pidä lehmänmaidon mausta, voit turvautua soijamaitoon vastaavana vaihtoehtona. Tämä valinta on valmistettu soijapavuista tai soijajauhosta, ja se on yksi markkinoiden suosituimmista maitovaihtoehdoista.
Sen säilyvyysaika on yleensä pidempi kuin maitomaidon, ja jotkin pakatut soijamaitotyypit voidaan säilyttää huoneenlämmössä kuukausia, mikä auttaa välttämään elintarvikkeiden pilaantumisesta aiheutuvaa jätettä.
Soijamaitoon liittyy monia hyviä ja huonoja puolia. Vaikka se sisältää runsaasti hyödyllisiä ravintoaineita, joissakin lajikkeissa on runsaasti sokeria, mikä voi aiheuttaa terveysriskin.
Harkitse näitä soijamaidon hyviä ja huonoja puolia, ennen kuin vaihdat lasisi.
Soijamaidon terveyshyödyt
1. Se on täynnä proteiinia
Kokeile sisällyttää soijamaito ruokavalioosi proteiinin lähteenä. National Institutes of Healthin (NIH) mukaan soijaproteiini voi auttaa alentamaan ”huonon” LDL-kolesterolin tasoja.
Jokainen kupillinen makeuttamatonta, tavallista soijamaitoa sisältää USDA:n mukaan 7 grammaa proteiinia. Vertailun vuoksi mainittakoon, että lasillinen kaksiprosenttista maitoa sisältää 8 grammaa proteiinia.
Toisin kuin useimmissa kasvipohjaisissa proteiineissa – joissa on joitakin mutta ei kaikkia ruokavaliossa tarvittavia aminohappoja – soijassa on kaikki yhdeksän välttämätöntä aminohappoa. Kehosi kokoaa nämä aminohapot uusiksi proteiineiksi, kuten immuunijärjestelmän toiminnalle välttämättömiksi vasta-aineiksi, kudoksia koossa pitäviksi rakenneproteiineiksi ja entsyymeiksi, jotka auttavat solujasi tuottamaan energiaa.
Saatko riittävästi proteiinia?
Seuraa makrojasi kirjaamalla ateriasi MyPlate-sovellukseen. Lataa se nyt ja säädä ruokavalioasi jo tänään!
2. Se ei lisää rintasyövän riskiä.
Aikoinaan luultiin, että soijaruoat – niiden sisältämien isoflavonien, fytoestrogeenin, vuoksi – voivat lisätä rintasyöpäriskiä. Tämä uskomus on sittemmin kumottu American Cancer Societyn mukaan.
Viimeaikaisissa tutkimuksissa on havaittu, että soijamaidon juominen ei liity lisääntyneeseen rintasyöpäriskiin, vaan saattaa itse asiassa auttaa suojautumaan siltä, International Journal of Epidemiology -lehdessä helmikuussa 2020 julkaistussa tutkimuksessa.
3. Se ei aiheuta hormonitasapainon häiriöitä.
Soijamaidon sisältämät fytoestrogeenit suorittavat ihmiskehossa samankaltaisia tehtäviä kuin estrogeenihormoni. Jotkut syntyessään mieheksi määritellyt ihmiset (AMAB) saattavat välttää soijaruokia, koska he pelkäävät, että liian monet fytoestrogeenit voivat vaikuttaa kielteisesti heidän hormonitasapainoonsa.
Toukokuussa 2010 Fertility and Sterility -lehdessä julkaistun analyysin mukaan soijan sisältämät isoflavonit eivät kuitenkaan nosta AMAB-ihmisten estrogeenitasoja, eikä soijan syöminen näytä vaikuttavan testosteronitasoihin.
Bonuksena vielä: Oregonin osavaltionyliopiston mukaan soijaruokien, kuten soijamaidon, syöminen tai juominen on yhteydessä pienempään eturauhassyövän riskiin.
Aiheeseen liittyvä lukeminen
Sotkeeko soijan syöminen hormonisi?
4. Se sisältää kalsiumia ja rautaa
Soijamaidon juominen voi auttaa sinua saamaan enemmän kalsiumia ja rautaa, kunhan ostat täydennettyä soijamaitoa. Kehosi on riippuvainen ruokavaliostasi saatavasta kalsiumista, jotta luukudos pysyy tiiviinä ja vahvana. Ilman sitä elimistösi käyttää luita kalsiumin lähteenä, mikä voi vähentää luuntiheyttäsi ajan myötä.
Yhdessä kupillisessa makeuttamatonta soijamaitoa on 301 milligrammaa kalsiumia. Tämä on lähes 30 prosenttia suositellusta päivittäisestä määrästä NIH:n mukaan.
Soijamaidon sisältämä rauta auttaa punaisia verisuonia toimimaan kunnolla, mikä auttaa varmistamaan, että kaikki kudokset koko kehossasi saavat tarvitsemansa hapen. Jokainen annos soijamaitoa sisältää 1,1 milligrammaa rautaa, mikä vastaa ravintoaineen päivittäistä tarvetta.
5. Siinä on riboflaviinia ja B12-vitamiinia.
Soijamaito auttaa sinua myös saamaan enemmän B-kompleksivitamiineja ja toimii erityisen runsaana riboflaviinin (B2-vitamiini) ja B12-vitamiinin lähteenä. Riittävä B12-vitamiinin saanti ruokavaliostasi auttaa solujasi tuottamaan DNA:ta, auttaa punasolujen toiminnassa ja pitää myös hermosi terveinä.
Yhdestä kupillisesta soijamaitoa saat 2,7 mikrogrammaa B12-vitamiinia, mikä on enemmän kuin päivittäin tarvitsemasi 2,4 mikrogrammaa. Soijamaidon sisältämä riboflaviini auttaa solujasi tuottamaan energiaa ja suojaa DNA:ta vaurioilta. Juomalla yhden kupillisen soijamaitoa saat 0,5 milligrammaa riboflaviinia – lähes 50 prosenttia suositellusta päivittäisestä määrästä.
6. Soijamaito on vegaanista
Vegaanit voivat syödä soijaa, ja soijamaito on hyvä vaihtoehto kaikille, jotka haluavat välttää maitotuotteita terveydellisistä tai muista syistä.
Soijasta saa proteiinia – merkittävä etu vegaaneille tai kaikille, jotka noudattavat ruokavaliota, jossa on vähän eläinproteiineja. Soijassa ei ole kolesterolia ja se on vähärasvaista. Soijaa sisältävät tuotteet sisältävät myös tärkeitä ravintoaineita, kuten kalsiumia, D-vitamiinia ja A-vitamiinia.
Voit käyttää soijamaitoa missä tahansa reseptissä tavallisen maidon korvikkeena, ja voit yksinkertaisesti juoda sitä lasillisen. Huomaat todennäköisesti joitakin makueroja, mutta useimmat ihmiset sopeutuvat soijamaidon makuun helposti.
7. Jotkut ovat hyllyssä säilyviä
Toisin kuin lehmänmaitoa, voit löytää joitakin soijamaitoja ruokakaupan jäähdyttämättömästä osastosta. Niissä käytetään aseptisia pakkauksia, ja löydät ne muiden hyllykkäskestävien maitovaihtoehtojen joukosta, yleensä supermarketin ”luontaistuotteet”-osastolta.
Aseptisen pakkauksen säilyvyysaika on 12 kuukautta, ja kun se on avattu, se on jäähdytettävä ja käytettävä viikon kuluessa.
Soijamaidon mahdolliset haitat
Soijamaidon juomisella voi olla haittoja joillekin ihmisille. Vaikka sitä pidetään yleisesti ottaen turvallisena, tässä on muutamia huomioon otettavia tekijöitä.
1. Soija-allergia
Monille ihmisille soijamaidolla ei ole sivuvaikutuksia, ja sitä on täysin turvallista juoda. Mutta jos sinulla on soija-allergia, sinun kannattaa välttää soijamaitoa.
Soija on yksi yhdeksästä yleisimmästä ruoka-aineallergiasta, kertoo Food Allergy Research and Education (FARE). Sitä voi olla vaikea välttää, koska soijaa käytetään yleisesti monissa jalostetuissa elintarvikkeissa soijalesitiininä tai soijaöljynä.
Jos sinulla on allergia, soijamaitoon voi liittyä vähäisiä haittavaikutuksia, kuten ihottumaa tai kutinaa, vatsakipua, tukkoista nenää ja hengityksen vinkumista. Vakavampia haittavaikutuksia ovat ripuli, oksentelu ja harvinaisissa tapauksissa anafylaktinen sokki.
Jos olet allerginen soijalle, vältä soijamaitoa ja kaikkia jalostettuja elintarvikkeita, joissa on soijasta peräisin olevia ainesosia. FAREn mukaan sinun on myös varottava muita soijan nimiä elintarvikkeissa, kuten seuraavia:
- Edamame
- Miso
- Natto
- Shoyu
- Soija
- Tamari
- Tempeh
- Teksturoitu kasviproteiini (TVP)
- Tofu
Vihje
Jos olet allerginen soijalle ja etsit muuta maidotonta maitovaihtoehtoa, kokeile kauramaitoa, kookosmaitoa, mantelimaitoa tai pellavamaitoa.
2. Lisätyt sokerit
Joissakin soijamaidoissa on kyllä merkittävä ravitsemuksellinen haitta lisättyjen sokerien vuoksi. Lisätyt sokerit lisäävät ravitsemuksettomia kaloreita ruokavaliossasi, ja ne voivat lisätä sydänsairauksien ja tyypin 2 diabeteksen riskiä.
Valitse makeuttamatonta soijamaitoa, jotta lisäsokerin määrä olisi mahdollisimman pieni – makeuttamattomassa on vain 1 gramma luonnossa esiintyviä sokereita kupillista kohden eikä lisättyä sokeria. Sen sijaan suklaalla ja vaniljalla maustetussa soijamaidossa on noin 20 ja 7 grammaa lisättyä sokeria annosta kohti.
3. Tarkista kalsium
Jos korvaat lehmänmaidon ruokavaliossasi soijamaidolla, ota huomioon, että soija ei ole luonnostaan hyvä kalsiumin lähde. Kalsium on äärimmäisen tärkeä ravintoaine, jolla on merkitystä luustomme lujuudelle sekä hermojen ja lihasten terveydelle.
Koska soijamaitoa kuitenkin käytetään yleensä lehmänmaidon vaihtoehtona, monet soijamaitotuotteet on täydennetty ravintoaineilla, kuten kalsiumilla ja D-vitamiinilla, mikä parantaa kalsiumin imeytymistä. Tarkista ravintoarvomerkinnät ja valitse soijamaitovaihtoehdot, joihin on lisätty kalsiumia ja jotka tarjoavat vähintään 20 prosenttia päivittäisestä tarpeestasi.
4. Antiravinteet
Soijassa on myös fytaatteja, jotka ovat antiravinteita, jotka voivat estää tiettyjen kivennäisaineiden, kuten jodin, sinkin, raudan, magnesiumin, kuparin ja kromin imeytymisen. Jos juot paljon soijamaitoa ja syöt soijaa sisältäviä prosessoituja elintarvikkeita, tämä voi lisätä riskiäsi sairastua ravitsemuksellisiin puutoksiin.
Tästä huolimatta voit olla varma, että Harvardin T.H. Chan School of Public Healthin mukaan ruokavalioosi sisältyvän soijamaidon hyödyt ovat suuremmat kuin sen sisältämien antiravinteiden kielteiset vaikutukset. Kuten aina, noudata kohtuutta, kun lisäät soijamaitoa ruokavalioosi.
5. Geenimuuntelu
Yksinkertaisesti sanottuna geenimuuntelu tarkoittaa sitä, että elintarviketieteilijät ja kemistit lisäävät uutta DNA:ta viljelykasveihin, jotta ne olisivat vastustuskykyisempiä uhkia, kuten tuholaisia ja huonoa säätä, ja jotta ne voisivat kasvaa enemmän.
Soija on yksi Yhdysvaltojen johtavista muuntogeenisistä viljelykasveista (joita kutsutaan myös geneettisesti muunnetuiksi organismeiksi tai GMO:eiksi). Yhdysvaltain maatalousministeriö USDA toteaa, että 94 prosenttia Yhdysvalloissa tällä hetkellä viljellystä soijasta on muuntogeenistä. Vaikka geenimuuntelu lisää viljelykasvien satoa, se tuo mukanaan myös mahdollisia ongelmia.
Yksi suurimmista huolenaiheista on se, että koska muuntogeeniset viljelykasvit ovat bakteereille vastustuskykyisiä, ne voivat antaa tilaa antibiooteille vastustuskykyisten bakteerikantojen kasvulle, kuten Journal of Toxicology and Environmental Health -lehdessä tammikuussa 2011 julkaistussa tutkimuksessa todetaan. Ja jos nämä antibiooteille vastustuskykyiset bakteerit sairastuttavat, niitä on vaikea hoitaa.
Toinen huolenaihe on se, että geneettisen muuntelun prosessi voi Virginian osavaltionyliopiston mukaan tuoda kasveihin uusia allergeeneja ja myrkyllisiä aineita, kuten raskasmetalleja. Jos näin tapahtuu ja juot paljon muuntogeenistä soijamaitoa, se voi johtaa terveysongelmiin, kuten raskasmetallien myrkytykseen. Tämä tarkoittaa, että sinun pitäisi juoda valtavia määriä soijamaitoa pitkiä aikoja.
Aiheuttaako soijamaito kihtiä?
Virtsahappo on jätetuote, joka muodostuu geneettisen materiaalin, kuten DNA:n ja RNA:n, hajoamisesta. Virtsahappo on normaalitasolla hyvänlaatuinen, mutta jos virtsahappoa kertyy liikaa ja se muodostaa neulamaisia kiteitä niveliin, se voi aiheuttaa kivuliaan tulehduksellisen niveltulehduksen, joka tunnetaan nimellä kihti. Tätä esiintyy todennäköisimmin isovarpaan, polven tai nilkan nivelissä, kertoo U.S. National Library of Medicine.
Puriinien uskotaan lisäävän veren virtsahappotasoja. Soijamaito sisältää kuitenkin hyvin vähän puriineja, joten se on OK syödä kihdin ruokavaliossa, todetaan vuonna 2014 julkaistussa Biological & Pharmaceutical Bulletin -lehdessä julkaistussa tutkimuksessa.
Soijamaito lapsille
Moni miettii, onko soijamaito hyväksi lapsille. Tämä riippuu heidän iästään ja muista tekijöistä.
Vauvat
Alle vuoden ikäisten vauvojen ei pitäisi juoda soijamaitoa, lehmänmaitoa tai mitään muutakaan maitovaihtoehtoa, sillä John Hopkin’s Medicine -lehden mukaan tässä vaiheessa suositellaan vain äidinmaidonkorviketta ja rintamaitoa.
NIH:n mukaan vauvojen soijamaidon turvallisuudesta ja haittavaikutuksista käydään jonkin verran keskustelua. Vaikka ei ole olemassa tutkimuksia, jotka osoittaisivat, että soijamaidonkorvike on vaarallinen, imeväisiä pidetään aikuisia todennäköisemmin alttiina soijan estrogeenin kaltaisille vaikutuksille, jotka joidenkin tutkimusten mukaan voivat vaikuttaa heidän lisääntymiskykyynsä.
Pikkulapset
Pikkulapsille soijamaito voi tarjota monia tärkeitä ravintoaineita, joita he tarvitsevat terveen kehityksen kannalta, kuten proteiinia, D-vitamiinia ja kalsiumia (kunhan valitset täydennettyä soijamaitoa).
Royal Children’s Hospitalin mukaan soija on yleinen allergeeni lasten keskuudessa, ja myös lehmänmaidolle allergiset lapset reagoivat usein soijaproteiiniin.
Kysy aina lapsesi lastenlääkäriltä, jos olet huolissasi uuden elintarvikkeen, kuten soijamaidon, lisäämisestä hänen ruokavalioonsa.